Terugkijkend lijkt het erop dat Thanksgiving ongeveer vijf minuten heeft geduurd, dus het feit dat het morgen Thanksgiving is, voelt een beetje als een time-warp. En tenzij je nog nooit Thanksgiving hebt gevierd, weet je dat een van de kenmerken van de vakantie is dat je je overgeeft aan, hoe je het moet zeggen, al het eten. En weet je wat? Daar is niets mis mee.
Maar er is ook niets mis met het willen deelnemen aan een gezondere Thanksgiving-maaltijd. Enter: deze gezonde Thanksgiving-kanten, beproefd en getest door voedingsdeskundige. Ze zijn een heerlijke manier om de smaken van Thanksgiving op te dienen, zonder de potentieel bloat-inducerende, boter- en room-gedrenkte ingrediënten die je normaal gesproken aantreft in Thanksgiving-kanten. "Een geweldige manier om gezonde alternatieven te bieden voor traditionele Thanksgiving-kanten, is door inflammatoire ingrediënten en voedselarme ingrediënten in de traditionele bijgerechten te vervangen", zegt Jennie Miremadi, MS, CNS, LDN van Jennifer Miremadi Nutrition. Deze recepten doen precies dat, zonder in te boeten aan smaak. Bekijk ze hieronder.
Botbouillon Aardappelpuree
Dit zuivelvrije aardappelpuree-recept van Sharon Brown, gecertificeerd klinisch voedingsdeskundige, voedingsdeskundige en GAPS-beoefenaar en oprichter van Bonafide Provisions, slaagt erin om net zo romig te smaken als traditionele aardappelpuree, zonder toevoeging van zware room.
Porties: 6-8
Ingrediënten:
2 pond Yukon Gold-aardappelen, gewassen en geschild
2 theelepels zeezout
1 eetlepel grasgevoerde boter of ghee
1/2 grote gele ui, in blokjes gesneden
3 eetlepels kippenbouillon
1 eetlepel avocado-olie
8 teentjes knoflook, gehakt
1/4 kopje kokosroom
3 eetlepels grasboter of ghee
Zeezout en zwarte peper, naar smaak
Gehakte bieslook voor garnering
Routebeschrijving:
Leg de aardappelen in een grote pan of pan en bedek ze met 2,5 cm water over de bovenkant. Breng op middelhoog vuur aan de kook en voeg twee theelepels zeezout toe. Dek de aardappelen af en kook ze gedurende 25 minuten tot ze gaar zijn. Giet af en zet opzij om iets af te koelen en breng over naar een grote mengkom.
Smelt in een grote pan op hoog vuur een eetlepel boter. Voeg in blokjes gesneden ui toe en zet het vuur laag tot medium-laag. Kook 4-5 minuten tot ze zacht zijn. Voeg bottenbouillon toe en kook 4-5 minuten totdat de vloeistof een beetje dikker wordt. Roer regelmatig. Doe de uien als ze klaar zijn in de kom met aardappelen.
Voeg olie toe aan de pan en fruit de knoflookteentjes op laag vuur gedurende drie minuten, onder regelmatig roeren. Breng over naar de mengkom.
Pureer je aardappelen met een aardappelstamper.
Voeg kokosroom, boter, knoflook, zout en zwarte peper toe en roer om te combineren. Proef en pas de kruiden naar behoefte aan.
Sperziebonen met knapperige uien en sjalotten
Miremadi heeft dit recept gemaakt dat mogelijk ontstekingsremmende ingrediënten zoals gluten en zuivelproducten ruilt voor alternatieven zoals bruine rijstmeel en een smaakvolle vinaigrette.
Ingrediënten van sjalottenvinaigrette:
5 eetlepels sherryazijn
1 sjalot
1/4 kopje + 2 eetlepels extra vierge olijfolie
Himalaya roze zout en gemalen, zwarte peper naar smaak
Routebeschrijving:
Voeg azijn, sjalot, extra vierge olijfolie, zout en peper toe aan de keukenmachine en meng tot geëmulgeerd.
Pas zout en peper naar smaak aan.
Zet apart tot het klaar is voor gebruik met sperziebonen.
Knapperige uien en sjalotten ingrediënten:
2 grote gele uien, in dunne plakjes gesneden met een mandoline of keukenmachine
1 kopje sjalotjes, in dunne plakjes met de hand of met een keukenmachine
2 eetlepels bruine rijstmeel
2 eetlepels olijfolie plus meer om met aluminiumfolie beklede bakplaat te bedekken
Himalaya roze zout en gemalen, zwarte peper naar smaak
Knapperige ui en sjalotjes richtingen:
Verwarm de oven voor op 400 graden F.
Voeg uien, sjalotten, zilvervliesrijstmeel, 2 eetlepels olijfolie en zout en peper toe aan een mengkom en meng om de uien en sjalotten te bedekken.
Voeg uien-sjalotmengsel toe aan een met aluminiumfolie beklede bakplaat die is bereid met olijfolie en plaats in de oven. Bak uien en sjalotten in ongeveer 45 minuten, of tot ze knapperig en goudbruin zijn, af en toe roeren tijdens het bakken.
Haal het ui-sjalottenmengsel uit de oven en breng op smaak met peper en zout.
Gekarameliseerde wortelen
Er wordt slechts een kleine hoeveelheid bruine suiker gebruikt om de wortels in dit recept van lana Muhlstein, MS, RDN en co-creator van de 2B Mindset te karamelliseren. Ze raadt aan om driekleurige wortelen op te rapen voor een 'mooie twist'.
Porties: 6-8
Ingrediënten:
6 kopjes geschilde wortelen
½ theelepel zout
½ theelepel kaneel
2 eetlepels bruine suiker
Routebeschrijving:
Verwarm de oven voor op 375 graden F.
Stoom de wortelen in een stomer gedurende 5-6 minuten tot ze zacht zijn.
Meng zout, kaneel en bruine suiker in een kleine kom.
Leg de wortels op een bakplaat bekleed met bakpapier of aluminiumfolie en bestrooi ze met het bruine suikermengsel.
Bak 15-20 minuten of tot ze gekarameliseerd en gaar zijn.
Garneer met een snufje bieslook of een takje peterselie.
Zoete Aardappel Braadpan
Ovenschotel met zoete aardappel is een van de lekkerste en helaas ongezonde kanten van Thanksgiving. Tone It Up-oprichters Karina Dawn en Katrina Scott deelden dit recept dat gezond is maar nog steeds heerlijk smaakt.
Ingrediënten:
3 zoete aardappelen
1/4 kopje ahornsiroop
1/4 kopje eiwitten
1 theelepel kaneel
1/4 theelepel nootmuskaat
1/8 theelepel gemberpoeder
1/2 theelepel zout
1 eetlepel bruine suiker
1/3 kopje fijngehakte pecannoten
Kokosolie spray
Routebeschrijving:
Verwarm de oven voor op 375 graden. Wikkel elke zoete aardappel in aluminiumfolie en prik een paar gaatjes met een vork. Bak 60-90 minuten, afhankelijk van de grootte van je zoete aardappel. Haal uit de oven en laat afkoelen.
Schep de binnenkant van de zoete aardappel in een grote kom. Met een vork pureren tot een gladde massa. Voeg ahornsiroop, eiwit, kaneel, nootmuskaat, gemalen gember en zout toe. Roer om te combineren.
Voeg het zoete aardappelmengsel toe in een braadpan die is ingevet met kokosoliespray. Meng in een kleine kom bruine suiker en fijngehakte pecannoten. Gooi om te combineren en strooi over de bovenkant van de zoete aardappelschotel.
Bak 25-30 minuten. Serveer warm.
Paddestoelen en kruidenvulling
Vulling krijgt een extra dosis voedingsstoffen en smaak wanneer het wordt gemaakt met kippenbotbouillon in dit recept van Brown.
Porties: 6-8
Ingrediënten:
1 gebakken focaccia brood (gemaakt van 1 pakje Simple Mills Focaccia & Sandwich broodmix)
2 theelepels Herbs De Provence
1,5 kopjes in blokjes gesneden bleekselderij
10 ons geassorteerde champignons (cremini, porcini, shiitake) in plakjes
1 middelgrote gele ui, fijngehakt
1 kleine sjalot, in blokjes gesneden
3 teentjes knoflook, gehakt
Snufje Keltisch zeezout en peper naar smaak
2 eetlepels boter of ghee
2,5 kopjes Bonafide Provisions Chicken Bone Broth
3 eetlepels bottenbouillon gereserveerd voor het groentemengsel
Routebeschrijving:
Bak het focaccia brood de avond ervoor volgens de aanwijzingen op de achterkant van Simple Mills Artisan Bread Mix Box. Dek af en laat een nacht op het aanrecht rusten.
Verwarm de oven voor op 350 ° F.
Snijd het brood van Simple Mills-brood in kleine blokjes van 2,5 cm. Verdeel de blokjes op een grote bakplaat in een enkele laag en rooster ze 25 minuten in de voorverwarmde oven. Hierdoor wordt al het vocht eruit gehaald. (1 brood levert ongeveer 5 kopjes broodblokjes op)
Terwijl het brood roostert, verwarm je een grote sauspan op middelhoog vuur en smelt je boter of ghee. Voeg uien, selderij, knoflook, sjalotjes, champignons, zout, peper en Provençaalse kruiden toe en meng goed om te combineren. Sauteer op middelhoog vuur tot de groenten gaar zijn en beginnen te karameliseren, ongeveer 10 minuten. Voeg drie eetlepels bouillon toe en schraap eventuele bruine stukjes in de pan goed door elkaar. Voeg indien nodig extra zout toe voor de smaak. Haal van het vuur en zet apart.
Haal na 25 minuten de broodblokjes uit de oven en doe ze in een grote glazen kom. Giet het champignon-, ui- en selderijmengsel over het brood en meng goed. Eenmaal goed gecombineerd, giet je 2,5 kopjes bottenbouillon opnieuw over het hele mengsel en roer je opnieuw om alle ingrediënten te combineren.
Gebruik in een glazen bakvorm een heel kleine hoeveelheid olijfolie of boter om de pan in te vetten om vastplakken te voorkomen. Giet het hele mengsel, inclusief overtollige vloeistof, in een glazen bakvorm.
Bak 40 minuten. De vulling moet er bovenop bruin en knapperig uitzien. Laat 10 minuten rusten alvorens te serveren.
Bloemkoolpuree
Bloemkool is de kameleon van de groentewereld - het kan van alles zijn, inclusief een koolhydraatarme, voedzame vervanger voor aardappelpuree in dit recept van Miremadi.
Ingrediënten:
1 grote bloemkoolkop, in roosjes gesneden, ongeveer 2,5 cm groot
1 kopje biologische, volle kokosmelk (ingeblikt, BPA-vrij, gomvrij)
1 prei, schoongemaakt en gehakt (alleen witte en lichtgroene delen)
1 theelepel verse bieslook, fijngehakt plus extra voor garnering
1 eetlepel olijfolie
Himalaya roze zout en gemalen, zwarte peper naar smaak
Routebeschrijving:
Voeg olijfolie toe aan een sauteerpan en bak gehakte prei op middelhoog vuur tot ze zacht en goudbruin zijn. Zet prei opzij.
Voeg vervolgens bloemkool toe aan een stomer, dek af en stoom boven een pan met kokend water tot ze gaar zijn.
Haal de bloemkool als ze gaar zijn van het vuur en voeg toe aan de keukenmachine met kokosmelk, prei, een theelepel bieslook, zout en peper, en verwerk tot het romig en glad is.
Pas zout en peper naar smaak aan.
Breng over naar serveerschaal en garneer met de resterende bieslook.
Zoete en hartige pompoensoep
Deze romige soep van de makers van Tone It Up zit boordevol groenten en gezonde vetten en is ongelooflijk gemakkelijk te maken. Serieus, je stopt alles gewoon in een slowcooker.
Ingrediënten:
2 kopjes pompoenpuree
1/4 kopje kokosmelk, ongezoet
1/2 kopje groentebouillon
2 zoete aardappelen, geschild en in blokjes gesneden (optioneel)
1 kopje wortelen, gehakt
2 eetlepels honing of 2 eetlepels bruine suiker
1 eetlepel kokosolie
1 theelepel kurkuma
1 theelepel pompoentaartkruid
1 theelepel kaneel
Snufje zeezout
Knijp piment
Snufje nootmuskaat
1 hele teen knoflook
Optioneel: voeg tempeh, gemalen kalkoen of kip toe
Routebeschrijving:
Voeg alle ingrediënten toe aan uw slowcooker (inclusief kip of kalkoen, indien gebruikt). Zet het gedurende 4-6 uur op laag tot middelhoog vuur.
Als je klaar bent, heb je een warme, geruststellende pompoensoep voor je klaar. Als u tempeh gebruikt, opwarmen en direct voor het serveren toevoegen. Serveer met 5 pecannoten.
Baby Kale, Granaatappel en Delicata Squash Salad
"Ik raad ook aan om geroosterde wortelgroenten, geroosterde spruitjes en heerlijke herfstsalades in je maaltijd op te nemen", zegt Miremadi. Dit is haar recept voor een Thanksgiving-salade die vol zit met gezonde groenten en een zelfgemaakte dressing gebruikt.
Dijon balsamico vinaigrette Ingrediënten:
4 eetlepels balsamicoazijn
1 eetlepel Dijon-mosterd
1/4 kopje en 2 eetlepels extra vierge olijfolie
Himalaya roze zout en gemalen, zwarte peper naar smaak
Dijon Balsamic Vinaigrette Routebeschrijving
Voeg azijn, mosterd, extra vierge olijfolie, zout en peper toe aan de keukenmachine en meng tot geëmulgeerd.
Pas zout en peper naar smaak aan.
Zet apart voor gebruik in salade.
Ingrediënten van geroosterde delicatapompoen:
1 negen-inch delicatapompoen
1 eetlepel olijfolie
Himalaya roze zout en gemalen, zwarte peper naar smaak
Routebeschrijving Geroosterde Delicata Squash:
Verwarm de oven voor op 400 graden F.
Snijd de pompoen in de lengte doormidden en verwijder de zaadjes. Snijd de pompoen vervolgens kruiselings in plakjes van 1/4 inch.
Gooi de plakjes pompoen met olijfolie, zout en peper op een met aluminiumfolie beklede bakplaat en zorg ervoor dat alle stukjes pompoen bedekt zijn.
Plaats de bakplaat in het midden van de oven en rooster de pompoen, af en toe roerend, gaar en licht goudbruin, ongeveer 20-25 minuten.
Haal de pompoen uit de oven en pas zout en peper naar smaak aan.
Zet een kopje pompoen opzij voor gebruik in een salade en geniet van de rest!
Baby boerenkoolsalade ingrediënten:
4 kopjes babykool
1/2 kopje granaatappelpitjes
1 kopje geroosterde delicatapompoen
Dijon Balsamico Vinaigrette
Baby Kale Salad Routebeschrijving:
Meng in een grote slakom babykool, granaatappelpitjes en geroosterde delicatapompoen.
Gooi de salade met voldoende dijon-balsamico-vinaigrette om te coaten.
Serveer en geniet!
Geroosterde sperziebonen en geschaafde amandelen
Groene bonen zijn net zo canoniek voor Thanksgiving als kalkoen, maar vaak worden ze gemaakt met slagroom en gefrituurde uien. Muhlstein gaf ze een gezonde make-over met deze in de wok gebakken versie.
Porties: 6-8
Ingrediënten:
1 eetlepel kokosolie of druivenpitolie
2 pond bijgesneden sperziebonen
2 teentjes knoflook, gehakt
1 1/2 eetlepels natriumsaus met verlaagd natriumgehalte of tamari
2 theelepels sesamolie
2 eetlepels geschaafde amandelen
Verhit kokosolie of druivenpitolie in een wok met anti-aanbaklaag of een grote sauteerpan op middelhoog vuur. Voeg bijgesneden sperziebonen toe voor 3-5 minuten of tot ze gaar zijn met knapperige randen.
Voeg gehakte knoflook, sojasaus met verlaagd natriumgehalte of tamari en sesamolie toe.
Bestrooi met geschaafde amandelen.
Maple Balsamic Spruitjes
Gebakken spruitjes zijn veel beter dan andere gebakken groenten. Ze bevatten veel vezels en antioxidanten en krijgen in dit recept van Tone It Up extra smaak met een vleugje balsamico en ahornsiroop.
Ingrediënten:
4 kopjes spruitjes
2 eetlepels druivenpitolie
4 eetlepels pure ahornsiroop
2 sjalotjes, fijngehakt
4 eetlepels geschaafde amandelen
4 eetlepels balsamicoazijn
Routebeschrijving:
Snijd de uiteinden van de spruitjes af en halveer ze in de lengte. Stoom spruitjes gedurende 5-8 minuten of tot ze gaar zijn.
Verhit vervolgens olie in een pan op middelhoog vuur, voeg sjalotjes, Brusselse en amandelen toe. Voeg balsamicoazijn ongeveer 4 minuten in. Fruit de spruitjes op middelhoog vuur gedurende 5-6 minuten.
Voeg ahornsiroop toe direct nadat u de pan van het vuur hebt gehaald. Genieten!
Vervolgens 7 eenvoudige recepten om op te zwepen voor je vriendenfeest.
