Als u ooit heeft geprobeerd uw gewicht te veranderen, weet u dat het bereiken van uw doel nog maar het begin is - het behouden ervan kan net zo lastig zijn. Er zijn honderden onderzoeken die onderzoeken waarom dit het geval zou kunnen zijn, en sommige ervan wijzen op het idee van een 'instelpunt' voor het lichaamsgewicht.
Wat is een instelpunt?
Uw instelpunt is in wezen uw standaardgewicht: het gewicht waarnaar u altijd terugkeert na een periode van gewichtsverlies of -aanwinst, of waar u van nature op terechtkomt als u in evenwicht leeft met redelijke eet- en bewegingsgewoonten.
Er wordt aangenomen dat uw lichaam vanwege een aantal factoren probeert uw ingestelde gewicht te verdedigen. Het gaat als volgt: als u calorieën snijdt en uw dieet beperkt, vertragen uw metabolisme en activiteitsniveaus om uw energie te besparen. Als u echter meer gaat eten, neemt zowel uw stofwisseling als uw activiteitsniveau toe, zodat u al snel terugkeert naar uw oorspronkelijke gewicht. Frustrerend? Het kan zijn. Onveranderlijk? Niet als u de bepalende factoren van uw ingestelde gewicht kent. En volgens studies zijn er vier: genetica, voeding, beweging en hormonen.Maar, moeten we proberen onze setpoint te veranderen of zo gezond mogelijk leven, maar het natuurlijke zijn gang laten gaan? We hebben besloten om deze vragen te onderzoeken, dus hebben we contact opgenomen met twee experts om in te wegen.
Lees verder om meer te weten te komen over de vier factoren die van invloed zijn op uw instelpunt voor uw lichaamsgewicht, wat u eraan kunt doen en of u zou moeten proberen uw instelpunt te wijzigen.
Maak kennis met de expert
- Mike Tanner is het hoofd van Learning and Development en Senior Performance Specialist bij Bodyism.
- Tori Mincemeyer is een geregistreerde diëtiste (RD) en voedingscoach die 1: 1 voedingsadvies geeft in haar bedrijf, Living Nutrition.
Genetica
De 23 paar chromosomen die we hebben, bevatten genen die ons lichaam vertellen welke eiwitten we moeten maken.
Hoe het uw instelpunt kan beïnvloeden
Genetica is in feite de kleinste bepalende factor als het gaat om uw ingestelde gewicht. Het is echter waar dat u vatbaar kunt zijn voor bepaalde genen die bepalen hoe en waar u vet opslaat.
Wat te doen
Genetica is genetica, toch? Proberen ertegen te vechten, klinkt zinloos - niemand van ons kan de fundamentele dingen veranderen die ons, nou ja, ons maken. Wat u wel kunt doen, is de andere beheersbare factoren van uw gezondheid optimaliseren.
Hormonen
Hormonen zijn chemische boodschappers die door het lichaam worden gebruikt om bepaalde functies en processen te beïnvloeden.
Hoe ze uw instelpunt kunnen beïnvloeden
Hormonen hebben op twee manieren invloed op het instelpunt van uw lichaamsgewicht: ze veranderen hoe uw lichaam zich ophoopt en vet opslaat, en hoe vaak u honger heeft. "De leptinehormonen in je lichaam vertellen je dat je vol zit", zegt Tanner. 'Terwijl de ghreline zegt dat je honger hebt, als een gremlin. Klinkt ongeveer toch? Zodra ghreline begint, neemt je honger toe. "
Wat te doen
Het goede nieuws is dat het kalmeren van deze hormonen veel gemakkelijker is dan het klinkt. Je hoeft alleen maar de basisprincipes van het zorgen voor jezelf af te vinken, wat betekent dat je voldoende slaap moet krijgen, vaak moet sporten, manieren moet vinden om met stress om te gaan en een vezelrijk dieet met hele voedingsmiddelen moet eten. Met andere woorden, bewaar het bewerkte voedsel op de plank en kies voor voedsel in hun meer natuurlijke staat, zoals groenten, fruit, peulvruchten, magere eiwitten, eieren, noten, zaden en volle granen. Beperk ook uw consumptie van voedingsmiddelen met toegevoegde hormonen, zoals conventionele (niet-biologische) zuivel en vlees, en sterk bewerkte sojaproducten. Deze voedingsmiddelen kunnen fungeren als 'hormoonontregelaars', wat betekent dat ze de natuurlijke hormonale balans van uw lichaam veranderen, wat mogelijk leidt tot gewichtstoename en veranderingen in de opslag van lichaamsvet.
"Geef je lichaam wat het nodig heeft, vlak voordat die hormonen in werking treden. Als je op je lichaam bent afgestemd, zul je een trend opmerken in de tijd dat je honger krijgt", merkt Tanner op. "Als dit elke dag op hetzelfde tijdstip gebeurt, kies er dan voor om je lichaam te voeden met het juiste type voedingsstoffen om overmatige hormonale signalen te vermijden."
Probeer ook minstens zeven uur slaap van goede kwaliteit per nacht te krijgen en manieren te vinden om uw stressniveaus te beheersen, zoals door middel van mindfulness-meditatie, yoga, ademwerk, tai chi of wandelen.
Eetpatroon
Dieet omvat alles wat je eet en drinkt.
Hoe het uw instelpunt kan beïnvloeden
Het is een gegeven dat uw dieet uw gewicht zal beïnvloeden. Zoals we weten, moet de energie-inname (of verbruikte calorieën) over het algemeen overeenkomen met de verbruikte energie om een bepaald gewicht te behouden. Zo eenvoudig is het echter niet. Zelfs met die "thermostaat" in goede staat, is het idee dat het beperken van calorieën en een beetje harder naar de sportschool gaan leiden tot langdurig gewichtsverlies niet altijd waar.
Wat te doen
Sla de crashdiëten over als u wilt afvallen. "Een crashdieet kan voor een korte periode resultaten opleveren, maar in de meeste gevallen krijg je binnen een paar dagen eetbuien", zegt Tanner. "Door één ding tegelijk aan je dagelijkse routine toe te voegen om je doelen te bereiken, in plaats van alles helemaal weg te halen, kun je jojo-diëten vermijden, wat je hormoonspiegels kan verknoeien en het moeilijker maakt om af te vallen."
Plotseling, drastisch verminderen van calorieën kan ook betekenen dat uw lichaamsgewicht te snel verandert, waardoor het moeilijker wordt om uw lichaamsgewicht in te halen en terug te zetten naar een nieuw niveau. Bovendien loop je het risico mager spierweefsel te verliezen, wat je metabolisme zal vertragen. Dus, om een lager gewicht te behouden, ruilt u rage diëten voor eiwitrijk, vetarm voedsel en neemt u het "dieet" langzaam. Probeer bijvoorbeeld eerst 5% tot 10% van uw totale gewicht te verliezen en concentreer u erop om dat twee tot drie maanden vast te houden voordat u de volgende stap naar beneden zet. Nogmaals, concentreer u altijd op voedsel van hoge kwaliteit in hun meest natuurlijke staat.
Fitness
In deze context kan fitness zowel geplande, opzettelijke training omvatten als uw normale activiteitenniveau (bijvoorbeeld of u het grootste deel van de dag aan een bureau zit, aan uw voeten werkt tijdens een arbeidsintensieve baan, enz.).
Hoe het uw instelpunt kan beïnvloeden
Zoals hierboven vermeld, vindt gewichtsverlies meestal plaats wanneer de output van energie groter is dan de input. Het is zelfs bewezen dat lichaamsbeweging bepaalde genetische markers kan uitschakelen die tot obesitas leiden. Als u uw instelpunt voor het lichaamsgewicht gaat verlagen, is trainen een belangrijke factor. Ons volgende punt kan echter de manier waarop u de sportschool benadert, veranderen.
Wat te doen
Verreweg de beste manier om langdurig gewichtsverlies te bereiken met lichaamsbeweging, is door spieren aan uw frame toe te voegen. Dit komt omdat spier een metabolisch actief weefsel is waardoor uw lichaam veel meer calorieën kan verbranden, zelfs als u in rust bent. Als iets je lichaam ervan weerhoudt een bepaald gewicht te verdedigen, dan is het dit, dus kijk naar gewichten en verstevigende trainingen voor je komende gymsessies. Geweldige trainingen voor het hele lichaam zijn onder meer gewichtheffen, roeien, barre en boksen. Als je meestal een vrome cardio-fan bent, zorg er dan voor dat je krachttraining toevoegt en voldoende eiwitten eet om je spiermassa te behouden.
Moet u proberen uw instelpuntgewicht te wijzigen?
Er zijn dus uiteindelijk enkele dingen die u kunt doen om gezond gewichtsverlies aan te moedigen, zoals het volgen van een voedzaam dieet met een passende calorie-inname, en het krijgen van consistente lichaamsbeweging. Maar het is ook belangrijk om uw arts te raadplegen en te bespreken of uw streefgewicht ook echt gezond is voor uw lichaam. "In onze cultuur hebben we de neiging om ons lichaam niet te vertrouwen, vooral wat betreft gewicht en regulering van de voedselinname", zegt Mincemeyer. Maar ons lichaam heeft de neiging om ingestelde gewichten of gewichtsbereiken vast te stellen omdat ze biologisch ideaal zijn en vaak een genetische invloed hebben. En, zegt Mincemeyer, dat proberen om een dieet te volgen tot een gewicht onder deze waarde of dit bereik uiteindelijk contraproductief kan zijn. “Het bewijs toont aan dat het merendeel van de pogingen om af te vallen, uiteindelijk resulteert in gewichtstoename; vaak zal het terugwinnen van het gewicht resulteren in een hoger lichaamsgewicht dan vóór het aanvankelijke gewichtsverlies, ”legt ze uit. "Het natuurlijke beschermingsmechanisme van ons lichaam wanneer we afvallen, is om het metabolisme te vertragen om dat gewicht terug te krijgen, en het kan het setpoint zelfs nog hoger drijven."
Het is zeker mogelijk dat u op dit moment boven of onder uw natuurlijke lichaamsgewichtsetpoint zit, bijvoorbeeld door beperkingen en / of overmatig sporten of door eetaanvallen of emotioneel eten. In deze gevallen zegt Mincemeyer: "het verleggen van je focus naar gedrag in plaats van proberen de resultaten te beheersen, is de sleutel tot een vreedzamere relatie met voedsel en lichaam, en uiteindelijk een betere gezondheid ervaren."
Ze beveelt Health At Every Size (HAES) en Intuitive Eating-interventies aan, niet-dieetbenaderingen van voeding en fitness die de nadruk leggen op gewichtsverlies en hen op gedrag zetten zoals luisteren naar de honger- en verzadigingssignalen van je lichaam in plaats van calorieën te tellen. "Door ons op dit gedrag te concentreren, kan ons lichaam afdrijven naar het natuurlijke instelpunt, waar dat ook is, en kan dit resulteren in een hoger zelfbeeld, evenwichtigere voedingskeuzes en meer fysieke activiteit", legt Mincemeyer uit. "Het belangrijkste dat we moeten onthouden, is dat we erop moeten vertrouwen dat ons lichaam weet wat het doet." Klinkt als een perfect recept voor een gezond lichaam en geest.
Metabole brandertypes - sleutel voor gezond gewichtsverlies of pseudowetenschap?
