Squats maken deel uit van bijna elke HIIT-, onderlichaamskracht- en barre-training. Als je je ooit hebt afgevraagd waarom je precies zo vaak de gehurkte houding aanneemt tijdens trainingen, dan is dat allemaal om een heel goede reden. Het blijkt dat squats een van de meest effectieve oefeningen zijn die spieren door het hele lichaam trainen (niet alleen je bilspieren en dijen!).
Hieronder wordt nader bekeken welke spieren squats werken, waarom je ze vaak wilt doen en enkele nieuwe squatvariaties om uit te proberen.
Maak kennis met de expert
- Ashlee Van Buskirk is een personal trainer, voedings- en welzijnscoach, BS van menselijke voeding en gediplomeerd verpleegster. Ze is de oprichter van Whole Intent in Denver, CO.
- Alex Weissner is een personal trainer en medeoprichter van bRUNch Running
Welke spieren werken squats?
- Quadriceps
- Hamstrings
- Bilspieren
- Onderrug
- Hip ontvoerder
- Heupbuigers
- Kalveren
Als je niet al regelmatig squats doet, wil je beginnen, merkt Van Buskirk op - dat komt omdat je hiermee meerdere spieren tegelijk kunt trainen. "Squats zijn misschien wel een van de belangrijkste oefeningen om in je trainingen op te nemen", zegt ze. "Deze uitstekende krachtopbouwende oefeningen kunnen functioneren als een volledige lichaamstraining, omdat ze spiergroepen in zowel uw onderlichaam als bovenlichaam activeren."
Squats kunnen ook met gewichten worden gedaan als je ze nog uitdagender wilt maken. Bovendien kunnen ze dat zijn gecombineerd met persen en andere bewegingen om tegelijkertijd het bovenlichaam te bewerken, waardoor ze een volledige lichaamsoefening zijn.
Hoe squats correct uit te voeren
Bij squats is de juiste vorm essentieel. "Wanneer je squats doet, al dan niet met gewicht, is het belangrijk om een paar dingen te onthouden om blessures te voorkomen en om zeker te weten dat je de oefening correct doet", zegt Buskirk. Ze beveelt de volgende tips aan:
- Houd uw knieën in lijn met uw tenen: Als uw knieën instorten of voorbij uw teenlijn gaan, loopt u het risico op letsel. Druk in plaats daarvan je knieën naar buiten zodat ze op één lijn blijven met je voeten terwijl je hurkt.
- Laat uw romp natuurlijk kantelen: U wilt niet dat uw romp tijdens deze oefening te stijf is, omdat uw heupen hierdoor mogelijk niet goed loskomen, waardoor uw knieën meer worden belast.
- Kijk uit naar: Staar niet alleen naar de grond tijdens je squat of kijk omhoog naar het plafond, maar houd je ogen recht vooruit om je ruggengraat recht en veilig te houden.
Wat betreft hoe laag je moet gaan in je kraakpand, dat hangt af van je doelen, zegt Weissner. "Als je quadricepsterkte wilt opbouwen, houd je squat dan minder dan 90 graden", beveelt ze aan. "Als je de kracht van de heupextensoren wilt vergroten, ga dan lager in je hurkzit."
Squats toevoegen aan uw wekelijkse trainingsroutine
Squats kunnen (en moeten!) In bijna elk trainingsregime worden opgenomen, of je nu een beginner of een expert bent. Overweeg je fitnessdoelen, stelt Buskirk voor. "Als je snel spiermassa probeert op te bouwen, moet je gewogen squats opnemen in minstens 1 of 2 van je wekelijkse trainingen", zegt ze. “Als je je uithoudingsvermogen probeert te verbeteren, dan zijn gewogen squats misschien niet nodig voor je wekelijkse trainingsroutine. Dat gezegd hebbende, kan iedereen er baat bij hebben om af en toe wat squats te doen. "
Zorg er wel voor dat je ook rustdagen neemt van squats. 2-4 keer per week squatten is ideaal, zegt Weissner. Streef naar 8-20 squats en werk tot 3-4 sets per training.
Squat-variaties om te proberen
Door verschillende squatvariaties uit te voeren, kan je lichaam worden uitgedaagd en kun je nog meer spiergroepen tegelijk trainen (wat handig is als je lang op de knop drukt). Probeer de volgende squat-variaties toe te voegen aan je wekelijkse routine:
Bulgaarse Split Squat
- Plaats een voet een paar meter achter je op een verhoogd platform.
- Houd je romp rechtop en begin je heupen naar achteren te duwen zoals bij een traditionele squat.
- Laat uw achterbeen mee buigen met de oefening terwijl u zich lager op de grond bevindt. Daal af totdat je voorbeen parallel komt te staan met de grond of je achterste knie de grond raakt.
- Sta weer op en houd uw rug recht.
Denk eraan om in te ademen als je jezelf laat zakken en uitademen als je opstaat.
Goblet Squat
- Houd een halter tegen je borst met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. Tenen zijn naar voren gericht, rechte rug.
- Knijp in de bilspieren en trek de schouderbladen naar de wervelkolom.
- Houd de ogen naar voren en een neutrale hoofdhouding. Duw de voeten uit elkaar en daal af alsof je in een stoel zit.
- Ga weer rechtop staan en herhaal.
Jump Squat
Probeer sprongen te integreren voor meer een HIIT-beweging.
- Met de tenen naar buiten gericht, laat je zakken in een standaard squat, maar in plaats van omhoog te gaan naar een staande positie, spring je omhoog met de tenen gericht, terwijl je je armen naar achteren gooit.
- Terwijl je afdaalt, laat je je rug zakken in een kraakpand en hef je je armen in een hoek van 90 graden.
