Belangrijke disclaimer: er is geen reden waarom u buikvet moet verminderen, tenzij u de instructie heeft gekregen om dit te doen door een arts. Voor veel mensen is buikvet perfect gezond, en het komt zeer vaak voor (vooral bij vrouwen) om buikvet in de onderbuik te hebben, net onder de navel. (Onthoud dat vet slechts opgeslagen energie is.)
Dat gezegd hebbende, we begrijpen dat sommige mensen hun buik willen versterken. Als jij dat bent, volg dan enkele van onze favoriete tips van fitness- en voedingsdeskundigen voor gezonde manieren om je onderbuik te richten.
01 van 12Overweeg de 80/20-richtlijn voor voeding versus lichaamsbeweging
Het is niet mogelijk om vet van specifieke plekken in je lichaam te verminderen, maar je kunt wel buikvet verminderen door je totale percentage lichaamsvet te verminderen, legt Nick Hounslow, een in LA gevestigde ISSA-gecertificeerde personal trainer, uit.
"Dit wordt gedaan door een dieet te volgen van hele of minimaal bewerkte voedingsmiddelen die eiwitten, gezonde vetten en micronutriënten bevatten," zegt hij. "Je zult er zeker van willen zijn dat je minder calorieën eet dan dat je op een dag verbrandt. "
Pas op dat u het niet overdrijft en te veel calorieën snijdt of dit te snel doet - een langzaam en gestaag gewichtsverlies is optimaal voor succes op de lange termijn, zegt hij.
"Als voedingsdeskundige vertel ik mijn klanten dat je zo goed mogelijk aan je core kunt werken, maar als je voeding niet voor 80 procent is, zul je geen resultaat zien", zegt Stephanie Rofkahr, voedingsdeskundige en gediplomeerd personal trainer. Hier spreekt Rofkahr over het concept dat algemeen wordt geaccepteerd door de fitness- en voedingsgemeenschap: gewichtsverlies is 80 procent goede voeding en 20 procent lichaamsbeweging.
02 van 12Kook thuis zoveel mogelijk
Als je uit eten gaat, weet je zelden precies welke ingrediënten er in je maaltijden zitten, maar thuis koken geeft je veel meer controle over wat je eet. Als u gezonder probeert te eten om vet te verminderen, is thuis koken een grote hulp. Weer een leuk onderdeel van thuis eten? U zult waarschijnlijk ook een hoop geld besparen.
03 van 12Daag jezelf uit voor een paar planken
Als je van het competitieve type bent, daag jezelf dan uit voor 30 dagen planken. "Planken is een eenvoudige maar effectieve oefening voor gewone mensen om hun onderbuik te trainen", zegt Hasan Adkins, een nationaal gecertificeerde fitnesscoach. "Concentreer u eerst op consistentie, en bouw dan van daaruit."
04 van 12Vul uw dieet met heel voedsel
Een geweldige manier om het jezelf gemakkelijk te maken, is door je te abonneren op de 80/20-regel wanneer je boodschappen doet, stelt NASM-gecertificeerde trainer Sarah Pelc Graca voor. "Voordat u bij de supermarkt uitcheckt, moet u even naar uw winkelwagentje kijken - slechts ongeveer 20 procent van de inhoud zou in een doos moeten zitten", zegt ze. "Voedsel in dozen zoals crackers, koekjes en diepvriesmaaltijden wordt voor het grootste deel verwerkt en bevat weinig voedingsstoffen en overtollige suiker. Aan de andere kant moet ongeveer 80% van uw winkelwagentje echt voedsel bevatten, zoals vlees, groenten, heel granen en fruit. "
05 van 12Omarm oefeningen met hoge intensiteit (en geniet van de endorfine-rush die volgt)
Een manier om lager buikvet aan te pakken, is door een paar keer per week intensief te trainen. Maar onthoud dat hoge intensiteit een relatieve term is en van persoon tot persoon zal verschillen. "De sleutel is om intervallen voor jezelf te creëren, zodat je hartslag verschillende keren hoog wordt tijdens je training van 30 tot 40 minuten", zegt Pelc Graca. "Dit kan een HIIT-training zijn, een intervaltraining van jog naar snel rennen, een intervaltraining van langzaam lopen naar een stevige wandeling of een andere trainingsmethode die u verkiest."
06 van 12Houd in gedachten dat hormonen een rol spelen
Als je moeite hebt om onderbuikvet te verliezen, kunnen onderliggende hormonale onevenwichtigheden een rol spelen, legt Maritza Worthington uit, een functionele voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in spijsvertering en hormoongezondheid. "In mijn ervaring hebben de twee grootste boosdoeners achter hardnekkig buikvet te maken met een teveel aan cortisol of oestrogeendominantie", zegt ze. "Problemen met hormonale onbalans komen meestal niet van de ene op de andere dag voor en zijn het resultaat van insulineresistentie, ondervoeding, gebrek aan lichaamsbeweging en een levensstijl met veel stress."
Worthington deelt een paar tips:
- Eet regelmatig (ongeveer elke drie tot vijf uur) en sla het vasten over - het lichaam slaat eigenlijk meer buikvet op als maaltijden overslaan. "Dit kan zijn omdat het lichaam een hogere cortisol / stress ervaart door uithongering, en als een coping-mechanisme meer buikvet opslaat (zoals isolatie), niet wetende wanneer de volgende maaltijd zal komen," zegt ze.
- Concentreer u op uitgebalanceerde maaltijden en eet niet alleen eiwitten of koolhydraten. "Er is een reden waarom je lichaam macronutriënten gebruikt - eiwitten, koolhydraten en vetten - voor optimale brandstof. En als je een van deze macronutriënten overslaat, kan dit je metabolisme zelfs tegenwerken."
Concentreer u op uw kern
"Alles in ons lichaam is zo intrinsiek met elkaar verbonden. Technisch gezien kunnen we niet alleen onze onderbuikspieren trainen met oefeningen of voedingstips", legt AKT Master Trainer Alissa Tucker uit. "Wat we kunnen doen is onze kern vanuit alle hoeken bewerken, dus we werken niet alleen aan de rectus abdominis, oftewel onze sixpack-spieren, maar we werken ook aan onze transversale buikspieren, de diepe kernspieren en onze schuine standen."
Om dit te bereiken, werkt u aan kernoefeningen in alle bewegingsvlakken, zoals zijplanken en C-curve-oefeningen. En combineer je kerntrainingen met wat gewone cardio om vet te verbranden.
08 van 12Geef prioriteit aan proteïne
Overtollige vetreserves, met name hardnekkig buikvet, kunnen het gevolg zijn van een verstoorde bloedsuikerspiegel, legt Lauryn Mohr uit, een personal trainer en stofwisselingsspecialist bij Life Time. "Zelfs niet-diabetici worstelen met bloedsuikerspiegel, maar velen van ons weten het niet", zegt ze. "Om buikvet te minimaliseren, is het belangrijk om onze bloedsuikerspiegel de hele dag op een gezond niveau te houden, wat mogelijk wordt gemaakt door prioriteit te geven aan eiwitten."
Mohr raadt aan om een portie ter grootte van een handpalm (dit is gelijk aan drie of vier ons) hoogwaardige eiwitten te consumeren bij elke maaltijd en snack gedurende de dag. Dit kan voedingsmiddelen zijn zoals kip, vis, eieren of Griekse yoghurt.
"Dit zal je spieren van brandstof voorzien voor dagelijkse activiteiten en lichaamsbeweging, en ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft zonder de pieken en dalen die energiecrashes en onvermijdelijke ophoping van buikvet veroorzaken", zegt Mohr.
09 van 12Vul vezels bij
"Vezels zijn belangrijk voor een optimale spijsvertering omdat het helpt bij de beweeglijkheid en regelmaat, die een opgeblazen gevoel, gasvorming en obstipatie minimaliseren", zegt Mohr.
Groenten zijn een geweldige bron van vezels en zouden een belangrijk onderdeel van uw dieet moeten zijn, zelfs als u niet probeert buikvet te verliezen. Mohr stelt voor om elke dag 4-6 kopjes groenten te consumeren. "Hoewel koolhydraten de laatste tijd behoorlijk wat" gemengde beoordelingen "hebben gekregen van voedingsgoeroes, zitten de beste koolhydraatbronnen boordevol vezels en bieden ze tal van voordelen voor onze algehele lichaamsbouw," zegt ze, eraan toevoegend dat de gevonden prebiotische vezels in haver, aardappelen, quinoa en zilvervliesrijst is uitstekend voor een optimale darmgezondheid en moet regelmatig in uw dieet worden opgenomen.
10 van 12Beweeg uw lichaam elke dag, op elke mogelijke manier
Dagelijks bewegen is niet alleen gezond, maar zorgt er doorgaans ook voor dat u zich beter voelt. Zorg ervoor dat je je lichaam elke dag in een of andere vorm beweegt, en onthoud dat voor deze oefening niet per se een bezoek aan de sportschool vereist. Het kan van alles zijn, van een bepaald aantal treden lopen tot het nemen van de trap in plaats van de lift. "Als u meer calorieën wilt verbranden dan u verbruikt, moet u minstens één keer per dag in beweging komen", zegt Pelc Graca.
11 van 12Verminder uw inname van ontstekingsvoedsel
Het voedsel dat we consumeren, kan ontstekingen in ons lichaam veroorzaken, die vervolgens kunnen bijdragen aan een lager buikvet. Sommige voedingsmiddelen die ontstekingen bevorderen, zijn de verzadigde vetten die worden aangetroffen in vlees en zuivelproducten, bewerkte voedingsmiddelen, fastfood, gefrituurd voedsel, palmolie en meer.
"Verzadigde vetten en transvetten beschadigen bloedvatwanden, wat de immuunrespons veroorzaakt die gepaard gaat met ontstekingen en bloedvetten, zoals cholesterol, aanmoedigt om vast te blijven zitten in de slagaderwand, wat leidt tot atherosclerose, de onderliggende oorzaak van hartaandoeningen, beroertes en zelfs sommige vormen van dementie, ”legt Elizabeth Somer uit, een geregistreerde diëtiste en lid van de medische adviesraad bij Persona Nutrition.
Maar we hebben goed nieuws: er zijn veel voedingsmiddelen die ontstekingen remmen, zoals de vetten in visolie, noten en lijnzaad (formeler bekend als omega-3-vetzuren), olijfolie, veel fruit en groenten, champignons, noten, soja , volle granen, thee en kruiden zoals kurkuma en gember.
"Minder calorieën en meer lichaamsbeweging zal je taille doen krimpen, inclusief het gevaarlijke viscerale vet rond het midden, vooral als je te zwaar bent", zegt Somer. Om ontstekingen te verminderen en buikvet te verminderen, "concentreer je je op onverwerkt voedsel, zoals kleurrijke groenten en fruit, 100% volle granen, noten en zaden, peulvruchten, vette vis zoals zalm en magere melkproducten. Bekijk dan porties en oefen dagelijks."
12 van 12Doe wat u kunt om stressniveaus te verminderen
"Als je consequent traint, gezond eet en nog steeds geen buikvet verliest, raad ik aan om je hormonen te laten controleren", stelt Tucker voor. "Te veel cortisol kan het gevolg zijn van bijnierinsufficiëntie en kan leiden tot gewichtstoename en een opgeblazen gevoel rond de onderbuik."
Als het buikvet het resultaat is van een hormonale onbalans, wil je ook prioriteit geven aan het toevoegen van stressverminderende activiteiten aan je dag. "Probeer een dagelijkse meditatiebeoefening of yin yoga op te nemen en beperk de tijd op apparaten om stress te verminderen en je zenuwstelsel te kalmeren".
Dit is wat een voedingsdeskundige zou kopen bij Whole Foods
