Yogasequentie voor beginners

Inhoudsopgave

Team onze website kan niet genoeg goede dingen zeggen over yoga. Ik heb zelfs mijn hartslag gevolgd tijdens een recente sessie om te bewijzen dat het veel meer is dan strekken en ademhalen - yoga laat je hart sneller kloppen. Door aan je praktijk te werken, slaap je ook beter en bereid je je voor op stressvolle situaties (lees: geen gespannen schouders en gebalde kaken meer). Als je je eraan houdt, ervaar je verbeterde gewrichtsmobiliteit, een gestimuleerd metabolisme en een lichaam dat sterker is dan 99% van je leeftijdsgenoten. Zien? Yoga is geen grap. En het beste is dat u zich niet hoeft aan te melden voor ClassPass om de voordelen ervan te plukken - u kunt het gewoon in uw woonkamer doen (met Netflix natuurlijk gepauzeerd).

Maar wat als u geen idee heeft waar u moet beginnen? Ieder van ons is ooit een amateur-yogi geweest - het draait allemaal om het begrijpen van de basisprincipes. Daarom trokken we Jenny Chen, een gecertificeerde yogi, aan voor de onmisbare yogahoudingen voor beginners. Ze heeft ons nog een keer beter gedaan en een hele reeks gemaakt die je van positie naar positie zal brengen, zodat je zelf door een hele reeks kunt stromen. Bekijk hieronder haar stapsgewijze handleiding.

Begin in de houding van het kind, met je voeten bij elkaar en benen uit elkaar om je buik tussen je benen te laten hangen of met je voeten bij elkaar en de benen bij elkaar. Haal hier een paar keer adem in je onderrug. (Je kunt ook je armen voor je uit leggen, handpalmen op de grond voor een nog grotere rek).

Bij de volgende keer inademen, strek je je benen en breng je je achterkant naar boven zodat je een naar beneden gerichte hond bent. Je kunt afwisselend je benen buigen en strekken, of op de bal van je voeten en pedalen komen. Dit betekent dat terwijl je in de pose bent, je om de beurt op elk been de rekoefening zachtjes verlengt door op je tenen te gaan op de ene voet en dan op de andere. Dit zal je spieren helpen opwarmen.

Nadat je een paar keer hebt ingeademd in de naar beneden gerichte hond, kom je naar de top van je tenen en stap of spring je met beide voeten naar de voorkant van je mat. U wilt dat uw voeten zich precies achter uw handen bevinden, alsof u uw tenen aanraakt.

Adem in om op te staan en sta rechtop voor de berghouding. U wilt eraan denken uw rug rug voor rug op te rollen terwijl u opstaat. Als je weer rechtop staat, kijk dan of je je gewicht gelijkmatig over je voeten kunt verdelen. Als het goed voelt, hef je je armen boven je hoofd. In de onderstaande afbeelding is ze voorbij dit punt gegaan en versnelt ze de pose door haar rug te buigen en naar boven te kijken. Het is belangrijk om in gedachten te houden dat u uw spieren niet hyperextensie geeft als u probeert naar achteren te buigen. Beweeg altijd langzaam bij het escaleren van een van de houdingen - het is goed om te proberen jezelf te pushen, maar stop als iets niet goed voelt.

Laat je armen voor je op de grond zakken (waar ze waren toen je een naar beneden gerichte hond was). Als u voelt dat uw handen gelijkmatig zijn geplant, kunt u met uw voeten terug in een plankpositie stappen of springen, zoals hieronder wordt weergegeven.

Vanuit de plank wil je langzaam je borst laten zakken en je ellebogen buigen totdat je helemaal tegen de grond aanzit.

Haal diep adem en houd tijdens die inademing je handen op de grond en til je borst op voor een Cobra-pose. Zie hieronder bijvoorbeeld.

Wanneer je die in- en uitademt, leun dan met je achterste tegen je kuiten en strek je armen naar voren zodat je terugkeert naar de houding van het kind. Herhaal vanaf hier de stappen van tevoren om een naar beneden gerichte hond te worden.

Deze reeks (surya namaskar of zonnegroet A) kan worden herhaald. Deze cyclus begint met de pose van het kind in de berghouding en eindigt met Cobra. U kunt dit een paar keer herhalen voordat u verder gaat als u dat wilt.

Nadat je de cyclus hebt voltooid (zo vaak als je wilt), zou je een naar beneden gerichte hond moeten zijn. Vanaf hier wil je inademen en je rechterbeen omhoog reiken. Probeer te mikken zodat uw voet tussen uw handen komt. Zie hieronder bijvoorbeeld.

Terwijl je uitademt, aai je linkerhiel zodat je je stabiel voelt en ga omhoog naar Warrior 1. Je rechterbeen moet in een hoek van 90 graden gebogen zijn en je linkerbeen moet recht achter je zijn. Uw achterste voet wordt loodrecht gedraaid vanaf uw voorste voet. Steek uw armen omhoog als u zich stabiel voelt. In het onderstaande voorbeeld strekt de vrouw zich uit en leidt ze met haar armen om dieper te strekken. Nogmaals, probeer houdingen alleen te versnellen als je je zeer zeker voelt in je vermogen, en ga altijd langzaam, en pas op dat je je spieren niet te sterk strekt.

Laat uw armen zakken om in lijn te zijn met uw schouders. Houd je voeten in dezelfde positie en open de armen voor Warrior 2. Kijk uit naar en voorbij de toppen van je vingers. Strek uw armen iets verder terwijl u vasthoudt. Zie hieronder bijvoorbeeld.

Adem diep in terwijl je het rechterbeen strekt, en reik dan je rechterarm over en neer om het rechter scheenbeen vast te pakken. Zie onderstaand voorbeeld. Als u zich in evenwicht voelt, til dan uw linkerarm op en laat deze omhoog reiken met uw handpalm in dezelfde richting als uw borst. Dit is Trikonasana (driehoekshouding).

Breng je armen voor je naar beneden, onder je schouders, voordat je met je voet naar achteren stapt en terugkeert naar de plankpositie.

Laat weer helemaal zakken. Adem in voor Cobra en adem uit naar de naar beneden gerichte hond. Dit zou langzaam moeten zijn. Houd je ademhaling consistent.

Herhaal de laatste reeks zetten (beginnend met Warrior 1) aan de andere kant.

Stap of spring vanuit een naar beneden gerichte hond in een voorwaartse vouw. Dit betekent dat je je hoofd moet laten zakken terwijl je je tenen aanraakt. Als je je tenen niet kunt bereiken, probeer dan de rekoefening zo ver mogelijk te vinden en ontspan je nek als je reikt.

Als je klaar bent, ga dan naar Berghouding. Bij het inademen, strek je je been omhoog om je voet op je scheenbeen, kuit of bovenbeen te plaatsen (zorg ervoor dat je je voet niet op je knie plaatst!). Als je je evenwicht hebt gevonden, breng dan je handen voor je hart, met je handpalmen tegen elkaar. Als u zich stabiel voelt, strek dan uw armen omhoog en houd uw pinkvingers naar binnen.

Plaats je linkervoet aan de binnenkant van je rechterbeen. Breng beide armen omhoog en raak je handpalmen tegen elkaar terwijl je deze houding vasthoudt. Herhaal met de andere voet.

Laat uw lichaam zakken in een zittende positie. Buig je rechterbeen in een hoek van 90 graden en zwaai je linkerbeen zo dat je linkervoet tegen de buitenkant van je rechterknie rust. Houd uw linkervoet vast met uw rechterhand en draai over uw linkerschouder. Houd een paar tellen vast.

Als je klaar bent, wissel je van kant en houd je vast. Neem vervolgens het been dat over uw knie is gekruist en strek het naar achteren voor de duifhouding (zie hieronder). Houd een paar tellen vast terwijl je diep ademhaalt.

Als u knieproblemen heeft, kunt u ook op uw rug omdraaien, waarbij u de beenpositie hetzelfde houdt (deze beweging wordt figuur vier genoemd), zodat u geen gewicht op uw knie legt.

Als je net begint en je heupen strak zijn, leg dan een deken onder je heupen voor extra steun en comfort.

Ga weer naar een naar beneden gerichte hond voordat je naar de voorkant van je mat stapt of springt om aan de andere kant te herhalen.

Laat jezelf in een voorwaartse vouw gaan, je hoofd hangend en reikend naar je tenen. Ga vanuit deze positie langzaam zitten en ga dan op je rug liggen. Houd de knieën zo gebogen dat uw vingertoppen langs de achterkant van uw hielen schuren.

Adem in om je bekken in de richting van de lucht te bereiken voor een brughouding. Je wilt je kont van de grond voelen komen. Zie hieronder bijvoorbeeld. Druk uw schouderbladen dichter bij elkaar zodat uw handen elkaar kunnen omklemmen als u zich prettig voelt.

Plaats een blok onder je heiligbeen (aka je staartbeen) om je onderrug extra te ondersteunen.

Laat langzaam één wervel per keer zakken, te beginnen met je staartbeen, gevolgd door je middelste rug en schouders. Vervolgens kunt u voorruit uw knieën naar elke kant van de mat vegen. Houd de knieën bij elkaar terwijl u dit doet. U wilt uw heupen lichtjes draaien om uw knieën de grond naast u te laten raken zonder uw schouders te bewegen. Als ze van links naar rechts bewegen, moeten ze eruitzien als de ruitenwissers van een auto.

Herhaal nog een keer.

Geef je lichaam nog een laatste, grote rek, en vestig je dan in savasana (zie hieronder).

Deze laatste pose is bedoeld om je lichaam te laten ontspannen na je training. Ga met je armen voor je liggen (of je kunt ze buigen als het comfortabeler is, zoals op de foto hierboven), laat je hoofd rusten en draai opzij met je benen gestrekt achter je. Concentreer u op uw ademhaling en maak uw hoofd leeg. Sta op wanneer je er klaar voor bent.

Nu je de basis hebt, kun je meer lezen over de yogahoudingen die rugpijn helpen verlichten.