Tussen COVID-19 en de urgente realiteit van politiegeweld, is het veilig om te zeggen dat we op dit moment de slaap aan het verliezen zijn. In de beste tijden meldt een derde van de Amerikaanse volwassenen dat ze niet genoeg slaap krijgen - de CDC beveelt meer dan 7 uur per nacht aan - en slaapgebrek kan leiden tot mentale en fysieke gezondheidsproblemen, waaronder depressie, hartaandoeningen en diabetes. Voeg daar wereldwijd trauma en de ontbinding van de meeste van onze dagelijkse routines aan toe, en je hebt "een perfecte storm van slaapproblemen", in de woorden van spreker Donn Posner op een volksgezondheidsforum voor Harvard's T.H. Chan School of Public Health.
Maak kennis met de expert
Donn Posner is de president van Sleepwell Associates en adjunct klinisch universitair hoofddocent aan de Stanford University School of Medicine.
Ironisch genoeg hebben we nu meer dan ooit slaap nodig: we kunnen geen belangrijk werk doen en veilig blijven als we niet voor onszelf zorgen, en naast een groot aantal gezondheidsvoordelen biedt het krijgen van een volledige nacht Zzzzs tijdige voordelen zoals stemmingsstabilisatie en een versterkt immuunsysteem. Om inzicht te krijgen in hoe onze slaap in het algemeen is beïnvloed, en informatie over hoe u een verstoord slaapschema weer op het goede spoor kunt krijgen, sprak ik met twee experts over veelvoorkomende slaapproblemen en hoe deze op te lossen. Lees verder voor hun tips om uw slaap te normaliseren, zelfs in beslist abnormale tijden.
Een verstoorde slaap kan zich op verschillende manieren manifesteren
Een van de grootste hindernissen voor een consistente en rustgevende slaap is dat er niet slechts één verstoorde slaap op verschillende manieren kan optreden. "De meest voorkomende slaaptrends die we zien, zijn een drastische verandering in slaapschema's (en) verslapen, evenals levendige dromen en slaapproblemen", zegt Bill Fish, een gecertificeerde slaapwetenschapscoach en de hoofdredacteur van SleepFoundation.org. Ik heb persoonlijk gemerkt dat ik de ene nacht nauwelijks in slaap kon komen, maar de volgende nacht verslapen, gevolgd door een nacht vol angstdromen; het kan vooral zinloos aanvoelen om een probleem te bestrijden als het zo moeilijk aanvoelt.
Er zijn ook een paar verschillende redenen waarom ons lichaam het zo moeilijk heeft om te rusten. “Stress en angst hebben een directe invloed op de slaap. De pandemie en de protesten veroorzaken veel leed bij veel mensen en dit komt tot uiting in onze slaap ”, zegt Annie Miller, een psychotherapeut, zorgverlener voor gedragsslaapmedicijnen en eigenaar van DC Metro Sleep and Psychotherapy. "Stress beïnvloedt ons allemaal anders en voor sommigen lijkt het op slapeloosheid, terwijl het voor anderen lijkt op meer slaap of intense dromen."
Maak kennis met de expert
- Bill Fish is een gecertificeerde slaapwetenschapscoach en de hoofdredacteur van SleepFoundation.org. Eerder ontwierp en bouwde hij matrassen die online te koop waren.
- Annie Miller is een erkende klinisch maatschappelijk werker en praktiserend psychotherapeut die evidence-based behandelingen gebruikt om adolescenten en volwassen cliënten met angst, depressie, slapeloosheid, trauma en chronische pijn / ziekte te helpen. Haar technieken omvatten EMDR (desensibilisatie en opwerking van oogbewegingen) en CBT-i (cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid).
Meer binnen zijn (en schermtijd) kan uw slaapschema beïnvloeden
Niet alleen lopen de emoties hoog op, maar de pandemie heeft ook onze fysiologie beïnvloed: Miller merkt op dat “Meer binnen zijn en minder worden blootgesteld aan zonlicht ons circadiane ritme beïnvloedt. Velen van ons missen deze signalen omdat we zo vaak binnen blijven. " Het is ook waarschijnlijker dat we laat opblijven omdat onze schema's zijn verschoven naar werkloosheid of thuiswerken, en we hebben onze schermtijd drastisch vergroot. (Er is voldoende bewijs dat blootstelling aan het blauwe licht van schermen ons natuurlijke circadiane ritme krachtig kan veranderen, wat verklaart hoe je merkt dat je uitgeput door Instagram scrolt tot 5 uur 's ochtends.) Bovendien hebben velen van ons nu weinig reden om ons bed te verlaten. "Meer tijd thuis doorgebracht heeft ertoe geleid dat mensen meer tijd besteden aan lezen, tv kijken of in bed werken", zegt Miller. "Andere activiteiten in bed doen (behalve slapen) kan de symptomen van slapeloosheid doen toenemen." Nu de oorzaken van een verstoorde slaap duidelijk zijn: hoe kunt u uw circadiane ritme resetten om u echt uitgerust te voelen? Zowel Miller als Fish stelden een tweevoudige strategie voor: focus op je ruimte en blijf op schema.
Het reserveren van uw bed om te slapen is de sleutel
Je hebt het waarschijnlijk al eerder gehoord, maar het eerste advies van de experts is beproefd: het reserveren van je bed om te slapen is de sleutel. Fish raadt aan om van uw slaapkamer een slaapplek te maken: “Stop het gebruik van uw telefoon ten minste 45 minuten voordat u naar bed gaat en laad alle apparaten in een andere kamer op. Wanneer je je kamer binnenkomt om naar bed te gaan, ruim je de kamer op en sluit je alle kastdeuren. Onze geest heeft de neiging om te racen met rommel, de kamer netjes houden zal je helpen te ontspannen. Maak de kamer koel en zo donker mogelijk. Als u tenslotte investeert in een witte ruismachine, kunt u omgevingsgeluiden maskeren die de neiging hebben om u 's nachts wakker te maken. Door deze tips te volgen, heb je de beste kans op een goede nachtrust en ben je klaar om de dag aan te vallen. "
Als het tijd is om een strategie te kiezen voor je snoozes, benadrukt Miller dat consistentie de sleutel is, zelfs als we een slechte nachtrust te veel willen corrigeren: "We denken vaak dat we onze slaap moeten 'inhalen' in het weekend of als we een slechte nacht hebben. van slaap. Maar in feite kan dat slapeloosheid verergeren door een zogenaamde sociale jetlag te creëren. " Ze voegt eraan toe: "Het is belangrijk om je wektijd consistent te houden en te begrijpen dat je op korte termijn moe kunt worden, maar hierdoor zal je slaapritme toenemen en zul je uiteindelijk 's nachts sneller in slaap vallen." Het is vooral belangrijk om nu een betrouwbaar schema op te bouwen, wanneer het kan voelen alsof alles in beweging is; Fish raadt aan om nu geleidelijke maar echte veranderingen in uw slaapschema aan te brengen, zodat uw lichaam niet geschokt wordt als u plotseling op moet voor uw woon-werkverkeer van 8 uur: "We gaan op een gegeven moment weer aan het werk, dus het is absoluut noodzakelijk om ga weer op het goede spoor en gun jezelf de aanbevolen zeven tot negen uur slaap per nacht. "
Neem de tijd om uw slaapschema aan te passen
Als je je huidige slaapgewoonten volledig wilt resetten - iets wat ik serieus overweeg - stelt Fish voor terug te keren naar de gewoonten van onze voorouders: "Sinds het begin der tijden rust de mens in het donker en werkt hij in het zonlicht, en zelfs met de uitvinding van elektriciteit bijna 250 jaar geleden, is het nog steeds normaal dat mensen hetzelfde doen. Dus als je schema het toelaat, is het heel normaal om acht uur voordat de zon opkomt naar bed te gaan. " Natuurlijk zal een dergelijke grote verschuiving niet plaatsvinden, ahem, van de ene op de andere dag-Fish herhaalt dat het belangrijk is om de tijd te nemen bij het aanpassen van je schema, om een jojo-effect te voorkomen dat je gefrustreerd en uitgebrand zou kunnen maken als je bent. proberen je meest uitgerust te zijn. "Als je je slaapschema wijzigt, duurt het even, dus we raden je aan je schema geleidelijk te veranderen met niet meer dan 15 minuten per dag, zodat je lichaam en geest zich kunnen aanpassen."
Voor degenen die niet klaar zijn om bij zonsopgang op te staan, biedt Miller een iets andere, maar even effectieve aanpak: "Er is geen exact schema dat voor iedereen werkt, en het is belangrijker om consistent te zijn", zegt ze. “Begin met het instellen van een wektijd waar je je elke dag aan kunt houden. Mensen hebben de neiging om te denken dat ze vroeg naar bed moeten, maar dat hoeft niet per se de beste keuze voor jou te zijn. Het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat u misschien geen 8 uur slaap nodig heeft. Slaap is niet one-size-fits-all. " Ontdek welk schema voor jou werkt - een dagboek of slaap-app kan handig zijn om je Zzzs bij te houden - en houd je dan aan die uren.
Het komt neer op
Hoewel er veel manieren zijn om actie te ondernemen voor een betere nachtrust, was een laatste advies van de experts een onverwachte oproep om minder te doen: in feite is het oké om te stoppen met stressen. Zoals Miller het verwoordt: 'Eindelijk, stop met proberen te slapen. Als we te veel moeite doen om te slapen, werkt dat averechts. Tijd doorbrengen in bed om te proberen te slapen, kan slapeloosheid verergeren. " Als je merkt dat je naar het plafond staart en kritiek hebt op je overactieve brein, raadt ze aan om een niet-veroordelende pauze van bed te nemen: "Als je niet kunt slapen, sta dan op en uit bed. Doe iets stils totdat u zich echt slaperig voelt. Slaap moet moeiteloos zijn en we moeten alle tijd die we besteden aan proberen te slapen, elimineren. "
5 manieren om meer REM-slaap te krijgen, volgens een slaapspecialist
