Dieet kan uiteindelijk meer invloed hebben op het afvallen, maar beschouw dat niet als een aanwijzing om uw fitnessroutine helemaal te onderbreken. Integendeel, steeds meer onderzoek om de voordelen van sporten te ondersteunen lijkt bijna dagelijks op te komen: van gezonder slapen en het stimuleren van je humeur tot ervoor zorgen dat je metabolisme zo snel mogelijk neuriet, de redenen om te loggen regelmatige zweetsessies zijn er in overvloed.
En nu kunnen we effectief tijdreizen toevoegen aan deze steeds groter wordende lijst. Terwijl wetenschappers en fitnessprofessionals ons jarenlang hebben verteld dat regelmatig sporten ons jong kan houden, richt nieuw onderzoek zich op de exacte training die deze belofte het meest effectief waarmaakt - in feite zegt onderzoek dat dit specifieke fitnessregime 'de veroudering kan omkeren'. proces "helemaal.
High Intensity Interval Training (HIIT) is officieel het mediterrane dieet van trainen - het kan serieus geen kwaad doen. Deze uitbarstingen van aërobe oefeningen zijn snel en gemakkelijk en zorgen ervoor dat uw metabolisme blijft draaien lang nadat u uw training hebt voltooid, wat effectief betekent dat u met minimale inspanning vet verbrandt. En nu kan onderzoek bevestigen dat deze trainingsstrategie ook de klok kan omkeren. Volgens wetenschappers van de Mayo Clinic toont nieuw onderzoek dat aan HIIT kan sommige aspecten van veroudering op cellulair niveau omkeren.
"HIIT-trainingen zijn zo effectief omdat je een groot aantal spiergroepen tegelijkertijd met een hoge intensiteit traint", zegt Grayson Wickham, arts voor fysiotherapie en gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist (CSCS). "HIIT-trainingen combineren in wezen krachttraining en cardio."
Maak kennis met de expert
Grayson Wickham heeft zijn doctoraat in fysiotherapie en is ook een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist (CSCS). Hij is de oprichter van Movement Vault en Lux Physical Therapy and Performance in New York City. Hij geeft over de hele wereld mobiliteits- en bewegingsworkshops.
Hoe het werkt
HIIT-trainingen zijn zo effectief omdat ze resultaten opleveren op cellulair niveau. De aërobe activiteit verbetert in wezen de manier waarop onze cellen eiwitten produceren - en aangezien verminderde eiwitsynthese een van de meest ongunstige tekenen van veroudering is, is dit vrij opmerkelijk.
"We moedigen iedereen aan om regelmatig te sporten, maar de boodschap die oudere volwassenen die intensieve training begeleidden, mee naar huis nemen, is waarschijnlijk het beste, omdat het zowel metabolisch als op moleculair niveau de meeste voordelen oplevert", zegt K. Sreekumaran Nair, een endocrinoloog die het onderzoek hielp leiden.
Wickham zegt dat HIIT-trainingen je aerobe capaciteit verbeteren. "Een belangrijke biomarker voor gezondheid en een lang leven is uw aerobe capaciteit, ook wel bekend als uw VO2 Max", zegt hij. "Hoe hoger uw VO2 Max, hoe kleiner de kans dat u een cardiovasculaire aandoening of aandoening krijgt. In wezen geldt: hoe hoger uw VO tot Max, hoe beter uw conditie. Van HIIT-trainingen is aangetoond dat ze uw VO2 Max verhogen met meer dan continue training met gemiddelde intensiteit. "
Hoe u het meeste uit uw training kunt halen
Uit de studie bleek dat de voordelen van HIIT nauwelijks stoppen bij het omkeren van veroudering: deelnemers verbeterden ook hun cardiorespiratoire gezondheid, spiermassa en insulinegevoeligheid, evenals de genexpressie van hun spieren. Een andere belangrijke opmerking van de wetenschappers is dat het een goed idee is om ook weerstandstraining aan je routine toe te voegen om de spiertonus aanzienlijk te verbeteren.
"Het is vrij duidelijk in de wetenschappelijke literatuur dat hoe beter je aerobe capaciteit is en hoe meer spiermassa je hebt, hoe groter je algehele gezondheid en levensduur zal zijn", zegt Wickham. "Er zijn duidelijk andere factoren, zoals iemands dieet, stressniveaus, slaap, die ook een rol spelen bij uw strategie om het verouderingsproces om te keren."
Hoeveel moet u oefenen om de meeste voordelen te behalen en de tijd terug te draaien? Geloof het of niet, je kunt te weinig … en te veel sporten. "Als je te vaak traint op een manier die je lichaam te veel belast, kan dit een negatief effect hebben op je gezondheid", zegt hij.
Om de meest effectieve training te krijgen om die jeugdige gloed te krijgen, zegt Wickham dat je zowel krachttraining als HIIT in je trainingen moet opnemen.
"Over het algemeen wil je drie tot vijf trainingsdagen per week hebben", zegt hij. "Probeer twee tot drie dagen per week krachttraining en drie intervaltrainingsdagen met hoge intensiteit per week op te nemen."
Wickham zegt dat je zowel krachttraining als HIIT op dezelfde dag kunt doen, of ze kunt scheiden en ze op verschillende dagen kunt doen. “Uw krachttrainingstrainingen kunnen van 20 minuten tot een uur duren. Je HIIT-trainingen kunnen tussen de vijf en twintig minuten duren. "
Andere trainingen tegen veroudering
Als u geen grote fan bent van HIIT-trainingen, kunt u er zeker van zijn dat elk type training dat u doet, gunstig zal zijn voor uw gezondheid. "Als we het opsplitsen, hebben alle vormen van lichaamsbeweging bij een voor een persoon geschikte dosis voordelen tegen veroudering", zegt Wickham. “Deze omvatten continue oefeningen met een lage intensiteit, zoals hardlopen, fietsen of wandelen. Dit omvat ook krachttraining om te focussen op het opbouwen van droge spiermassa. "
Daarnaast zijn er sommige mensen die zouden moeten kiezen voor andere vormen van lichaamsbeweging dan HIIT. "Iedereen met een matige tot ernstige cardiovasculaire of neurologische aandoening mag geen regelmatige of aangepaste intensieve training volgen", zegt Wickham, die aanbeveelt om eerst met uw arts te overleggen.
Aërobe oefening voor het omkeren van hartschade
Sport doet meer dan veroudering alleen aan de buitenkant omkeren, het helpt ook aan de binnenkant. Onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging de schade aan het hart kan ongedaan maken als u begint vóór de leeftijd van 65 jaar en u vier tot vijf keer per week traint.
De American Heart Association beveelt aan dat u gedurende vijf dagen ten minste 150 minuten per week, of 30 minuten per dag, aan matige intensiteit aërobe activiteit krijgt. Voor degenen die de HIIT-trainingen doen, zeggen ze dat je slechts 75 minuten krachtige aerobe activiteit per week zou kunnen doen om de voordelen voor het hart te plukken.
"De beste oefeningen voor je hart zijn onder meer elke vorm van oefening die je hartslag verhoogt binnen een voor jou gezonde hartslagzone gezien je huidige fitnessniveau en gezondheidstoestand", zegt Wickham. “Over het algemeen zullen alle vormen van lichaamsbeweging in de juiste dosis voordelen opleveren voor uw hart en cardiovasculaire systeem. De sleutel hier is het uitvoeren van het trainingstype in de juiste dosis. "
Voordat hij de intensiteit van je training verhoogt, zegt hij dat het belangrijk is dat je een goede conditie hebt in een normaal tempo. "Het uitvoeren van oefeningen met een slechte vorm en techniek in een intervaltraining met hoge intensiteit kan en zal op een gegeven moment hoogstwaarschijnlijk leiden tot pijn en letsel."
Krachttraining om spieren te behouden
Het is een feit dat we op natuurlijke wijze spiermassa verliezen naarmate we ouder worden. In feite verliezen we drie tot vijf procent per decennium.
"Dit komt door tal van factoren, waaronder afnemende hormoonspiegels en verminderde activiteit", zegt Wickham. “Studies hebben aangetoond dat hoe meer spiermassa u heeft, hoe langer uw gezondheid zal zijn. Krachttraining behoudt en verbetert uw spiermassa tijdens de constante afbraak- en herstelcyclus die uw lichaam doormaakt tijdens en na uw trainingen. Daarom is het erg belangrijk om gedurende je hele leven een bepaald niveau van krachttraining te behouden. "
Het goede nieuws is dat u uw spiermassa kunt behouden en zelfs kunt opbouwen. Maak er een punt van om twee tot drie keer per week krachttraining op te nemen, waarbij u zich concentreert op alle belangrijke spiergroepen. Het is belangrijk dat je jezelf blijft uitdagen. Je krachttraining moet minimaal acht oefeningen bevatten. Streef ernaar om 12 tot 15 herhalingen van elke oefening uit te voeren. Als je gemakkelijk 12 herhalingen kunt uitvoeren, is het tijd om het gewicht te verhogen.
Zorg ervoor dat u naast een gezond dieet en de juiste huidverzorgingsbehandelingen ook lichaamsbeweging in uw routine opneemt om de tijd terug te draaien. De toevoeging van een HIIT-training en krachttraining vier tot vijf keer per week is de sleutel tot een gezond lichaam en een stralende huid.
De beste HIIT-trainingen die GROTE resultaten opleveren
