Allereerst: u moet weten dat ik al maanden niet goed heb geoefend. Ik schaam me er niet voor. Het zal gewoon logisch zijn als ik uitleg hoe het volgen van een roeiklas me ertoe bracht bijna over te geven en flauw te vallen. Maar daarover later meer.
Ik was in feite mijn oude spinroutine beu geworden, en met niemand om mee te doen, had ik ook het hardlopen geëlimineerd. Dus ik was op zoek naar het ding dat me weer op de treinwagon zou krijgen - een bruisende nieuwe fitnessles die even leuk en effectief zou zijn. En toen hoorde ik over de ontluikende roeiscene in boetieks die opborrelde in Londen. Met niets te verliezen, boekte ik een Full Body Workout-les bij het Londense Fitness Lab.
Lees verder voor mijn eerlijke bespreking van mijn eerste roeicursus, de voordelen van roeien om te trainen en tips van experts om aan de slag te gaan met roeien.
Maak kennis met de expert
- Jack Coxall is een kracht- en conditietrainer en medeoprichter van Fitness Lab.
- Nichole Tobin is de studiomanager en hoofdtrainer bij F45 Training Symons Valley.
Wat is een roeiklas?
Roeien, vaak ook wel 'bemanning' genoemd, is een low-impact training voor het hele lichaam die de actie van roeien met waterscooters simuleert. Natuurlijk laten indoor roeiklassen het eigenlijke vaartuig achterwege ten gunste van een door water aangedreven roeimachine. Het resultaat is een training met weinig impact, maar nog steeds inspannend.
Roeien wordt vaak ten onrechte gecategoriseerd als een krachttraining voor het bovenlichaam, maar laat u niet misleiden. Het richt zich eigenlijk op de meeste spieren vanaf je schouders naar beneden en is zowel een kracht- als cardiovasculaire oefening. Ik doe elke dag van de week een twee-in-één-training als dat betekent dat ik 30 minuten extra terug in mijn dag krijg.
Voordelen van roeien
"Roeien is een geweldige cardiovasculaire oefening en het is een geweldige optie met weinig impact om die hartslag te verhogen", zegt Tobin. "Een voordeel van roeien is dat het het hele lichaam omvat, en het kan zo uitdagend zijn als je zou willen door de weerstand op je roeitrainer aan te passen."
Naast het bieden van een geweldige cardiovasculaire training en het versterken van het hele lichaam, is roeien een veilige activiteit met weinig impact. “Roeien is een goede optie voor mensen met slechte knieën die niet kunnen rennen of veel krachtige oefeningen kunnen doen, zoals hardlopen of plyometrische bewegingen. Het is een geweldige manier om de aerobe en cardiovasculaire conditie te verbeteren en tegelijkertijd de impact laag te houden, ”legt Tobin uit. Dat betekent dat er minder kans is op bot- of gewrichtsblessures, maar toch de kans heeft om te zweten, calorieën te verbranden, strakker te worden en fitter te worden.
Wat te verwachten in een roeiklas
Omdat ik niet wist wat ik kon verwachten, ging ik de studio binnen en koos schaapachtig dezelfde uitrusting uit die de meer ervaren deelnemers hadden verzameld: een mat en twee sets gewichten. Ik ging voor de lichtst mogelijke gewichten - de kracht van mijn bovenlichaam is lachwekkend.
Net als bij andere HIIT-sessies wordt de klas opgesplitst in twee groepen en wissel je tussen de roeimachines en de vloer. We begonnen met een paar leuke, simpele opwarmoefeningen. Omdat ik niet bijzonder geschikt was voor fitness, had ik geen idee wat de namen betekenden, maar gelukkig handelt de instructeur ze voor je uit. Ik begon de eerste ronde op de matten, en ja, mijn armzalige armen hadden moeite om de gewichten gedurende de toegewezen tijd op te houden en ja, mijn burpee-techniek liet veel te wensen over, maar ik vond het eigenlijk niet erg. Ik had het gevoel dat ik mijn lichaam weer activeerde, en dat is een behoorlijk krachtig gevoel.
Maar het was op de roeitrainer dat ik echt tot mijn recht kwam. Wanhopig om de vrouwen aan weerszijden van mij mijn inspanningen niet te laten inhalen, roeide ik zo snel als mijn kleine armpjes me konden pakken en de instructeur was aanwezig om veel vormadvies te geven: strek nooit de knieën volledig, trek vanuit de kern, enz. enz. Het was eigenlijk best leuk, net zoals ik het spinnen altijd vond.
De klas ging door met het in- en uitschakelen van de roeimachines en bereikte een hoogtepunt met deze belachelijke sessie van laatste oefeningen, en toen zei mijn lichaam "niet meer". Ik zal je de details bewaren, maar in feite werd ik erg duizelig en voelde het alsof ik ziek zou worden, dus ik moest mezelf excuseren en de rest van de klas buiten zitten. Eerlijk gezegd was dit niet echt een weerspiegeling van de klas, maar meer mijn gebrek aan brandstof voor de training en mijn zwakke constitutie. Ja, de les is intens, maar op een goede manier doet het eigenlijk iets.
Tips om aan de slag te gaan
Nu hoef je niet eerst in het hoofd te duiken zoals ik deed. Ik raad u zelfs met klem aan voor een slimmere, meer berekende aanpak te kiezen. Hier zijn enkele tips voor beginners van onze experts.
Bouw geleidelijk op.
"De beste manier om aan een aërobe activiteit te beginnen waarbij steeds dezelfde beweging herhaaldelijk moet worden herhaald, zoals roeien, is door de frequentie en het volume verstandig en duurzaam op te bouwen", adviseert Coxall. "Hoe vaak heb je gehoord of iemand heeft een activiteit als hardlopen of roeien opgepakt en direct erin gedoken, maar binnen een paar weken (krijgen ze) een vervelende gewrichtsblessure door te veel te snel te doen?" Laat dat je niet overkomen - bouw langzaam en verstandig op.
Gebruik de juiste techniek.
Zelfs als het betekent dat je een paar sessies met een personal trainer moet kopen, loont het om correct les te krijgen, zodat je de juiste techniek en vorm meteen kunt leren. "Het zal niet alleen uw prestaties op de machine verbeteren, maar (het zal) u ook behoeden voor onnodige kleine probleempjes."
Tobin legt de basis uit: "Terwijl je door je knieën buigt, wil je dat het stuur langs je voeten komt, en als je je benen strekt, trek je die handgrepen naar achteren, breng je de stang op één lijn met je borst en trek je die ellebogen recht naar achteren." Tobin zegt dat je techniek ook kan verbeteren als je je concentreert op de betrokkenheid van je spieren. “Bij roeivorm komt 60% van de kracht uit die benen, 20% core en 20% armen. Dus je moet je concentreren op benen, romp en armen in die volgorde terwijl je met je benen duwt en aan het stuur begint te trekken, ”zegt ze.
Je houding is belangrijk.
In die zin is uw houding van cruciaal belang voor veiligheid en efficiëntie. "Er is eigenlijk een‘ juiste ’manier om trots te roeien met je schouders naar achteren,” merkt Tobin op.
Draag comfortabele schoenen.
Coxall zegt dat je geen 'roeispecifieke schoenen' nodig hebt, alleen schoenen die comfortabel en geschikt zijn om te trainen. "Een goede hardloopschoen of een schoen in crosstrainingstijl zal het prima doen."
Speel met het verzet.
"De weerstand kan variëren, afhankelijk van de stijl van de training die je op de machine doet, maar een goede plek om te beginnen is nummer 5, de weerstand die het dichtst bij roeien in het water staat", merkt Coxall op.
Waar te gaan Rij
Ook al zou ik iedereen aanmoedigen om een van de lessen bij Fitness Lab te volgen als je het geluk hebt om dit te doen, dit is waarschijnlijk voor velen niet haalbaar. Gelukkig zijn er andere mogelijkheden. Uw commerciële sportschool heeft mogelijk roeimachines, en faciliteiten zoals Orange Theory, F45 Training, Equinox en YMCA-vestigingen hebben vaak roeiers. Een andere optie is om een machine aan te schaffen en thuis te roeien. "Je kunt elke goede fitness-app voor thuisgebruik of een thuistraining gebruiken en deze integreren in een roeitraining door de werk- / rustintervallen te gebruiken, maar in plaats van hun oefeningen te kopiëren, kun je in plaats daarvan de roeitrainer gebruiken", stelt Coxall voor. Er zijn ook volledig meeslepende machines, zoals Hydrow, die trainingen hebben die je rechtstreeks vanaf de machine kunt streamen, net als de Peloton-fietservaring. Andere populaire apps zijn Float, BoatCoach en Ergdata.
De laatste afhaalmaaltijd
Dagenlang deed mijn hele bovenlichaam pijn, vooral op mijn borst, maar het was niets dat een paar strekoefeningen niet konden verlichten. Ik vond het geweldig hoe door roeien geactiveerde spieren die ik zelden gebruik en waarvan ik altijd heb gewild dat ze sterker waren. Het kan wat langer duren voordat ik de schaamte overwonnen heb dat ik de hele klas niet helemaal doorkom, maar ik kom zeker terug voor meer. Als je op zoek bent naar een frisse nieuwe toevoeging aan je trainingsschema, dan is roeien misschien iets voor jou.
Van alle fitnesstips die we hebben geprobeerd, zijn dit de 7 die echt werken
