Misschien ben je geen onbekende in krachttraining, of heb je nog nooit quality time doorgebracht in de gewichtenafdeling van je sportschool. Hoe dan ook, bankdrukken - een klassieke krachttraining waarbij u met uw buik op de grond ligt en gewichten op uw borst drukt - kan een effectieve oefening voor het bovenlichaam zijn om aan uw trainingen toe te voegen.
Bankdrukken kan echter intimiderend aanvoelen, en terecht - een zware halter boven uw kwetsbare borst houden is immers niet per se ontspannend. Maar als het correct wordt uitgevoerd, kunnen bankdrukken uw bovenlichaam versterken en spieren opbouwen.
Lees verder om erachter te komen wat trainers zeggen over bankdrukken, inclusief of u ze wel of niet moet proberen en hoe u ze in uw routine kunt verwerken.
Maak kennis met de expert
- William Thompson is een gecertificeerde personal trainer bij RightFit Personal Training.
- Cam Countryman is personal trainer bij cure.fit en voormalig profvoetballer in Europa.
- Jenny Leigh is bewegingscoach en instructeur bij cure.fit.
Wat zijn bankdrukken?
Als u in slechts één oefening uitgebreide kracht van het bovenlichaam wilt opbouwen, zeg dan hallo tegen het bankdrukken. Bankdrukken lijken veel op ze klinken; het is een oefening die meestal wordt uitgevoerd terwijl je op een sportbank ligt en een gewicht over je schouders drukt, zegt personal trainer Cameron Countryman. Om te bankdrukken, begint u met het kiezen van uw gewichten. Je kunt bankdrukken met een halter, gewichten, kettlebells of kabels, zegt William Thompson, een gecertificeerde personal trainer. Als je tijdens het sporten vanuit huis in de problemen zit, gebruik dan waterflessen of ingeblikte goederen als stand-ins voor dumbbells. Zodra je je gewichten hebt geselecteerd, ga je op de bank. Als er geen bank beschikbaar is, kunt u de oefening ook liggend doen met uw voeten stevig op de grond.
Als je eenmaal klaar bent om op te tillen, begin dan met je ellebogen een paar graden lager dan je schouders, coacht Countryman. Druk vervolgens het gewicht omhoog totdat uw armen volledig boven u zijn gestrekt. Voer zoveel herhalingen uit als voor u hanteerbaar voelt (dat kan tussen de drie en tien herhalingen per set zijn) voor maximaal drie sets in totaal. Als je zware gewichten of halters gebruikt, probeer de oefening dan alleen te doen als je een spotter hebt, om er zeker van te zijn dat je de liften veilig en met de juiste vorm kunt maken.
Als je een branderig gevoel in je schouders, borst en rug voelt, komt dat doordat die spieren hard aan het werk zijn tijdens het bankdrukken.
Welke spieren werken bankdrukken?
Bankdrukken schakelen meerdere spieren van het bovenlichaam tegelijk in, en daarom zijn ze zo'n geweldige zet. "Bij het bankdrukken is vrijwel elke spier van het bovenlichaam tot op zekere hoogte betrokken, waardoor het een geweldige waar voor je geld is", zegt Thompson. Volgens fitnessinstructeur Jenny Leigh voelt u het branden in uw triceps, deltaspieren, borstspieren en latissimus dorsi-rugspieren.
Daarom is bankdrukken een door de wetenschap gesteunde oefening om de kracht en grootte van de spieren van uw bovenlichaam te vergroten. Onderzoek toont ook aan dat krachttrainingsoefeningen, waaronder bankdrukken, uw spieruithoudingsvermogen kunnen vergroten door uw lichaam te trainen om gedurende langere tijd tegen weerstand te werken.
U kunt zich ook specifiek richten op welke spieren u werkt, op basis van hoe u uw halter vasthoudt of hoe uw bank is opgesteld, zegt Thompson. Houd je halter met een brede greep vast om alle bovengenoemde spieren te trainen, of neem een smallere greep om je triceps en onderarmen te richten. Om uw bovenborst en schouders te trainen, kunt u een hellingbankdrukken proberen door het gedeelte van de bank dat uw rug ondersteunt naar boven te kantelen, zodat uw hoofd hoger is dan uw heupen. Stel uw bank in de tegenovergestelde richting af voor een neerwaartse bankdrukken om uw onderste borstspieren uit te dagen.
Bonus toegevoegd? Door uw bankdrukken te perfectioneren, helpt u uw lichaam beter te presteren in andere delen van uw training. "Door de beweging onder de knie te krijgen, leer je veel over het persen van het bovenlichaam dat wordt overgedragen op andere oefeningen en fysieke activiteiten", zegt Thompson.
Wie zou bankdrukken moeten proberen?
Bankdrukken is een geweldige aanvulling op elke krachttrainingsroutine voor zowel beginners als gewichtheffers, zegt Thompson, gezien het vermogen om efficiënt meerdere bovenlichaamspieren tegelijk te richten. Als krachttraining nieuw voor je is, raadt hij aan om de bankpersvorm te perfectioneren met lichtere gewichten om er zeker van te zijn dat je de beweging onder controle hebt. Als u eenmaal bekend bent met de apparatuur, de beweging en hoe u uw gewrichten en spieren moet ondersteunen, is het veiliger om zwaardere gewichten te gaan drukken. "Uitvoering heeft altijd voorrang op het gewicht", zegt hij.
Als je een bankdrukken probeert, maar het voelt een beetje te uitdagend, zijn er oefeningen die je kunt oefenen om naar een bankdrukken te werken, zegt Leigh. Probeer push-ups, triceps-dips of rijen om de spieren te versterken die u op een dag zullen helpen om stevig bankdrukken uit te voeren. Als je met deze oefeningen begint, kun je je spieren en gewrichten voorbereiden om stabiel en sterk te blijven onder het onbekende gewicht van een lange halter, legt Leigh uit. "Bankdrukken kan een beetje ruw zijn voor de stabiliteit en mobiliteit van de schouder", zegt ze. "Als je het gewicht niet veilig kunt tillen terwijl je de juiste vorm behoudt, is het misschien een goede optie om met andere oefeningen te beginnen." En zoals bij elk fitnessprogramma, moet u, als u instabiliteit of pijn voelt terwijl u drukt, de gewichten neerleggen om spierspanning of letsel te voorkomen.
Als u te maken heeft met pols- of schouderblessures of zwakte, wacht dan helemaal af, waarschuwt Countryman. Bankdrukken legt een ernstige belasting voor uw bovenlichaam, dus het proberen van de oefening kan beschadigde gewrichten verergeren of verder verwonden. Leigh stelt ook voor om met uw arts in te checken voordat u de oefening in uw zweetsessies opneemt, om er zeker van te zijn dat de beweging voor u veilig is.
Hoe te beginnen
Als bankdrukken voor u klinkt als de brander van het bovenlichaam, raadt Leigh aan om langzaam te beginnen terwijl u ze in uw trainingen inbouwt. "Bouw op een veilige manier op naar het bankdrukken", zegt ze. "Wanneer je die eerste set bankdrukken doet, kies dan een licht of middelzwaar gewicht en houd je voeten op de grond, je ogen naar de lucht gericht en adem erdoorheen." U kunt bankdrukken ook afwisselen met oefeningen voor het op het bovenlichaam gerichte lichaamsgewicht om uw spieren in de vorm van bankdrukken te houden terwijl u zich aan de oefening aanpast.
Countryman raadt aan om een of twee keer per week te bankdrukken, zodat u uw spieren niet overbelast, wat kan leiden tot een slechte vorm of letsel. Hij stelt ook voor om eerder in je training bankdrukken te doen, zoals direct na je warming-up, om er zeker van te zijn dat je het uithoudingsvermogen hebt om de oefening veilig uit te voeren. Het is een zware beweging waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden aangesproken, merkt hij op, dus bereid je erop voor dat je bovenlichaam zich sneller dan normaal vermoeid voelt.
10 Kettlebells die krachttraining thuis gemakkelijker maken
