Het is moeilijk om de tijd (en energie) te vinden om te trainen. En er is iets met de hele dag aan een bureau zitten waardoor ik me nog minder gemotiveerd voel. Natuurlijk loop ik van en naar de metro en beklim ik de walk-ups van mijn vrienden op de vijfde verdieping, maar na negen bureaucratische uren (en meer snacks dan ik zou willen toegeven), voelt het onmogelijk om naar de sportschool te gaan . En als ik eenmaal klaar ben voor de dag, moet ik boodschappen doen, klusjes doen en een gezin dat mijn aandacht wil. Het is gewoon niet mogelijk om een uur durende spintraining in mijn woonkamer te doen op een chique fiets die ik me niet kan veroorloven voordat ik naar het werk ga, of om een avond yogales te volgen met mijn collega's.
Dus, hoe kunnen we alle eisen van werk en leven in evenwicht brengen en tegelijkertijd onze trainingsdoelen bereiken en behouden? Ik stelde die vraag aan een paar fitnessexperts. Schokkend genoeg waren hun antwoorden niet zo ontmoedigend als ik had verwacht. Het is mogelijk om fitter en actief te worden zonder een trainingsfanaat te hoeven zijn of zelfs maar een voet in een sportschool te zetten.
Blijf lezen voor onze nieuwe favoriete trainingstips zonder sportschool, om u te helpen wat oefening te doen en uw conditie op peil te houden zonder dat u uw leven hoeft te herzien.
Maak kennis met de expert
- Christa Shelton is een NASM-gecertificeerde Personal Trainer, Precision Nutrition Level 1 Coach, ACE Behavior Change Specialist en eigenaar van Coaching With Christa.
- Sean Garner is conditioneringscoach en eigenaar van Entrefit Coaching.
Stel een timer in op uw telefoon
"Gebruik het om jezelf te waarschuwen om elk uur op te staan en te bewegen", zegt Garner. "Na verloop van tijd past je lichaam zich aan het bewegingspatroon aan waarin je de meeste tijd doorbrengt, dus het is belangrijk om je houding te resetten. Sta op, knijp je schouderbladen naar achteren en naar beneden en zet je buikspieren vast." Of je nu opstaat en vijf minuten door het kantoor of je huis loopt, 50 jumping jacks doet of de rand van je stoel gebruikt voor triceps-dips, daag jezelf uit om een keer per uur 3-5 minuten in beweging te komen. laat je hart alleen maar kloppen en je spieren bewegen, maar je geeft je stofwisseling een snelle boost en keert ook verfrist en gefocust terug naar je bureau.
Sluip het binnen
“Ik geloof er heilig in om te beginnen waar je bent, en je doet jezelf geen plezier door te proberen om van het doen van geen oefeningen naar het doen van alle oefeningen te gaan. De sleutel is om klein te beginnen, ”adviseert Shelton. "Zoek uit wat haalbaar is en wat je moeiteloos in je dagelijkse routine kunt passen."
Begin met het combineren van een karwei of een zittende activiteit met een uitbarsting van beweging of een krachtoefening. Loop bijvoorbeeld bij tijdens een conferentiegesprek. Voer een wall sit uit terwijl uw koffie aan het zetten is, houd uw benen, bilspieren en core strak en uw dijen parallel aan de vloer. Begin met slechts 30 seconden en werk tot enkele minuten. Probeer squats of calf raises te doen terwijl je je tanden poetst. Maak er een spelletje van om stiekem zoveel mogelijk oefeningen te doen tijdens uw normale dagelijkse routine.
"Het vinden van kleine manieren om beweging in je routine op te nemen, is de beste manier om een gewoonte van beweging te beginnen waarvan de kans groter is dat je op de lange termijn meer gaat doen", zegt Shelton. "Begin eenvoudig en klein en vier jezelf gaandeweg!"
Bevestig uw bureaustoel
"De hele dag zitten kan uw bewegingsvermogen beïnvloeden en zelfs pijn veroorzaken", waarschuwt Garner. Door je voeten plat te houden, blijven de enkels gestrekt. "Bovendien is het niet bevorderlijk voor je metabolisme, houding, energie en spierkracht. Overweeg om je bureaustoel te vervangen door een grote oefenbal (stabiliteitsbal). vereist dat je je core gebruikt, dus je versterkt je buikspieren en rug en verbetert je houding terwijl je werkt.En onderzoek toont aan dat je net zoveel calorieën verbrandt als aan een sta-bureau.
Maak een wandeling na de lunch
"Nadat je je lunch hebt beëindigd, maak dan een stevige wandeling van vijf tot 30 minuten (afhankelijk van je schema)", zegt Garner. "Dit zal je niet alleen helpen om meer te bewegen gedurende de dag, maar het zal ook helpen bij de spijsvertering en je energie een boost geven." Misschien kunt u zelfs een paar boodschappen van uw lijst schrappen en ze te voet voltooien.
Neem de trap
"Langdurig zitten zorgt ervoor dat je bilspieren stoppen met schieten zoals ze zouden moeten", legt Garner uit. "Dit kan tot meerdere problemen leiden, maar het meest opvallend is pijn in de onderrug. Krijg je bilspieren op gang en neem de trap. Dit is een geweldige manier om je benen te trainen en die calorieën de hele dag door te verbranden. ”Als je vanuit huis werkt, overweeg dan eens per uur een paar keer de trap op en af te lopen of af te rennen.
Om uw lichaam op verschillende manieren uit te dagen, moet u de manier waarop u de trap neemt door elkaar halen. Wissel vluchten af, waarbij u de stappen snel een voor een neemt en vervolgens elke andere overslaat terwijl u ze langzamer oploopt.
Opdrinken
"Jezelf goed gehydrateerd houden, zal niet alleen helpen bij het afvallen van vet, maar het zal ook helpen om je energieniveau op peil te houden na een dag zitten", zegt Garner. 'Koop een fles om je waterpeil bij te houden, aangezien je waarschijnlijk lang niet zoveel water drinkt als je dacht. Dit geeft je ook nog een reden om op te staan en te bewegen om de hele dag je fles te vullen.' Bovendien kan uitdroging ervoor zorgen dat uw metabolisme traag is en u hongeriger kunt maken. Bewapen jezelf tegen het verlangen naar een zoete mueslireep in de middag door je lichaam gehydrateerd en gelukkig te houden.
Probeer korte trainingen met hoge intensiteit
Als je schema vol zit, of als je je gewoon niet kunt voorstellen om de energie en motivatie voor een lange training te verzamelen, is er goed nieuws op het gebied van training. Je kunt een training in minder tijd voltooien dan een enkele reclamepauze in de show waar je vanavond tijd voor wilt hebben. Shelton beveelt Tabata-trainingen aan, een specifiek type intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) die slechts vier minuten duurt. “U kunt in 4 minuten tijd aan een snelle en intensieve training beginnen! Bijvoorbeeld 20 seconden squatsprongen, gevolgd door 10 seconden rust, gevolgd door 20 seconden push-ups en 10 seconden rust, ”legt Shelton uit. "Je kunt elk type oefening doen dat je wilt en in totaal acht rondes doen en die hartslag al na vier minuten werken verhogen!"
Voorbeelden van oefeningen zonder apparatuur die goed werken voor Tabata-trainingen zijn onder meer squats, jumping jacks, vooruit en achteruit lunges, bergbeklimmers, joggen op zijn plaats, push-ups, jump squats, laterale lunges, dips, planken en andere kernoefeningen.
Oefening in de ochtend
Als uw training het eerste is dat op uw agenda van de dag staat, is de kans kleiner dat er iets opduikt dat uw plannen ontspoort. Laten we eerlijk zijn, het leven kan onvoorspelbaar zijn en zelfs met de beste bedoelingen komen er dingen tussen de planning om naar 19.00 uur te gaan. spinning klasse en de genoemde klasse. Als je probeert een nieuwe trainingsgewoonte aan te leggen, overweeg dan om je sneakers aan te trekken als de zon opkomt. Maar forceer het niet. Shelton zegt dat hoewel ochtenden geweldig zijn voor sommige mensen, ze niet ideaal zijn voor ons allemaal. "Als je echt geen ochtendmens bent, is het een hele opgave om te proberen jezelf aan het sporten te krijgen", zegt ze. "Mijn advies is om het tijdstip te kiezen waarop je het meest geneigd bent om tijd vrij te maken voor beweging."
Krijg genoeg slaap
U zult niet de energie of motivatie hebben om te sporten als u uitgeput bent. Bereid jezelf voor op succes door goede slaaphygiëne te oefenen. "Het is van het grootste belang om prioriteit te geven aan uw slaap en ernaar te streven elke nacht op hetzelfde tijdstip of in ieder geval rond dezelfde tijd naar bed te gaan", zegt Shelton. "De vuistregel is om te streven naar 7-8 uur slaap van goede kwaliteit." Als dat een grote sprong lijkt vanaf waar u nu landt, moedigt Shelton u aan om uw technologie en schermgewoonten te onderzoeken. "Er wordt gezegd dat blauw licht ons slaappatroon verstoort", legt ze uit. "Probeer dingen (telefoon, tv, computer) 30 minuten tot een uur voor het sluimeren af te sluiten."
Schakel over naar fitnessbeïnvloeders voor motivatie
We hebben waarschijnlijk allemaal op Instagram gescrolld en inspirerende afbeeldingen gezien van onze vrienden of fitnessbeïnvloeders die een perfecte yoga-headstand uitvoerden, een marathon voltooiden of hun vorige squat-gewicht overtreffen. Deze indrukwekkende prestaties kunnen motiverend zijn, vooral als ze gepaard gaan met persoonlijke verhalen over triomf en groei. Als je merkt dat je wordt aangespoord om aan je eigen training te beginnen om FOMO te vermijden, vul dan in ieder geval je feed met al je favoriete fitte vrienden en influencers.
Maar Shelton raadt aan om hier voorzichtig te zijn. "Ik geloof dat er een kleine grens is tussen het zoeken naar motivatie bij anderen en proberen precies te doen wat iemand anders doet in de hoop het te krijgen", zegt Shelton. "Je kunt inspiratie opdoen bij anderen, maar je moet wel beslissen wat voor jou het beste werkt, en pas op voor de vergelijkingsval." En als je merkt dat de geavanceerde bewegingen en fitnessprestaties van de profs ervoor zorgen dat je je ontoereikend of verslagen voelt voordat je ze zelfs maar begint te dempen of niet meer te volgen. Onthoud dat je bent waar je bent op je reis en dat je indrukwekkend, mooi en meer dan genoeg precies bent waar je bent. Oefening zou je zelfvertrouwen moeten vergroten, nooit je kapotmaken.
Kies activiteiten die u leuk vindt
Ook al staat het woord 'werk' centraal in het woord 'training', je trainingsroutine hoeft niet iets te zijn waar je tegen opkijkt. "Ik denk dat het het beste is om te beginnen met het doen van oefeningen waar je eerst toe aangetrokken wordt", vertelt Shelton. “Dit zal je helpen om consistent te blijven. Zoek iets dat echt voor u werkt en bouw en groei er langzaam in. " Zorg ervoor dat je het leuk en speels houdt - als je kinderen hebt, overweeg dan om ze erbij te betrekken en samen actief te zijn. Hoe dan ook, het doel is om een mentaliteit van genieten te behouden.
Probeer trainingen met een lengte van een nummer
“Ik vind dit een erg leuke manier om in beweging te komen! Kies een van je favoriete activiteiten en doe het voor de lengte van een van je favoriete liedjes, ”stelt Shelton voor. Deze drukke, fitte trainer volgt deze tip zelfs in haar eigen leven. "Ik heb een verzwaarde hoelahoep die ik graag gebruik als ik mijn cardio wil omschakelen", zegt ze. "Ik zal meestal beginnen met het kiezen van een nummer en doorgaan met nog een aantal!" Of je nu op je plek jogt, danst, springt of wandelt door je woonkamer, zet je favoriete Spotify-kanaal in de rij en probeert je door een heel nummer te bewegen. Misschien zul je, net als Shelton, zoveel plezier beleven dat je drie of vier nummers diep bent voordat je merkt dat je niet bent gestopt.
Weet waarom
Shelton zegt dat deze laatste de machtigste klap van allemaal kan hebben. Ze moedigt het aan om concrete redenen te bedenken waarom sporten belangrijk voor u persoonlijk is en om vast te stellen wat u wilt bereiken. "Het helpt om hier echt op in te spelen, want als het leven voorbij is, of als je geen zin hebt om te trainen, kun je voor motivatie altijd teruggaan naar je waarom", zegt Shelton. "Je gezondheids- en fitnessreis is uniek van jou en hoe meer je bent afgestemd op het doel, hoe groter de kans dat je er voortdurend voor opduikt."
Serieus: ik heb mijn lichaam volledig veranderd in slechts 3 maanden
