Het kopen van vers, lokaal en voedzaam voedsel is zeker een lifestyle-doel, maar is misschien niet altijd een realiteit, vooral omdat het niet altijd praktisch is om naar de boerenmarkt te gaan. Als je merkt dat je online boodschappen gaat doen, of voedsel aan het opslaan bent om je proviand een tijdje te laten duren, ga je zeker conserven overwegen. En waarom niet? Ingeblikt voedsel is een voorraadbestanddeel met een lange houdbaarheid. Ze zijn meestal betaalbaar en een gemakkelijke optie wanneer u maaltijden plant of in grote hoeveelheden kookt. Maar serieuze vraag, zijn ingeblikt voedsel slecht voor u? Het antwoord zal je verbazen.
Verderop geven een voedingsdeskundige en twee chef-koks gedegen advies om ingeblikt voedsel te laten werken voor een bewuste eter. Vind bovendien winkeltips en receptideeën om veilig en gezond te blijven bij het eten van ingeblikt voedsel.
Maak kennis met de expert
- Chef-kok Lynnette Astaire is de oprichtster van Superfood School en een plantaardige chef-kok met meer dan 10 jaar ervaring. Superfood School helpt mensen van alle diëten om meer planten op hun bord te krijgen met superfoodpakketten voor thuis en online inhoud.
- Serena Poon, CN, CHC, CHN is een chef-kok, voedingsdeskundige en reikimeester en grondlegger van de methode van Culinary Alchemy®, een combinatie van educatie, integratieve en functionele voeding en genezende energie.
- Lisa Richards, CNC is een voedingsdeskundige en auteur van The Candida Diet, met expertise op het gebied van darmgezondheid en ontstekingen.
Is ingeblikt voedsel voedzaam?
Het korte antwoord op de vraag of ingeblikt voedsel al dan niet voedingswaarde heeft, is over het algemeen ja (als u veeleisend bent). "Het idee dat ingeblikt voedsel minder voedzaam is dan verse of bevroren versies, is onjuist", zegt Richards. "Het inmaakproces is in feite in staat om de mineralen, in vet oplosbare vitamines en macronutriënten (vet, koolhydraten en eiwitten) van het product vast te houden." Ze voegt er echter aan toe dat "de hoge temperaturen die in het proces worden gebruikt, veel in water oplosbare vitamines verminderen, waaronder B-vitamines en vitamine C", wat problematisch kan zijn als u vertrouwt op een bepaald ingeblikt voedingsproduct vanwege het veronderstelde vitamine B- of C-gehalte. hulp bij immuunondersteuning.
Misschien is het niet de inhoud die je bang maakt, maar de werkelijke kan zelf. Is het veilig om voedsel te consumeren dat in metaal is verpakt? Poon legt uit: "De zorgen over ingeblikt voedsel komen uit de blikjes. Hoewel we ons terdege bewust zijn van de aanwezigheid en gevaren van BPA, een chemische stof die in verband is gebracht met diabetes, zwaarlijvigheid, kanker en hartaandoeningen, kun je nog steeds vinden blikjes bekleed met BPA direct in de supermarkt. "
BPA, of Bisphenol-A, is een chemische stof die in verpakkingen wordt gebruikt en die niet als ingrediënt wordt vermeld, maar na het inblikken in het voedsel terecht kan komen. Richards wijst erop dat "er verschillende onderzoeken zijn uitgevoerd om te bepalen in welk voedsel de kans groter is dat BPA aanwezig is als gevolg van uitloging uit het blik zelf. Het percentage BPA dat in ingeblikte goederen wordt aangetroffen, varieert van 48% tot 90%." Ze voegt eraan toe dat er ook studies bij mensen zijn uitgevoerd 'om het potentieel voor BPA om binnen te dringen en schadelijke effecten te veroorzaken' te onderzoeken, waaronder een studie uit 2011, gepubliceerd door de National Institutes of Health, waarin een toename van 1000% van BPA werd gevonden in de urine van personen die aten. een blik soep voor vijf dagen.
Zoek naar het niet-BPA-label
Poon stelt voor dat u op zoek gaat naar ingeblikt voedsel dat expliciet "BPA-vrije voering" op het etiket vermeldt, daarbij verwijzend naar een rapport van het Center for Environmental Health, waarin wordt aangegeven dat 38% van de geteste blikken van grote winkelketens BPA bevatten.
Het goede van het slechte onderscheiden
Als het gaat om het maken van gezonde keuzes over soorten ingeblikt voedsel, zijn zowel Richards als Poon het erover eens dat u moet kiezen voor suikerarme (minder dan 4 gram) en natriumarm aanbod. Als u geen natriumarme optie kunt vinden, raadt Richards aan om het item onder water te spoelen om de zoutinname te verminderen. "Enkele andere, minder vaak voorkomende, maar zeker aanwezige en betreffende ingrediënten, zijn onder meer kunstmatige kleurstoffen en kleurstoffen, natriumbenzoaat en fructose-glucosestroop, samen met andere kunstmatige zoetstoffen", zegt Richards. Een ander te vermijden ingrediënt is natriumnitraat, dat "kan worden toegevoegd aan sommige ingeblikte voedingsmiddelen als natuurlijke smaak, maar waarvan bekend is dat het mogelijk leidt tot verschillende vormen van kanker, diabetes en metabool syndroom", waarschuwt ze. "Kunstmatige kleurstoffen en kleurstoffen zijn gekoppeld aan kanker, evenals schildklier- en nieraandoeningen", zegt Richards.
Poon zegt dat ze elk ingeblikt voedsel vermijdt dat "elk type conserveermiddel anders dan zout of een natuurlijk zuur zoals citroensap of azijn bevat." Ze mijdt ook fruit uit blik, omdat het "meestal veel suiker en siropen bevat".
Een andere tip om de meeste voeding uit ingeblikt voedsel te halen, is door te zoeken naar items die in water zijn verpakt in plaats van in olie of siroop. "Olie voegt extra calorieën toe, evenals totaal en verzadigd vet dat doorgaans niet essentieel is voor de kwaliteit of smaak van het voedsel", zegt Richards. "Zelfs in gevallen waarin het gebruikelijk is om specifieke voedingsmiddelen te vinden die in olie zijn verpakt, zoals tonijn en andere vis, is het nog steeds het beste om water te kiezen. Dit komt omdat deze oliën niet passen bij de gezonde oliën die van nature in de vis voorkomen. Deze olie is bijna altijd verzadigd of transvet, wat veel van de gezondheidseigenschappen van het consumeren van vis tenietdoet. Als voorbeeld; tonijn verpakt in water bevat minder dan 2 gram vet per portie van een kopje, terwijl tonijn verpakt in olie 12 gram vet bevat voor slechts één portie. kop."
Vertrouw bij het doornemen van het blik niet op modieuze woorden als 'gezond' of 'natuurlijk', die misleidend kunnen zijn. In plaats daarvan altijd lees ingrediëntenlabels"Sommige fabrikanten gebruiken marketingtechnieken en etikettering om consumenten te dwingen bepaalde gezondheidskenmerken van hun voedsel te geloven in plaats van het voedingspaneel en de ingrediënten te lezen", zegt Richards. "Vaak zijn het etiket en de inhoud behoorlijk verschillend." Poon voegt eraan toe: "Als je de woorden op het etiket niet herkent, leg dan het blikje neer."
Tenslotte, koop nooit gedeukte blikjes, "vooral degenen die zijn gedeukt rond de lip van het blik", zegt Richards. "Deuken kunnen kleine microscopisch kleine gaatjes creëren die net genoeg zuurstof binnenlaten om clostridium botulinum (botulisme) te laten groeien. Deze bacterie is dodelijk en kan niet worden gedood tijdens het kookproces."
Poon raadt aan om al je blikjes schoon te vegen. Ze gebruikt een zelfgemaakte reiniger met 70% alcohol of een 3% waterstofperoxidereiniger.
Beste ingeblikte voedingsmiddelen om op te slaan
Enkele van de beste ingeblikte voedingsmiddelen op de markt kunnen u helpen bij het maken van gezond, heerlijk comfortvoedsel. "Ingeblikt voedsel kan een geweldige manier zijn om groenten, eiwitten en soepen lange tijd in je voorraadkast te bewaren", zegt Poon. Enkele van haar favoriete ingeblikte voedingsmiddelen zijn:
- Ingeblikte bonen / peulvruchten zoals zwarte bonen, bruine bonen en kikkererwten
- Groenten zonder conserveringsmiddelen
- Wild gevangen vis
- Kokosmelk
- Kant-en-klare, natriumarme en conserveermiddelvrije veganistische biologische soepen en chili
Ze moedigt je ook aan om biologische variëteiten te vinden.
Chef-kok Lynnette Astaire raadt u aan "vooraf gecombineerd ingeblikt voedsel, zoals een hot-and-eat chili, te vermijden die meestal tonnen natrium en conserveermiddelen bevat". In plaats daarvan spoort ze je aan om je te concentreren op enkele ingrediënten, 'zoals bonen om je eigen chili te maken'.
Kook nooit voedsel in het blik. Poon zegt dat als je "voedsel opwarmt in een blikje, je het risico loopt dat chemicaliën, zoals aluminium of BPA in je eten lekken".
Gezonde recepten voor ingeblikt voedsel
Als het gaat om recepten voor gezond ingeblikt voedsel, stelt Astaire minimale tot geen warmte-opties voor. "Een van de manieren waarop ik graag over ingeblikt voedsel denk, is koud", zegt ze. "Omdat het al gekookt is, is het koud houden een geweldige manier om de resterende voedingsstoffen te maximaliseren. Denk aan salades, dipsauzen en spreads. Een populair recept van ons combineert twee van de meest onwaarschijnlijke ingeblikte voedingsmiddelen (palmharten en artisjok) tot een serieus overtuigende visvrije ceviche. "
Poon stelt ook de volgende gerechten voor, die allemaal ingeblikt voedsel als basis gebruiken:
- Geroosterde kikkererwten
- Biologische zwarte bonen chili
- Pompoentaart
- Shakshuka
- Ingeblikte zalmburgers
Alternatieven voor ingeblikt voedsel
Als u op zoek bent naar voedsel met een lange houdbaarheid, maar ingeblikt voedsel wilt vermijden, houdt Poon van gefermenteerd voedsel. Deze zijn niet alleen geweldige basisvoorraden, "ze leveren ook probiotica, die een gezond spijsverteringssysteem ondersteunen." Denk aan gepekeld voedsel zoals kimchi en zuurkool en tempeh.
Astaire stelt droge goederen voor als alternatief voor conserven. "Als je maximale voedingsstoffen en houdbaarheid zoekt, kun je droog kopen", zegt ze. "In het geval van bonen, kun je door ze helemaal opnieuw te koken verschillende texturen creëren voor zaken als hamburgers, spreads en zelfs brownies."
Je kunt ook proberen om je fruit en groenten gewoon in te vriezen en te drogen om ze te bewaren, of probeer ze zelf in te blikken. "Bereid je ingrediënten voor, kook, sluit af en bewaar ze", zegt Poon. Voor meer informatie over doe-het-zelf-conservering (inclusief inblikken) raadt ze het Ball Complete Book of Home Preserving aan.
UP NEXT: Deze 10 maaltijdkitservices zijn eigenlijk gezond (en gemakkelijk).
