Het opbouwen van benijdenswaardige bilspieren is niet alleen esthetisch wenselijk, maar het is ook van vitaal belang voor een goed functionerend lichaam. Je bilspieren zijn tenslotte de grootste spieren in je lichaam. De bilspieren helpen de bewegingen die u elke dag doet, te versterken, van lopen, opstaan uit zitten, traplopen en het stabiliseren van de rest van uw lichaam.
Trainer Nicole Winhoffer zal de eerste zijn die je vertelt dat ze elke dag beendag boven armdag verkiest. Dus toen we vragen hadden over de beste zetten om je buit aan te pakken, wisten we precies wie we moesten bellen. Winhoffer bezocht ons op het hoofdkantoor van onze website om ons drie geheime wapenbewegingen te laten zien voor het vormen, versterken en optillen van je billen.
We spraken ook met iFit-trainer Mecayla Froerer voor haar tips over de beste oefeningen voor sterke, stevige bilspieren. "Je kunt een geweldige training krijgen met alleen lichaamsgewicht", zegt ze. Hier zijn een paar oefeningen die Froerer aanbeveelt om te overwegen om toe te voegen aan uw trainingsroutine thuis:
- Squat- en deadlift-variaties
- Glute bridge of verhogingen
- Ontvoeringen en smeergeld
- Lunges
"Als je de intensiteit wilt verhogen, kun je altijd extra weerstand toevoegen door een lusband (miniband) te gebruiken of een dumbbell of kettlebell vast te houden", vult Froerer aan. Probeer uw bilspieren 2 tot 3 keer per week samen met andere lichaamsdelen te trainen. Vergeet niet om jezelf uit te dagen met verhoogde weerstand. "Dit zal tijd vergen om zich te ontwikkelen, en het is van cruciaal belang dat men zich houdt aan de consistentie met progressieve overbelasting en een goed voedingsplan", zegt Froerer.
Verwaarloos ook de rest van uw beenspieren niet, vooral de hamstrings (achterkant van uw dijen), die bij de meeste mensen zwakker zijn dan de quadriceps (voorkant van uw dijen). "Wanneer zowel de bilspieren als de hamstrings zijn ontwikkeld, zie je de felbegeerde" glute-ham tie in. " De beste manier om je glute-ham-binding te verbeteren, is door je bilspieren te versterken, je hamstrings te versterken en slanker te worden ', adviseert Froerer.
Lees verder voor de top 15 bilspieroefeningen van onze trainers.
Maak kennis met de expert
- Nicole Winhoffer: oprichtster van de krachtige trainingsklasse NW-methode, die uitdagende bewegingen toevoegt aan energieke popsongs om een leuke en dynamische all-over workout te creëren.
- Mecayla Froerer, BS Exercise Science, NASM-gecertificeerde personal trainer met iFit. Liefhebber van hardlopen en Disneyland.
1. Brandkraan
Op zoek naar het bovenste gedeelte van je buit? "Dit is echt goed om de bovenste spier van de bil, de (gluteus) medius genaamd, op te tillen", zegt Winhoffer. 'Dat is degene die je de plank geeft waarop je je margarita kunt laten rusten.' Omdat deze beweging een beweging van links naar rechts vereist, geeft het je schuine standen ook een geweldige training.
- Begin op je knieën met je armen langs je lichaam.
- Til je linkerknie op, zodat deze evenwijdig aan de grond is, en trap dan je been opzij om de knie recht te trekken.
- Buig die knie naar achteren en breng hem terug naar het midden.
- Herhaal aan de andere kant. Til de andere knie op. Schop dat been uit om recht te zetten. Buig dan dat been naar achteren en breng je knieën terug naar het midden. Herhaal dit voor 3 sets van 30 herhalingen.
2. Kontvormers
Deze uitgebreide beweging daagt niet alleen je billen uit, maar ook je benen en core. "De reden waarom we onze handen uitsteken, is dat we alleen op de benen en billen vertrouwen om het werk te doen", legt Winhoffer uit. 'We gebruiken niet alleen onze armen voor evenwicht.'
- Begin op je knieën met je armen langs je lichaam. Stap met je rechterbeen opzij, zodat je tenen naar buiten wijzen en je knie ook naar buiten wordt gedraaid. Terwijl je dit doet, breng je beide handen voor je uit of op je hoofd.
- Stap met je linkervoet opzij zodat deze naar rechts spiegelt.
- Houd uw heupen op gelijke hoogte met uw knieën en plaats de rechterknie weer op de grond. Breng je linkerknie naar de grond en ontmoet de rechterkant in een knielende houding. Laat je armen vallen en herhaal. Doe dit voor 3 sets van 30 herhalingen.
3. De "kever"
Als het op peuken aankomt, gaan we allemaal voor die perfect ronde vorm. Daar is deze zet voor. "Dit raakt de kolf in alle hoeken omdat onze ezels cirkels zijn", zegt Winhoffer. "Je kunt niet één beweging maken en een deel van de cirkel raken; de cirkel is een bol." Deze "kever" concentreert zich onder alle hoeken op de kleinere spieren van de kolf, waar we ons in het dagelijks leven van nature niet op richten.
- Begin op handen en voeten. Pak je rechterbeen en buig het tot heuphoogte. Terwijl u dat doet, plaatst u uw armen iets naar links om uw rechterknie tegen te gaan terwijl deze van de grond komt.
- Je gaat door met het strekken van je been op drie niveaus: hoog, dan buigen, midden, dan buigen en laag. Daarna keer je terug naar handen en voeten.
- Herhaal aan de andere kant door je handen iets naar rechts te plaatsen en je linkerbeen op te tillen zodat het gebogen is en evenwijdig aan de vloer. Strek het been op een hoog niveau, buig dan, midden, dan buig, laag en keer dan terug naar het midden. Herhaal dit voor 3 sets van 30 herhalingen.
4. Glute-brug met één been
Glute-bruggen met één been raken je bilspieren en heupbuigers terwijl ze ook je core activeren. "Dit is een geweldige oefening om de spieren van de achterste ketens te versterken, inclusief de hamstrings, bilspieren, onderrug en buikspieren. Dit is ook een goede optie voor diegenen die het onderlichaam willen trainen, maar de druk op de onderrug minimaliseren en vermijden gewrichtsongemakken ”, zegt Froerer.
- Ga op een oefenmat liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
- Hef een been van de vloer, wijzend naar het plafond. Dit is de uitgangspositie.
- Voer de oefening uit door door uw andere hiel naar beneden te duwen en uw heupen omhoog te brengen totdat ze in een rechte lijn met uw romp staan. Pauzeer hier voor een telling van één.
- Verlaag naar de startpositie.
- Probeer 15 herhalingen voor één set voordat je van been wisselt. Herhaal voor 3 sets.
5. Stoelhouding
De stoelhouding is echt een lichaamsversterkende beweging die je bilspieren door een isometrische greep werkt. Dit betekent dat uw spieren overuren zullen maken om u op één plek te houden. "Indien correct uitgevoerd, kan stoelhouding voordelen bieden voor het hele lichaam. De mini-squat-houding helpt om de quads en bilspieren te versterken en te versterken terwijl de kern wordt aangespannen. Armen boven het hoofd en in lijn met het bovenlichaam zullen ook helpen bij het openen van de schouders. en borst om de ademhaling te verbeteren, "zegt Froerer.
- Sta met je voeten bij elkaar.
- Adem in en reik met je armen naar het plafond, met de handpalmen naar je toe.
- Adem uit, buig je knieën en beweeg je heupen naar achteren en naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten.
- Houd de houding vast en haal vijf keer langzaam en diep adem.
- Adem in en sta op, en adem dan je armen weer uit naar je zij. Herhaal 5 keer.
6. Goblet Squat
Goblet-squats zijn een uitstekende squatvariatie die zich richt op je bilspieren die samen met je quadriceps werken. Je voelt deze beweging ook in je hamstrings, schouders en armen.
"Squats zijn een functionele oefening die je kunt zien in de dagelijkse beweging. De kraakpand schopt dingen een tandje hoger door gewicht aan de oefening toe te voegen. Gerichte spieren voor een kelkhurk zijn onder meer de quads, bilspieren, kuiten, kern en grijpkracht door het vasthouden van het gewicht ", zegt Froerer.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl je een kettlebell of dumbbell tegen je borst houdt. Dit is de startpositie.
- Scharnier je heupen naar achteren en hurk naar beneden, met een lichte boog in je rug.
- Ga door met zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Pauzeer hier voor een telling van één.
- Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal 10 keer voor 3 sets.
7. Walking Lunge
"Lopende lunges vergroten niet alleen de kracht van het onderlichaam, maar helpen ook om het bewegingsbereik, de flexibiliteit in de heupen en hamstrings te verbeteren, en het evenwicht en de houding te verbeteren", legt Foerer uit. Walking lunges helpen je functionele kracht in je bilspieren op te bouwen terwijl ze werken met je hamstrings en quadriceps. Je voelt deze beweging ook in je kuiten en kern.
- Houd een paar dumbbells naast of voor je borst. Sta rechtop met je borst omhoog en je kern geschoord. Stap naar voren met de linkervoet om te beginnen.
- Laat je rechterknie naar de grond zakken en je linkerknie gebogen. Duw door je linkerhiel om op te staan en stap naar voren met je rechtervoet.
- Nu zal je linkerknie zakken en je rechterknie buigen. Ga door met het afwisselen van benen.
- Probeer 10 herhalingen per been voor 3 sets.
8. Roemeense Deadlift
Werk dubbel aan je hamstrings en bilspieren met de Roemeense deadlift. Je onderrug en buikspieren zullen bij deze beweging ook het branden voelen.
"Dit is een geweldige oefening om de spieren van de achterste ketting te versterken, inclusief de bilspieren, hamstrings, erector spinae (rug) en ontvoerders. Als het correct wordt uitgevoerd, kan de Roemeense deadlift de dagelijkse beweging helpen verbeteren en het risico op rugletsel verminderen door het versterken van de spieren van het onderlichaam. Besteed tijdens deze oefening speciale aandacht aan bewegingspatronen door tijdens elke herhaling op de vorm te focussen ", zegt Froerer.
- Sta rechtop met je kernbrace. Houd een lange halter of een paar dumbbells voor je dijen.
- Houd je kern strak, je ruggengraat neutraal, buig je knieën lichtjes en buig je heupen naar achteren. Houd het gewicht dicht bij uw dijen en glijd naar beneden richting uw enkels. Als u een samentrekking voelt in de achterkant van uw benen, ga dan langzaam weer staan.
9. Gestreepte uitval
Doe de gewone uitval en voeg een lusband toe, en je hebt een uitdagende oefening die gericht is op je bilspieren, quads, buikspieren en kuiten. "Lunges zijn een geweldige oefening om de bilspieren, quads, hamstrings, kuiten, evenals de rug- en kernspieren te versterken. Lunges helpen ook om de balans en coördinatie te verbeteren en de ondersteuning van de gewrichten te versterken. Het toevoegen van een band aan de uitval verhoogt de weerstand van de beweging, waardoor de algehele resultaten worden verbeterd, "adviseert Froerer.
- Ga staan met een lusband om uw dijen. Stap naar voren met je rechterbeen en laat jezelf langzaam zakken tot je rechterknie ongeveer 90 graden gebogen is en je linkerknie bijna op de grond is. Houd je kern rechtop en stevig vast.
- Pauzeer hier en duw dan je linkervoet af om weer te gaan staan.
- Stap naar voren met je rechterbeen om aan de andere kant te herhalen. Blijf van kant wisselen.
- Probeer 10 herhalingen aan elke kant, afwisselend kanten. Doe 3 sets.
10. Bandontvoering
Bouw je bilspieren naar boven en naar buiten met deze zijwaartse beweging die ook je heupen en kern versterkt. "Squats zijn een functionele oefening die je kunt zien in de dagelijkse beweging. De kraakpand schopt dingen een tandje hoger door gewicht aan de oefening toe te voegen. Gerichte spieren voor een kelkhurk zijn onder meer de quads, bilspieren, kuiten, kern en grijpkracht door het vasthouden van het gewicht ", zegt Froerer.
- Houd een stevig voorwerp vast met een lus om uw onderbenen.
- Til uw buitenbeen langzaam opzij.
- Pauzeer en breng uw been langzaam terug naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging voor 15 herhalingen en wissel dan van kant. Probeer 3 sets.
11. Monsterwandeling
"Gestreepte monsterwandelingen zijn een geweldige oefening om de kern te verlichten en tegelijkertijd de heup- en bilspieren te versterken. Naast het verlichten van de spieren, zal deze oefening ook zowel het evenwicht als de coördinatie uitdagen, waardoor de kans op het ontwikkelen van kniegewrichtsblessures wordt verkleind. en maak de buit vast, ”legt Froerer uit.
Na een paar herhalingen van de monsterwandeling staan je bilspieren in vuur en vlam! Probeer zo laag mogelijk te blijven om echt het meeste uit deze beweging te halen.
- Leg een lussenband om uw dijen. Scheid uw voeten tot schouderbreedte en buig uw knieën lichtjes. Houd uw borst omhoog en uw kern stevig vast.
- Stap langzaam diagonaal naar voren en opzij met de rechtervoet. Je houding moet breder zijn dan schouderbreedte.
- Pauzeer en herhaal met de linkervoet. Wissel de kanten af en werk dan terug naar waar je begon door achteruit te lopen en de beweging om te keren.
- Probeer 15 stappen per zijde voor 3 sets.
12. Step-ups
"Dit is een geweldige conditie van het onderlichaam omdat het de bilspieren, hamstrings, quads en kuiten verlicht. Step-ups helpen niet alleen om het onderlichaam strakker te maken, maar ook om het uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen van het onderlichaam te verbeteren voor dagelijkse activiteiten zoals als traplopen, lopen en rennen ", zegt Froerer.
Deze functionele beweging kan worden uitgevoerd met lichaamsgewicht of met kettlebells of dumbbells om de moeilijkheidsgraad te vergroten. U kunt de intensiteit van deze oefening ook aanpassen door een hogere of lagere trede te gebruiken en langzamer of sneller te bewegen. Je traint al je beenspieren met je bilspieren en core met step-ups
- Plaats een bank of trede voor je en ga er met een paar dumbbells voor staan. Zet je kern vast en kijk recht vooruit.
- Breng je rechterknie omhoog om op de bank te komen. Duw door uw rechter hiel en breng uzelf in een staande positie op de bank, balancerend met uw linkervoet.
- Laat jezelf langzaam op de grond zakken en wissel van been om te herhalen.
- Probeer 3 sets van 10 herhalingen.
13. Gestreepte terugslag
Bandterugslag is een uitstekende oefening voor het isoleren van bilspieren die vooral gunstig is voor het uitputten van de spieren voor of na zwaardere oefeningen zoals squats of lunges. Froerer voegt eraan toe: "Gestreepte terugslag helpt de bilspieren vorm te geven en te versterken. Terwijl je rechtop staat en terugtrapt met één voet op de grond, zul je ook je evenwicht en stabiliteit uitdagen."
- Schuif een lusband om je enkels. Sta rechtop voor een muur voor evenwicht of plaats uw handen op uw heupen. Houd een platte rug en steun je kern.
- Terwijl u op uw linkervoet balanceert, beweegt u uw rechtervoet op en neer. Pauzeer bovenaan de beweging en breng dan langzaam de voet naar beneden. Laat uw rechtervoet de grond niet raken voordat u herhaalt.
- Schakel over naar de andere kant nadat je alle herhalingen aan de ene kant hebt uitgevoerd.
14. Split Squat
"Split squats is een op het onderlichaam gerichte oefening die gericht is op de quads, hamstrings, bilspieren en kuiten. Dit is een geweldige oefening om de stabiliteit te verbeteren, eenzijdige kracht te ontwikkelen en de gewrichtsstabiliteit te vergroten om het risico op blessures te minimaliseren", adviseert Froerer.
Split squats zijn anders dan lunges omdat ze het voorbeen benadrukken, dus meer weerstand. Je zult dit zeker voelen. Om vooruitgang te boeken, voegt u gewichten toe zoals een lange halter op uw rug of halters aan uw zij.
- Zet uw kern vast terwijl u gewichten aan uw lichaam vasthoudt of uw armen voor u of op uw heupen houdt.
- Stap naar voren met je rechtervoet en houd je linkervoet achter je. Laat je linkerknie naar de grond zakken. Duw omhoog met je rechter voorbeen. Handhaaf de gespleten houding en breng de benen niet samen totdat alle herhalingen op één been zijn voltooid.
- Wissel van kant en voer de beweging uit met het linkerbeen naar voren.
- Probeer 10 herhalingen voor 3 sets.
15. Krijger I
Warrior I is een op bilspieren gerichte beweging die is ontleend aan yoga. "Dit bewegingspatroon helpt het lichaam van top tot teen te versterken en helpt bij balans en stabiliteit. Warrior I opent de borst om de bloedsomloop en verbeterde luchtstroom te bevorderen. Dit is een geweldige oefening om het lichaam energie te geven en alle ledematen te strekken", zegt Froerer .
Dit is de perfecte oefening om een bilspiertraining te beëindigen, omdat het de spieren uitput voor betere resultaten en tegelijkertijd een mooie rekoefening biedt. Je voelt dit ook in je hamstrings, quads, schouder, rug en buikspieren.
- Ga op je mat staan en adem uit terwijl je je linkervoet 3 tot 4 voet achter je zet. Houd je hielen op één lijn met elkaar en wijs je linkervoet iets naar links. Je lichaam moet naar voren gericht zijn.
- Adem in en strek je armen naar de lucht, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Adem uit en buig je rechterknie, waarbij je je dijbeen parallel aan de grond laat zakken. Je knie moet op een lijn liggen over je enkel.
- Houd de pose 5 langzame, volledige ademhalingen vast.
- Adem in en strek je voorbeen. Adem uit en zet je voeten tegen elkaar. Van kant wisselen.
- Probeer 5 sets van 5 ademhalingen per zijde.
