Ik zal de eerste zijn om toe te geven dat ik een complete beginner ben als het op yoga aankomt (ok, zelfs dat is een rekoefening - misschien is yoga-beginner meer geschikt). Ik heb vaak de kenmerkende stijve gang van iemand die net uit de auto is gestapt na een rit over het hele land - ik weet zeker dat ik mijn flow niet regelmatig op de yogamat vind. Het is niet dat ik het niet wil: ik staar vol ontzag naar foto's van mijn vrienden op Instagram die op de ene voet balanceren met de andere in de lucht, terwijl ik zo strak zit dat ik moeite heb om voorover te buigen en mijn schoenen te strikken. Maar de schijnbaar eindeloze catalogus van yogalessen kan erg intimiderend zijn, en van geitenyoga tot lachyoga, het voelt alsof er elk jaar nieuw geslagen soorten yoga zijn. Als je op mij lijkt, zou je door analyse ten prooi kunnen vallen aan verlamming. Het kan voor ons beginners moeilijk zijn om erachter te komen hoe we door alle keuzes moeten navigeren en echt aan de slag kunnen.
Gelukkig hebben we met de hulp van twee gecertificeerde yoga-instructeurs de beste informatie en tips verzameld die je moet weten om met yoga te beginnen. Lees verder om te leren hoe u uw flow kunt vinden.
Maak kennis met de expert
- Tanya Brodie is een gecertificeerde yoga-instructeur en eigenaar van Yoga With Tanya B.
- Catherine Howe is een gecertificeerde yoga-instructeur en eigenaar van Sensory Yoga Wellness.
De voordelen van yoga
De wortels van yoga gaan meer dan 5000 jaar terug. Tegenwoordig wordt yoga over de hele wereld beoefend en aanbeden, en terecht: het heeft veel voordelen. De meeste mensen denken meteen aan de verbeteringen in flexibiliteit en balans, maar de voordelen gaan veel verder. Onderzoek heeft aangetoond dat een consistente yogapraktijk de spierkracht en zowel cardiovasculaire als respiratoire functie kan vergroten. Het kan ook stress, angst, chronische pijn en depressie verminderen en kan de slaapkwaliteit en het algehele welzijn verbeteren.
Het kan stress verminderen.
Stress in ons leven lijkt bijna net zo onvermijdelijk als maandag na zondag, dus het kan heel nuttig zijn om manieren te vinden om het te beheersen en te verminderen. "Het is aangetoond dat yoga onze serotoninespiegel beïnvloedt, waardoor onze stemming in balans blijft", vertelt Howe. "Het kan helpen de hersenen en het zenuwstelsel met elkaar te verbinden, (en) dat gevoel van evenwicht helpt het stresshormoon cortisol te verminderen." Brodie deelt dat ademen door de houdingen helpt om de geest leeg te maken. "Mentale helderheid maakt ons bewust van hoe we onszelf, de wereld en anderen zien."
Het kan helpen bij het beheersen van angst.
Howe zegt dat de meerderheid van haar yogastudenten in eerste instantie yoga zoekt om hun angstgevoelens te beheersen. Ze zegt dat met name de focus op ademwerk yoga een effectief middel maakt om meer aanwezig te worden en enige controle over je angstgevoelens te krijgen. “Wanneer (studenten) hun aandacht richten op hun ademhaling en hoe een bepaald deel van hun lichaam dat spanning vasthoudt, die ademhaling ontvangt, realiseert een student zich meestal dat ze de controle hebben. Ze kunnen kiezen hoe diep ze die houding aannemen, hoe ze achteruitgaan en aardig zijn voor het lichaam, terwijl ze beter leren luisteren naar wat het lichaam te zeggen heeft ”, legt Howe uit. "In wezen hebben ze de controle teruggenomen, en vaak helpt dat op zichzelf om het gevoel van angst te verminderen."
Het verhoogt de mobiliteit.
We hebben de neiging de beweeglijkheid van onze gewrichten en spieren te verliezen naarmate we ouder worden. Het flexibiliteitswerk in yoga helpt deze achteruitgang te voorkomen en zorgt ervoor dat we ons jeugdiger voelen. "Verhoogde mobiliteit vergroot ons bewegingsbereik en het is ook aangetoond dat het ontstekingen vermindert", zegt Howe. Onze experts merken op dat bepaalde yogahoudingen kunnen helpen bij het verminderen van lage rugpijn en stijfheid.
Het verhoogt de flexibiliteit en balans van lichaam en geest.
“Flexibiliteit in yogabeoefening gaat niet alleen over het bereiken van je tenen. Het gaat over de reis naar je tenen - de flexibiliteit om ruimdenkend te zijn en het ego los te laten en gewoon te zijn, ”vertelt Howe, die eraan toevoegt dat balans in yoga ook holistisch moet worden beschouwd, in plaats van alleen in termen van niet omvallen wanneer met Tree pose. De nadruk op de verbinding tussen lichaam en geest in yoga helpt niet alleen bij het ontwikkelen van fysiek evenwicht, maar helpt ons ook af te stemmen op onze emotionele behoeften en die behoeften te respecteren. Met dat gezegd, merkt Howe op dat het vermogen om je fysieke balans te verbeteren niet wordt verminderd. "Op die dagen dat het evenwicht op één lijn ligt en we in Tree-pose kunnen staan zonder te wiebelen, is die adrenalinestoot - de boost van zelfvertrouwen - geweldig."
Wat werkt yoga?
Een van de grootste voordelen van yoga is dat het een low-impact workout voor het hele lichaam kan bieden. Er zijn houdingen die helpen de kracht en flexibiliteit van uw armen, schouders, rug, buikspieren en romp, heupen, bilspieren en benen te vergroten.
"Bij yoga gebruik je je lichaamsgewicht om kracht op te bouwen, spieren te versterken en je flexibiliteit te vergroten", legt Brodie uit. “Deze oefening is fenomenaal voor de kernsterkte. Met een sterke kern komt verbetering van de houding en vermindering van blessures. "
"Het opbouwen van kernkracht door in en uit elke houding te ademen, helpt de wervelkolom te ondersteunen, wat een goede houding bevordert", voegt Howe toe. “Als we lang staan, heeft dat niet alleen een effect op onze gewrichten, maar ook op ons zelfrespect. We voelen ons opgetogen. "
Wat u moet weten voordat u met yoga begint
Of je nu naar je plaatselijke Bikram-yogastudio gaat, een Vinyasa-les volgt in je sportschool of je mat uitrolt voor een Hatha-yogastreamingvideo thuis, er zijn een paar dingen die je moet weten om de ervaring te maken " liefde op het eerste gezicht. "
Yoga is voor jou.
"Je hoeft niet‘ in vorm ’te zijn. Je hoeft geen zekere mate van flexibiliteit te hebben, want er is altijd een aanpassing," zegt Brodie. "Letterlijk iedereen kan yoga doen (inclusief mijn 97-jarige grootmoeder)." Howe is het daarmee eens en merkt op: "Yoga is voor iedereen en elk lichaam."
Het is oké als je een bepaalde pose niet kunt doen.
Als je in een klasomgeving zit, kan je leraar aanpassingen voorstellen om verschillende houdingen meer of minder moeilijk te maken. Als je thuis een video volgt of als je een pose aanneemt die gewoon niet goed aanvoelt, kun je je altijd veilig voelen om te rusten in de houding van het kind. Het is ook absoluut geen schande om gewoon op je mat te rusten en je te concentreren op de ademhaling. Yoga heeft alles te maken met het cultiveren van de verbinding tussen lichaam en geest, dus luister naar en eer je lichaam, vooral als het een pauze nodig heeft "Laat je lichaam je begeleiden op de reis die het moet maken en niet waar je het wilt hebben", suggereert Howe.
Breng water naar de les.
Je moet je lichaam voor, tijdens en na de les hydrateren met water.
Eet voor de les een gezonde snack, zoals een banaan en een paar amandelen of kwark en bessen, om je lichaam genoeg energie te geven zonder je te vol te voelen.
Er zijn veel yogastijlen.
Als je bladert door wat lijkt op een eindeloze lijst van lessen, allemaal met titels die niets voor je betekenen (Bikram? Hatha? Ashtanga? Yin? Vinyasa? Iyengar?), Heeft Howe een paar tips om je selectiestress te verminderen. 'Denk na over de redenen waarom je met je praktijk wilt beginnen', zegt ze. "Als je nog nooit yoga hebt geprobeerd, vermijd dan misschien de lessen van het type Power / Ashtanga en Bikram (hete temperatuur). Leer hoe je lichaam aanvoelt in een normale temperatuurklasse ”, stelt ze voor. Bij twijfel: "Probeer veel verschillende stijlen, veel verschillende instructeurs", zegt Howe. "U weet wat het beste voor u werkt." Er is voor elk wat wils, of een stijl of smaak voor elke dag van de week. Er is tenslotte zelfs gezichtsyoga.
Apparatuur die u nodig heeft voordat u aan de slag gaat
Onze beide experts zijn het erover eens dat yoga niet echt veel apparatuur vereist, en de meeste studio's hebben alles wat je nodig hebt. Maar voor het geval je thuis wilt oefenen: "Als je toegang hebt tot een handdoek of een mat, ben je klaar om te gaan", zegt Brodie. Dat gezegd hebbende, als je het verlangen en de middelen hebt om een paar van je eigen 'rekwisieten' te kopen, heeft Brodie wat advies. "Blocks kunnen je helpen, en je helpen poses te bereiken op je flexibiliteitsniveau, door in feite de vloer naar je toe te brengen", zegt ze. “Yogariemen helpen bij het strekken, uitlijnen en houding. Er zijn ook yogawielen, die helpen bij rugbuigingen, schouderrekkingen en balans. "
Tips en waarschuwingen voor beginners
Onze beide experts zijn het erover eens dat beginners verschillende yogastijlen en verschillende lesformaten moeten gebruiken om te vinden wat het meest resoneert. Ze deelden ook nog een paar klompjes wijsheid om je te helpen het meeste uit je eerste paar lessen (en daarna) te halen.
Draag comfortabele kleding.
Howe stelt voor om comfortabele kleding te dragen die je bewegingsvrijheid niet beperkt. Ze merkt op dat je waarschijnlijk je sokken en schoenen uitdoet, omdat blote voeten je helpen om verbinding te maken met de grond en in balans te blijven, en om uitglijden te voorkomen.
Draag geen overmatig losse kleding en sieraden, want deze kunnen omhoog kruipen of u storen tijdens bepaalde omgekeerde houdingen.
Maak contact met je leraar.
Vooral als het je eerste les is, raden onze experts aan om jezelf voor de les aan de docent voor te stellen. Instructeurs die op de hoogte zijn van beginners, kunnen helpen bij het aangeven van specifieke wijzigingen en extra hulp bieden om poses toegankelijker te maken.
Vergelijk jezelf niet met anderen.
Je reis en je beoefening zijn van jou alleen. "Het gaat er niet om hoe een bepaalde pose eruitziet, maar hoe het voelt. Als het goed voelt, doe het dan; als dat niet het geval is, stop dan ', adviseert Howe.
Duw geen pijn door.
"Mijn enige waarschuwing is dat als het pijn veroorzaakt, stop dan onmiddellijk", dringt Brodie aan. 'Je kent pijn als je het voelt. Behalve dat, raadpleeg uw arts als u aandoeningen of problemen heeft waarvan u denkt dat ze u ervan zouden weerhouden om te oefenen. "
Oefen zelfliefde.
"Wees ruimdenkend, probeer niet over jezelf te oordelen, luister naar je lichaam en luister naar je gedachten", stelt Howe voor. "Negatieve gedachten kunnen een sterke invloed hebben op hoe uw lichaam reageert."
Wees geduldig.
"Wees gewoon open en weet dat het doorgaans zes tot acht lessen kost om te leren hoe je lichaam aanvoelt", legt Howe uit.
Het kan uw leven veranderen.
Je yogabeoefening kan ingrijpende effecten hebben op je lichaam, geest en leven. "Yoga heeft mijn leven veranderd en heeft ook de levens veranderd van anderen die ik ken en waar ik van houd", vertelt Brodie. "Het is niet alleen een fysieke oefening, maar ook een die je begrip van het leven zal verdiepen - als je het toestaat."
10 yogahoudingen voor beginners
Als je zin hebt om aan de slag te gaan en geen tijd hebt om op dit moment een les te kiezen, zijn hier 10 yoga-bewegingen voor beginners die je gemakkelijk thuis kunt doen.
Blijf zeven ademhalingen in elk van de houdingen. Verleng met elke inademing en vind meer diepte met elke uitademing.
01 van 10Kleermakerszit
Zoals de naam suggereert, is het niet moeilijk om in kleermakerszit (Sukhasana) te komen, en het wordt gebruikt om de heupen te openen en de wervelkolom op één lijn te brengen. Deze pose is een inleiding voor de meer geavanceerde Lotus-pose met gekruiste benen.
- Begin in een comfortabele zittende positie met gekruiste benen.
- Adem in, til op en draai je schouderbladen heen en weer, weg van je oren.
- Adem uit en plaats de toppen van je handen op je dijen.
- Verleng bij elke inademing je ruggengraat en zak bij elke uitademing in je zitbeenderen.
Stoel pose
Het oefenen van de stoelhouding (Utkatasana) versterkt de spieren in uw benen, rug en buik, en vergroot de flexibiliteit in uw enkels, knieën, heupen en schouders.
- Ga voor op uw mat staan met uw voeten bij elkaar en uw gewicht gelijkmatig over beide benen verdeeld.
- Adem in, breng je handen naar Namaste voor je borst en adem uit, terwijl je ze boven je hoofd houdt.
- Buig bij je volgende ademhaling langzaam je knieën in een hoek van 45 graden en stapel ze over de toppen van de tenen.
- Duw je heupen naar achteren met behoud van een rechte ruggengraat.
- Betrek uw kern terwijl u uitademt en richt uw blik op uw duimen.
Staande voorwaartse buiging met brede benen
Forward Bend (Prasarita Padottanasana) verbetert de bloedcirculatie in het hoofd en helpt bij de behandeling van migraine. Naast het versterken van de beenspieren, verhoogt het ook de heupflexibiliteit, een veel voorkomend probleem voor veel beginnende yogi's.
- Begin met je voeten ver uit elkaar, zodat hun buitenranden langs de tegenoverliggende randen van je yogamat liggen.
- Adem in, plaats uw handen op uw heupen terwijl u de wervelkolom en borst omhoog tilt.
- Vouw vanuit je heupen terwijl je uitademt, en plaats je vingers op de mat, schouderbreedte uit elkaar, vingertoppen in lijn met de tenen.
- Adem in en til je borst op, strek je armen en trek je onderrug in een holle positie.
- Kijk recht vooruit voordat je uitademt en naar voren vouwt.
- Laat de kruin van je hoofd op de grond rusten, indien flexibel genoeg. Zo niet, gebruik dan een yogablok om je hoofd te laten rusten.
Neerwaartse hond
Een favoriet voor het losmaken van strakke hamstrings, Downward Dog is een verbindende houding die een yogabeoefening begeleidt van staande houdingen naar zittende houdingen. Het werkt door de bilspieren en de achterkant van uw benen te verlengen - hamstrings, kuiten, enkels - terwijl de druk van de onderrug en wervelkolom wordt weggenomen.
- Sta met je voeten op heupenbreedte uit elkaar, adem in en voeg je handen samen boven je hoofd.
- Adem uit en scharnier vanuit de heupen, waarbij je je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar op de mat plant.
- Buig door je knieën terwijl je langzaam achteruit loopt en je heupen omhoog duwt.
- Betrek uw kern en trek actief met uw handpalmen van de grond terwijl u met uw hielen op de grond duwt.
- Ontspan je nek en richt je blik op je navel.
De houding van het kind
De houding van het kind (Balasana) is een herstellende houding die helpt om de wervelkolom te verlengen, je nek en schouders te ontspannen en stress en angst te verminderen door de focus op je ademhaling te vestigen.
- Kniel terwijl je twee grote tenen elkaar raken.
- Duw je heupen terug naar je hielen terwijl je je buik op de bovenkant van je dijen laat zakken.
- Laat uw handen voor u los, de handpalmen naar beneden gericht, met uw voorhoofd zachtjes op de mat.
- Concentreer je bij elke ademhaling op het smelten van je schouders in de grond en het ontspannen van je gezicht en kaak.
Zittend naar voren gevouwen
De voordelen van een Seated Forward Fold (Pascimottanasana) zijn onder meer het masseren van de spijsverteringsorganen en het verlichten van menstruatiekrampen en obstipatie. Deze houding helpt ook om de flexibiliteit van strakke hamstrings te verbeteren.
- Ga op je mat zitten met je benen gestrekt voor je uit en je knieën licht gebogen.
- Adem in en til je armen boven je hoofd in lijn met je oren.
- Adem uit en buig naar voren vanuit je heupen, plaats je buik op je dijen en reik naar je grote teen met je wijsvinger en middelvinger. (Als deze rekoefening te intens is, laat dan uw handen op uw schenen landen).
- Concentreer je bij elke ademhaling op het verlengen van je heupen en ruggengraat naarmate je dieper in de houding komt.
Sfinx pose
Sfinx-pose (Salamba Bhujangasana) is de perfecte introductie tot yoga-backbends. Deze houding verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom en versterkt de bilspieren.
- Ga op je buik liggen met je grote tenen elkaar raken, je ellebogen in lijn met je schouders en je onderarmen stevig op de mat.
- Adem in en til je hoofd, nek en borst van de grond. Zorg ervoor dat uw bilspieren en core zijn ingeschakeld - dit voorkomt letsel aan uw onderrug en activeert de bovenrug- en schouderspieren.
Brug vormen
Brughouding (Setubandhasana) is geweldig voor het versterken van de benen en bilspieren. Het kan de spijsvertering verbeteren en de buikorganen stimuleren.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je hielen dicht bij je achterwerk.
- Adem in, knijp in je bilspieren en til je bekken op naar de lucht.
- Draai uw schouderbladen naar binnen en probeer uw vingers in elkaar te grijpen terwijl u uw kin van uw borst af gericht houdt.
- Houd vast en adem.
- Adem uit en laat langzaam los op de grond, één wervel per keer.
Liggende gebonden hoekhouding
Liggende gebonden hoekhouding (Supta Baddha Konasana) helpt de binnenkant van de dijen te strekken, de heupen te openen en de spijsvertering te verbeteren.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je hielen dicht bij je achterwerk.
- Adem in en laat je dijen openvallen zodat je voetzolen elkaar raken.
- Adem uit en plaats je armen aan weerszijden van je lichaam.
- Plaats je handpalmen op de toppen van je knieën en druk zachtjes naar beneden om dieper uit te rekken.
Lijk pose
Als er één pose is die je niet mag overslaan tijdens een yogabeoefening, dan is het de lijkhouding (Savasana). Deze laatste pose van een yogasessie is belangrijk om te leren hoe je lichaamsbewustzijn kunt ontwikkelen door je geest te ontspannen en alle energie die je tijdens je beoefening genereert tot rust te laten komen.
- Ga op je rug liggen, voeten op heupbreedte uit elkaar op de mat, en je armen langs de zijkanten van je lichaam met je handpalmen naar boven.
- Breng je bewustzijn naar je ademhaling en gebruik elke inademing en uitademing om elk deel van je lichaam te ontspannen, beginnend bij je tenen en werkend naar je hoofd.
