Je menstruatie kan een hele reeks vervelende bijwerkingen met zich meebrengen, waaronder enkele die beginnen vóór je eigenlijke menstruatie. (PMS, iemand?) De weken rondom (en tijdens) onze menstruatie zijn vaak doorspekt met enkele, nou ja, niet-ideale sensaties en emoties - van krampen en vermoeidheid tot stemmingswisselingen, hoofdpijn en misselijkheid. En dat is niet te vergeten de gevreesde zwelling: niet alleen geeft een gezwollen buik zonder pardon aan dat je menstruatie eraan komt (en laat je grijpen naar je meest vergevingsgezinde maxi-jurk in plaats van je favoriete jeans met hoge taille), maar het geeft ook aan dat je misschien ook op weg naar wat gewichtstoename.
Maak kennis met de expert
- Anna Druet is een wetenschapsschrijver, onderzoeker en was voorheen de leider van Clue op het gebied van wetenschap en onderwijs. Ze is gespecialiseerd in gezondheidsthema's voor vrouwen, met name reproductieve problemen.
- Kyrin Dunston is een board-gecertificeerde OBGYN en een Life Mastery Consultant. Ze is lid van het Institute of Functional Medicine (IFM) en de American Academy of Anti-Aging Medicine (A4M).
- Diëtiste Frida Harju-Westman is in-house voedingsdeskundige bij de gezondheidsapp Lifesum.
Maar of uw opgeblazen gevoel en gewichtstoename nu symptomen zijn van PMS of dat ze lijken op te kruipen terwijl u al ongesteld bent, ze zijn eigenlijk vrij te voorkomen als u de juiste dingen eet en niet te veel eet. Dus of u nu PMS ervaart of uw menstruatie al in volle gang is, leer over effectieve manieren om een opgeblazen gevoel en door menstruatie veroorzaakte gewichtstoename te verlichten - en verban ze voorgoed.
Oorzaken
Zoals bij veel gezondheidsproblemen, zijn de exacte oorzaken van PMS-gewichtstoename en een opgeblazen gevoel niet zo duidelijk, en vaak verschillen ze van persoon tot persoon. "We weten wel dat hormonale veranderingen rond het einde van de cyclus kunnen leiden tot een opgeblazen gevoel door het vasthouden van water", legt Anna Druet uit, een onderzoeker bij Clue, de app Clue voor het volgen van de menstruatie en ovulatie. “Andere vrouwen kunnen last krijgen van gasretentie en obstipatie, aangezien progesteron (een hormoon dat betrokken is bij uw menstruatiecyclus) de snelheid van de spijsvertering kan beïnvloeden. Sommige vrouwen hebben ook last van diarree, die wordt veroorzaakt door dezelfde hormoonachtige lipiden (prostaglandinen genaamd) die de baarmoeder tijdens de menstruatie verkrampen ”, legt ze uit. Elk van deze GI-problemen kan leiden tot een opgeblazen gevoel en, gelukkig tijdelijk, gewichtstoename.
Wanneer er extra water wordt opgebouwd en vervolgens door het lichaam wordt vastgehouden, wordt dit watergewicht genoemd. En volgens Alisa Vitti, een functionele voedingsdeskundige, hormoonexpert voor vrouwen en auteur van WomanCode, zijn er drie hoofdoorzaken van vochtretentie tijdens de menstruatiecyclus.
Oestrogeen dominantie
De eerste is dat het hormoon oestrogeen ervoor kan zorgen dat zout en water in de weefsels van het lichaam worden vastgehouden, wat meestal gebeurt wanneer oestrogeen zwaarder weegt dan het niveau van progesteron in het lichaam (ook wel 'oestrogeendominantie' genoemd).
Een manier om te weten of oestrogeendominantie de oorzaak is van uw vochtretentie en een opgeblazen gevoel, is "als u reeds bestaande hormonale onevenwichtigheden heeft (die hebben geleid tot) vleesbomen, endometriose, polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) of cysten in de eierstokken", legt Vitti uit. Dus als je je opgeblazen voelt tijdens de luteale fase (de periode van twee weken tussen de ovulatie en voor het begin van de menstruatie) en lijdt aan een van deze aandoeningen, kun je redelijkerwijs aannemen dat piekniveaus van oestrogeen het opgeblazen gevoel veroorzaken.
Spanning
Wanneer we gestrest zijn, wordt cortisol (het "stresshormoon") vrijgegeven door de bijnieren van het lichaam. Wanneer de cortisolspiegel stijgt, wordt het lichaam resistent tegen insuline, wat ook resulteert in een verhoogde bloedsuikerspiegel en gewichtstoename. "Je weet hoe wanneer je gestrest bent en op de weegschaal stapt, je vijf pond meer lijkt te wegen dan de dag ervoor", vraagt Vitti. "Dat is het effect van cortisol", legt ze uit. u stijgt vanwege de antidiuretische functie en zorgt ervoor dat uw lichaam natrium vasthoudt. "
Magnesiumtekort
In de week voor je menstruatie daalt het magnesiumgehalte en kan dit bijdragen aan al die vervelende PMS-symptomen, waaronder een opgeblazen gevoel. "Het menselijk lichaam is als een batterij die werkt op speciale elektriciteit afkomstig van vier belangrijke elektrolyten: calcium, natrium, kalium, en natuurlijk magnesium, ”merkt Vitti op. Van magnesiumsupplementen is aangetoond dat ze stress verminderen en de insulineresistentie verbeteren, en lager dan normale niveaus kunnen ook constipatie (en daardoor een opgeblazen gevoel), vochtretentie en gasvorming tijdens je menstruatie veroorzaken.
Preventie
Hoewel er veel factoren een rol spelen, zijn er enkele dingen die u kunt doen om gewichtstoename als gevolg van PMS te beheersen.
Gezond eten
Vrijwel elke deskundige raadt aan om gezond te eten om de symptomen onder controle te houden. "Het consumeren van een sterk bewerkt dieet met weinig onbewerkte voedingsmiddelen en veel chemicaliën en additieven vergroot de kans op een opgeblazen gevoel en gewichtstoename tijdens de premenstruele periode", legt Kyrin Dunston, MD, een door de board gecertificeerde OB-GYN en auteur van De bikinicode kraken.
Vermijd zout
Druet is het daarmee eens en merkt op: “Hoewel remedies voor iedereen anders kunnen zijn, kunnen sommige voedingsveranderingen waarschijnlijk een opgeblazen gevoel helpen voorkomen. Hoewel je misschien geneigd bent om naar koolhydraatrijke troostvoedsel te grijpen, blijf uit de buurt van zoute of bewerkte voedingsmiddelen, omdat deze ervoor kunnen zorgen dat je lichaam water vasthoudt, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel. " Ze zegt dat alcohol en cafeïne ook moeten worden vermeden, omdat ze ook een opgeblazen gevoel kunnen verergeren.
Evalueer hormoonspiegels
Als u PMS-gewichtstoename ervaart samen met andere vervelende symptomen, laat dan uw hormoonspiegels beoordelen door een arts, zegt Dunston: “Hoewel PMS extreem vaak voorkomt in de VS, is het eigenlijk niet normaal; als de hormonen perfect in balans zijn, zou PMS niet mogen optreden. " Natuurlijke hormoonregulerende behandelingen en supplementen, die variëren afhankelijk van iemands specifieke onevenwichtigheden, kunnen u helpen zich beter te voelen en een opgeblazen gevoel naar de stoep te brengen.
Oefening
Als u denkt dat uw PMS-symptomen mogelijk verband houden met stress, ga dan naar de sportschool. "Oefening is een geweldige manier om stress te verslaan en de cortisolspiegel te verlagen", legt Vitti uit. Soms kan het verhogen van uw hartslag het verschil maken.
PMS-vechtvoedsel
Als preventie niet langer uw belangrijkste zorg is omdat u al een opgeblazen gevoel heeft, raden onze experts aan om deze zeven voedingsmiddelen te eten om spijsverteringsproblemen te verzachten en het watergewicht te verminderen.
Kefir
"Als je een opgeblazen gevoel hebt, zou je favoriete drankje kefir moeten zijn", zegt diëtiste Frida Harju-Westman, een interne voedingsdeskundige bij de Zweedse app voor gezond leven Lifesum. Het drinken van kefir-gefermenteerde melk met de consistentie van een dunne yoghurt is vooral handig als zuivelproducten je spijsverteringsproblemen geven. "Kefir bevat lactase, een enzym dat je lichaam helpt lactose af te breken, wat meestal verantwoordelijk is voor een opgeblazen gevoel, gas of buikpijn als het om zuivelproducten gaat. "
Spinazie
Naast de vele andere gezondheidsvoordelen van spinazie, "zit er 156 milligram magnesium in slechts één kopje", zegt Dunston, "dat helpt de spieren te ontspannen en krampen tijdens je menstruatie te verminderen." Bonus: Magnesium zou ook PMS-symptomen zoals prikkelbaarheid en hoofdpijn verminderen.
Chocola
Ja, chocolade heeft de snee gemaakt. "Zorg ervoor dat je kiest voor 70% pure chocolade of lekkernijen gemaakt met biologische rauwe cacao", adviseert Vitti. (En zorg ervoor dat het niet beladen is met suiker, wat ontstekingen veroorzaakt.) "Het bevat ook vrij veel magnesium, met 176 milligram in een portie van 100 gram, of ongeveer de helft van onze dagelijkse aanbevolen hoeveelheid."
Avocado
Avocado's bevorderen niet alleen de gezondheid van de hersenen, maar ze bevatten ook veel kalium, met 354 mg per portie van een half kopje, waarvan onderzoek heeft aangetoond dat het het natriumgehalte verlaagt en de urineproductie verhoogt, waardoor het vasthouden van water wordt verminderd en het opgeblazen gevoel in de menstruatie verbetert. Dunston geeft de voorkeur aan avocado's boven bananen (een middelgrote banaan bevat 422 mg kalium) omdat ze minder koolhydraten bevatten. En, voegt Dunston toe, omdat het lichaam in totaal 2600 mg tot 3400 mg kalium per dag nodig heeft, kun je ze ook vrij royaal eten. Alsof je echt een excuus nodig hebt om meer avocadotoost te eten.
Kimchi
Kimchi is een alomtegenwoordig en hartig Koreaans bijgerecht dat voornamelijk bestaat uit gezouten napakool en kruiden. "Omdat het gefermenteerd is, heeft het een zeer sterke, penetrante geur", zegt Harju-Westman, "maar het is geweldig om een opgeblazen gevoel te verminderen." En aangezien kimchi boordevol probiotica zit, bevordert het ook een gezonde darm.
Broccoli
Veel kruisbloemige groenten, zoals broccoli, zijn rijk aan calcium, waarvan onderzoek heeft aangetoond dat het PMS-vermoeidheid en depressie vermindert. (Slechts één kopje bevat maar liefst 180 mg.) Broccoli is ook rijk aan vezels, die (wanneer minder dan 70 g van het wordt per dag geconsumeerd), helpt een opgeblazen gevoel en een onregelmatige stoelgang te verminderen. Om de opname van calcium door het lichaam te verhogen, zegt Dunston: "Neem die broccoli met wat zalm, die rijk is aan vitamine D." Calcium-en-vitamine D-supplementen, voegt Dunston toe, hebben aangetoond dat ze de stemming verbeteren en de ernst van PMS-symptomen, zoals diarree, obstipatie, vermoeidheid, depressie en een opgeblazen gevoel.
Noten en zaden
Veel noten en zaden bevatten veel B-vitamines (met name B1 (thiamine), B6 en riboflavine), waarvan is aangetoond dat ze PMS-symptomen zoals prikkelbaarheid, vochtretentie (gewichtstoename) en een opgeblazen gevoel helpen verminderen. (Denk aan: ongezouten amandelen, pistachenoten en zonnebloempitten.) "Noten en zaden bevatten grote hoeveelheden mineralen, elektrolyten en gezonde vetten", voegt Dunston toe, "die ook helpen om onze hormonen in balans te brengen."
