Naar buiten gaan kan zowel motiverend zijn als een leuke manier om je trainingsroutine te veranderen. Ondanks het weer biedt het buitenleven frisse lucht, vitamine D en voldoende ruimte om verschillende oefeningen uit te proberen. Een studie toonde ook aan dat, in vergelijking met binnenshuis trainen, buiten trainen geassocieerd was met meer energie en een groter gevoel van revitalisering.
Als je er klaar voor bent om buiten een beetje zweet te werken - of dat nu op het strand is, een grasveld in de buurt of een stadspark - zijn hier drie buitentrainingen die je lichaam en geest in beweging zullen zetten.
Let op: hoewel sommige van deze bewegingen binnen zijn gemaakt, zijn ze perfect om op elk vlak oppervlak buiten te doen.
Workout 1: Full Body Outdoor Workout door Fit Body Creator Anna Victoria
Je kunt deze intensieve, low-impact workout van Anna Victoria, de bedenker van Fit Body, overal doen. Het richt zich op je hele lichaam, van je benen en bilspieren tot je rug, armen en kern. "Omdat het zowel krachttraining als bewegingen met hoge intensiteit combineert, zal het je helpen de spiertonus te verhogen en tegelijkertijd vet te verbranden", zegt Victoria.
01 van 18Deadlift met stijve benen
- Ga staan met je benen ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
- Scharnier je heupen en laat tegelijkertijd je romp zakken. Deze beweging moet vanuit de heupen worden geïnitieerd en je rug moet volgen.
- Houd bij het scharnieren van uw heupen uw knieën op één lijn met uw tenen en voorkom dat ze instorten. Buig uw knieën lichtjes terwijl u naar beneden gaat.
- Duw omhoog door je voeten en knijp in je bilspieren en hamstrings, en keer terug naar de beginpositie.
- Adem in terwijl je scharniert en laat je romp zakken, adem uit terwijl je staat.
- Doe 15 herhalingen.
Sumo Squat en Toe Raise
- Sta met je benen wijd in een sumopositie (voeten iets naar voren gericht).
- Hurk neer en houd je kern stevig vast. Duw je knieën naar buiten, maar houd ze in lijn met je enkels om te voorkomen dat je knieën instorten.
- Als je eenmaal in de lage gehurkte positie bent, ga je een korte seconde op je puntige tenen staan.
- Duw tegen je hielen en knijp in je bilspieren en binnenkant van de dijen om vanuit de squat te gaan staan.
- Adem in terwijl je hurkt, adem uit terwijl je staat.
- Doe 15 herhalingen.
Lunge en Knee Raise
- Sta rechtop en stap met één voet naar voren.
- Val naar beneden en houd uw voorste knie in lijn met uw tenen om te voorkomen dat deze instort. Houd uw heupen neutraal en uw rug hoog om te voorkomen dat de onderrug kromt en de bovenrug rondloopt. Concentreer u op het laten vallen van uw achterste knie terwijl u de uitval ingaat of naar voren verschuift met uw voorste knie.
- Duw door je voorste voet en hiel, en breng de achterste voet en knie naar je borst.
- Keer terug naar de startpositie.
- Adem in terwijl je naar beneden valt, adem uit terwijl je staat.
- Doe vijf herhalingen aan elke kant.
Squat Pulse
- Sta met uw voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar.
- Laat je zakken in een kraakpand. Houd je core strak en je knieën in lijn met je tenen.
- Duw omhoog door je hielen, waarbij je je bilspieren en binnenkant van de dijen aangrijpt, tot een halve gehurkte positie.
- Pulseer deze beweging op en neer.
- Adem continu door.
- Doe 20 herhalingen.
Bicep Curl en Reverse Press
- Houd een halter in elke hand, grijp uw kern, houd uw ellebogen naar beneden en dicht bij het lichaam. Krul de gewichten tot aan je schouders.
- Duw uw armen onmiddellijk boven uw hoofd, waarbij u uw polsen in lijn met elkaar houdt en uw ellebogen licht gebogen.
- Adem in terwijl je de halters laat zakken, en adem uit als je krult en drukt.
- Doe 10 herhalingen.
Schouder Press
- Houd in elke hand een halter vast. Begin met armen in een hoek van 90 graden, bovenarmen parallel aan de grond.
- Druk de halters boven je hoofd en keer dan terug naar de beginpositie van 90 graden.
- Breng de halters naar je borst, met de handpalmen naar elkaar toe, en druk het gewicht boven je hoofd. Adem in terwijl je het gewicht laat zakken, en adem uit terwijl je drukt.
- Doe 10 herhalingen.
Halter Uppercuts
- Houd een halter in elke hand met de halter op schouderhoogte. Je armen moeten dicht bij je lichaam zijn en je handpalmen moeten naar elkaar gericht zijn.
- Druk één halter tegelijk omhoog, draai je romp en knijp je bilspieren daarbij samen. Houd uw schouders weg van uw oren en uw pols boven uw elleboog. Je kern moet strak zijn en niet achterover leunen.
- Adem continu door.
- Doe acht herhalingen aan elke kant.
Enkele arm halter snatch
- Sta met uw voeten iets breder dan heupbreedte.
- Houd een halter in één hand dicht bij en voor uw lichaam.
- Hurk neer en raak met de halter de grond aan, met je borst omhoog.
- Ga staan en leid met je elleboog, gebruik het momentum van je lichaam om de halter helemaal boven je hoofd te pakken. Terwijl u de halter vastpakt, houdt u uw kern strak en uw hielen en heupen naar beneden, en houdt u de halter dicht bij uw lichaam terwijl u hem boven uw hoofd trekt.
- Verlaag het gewicht langzaam naar uw schouder terwijl u terugkeert naar de startpositie.
- Adem in terwijl je het gewicht laat zakken, adem uit terwijl je het gewicht oppakt.
- Doe 15 herhalingen aan elke kant.
Outdoor Burner Workout door Fit Body Trainer Brittany Lupton
Heeft u weinig tijd, maar wilt u toch een effectieve trainingssessie krijgen? Probeer deze outdoor workout zonder uitrusting van Fit Body Trainer Brittany Lupton. “Dit voel je echt in je onderlichaam en kern, met een beetje schouderopjagen, dankzij de bergbeklimmers. De training is een circuit om dat hart echt te laten kloppen en je een zweterig gevoel te geven en binnen ongeveer 15 minuten volbracht te worden. "
Voer in dit circuit elke oefening 30 seconden uit en rust dan 30 seconden uit. Als je op zoek bent naar een uitdaging, doe dan elke oefening 40 seconden aan en 20 seconden rust.
Herhaal het hele circuit drie keer met 1-2 minuten rust tussen de circuits.
09 van 18Skater springt
- Duw vanuit een staande positie je linkerbeen af en spring naar rechts, waarbij je op je rechtervoet landt met je rechterknie licht gebogen en je linkervoet achter je kruist met je teen op de grond.
- Duw dan je rechterbeen af en spring naar links op je linkervoet, met het rechterbeen gekruist achter je en licht de grond aan.
- Herhaal dit heen en weer. Je bewegingen moeten op rolschaatsen lijken.
Squats
- Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht, borst omhoog, kern strak.
- Laat je heupen naar achteren zakken alsof je in een stoel zit. Je doel zou moeten zijn om je hamstrings parallel met de grond te krijgen (niet iedereen kan dit, doe gewoon je best).
- Buig je bilspieren en ga weer rechtop staan om de hurkbeweging te voltooien.
Afwisselende Lunges
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, doe een grote stap naar voren met je rechterbeen en laat je lichaam naar de grond zakken, waarbij je met beide benen een hoek van 90 graden vormt aan de onderkant van de uitval.
- Duw je rechterbeen af en ga terug naar de beginpositie.
- Herhaal met de andere kant. Tip: houd uw gewicht in de voorhak.
Bergbeklimmers
- Begin in een hoge plankpositie met je schouders boven je polsen (denk aan een push-up positie), je rug plat en je kern strak.
- Breng je rechterknie naar je borst.
- Terwijl je je rechterbeen terugbrengt naar de beginpositie, duw je je linkerbeen af, breng het naar je borst en herhaal.
- Breng afwisselend uw linker- en rechterbeen naar uw borst en ga door totdat de tijd om is.
Fietsen
- Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt en je voeten vijftien centimeter van de grond.
- Buig je rechterknie tot aan je borst.
- Terwijl je je rechterbeen strekt, buig je je linkerknie naar je borst en wissel je op deze manier af tot je tijd om is. Concentreer u echt op het houden van uw onderrug op de mat en het buigen van uw kern.
Yoga Flow met Fit Body Trainer Martina Sergi
Deze yogatraining met vijf stromen en geen apparatuur van Fit Body-trainer Martina Sergi kan je helpen je te concentreren op je ademhaling en je lichaam opnieuw te richten.
14 van 18Stroom 1
Ga op je knieën en hielen zitten en sluit je ogen gedurende 10 ademhalingen
Kat-koe
- Begin op je handen en knieën, je schouders over je polsen en je heupen over je knieën.
- Adem in, laat je buik naar de mat zakken en til je hoofd en borst (koe) op.
- Adem uit, trek je buik naar je ruggengraat, buig je rug en laat je hoofd zakken (kat).
- Herhaal 5 keer.
Rotatie heupen x5 elke richting beide benen
- Begin op je handen en knieën, schouders boven je polsen en heupen boven je knieën.
- Til je linkerbeen naar achteren in een hoek van 90 graden, zodat je bovenbeen parallel is met de vloer.
- Draai je linkerbeen zodat je knie naar links wijst met je dij loodrecht op je lichaam en je scheenbeen parallel en van je lichaam af wijzend.
- Breng je knie weer op de grond.
- Herhaal aan de andere kant. Voer vijf rotaties in elke richting uit op beide benen.
Beneden hond hakken op en neer
- Begin op je handen en knieën, schouders boven je polsen en heupen boven je knieën.
- Adem uit, til je knieën op en til je heupen naar de lucht, terwijl je je benen strekt.
- Buig uw rechterbeen en til uw rechterhak op. Zet je hiel op de grond.
- Buig je linkerbeen en til je linkerhiel op.
- Herhaal 5 keer.
Down Dog
- Begin op je handen en knieën, schouders boven je polsen en heupen boven je knieën.
- Adem uit, til je knieën op en til je heupen naar de lucht, terwijl je je benen strekt.
- Houd vijf ademhalingen vast.
Lappenpop
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar
- Houd je tegenovergestelde ellebogen vast en buig voorover, terwijl je de torso van YouTube naar je benen trekt en je hoofd en nek laat ontspannen. Houd vijf ademhalingen vast.
- Sta langzaam weer op.
Stroom 2
Beneden hond
- Begin op je handen en knieën, schouders boven je polsen en heupen boven je knieën.
- Adem uit, til je knieën op en til je heupen naar de lucht, terwijl je je benen strekt.
Adem vanuit de positie van de hond in, stap met je voeten naar de buitenkant van je handen.
- Duw je gewicht terug in je heupen en laat je lichaam zakken tot een actieve squat.
Adem uit, strek de benen tot ze staan met je handen in gebedspositie.
Adem in, duw je gewicht terug in je heupen en laat je lichaam zakken tot een actieve squat.
Adem uit, ga in een plankpositie, met je schouders boven je polsen.
- Laat je lichaam zakken, houd je rug recht, in een push-up.
Adem in, ga in een aangepaste balasana (kinderhouding). Strek je armen voor je uit en duw je gewicht terug in je heupen.
- Duw je lichaam naar voren in een rechte lijn, druk lichtjes met je handen naar beneden en til je borst op in een cobra-houding. Houd je schouders naar beneden, in een cobra-houding.
Adem uit, til op in een plank en houd je rug recht.
- Laat je zakken in een push-up.
- Inhaleert in een gemodificeerde balsana.
- Duw je lichaam naar voren in de cobra-houding.
Adem uit, til je knieën en heupen op en ga naar Down Dog.
Herhaal de stroom vijf keer.
16 van 18Stroom 3
Warrior 3 tot Leg Up Stand. Begin in een uitvalpositie met je rechterbeen naar voren gebogen en je linkerbeen recht en naar achteren.
- Plaats uw handen in gebedspositie. Leun naar voren en til je achterbeen op tot heuphoogte, waarbij je je rug plat houdt en je borst evenwijdig aan de grond, met je blik iets voor je neer.
- Met uw gewicht op uw rechterbeen, houdt u uw linkerbeen recht en beweegt u het voor uw lichaam tot het evenwijdig aan de grond is.
- Herhaal vijf keer.
Houd uw been vijf ademhalingen rechtop.
Warrior 3 squats
- Terwijl je in Warrior 3 pose bent, doe je een kleine squat met je staande been.
- Herhaal vijf keer.
Hoge uitval
- Plaats uw achterbeen op de grond en houd uw voorbeen gebogen. Reik met je armen boven je hoofd en houd vijf ademhalingen vast.
Krijger 2
- Buig vanuit een hoge uitval je front (rechts) legt, laat je armen zakken tot schouderhoogte in een T, handpalmen naar beneden en draai je romp naar links. Wijs met je linkervoet naar buiten en houd je blik naar voren gericht. Houd vijf ademhalingen vast.
Omgekeerde krijger
- Breng uw linkerhand naar de achterkant van de linkerdij en til uw rechterarm recht omhoog, terwijl u deze dicht bij uw hoofd houdt. Zak iets lager weg, til uw borst op en houd uw blik naar uw vingertoppen gericht. Houd vijf ademhalingen vast
Zijhoek
- Reik met je rechterarm naar voren en breng hem naar de grond, naar de binnenkant van je rechterbeen. Open je lichaam naar links en hef je linkerarm op naar de lucht, volg je handen met je blik. Houd vijf ademhalingen vast
Godin
- Keer terug naar een staande positie. Wijs met beide voeten naar buiten, plaats je handen in gebedspositie voor je borst en hurk neer, met je knieën boven je tenen. Houd vijf ademhalingen vast.
Prasarita Padottanasana
- Strek je benen. Til je borst op en leun je romp naar voren richting de grond. Plaats uw handen op de grond, met de vingers naar voren gericht.
Herhaal alles met het andere been.
Herhaal de stroom twee keer.
17 van 18Stroom 4
Lage Lunge-Half Splits
- Begin met een lage uitval, met je voorste knie recht boven je tenen en je achterbeen op de grond met je achterste voet naar achteren gericht. Plaats uw handen op uw voorste dij en til uw borst op.
- Leun achterover, strek uw voorbeen en buig uw achterbeen in een hoek van 90 graden. Buig je bovenlichaam over je voorbeen.
- Herhaal vijf keer.
Low Lunge en Quad Stretch
- Ga terug naar een lage uitvalpositie. Houd je heupen naar voren gericht en trek je achterste voet omhoog richting je achterwerk in een squadronrek. Houd vast om adem te halen.
Halve splitsingen
- Laat je achterste voet los, ga terug naar een halve splitpositie. Houd vijf ademhalingen vast.
Hagedis
- Stap vanuit een Down Dog-positie met je rechtervoet naar voren naar de buitenkant van je rechterhand. Breng je ellebogen naar de grond, houd je achterbeen sterk en houd vijf ademhalingen vast
Duif
- Laat uw voorbeen op de grond zakken en buig uw knie naar uw rechterhand. Houd uw achterbeen recht en plat op de grond. Zet je heupen recht en houd je borst omhoog. Houd vijf ademhalingen vast.
Herhaal alles met het andere been.
18 van 18Stroom 5
Paschimottanasana
- Ga op de grond zitten met uw benen recht voor u. Adem in en leun naar voren op de heupen, waarbij je je romp naar je benen laat zakken. Pak je voeten, enkels of schenen vast en houd vijf ademhalingen vast.
Gewijzigde Ardha Matsyendrasana
- Ga op de grond zitten met uw benen recht voor u. Houd uw rechterbeen gestrekt en buig uw rechtervoet. Kruis uw linkerbeen over uw rechterbeen en plaats uw voet aan de buitenkant van uw rechterdij. Draai je romp naar links en plaats je rechterelleboog aan de buitenkant van je linkerknie. Houd vijf ademhalingen zachtjes ingedrukt. Herhaal op beide benen.
Savasana
- Ga op je rug liggen met je benen uit elkaar en je armen langs je lichaam, handpalmen omhoog. Ontspan je lichaam en adem.
