Zelfs als je met een warm bad bent afgewikkeld, al je elektronische apparaten op een redelijk uur hebt uitgeschakeld en je kussen hebt overgoten met lavendelessence, komt het krijgen van een goede sluiter echt neer op die cruciale momenten nadat je hoofd voor het eerst de hoofdkussen. En voor velen van ons - hoe slaapvriendelijk die bovengenoemde rituelen ook zijn - lijkt dit het moment te zijn waarop onze hersenen in een hogere versnelling komen. Herinner je je om op die e-mail te antwoorden? Ugh, je moet morgen naar de supermarkt. Oh, goed, de montage van de meest akelige momenten van je leven ligt precies op schema.
Hoe komt het dat we ons zo uitgeput kunnen voelen, maar toch naar het plafond staren? Ademwerkspecialist Ashley Neese gelooft dat het iets te maken heeft met de manier waarop we ademen. Onderzoek toont aan dat adem het potentieel heeft om stress te beteugelen, de cortisolspiegel te verlagen en de natuurlijke ontspanningsreactie van ons lichaam op te roepen, maar het is veel moeilijker om van deze voordelen te profiteren als we het niet correct doen.
En jezelf trainen om elke avond efficiënter te ademen, heeft als bijkomend voordeel dat je de focus van je hersenen verschuift van je to-do-lijst naar je ademhaling, wat je in een meditatieve staat helpt. "Ik ben een groot voorstander van een diepere, langzamere ademhaling 's nachts, omdat het een snelle manier is om angst en spanning te verminderen", zegt Neese. "Dit soort ademhaling maakt je klaar voor een betere nachtrust."
Het is de moeite waard om te experimenteren met je eigen diepe ademhalingsoefeningen om te zien wat de truc doet, maar als je niet zeker weet waar je moet beginnen, biedt Neese eenvoudige technieken om te proberen. Probeer deze 9 ademhalingsoefeningen om te slapen.
Maak kennis met de expert
Ashley Neese is een ademwerkleraar en auteur. Ze heeft gestudeerd bij enkele van 's werelds meest vooraanstaande meesters in yoga, meditatie, medische intuïtie en somatische therapie.
Diafragmatische ademhaling
De meeste ademhalingsoefeningen beginnen met een diepe middenrifademhaling. Oefen deze ademhalingstechniek voordat u naar anderen gaat. Diafragmatische ademhaling, ook wel buikademhaling genoemd, kan u helpen te ontspannen en stress te verminderen.
- Zoek een comfortabele positie, zittend of liggend.
- Leg een hand op je buik en de andere op je borst.
- Adem diep in door je neus in je buik, laat je buik je hand naar buiten duwen terwijl je borst stil blijft staan.
- Pureer uw lippen en adem uit alsof u fluit. Je hand moet naar binnen gaan terwijl je buik naar binnen trekt. Gebruik je hand om de resterende lucht voorzichtig uit je buik te duwen.
- Probeer deze ademhalingstechniek gedurende 3 tot 10 cycli, en neem uw tijd.
- Let op hoe u zich voelt bij deze oefening.
Verlengde uitademing
Deze volgende stap zal uw ademhaling vertragen, zelfs nog meer, uw hartslag verlagen en u ontspannen om in slaap te vallen. "Veel mensen weten niet dat ze het grootste deel van de dag door hun mond ademen in plaats van door hun neus", zegt Neese. "Voor de meeste mensen zal ademen door de neus de meest effectieve manier zijn om te ademen."
- Leg een hand op je buik.
- Adem in en uit door je neus.
- Wees u bij het inademen bewust van het natuurlijke rijzen en dalen van de buik.
- Na een paar minuten begint u uw uitademing te verlengen, waardoor deze een tot twee tellen langer duurt dan uw inademing.
- Herhaal dit totdat u klaar bent om te slapen.
Tel je ademhalingen
Je ademhaling tellen is meditatief en aardend.
- Begin met een paar rondjes in- en uitademen door de neus.
- Breng gedurende een minuut of twee een langzaam ademhalingspatroon tot stand.
- Begin met het tellen van elke uitademing van één tot vijf. Als je bij vijf bent, tel je terug tot één.
- Herhaal het tellen bij elke uitademing. Ga niet voorbij vijf, en als je verdwaalt, begin dan weer bij één.
- Ga door totdat je in slaap valt.
4-7-8 Ademhalingstechniek
De 4-7-8 ademhalingstechniek maakt gebruik van buikademhaling om je te helpen stress en angst weg te nemen De ademhalingsmethode is ritmisch en rustgevend en werkt als een soort meditatie. "Het is aangetoond dat het de bloedsomloop verhoogt, angst vermindert, de longgezondheid verbetert, de hersenfunctie stimuleert en de emotionele intelligentie verhoogt", zegt Neese.
- Begin met het uitademen van al je lucht, plaats een hand op je borst en een op je buik.
- Met je mond dicht, adem je zachtjes in door je neus tot vier tellen.
- Houd je adem zeven tellen in.
- Adem uit terwijl je een suizend geluid maakt en alle lucht door je mond verdrijft, voor een telling van acht.
- Adem in en herhaal de ademhalingscyclus nog drie keer.
Bhramari Pranayama Ademhaling
Deze ademhalingstechniek kan uw hartslag en bloeddruk verlagen en uw lichaam voorbereiden op een diepe slaap. Als angst en prikkelbaarheid je wakker houden, kan Bhramari Pranayama je helpen die spanning te verlichten, zodat je kunt wegdromen.
- Ga in een comfortabele zithouding zitten, met gesloten ogen of naar beneden kijkend.
- Let op het gevoel van de grond onder u en grond door uw zitbeenderen terwijl u uw ruggengraat verlengt.
- Adem in en uit je neus met zachtjes gesloten lippen, tanden gescheiden, houd je gezicht en kaak ontspannen.
- Breng uw handen naar uw gezicht en druk zachtjes met uw duimen op het kraakbeen van uw oren om geluid buiten te sluiten; je wijsvingers worden over je gesloten oogleden geplaatst, je middelvingers op de zijkanten van je neus. Blokkeer uw neus niet en houd uw adem niet in.
- Adem diep in door je neus en adem uit door je neus, terwijl je een zoemend geluid maakt als je uitademt.
- Herhaal dit gedurende 6 of meer ademhalingscycli.
Driedelige ademhaling
De driedelige ademhaling is perfect voor beginners. Ook wel Dirga Pranayama genoemd, men denkt dat het een zeer kalmerende en aardende ademhalingstechniek is. Door je op deze manier op je ademhaling te concentreren, kom je meer in contact met hoe je lichaam aanvoelt, waardoor je je hoofd leeg kunt maken en je kunt voorbereiden op slaap. Deze ademhalingstechniek kan helpen bij het verlichten van stress en het voorkomen van paniekaanvallen.
- Ga in een comfortabele positie op uw rug liggen met uw ogen dicht en houd uw gezicht, kaak en lichaam ontspannen. Je kunt ook in kleermakerszit zitten als je dat liever hebt.
- Concentreer u op uw natuurlijke ademhalingspatroon van in- en uitademen. Begin met inademen en adem dieper uit door je neus.
- Elke keer dat je inademt, adem je in je buik en breid je deze uit met je ademhaling.
- Als je uitademt, adem dan alle lucht uit je buik door je neus, trek je buik weer naar binnen en duw de lucht helemaal naar buiten.
- Herhaal deze techniek gedurende vijf cycli om deel één te voltooien.
- Adem weer in en voel de buik omhoog met lucht, adem dan wat meer lucht in om je ribbenkast uit te zetten en de ribben te verwijden.
- Als je uitademt, laat dan eerst de lucht uit je ribbenkast en dan uit je buik, waarbij je je maag weer naar binnen trekt richting je ruggengraat en de lucht weer uitdrijft.
- Herhaal deze techniek gedurende vijf ademhalingen om deel twee te voltooien.
- Bij de volgende keer inademen, vul je je buik en ribbenkast met lucht en adem dan wat meer lucht in om je borst tot aan je sleutelbeen en rond je hartcentrum te vullen.
- Terwijl je uitademt, laat je de ademhaling gaan vanuit je borstkas en hartcentrum, dan vanuit je ribbenkast en dan vanuit je buik, waarbij je je maag naar je ruggengraat trekt om alle lucht te verdrijven.
- Ga hiermee door voor nog eens 10 ademhalingen in uw eigen tempo.
Box Ademen
Box-ademhaling kan uw bloeddruk verlagen, u helpen te ontspannen en stress en angst effectief bestrijden. De meditatieve toestand van box-ademen kan gevoelens van stress verminderen en uw geluk vergroten. Gebruik deze techniek als een ander slaapopwekkend hulpmiddel om heb in je achterzak voor die nachten dat je geest niet wil afsluiten.
- Laat alle lucht uit je longen ontsnappen tot vier tellen.
- Houd je longen vier tellen leeg.
- Adem in voor een telling van vier.
- Houd je longen vier tellen lang vol
Alternatieve neusgatademhaling
Alternatieve neusgatademhaling is een op yoga gebaseerde ademhalingsoefening, ook bekend als Nadi Shodhana Pranayama. Het is een meditatieve ademhaling die stress kan verminderen en mindfulness kan bevorderen, waardoor je geest tot rust komt tijdens het slapen.
- Zit comfortabel met gekruiste benen.
- Leg je linkerhand op je buik of op je schoot.
- Adem uw hele adem uit en sluit dan uw rechter neusgat met uw rechterduim.
- Adem in door je linker neusgat en gebruik dan je vingers om je linker neusgat te sluiten.
- Laat je rechter neusgat los en adem erdoor uit.
- Adem in door je rechter neusgat en sluit het weer.
- Laat je linker neusgat los en adem erdoor uit.
- Je hebt een cyclus voltooid. Ga door met deze cycli gedurende maximaal 5 minuten.
- Eindig altijd door aan de linkerkant uit te ademen.
Ademhalingsbeelden
Ademhalingsbeelden brengen geleide bemiddeling en ademhalingswerk samen, waarbij je je geest concentreert en je lichaam ontspant.
- Ga comfortabel zitten of liggen met je ogen dicht en oefen diepe ademhaling, beeldspraak en een gericht woord of zin die je ontspant.
- Stel je voor dat de lucht die je inademt kalmte in je lichaam spoelt. Stel je tijdens het uitademen voor dat de adem je lichaam laat spanning en angst wegspoelen.
- Als je inademt, herhaal dan in gedachten tegen jezelf: "Ik adem in kalmte." Denk tijdens je uitademing: "Ik adem spanning uit"
- Begin als beginner met 10 minuten van deze oefening. Voeg geleidelijk de tijd toe, tot 20 minuten of meer.
