Als je de squats beu bent maar toch de brand in je billen wilt voelen, is er nog goed nieuws voor je: ontmoet de heupbrug. Je bent deze oefening misschien tegengekomen in een aantal fitnesslessen, van HIIT-circuits tot zachte yoga, en dat komt omdat de voordelen van een heupbrug tweeledig zijn: hij richt zich tegelijkertijd op meerdere spiergroepen om zowel kracht op te bouwen als het lichaam te strekken. liggen. Dus, wat zijn hippe bruggen en hoe voeg je ze toe aan je fitnessroutine?
Hieronder delen trainers informatie over deze oefening om bilspieren te verbranden, waarom het zo goed is voor je lichaam en hoe je het kunt aanpassen aan je fitnessroutine.
Maak kennis met de expert
- Vince Alessia is een in Chicago gevestigde NASM-gecertificeerde personal trainer bij RightFit Personal Training.
- Cam Countryman is personal trainer bij cure.fit en voormalig profvoetballer in Europa.
- Jenny Leigh is bewegingscoach en instructeur bij cure.fit.
Wat zijn heupbruggen?
Om een eenvoudige heupbrug uit te voeren, begint u door op uw rug te liggen met uw knieën gebogen en uw voeten op de grond geplant, zegt personal trainer Cam Countryman. Duw dan door je hielen naar beneden en knijp in je bilspieren om je heupen omhoog te drukken. Houd je heupen een tel hoog, laat ze dan weer op de grond zakken en herhaal, zegt hij. En nu heb je net je eerste heupbrug gedaan.
Hoewel je de hele oefening liggend uitvoert, laat je niet voor de gek houden: heupbruggen pakken een klap uit door meerdere grote spiergroepen tegelijkertijd te trainen, volgens fitnessinstructeur Jenny Leigh. "Dit is een fantastische oefening als je de druk van je onderrug wilt verminderen, maar toch het werk gedaan krijgt zonder te hurken", zegt ze. Afhankelijk van uw heupbrugvariatie, kunt u de meeste of alle van de volgende spieren trainen:
- Alle drie de spieren van de bilspieren: maximus, medius en minimus
- Hamstrings
- Kern
- Onderrug
- Kalveren
Een bijkomend voordeel: heupbruggen strekken zich uit terwijl ze sterker worden. Terwijl je rug, core en bilspieren hard werken om je heupen op te tillen en in de lucht te houden, is de frontlijn van je lichaam open, waardoor je quadspieren, heupbuigers en (met enkele variaties) zelfs je schouders en borst.
Voordelen van heupbruggen
Heupbruggen zijn een veelzijdig onderdeel van elke fitnessroutine, zegt Vince Alessia, een NASM-gecertificeerde personal trainer. Verwerk snelle, high-rep bruggen in uw HIIT-stijl workout, vertraag de beweging om uw spieren echt te voelen branden, of probeer ondersteunde variaties van de oefening om de frontlinie van uw lichaam te openen. Hoe dan ook, je kunt meerdere voordelen halen uit het werken met heupbruggen in je zweetsessie, zegt Countryman.
- Bouw kracht: Heupbruggen werken de spieren in de ruggen van je benen, lage rug en core tegelijk om spieren en kracht op te bouwen, zegt Leigh. En het versterken van je benen en kern verbetert je vermogen om te functioneren, zegt Countryman, door alledaagse bewegingen zoals traplopen, dingen oppakken en hardlopen een beetje gemakkelijker te maken.
- Stabiliteit verhogen: Het versterken van je core gaat hand in hand met het bouwen van stabiliteit, wat je vermogen is om jezelf te schrap zetten tegen ongewenste bewegingen. En dankzij een betere stabiliteit kunt u uw dagelijkse activiteiten gemakkelijker uitvoeren.
- Houding verbeteren: Het bouwen van een sterkere kern kan ook je houding verbeteren, zegt Alessia, omdat je de kracht hebt die je nodig hebt om je ruggengraat op één lijn te houden. Die traagheid van thuiswerken die je misschien hebt ontwikkeld? Oefeningen zoals heupbruggen kunnen afronding van uw schouders tegengaan door de tegenovergestelde positie te versterken.
- Rekken: Druk je heupen voorzichtig omhoog om de voorste lijn van je lichaam te strekken of vouw je handen achter je rug en beweeg je schouders onder je rug om je borst en schouder te strekken. Als je wat extra ondersteuning wilt, plaats dan een yogablok of kussens onder je heupen om je lichaam bovenaan de beweging te houden, zodat je lekker kunt strekken.
- Verminder het risico op letsel: Het stimuleren van kracht in belangrijke spieren zoals je bilspieren en core is cruciaal om blessures op de weg te voorkomen, zegt Alessia. Weerstandstraining zoals heupbruggen kunnen ook uw bindweefsel en gewrichten versterken, wat allemaal overbelastingsletsel kan voorkomen.
Hip Bridge-variaties om te proberen
Heupbruggen zijn er in alle soorten en maten, zodat u verschillende variaties kunt doen op basis van uw voorkeuren, fitnessniveau en mobiliteit. Probeer gewichten op je heupen te houden om een basisbrug, polsslag op te fleuren, of houd je heupen zo lang mogelijk hoog om kracht op te bouwen door een meer isometrische greep. Voor nog meer variaties, bekijk de door de trainer aanbevolen heupbrugopties hieronder - veel zonder dat apparatuur nodig is. Voor de meeste variaties, houd je hoofd en schouders plat op de grond en staar je recht omhoog naar het plafond om je wervelkolom op één lijn te houden, zegt Leigh. En vergeet natuurlijk niet te ademen terwijl u aan het zweten bent.
Heupbruggen met een kuitverhoging
Als je de hele achterkant van je been wilt uitdagen, dan is deze nieuwe draai aan de oude favoriet iets voor jou. Profiteer van alle voordelen van een klassieke heupbrug, en voel de brandwonden in uw kuiten terwijl u dat doet.
- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
- Til je heupen op.
- Wanneer je heupen de top bereiken, druk je op je tenen om je hielen van de grond te tillen.
- Laat je heupen weer op de grond zakken.
- Herhaal dit voor drie sets van elk 10 tot 12 herhalingen.
Heupbruggen met één been
Als eenvoudige heupbruggen niet genoeg uitdaging voor je zijn, probeer dan één been tegelijk te isoleren. Als u één been uit de vergelijking haalt, wordt uw evenwicht getest en wordt u gedwongen diep te graven om uw heupen zo hoog te houden als ze waren toen u twee voeten op de grond had.
- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
- Steek je linkerbeen recht omhoog. Als je hamstring strak zit, buig dan je knie of strek je been naar voren in plaats van omhoog.
- Til je heupen op met je been gestrekt.
- Laat je heupen weer op de grond zakken.
- Herhaal dit voor drie sets van elk 10 tot 12 herhalingen voor elk been.
Hip Bridge Marches
Als snellere oefeningen meer jouw snelheid zijn, dan zijn deze marsen misschien iets voor jou. Loop letterlijk op zijn plaats terwijl je heupen worden opgetild om je beenspieren isometrisch uit te dagen en tegelijkertijd in het zweet te werken.
- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
- Til je heupen op.
- Til je rechterknie op en naar je borst toe, en breng je rechterbeen terug naar de grond.
- Herhaal aan de linkerkant.
- Wissel je rechter- en linkerbenen 10 keer per zijde af.
- Laat je heupen zakken, rust uit en herhaal dan nog twee keer.
Verhoogde heupbruggen
Verhoog uw bruggen door uw rug te verhogen. Je bilspieren zullen extra hard werken om je heupen op te tillen en kracht en stabiliteit op te bouwen bij elke herhaling.
- Ga met uw rug tegen een stoel, bank of platform zitten met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Optioneel: plaats gewichten op je heupen.
- Druk op je hielen om je heupen op te tillen totdat je heupen in lijn zijn met je knieën.
- Laat je heupen weer op de grond zakken.
- Herhaal dit voor drie sets van elk 10 tot 12 herhalingen.
Heupbrug met weerstandsband
Voeg weerstand toe aan je heupbruggen om je spieren een beetje harder te laten werken, zegt Alessia. Deze weerstandsbandpuls zal je buitenste heupen en bilspieren in brand steken.
- Draag een weerstandsband over uw knieën.
- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
- Druk je heupen omhoog.
- Houd je heupen bovenaan vast, druk je knieën naar beide kanten en breng ze dan terug naar hun oorspronkelijke uitlijning.
- Herhaal die knie-persen nog 10 keer.
- Laat je heupen zakken, rust en herhaal nog twee keer.
