Als het erop aankomt in vorm te komen, moeten we toegeven dat we op zoek zijn naar doe-het-al-oefeningen, en hoewel dat tot op zekere hoogte goed is, zijn er bepaalde delen van ons lichaam die worden verwaarloosd, zoals onze binnenkant van de dijen. Om dat te verhelpen, hebben we contact opgenomen met Rachel Robinson, een trainer bij Barry's Bootcamp Miami, voor de beste trainingen aan de binnenkant van de dijen die gemakkelijk genoeg zijn om vanuit huis te doen, maar toch sterk genoeg om ons te versterken.
Volgens Robinson maakt het versterken van onze binnenkant van de dijen "een verschil in de manier waarop we allemaal over ons lichaam denken, en iedereen wil zich op de juiste plaatsen sterk en gespierd voelen." Om precies dat te doen, heeft Robinson een trainingsreeks voor thuis samengesteld die specifiek gericht is op de binnenkant van de dijen, onthoud alleen dat om een strakker uiterlijk te creëren, je de spieren in dat gebied moet versterken en vet moet verminderen met een dieet en lichaamsbeweging. Voor Robinsons vier innerlijke dij-oefeningen die uw gams in een mum van tijd strakker zullen maken, blijf lezen.
1. Stabiliteit Ball Squeeze
Pak een stabiliteitsbal, zoals Gold's Gym Anti-Burst Ball ($ 8), en ga met de bal tussen je knieën en kuiten staan, of, zoals Robinson verkiest, ga op je rug liggen met de benen recht naar het plafond, en plaats de stabiliteitsbal erin tussen je kuiten. Als de bal op zijn plaats is, zegt Robinson om de bal 30 seconden zo hard en zo snel mogelijk te knijpen. Herhaal deze oefening vijf keer voor het beste resultaat.
2. Schuifregelaars
Voor deze oefening heb je een trainingsschuif nodig zoals C9 Champion Gliding Core Discs ($ 10), of een kleine handdoek, die je onder een van je schoenen op een glad oppervlak legt. Zodra je schuifregelaar op zijn plaats zit, zegt Robinson dat je moet hurken en je been met de schuif eronder horizontaal van je lichaam moet duwen. Ze voegt er verder aan toe, om de beste resultaten te krijgen, "zo laag en zo breed mogelijk met de beweging worden." Ze geeft er de voorkeur aan om een serie van 10 op elk been te doen, in totaal drie keer. Dit kan echter worden aangepast, afhankelijk van uw vaardigheden.
3. Goblet Squat
Robinson zegt: "plaats je benen wijd uit elkaar en draai je tenen naar de hoek van de kamer." Plaats vervolgens een zwaar gewicht, indien mogelijk, met beide handen. Robinson beveelt 12 tot 25 pond aan, afhankelijk van uw fitnessniveau. Om deze oefening uit te voeren, zegt ze dat je het gewicht tussen je benen moet houden en naar beneden en naar boven moet hurken. Als je een beginner bent, probeer dan het gewicht op de grond te laten vallen. Als je meer gevorderd bent, houd het gewicht dan dichter bij je borst, ga in je heupen zitten en steek je staartbeen naar voren. Robinson geeft er de voorkeur aan om drie sets van twintig drinkbeker squats te doen, maar herhalingen zijn afhankelijk van je fitnessniveau.
5. Billen heffen met knijpen in het dijbeen
Leg op je rug met gebogen knieën en voeten op de grond en plaats een opblaasbare bal van dezelfde grootte als een volleybal, zoals Yamuna Silver Ball ($ 26), tussen je knieën. Eenmaal in de juiste positie, zegt Robinson om "je billen op te heffen en tegen het plafond te drukken" terwijl je tegelijkertijd de bal tussen je knieën "zo hard mogelijk" moet knijpen. Om het nog uitdagender te maken, zegt Robinson dat je "ook pulsen en een hold kunt toevoegen om het anders te maken." Hoewel ze drie sets van 20 aanbeveelt, als je een beginner bent, kun je misschien niet zoveel doen.
Voor meer beentrainingen thuis, bekijk deze beentraining die je overal mee naartoe kunt nemen.
Openingsbeeld: Urban Outfitters
