Als het gaat om een drukke levensstijl en regelmatig sporten, worden knopen (helaas) een onderdeel van de vergelijking. En als je ooit last hebt gehad van chronische knopen of beklemming, weet je dat het bijzonder ongemakkelijk is - en in sommige gevallen ronduit pijnlijk. Gelukkig zijn er schuimrollers die je thuis of in de sportschool kunt doen na een training of zelfs als afkoeling van een lange dag op kantoor. "Schuimrollen, ook wel bekend als self-myofascial release, helpt de spierspanning te verminderen door de bovenste weefsellagen flexibeler te maken", zegt Nicholas Poulin, oprichter van Poulin Health & Wellness. "Het is een zeer goedkope manier om pijn te verlichten en om enkele van die triggerplekken af te breken die zich in de fascia ontwikkelen."
Maak kennis met de expert
Nicholas Poulin is internationaal gecertificeerd en lid van de International Sports Science Association, waar hij bekend staat als specialist in corrigerende oefeningen. Hij is ook gecertificeerd aan de National Academy of Sports Medicine (NASM).
Kate Ligler is een gecertificeerde trainer en Mindbody-wellnessspecialist die zich richt op duurtraining in zowel functionele kracht als conditie, evenals het maken van technische programma's voor wielrenners, hardlopers, triatleten en multi-sport duursporters. Ze is een NASM CPT naast een NASM CES (correctief) en PES (prestatie) specialist.
Schuimrollen heeft veel voordelen, maar het is belangrijk dat u weet hoe u elk deel van uw lichaam op de juiste manier moet rollen voor de beste resultaten. Zoals altijd zijn we er om te helpen. Verderop delen enkele van de beste trainers in de branche hun top zeven schuimrollers voor een volledige lichaamslengte.
01 van 07Nek, borst en bovenrug
Neem het aan van iemand met chronische nek- en schouderknopen: weten hoe je dit deel van het lichaam moet uitrollen, is niets minder dan een uitkomst. Als je een klus op je bureau hebt, zullen deze rekoefeningen van schuimrolletjes je houding verbeteren en nekpijn helpen voorkomen. Zoek naar een schuimroller met hoge dichtheid die spleten of rondingen heeft om directe druk op uw ruggengraat te voorkomen, zoals de Rad Helix schuimroller met hoge dichtheid.
Volgens Poulin is de beste manier om dit te doen, door met je gezicht naar boven op de grond te gaan liggen, met je knieën gebogen, voeten en billen op de grond, en een schuimroller direct onder je schouderbladen. "Ondersteun de achterkant van je hoofd met de handen en strek je ruggengraat naar achteren, en keer dan terug naar de beginpositie", zegt hij, terwijl hij opmerkt dat hij achterwaarts en voorwaarts blijft draaien. Terwijl je je ruggengraat opwerkt, pauzeer dan af en toe om echt in de spier te graven.
Van daaruit spoort hij u aan om niet te vergeten uw borstkas te strekken. "Schouderpijn is meestal te wijten aan een slechte houding, die erin bestaat dat de borstspier en de latissimus dorsi-spier strak zijn", legt hij uit. 'Sta in het midden van een deuropening met je armen uitgestrekt naar de zijkanten in een hoek van 90 graden. Houd de deurpost vast, houd een been naar voren en begin met het verplaatsen van uw gewicht op het voorbeen totdat u de rek voor uw schouders en over uw borst voelt. "
Rad Helix schuimroller
Rad Helix schuimroller Rad Helix schuimroller $ 5002 van 07
Triceps
Of je nu net een ronde smalle push-ups hebt gedaan of gewoon de achterkant van je armen hebt getraind tijdens een volledige lichaamstraining, het is handig om te weten hoe je je triceps en schouders moet uitrollen. Een semi-stevige schuimroller van gemiddelde dichtheid, zoals de Gaiam-roller, is een geweldige beginnersoptie voor je armen. Als je een diepere triggerpoint-release wilt, zoek dan een schuimroller met textuur.
Om de stretch uit te voeren, zegt Ligler dat je op je zij moet liggen met je schuimroller in je oksel. 'Begin bij het inbrengpunt van je triceps in de oksel (denk onder je schouder) en wieg zachtjes heen en weer terwijl je langs de spier naar de elleboog rolt', zegt ze, erop wijzend dat het belangrijk is om te onthouden dat de triceps verbinden zich op twee plaatsen aan weerszijden van de elleboog, dus besteed 30 seconden tot een minuut aan het uitrollen van elk.
Gaiam schuimroller
Gaiam herstelt schuimroller $ 2503 van 07
Heupflexoren en onderrug
Wanneer u beenliften, V-zit en andere kernoefeningen uitvoert, is de kans vaak groot dat uw lichaam spanning uit uw kernspieren haalt en deze in uw heupbuigers verplaatst om het gewicht te helpen optillen. "Als gevolg hiervan kunnen heupbuigers behoorlijk slordig aanvoelen als ze niet goed worden uitgerold. En als de heupbuigers eenmaal strak zijn, is het vaak slechts een kwestie van tijd voordat de onderrug dat ook is. Een strakke heupbuiger (de spier waar je benen elkaar raken) je heupen) trekt vaak aan je onderrug en veroorzaakt pijn in dat gebied ”, legt Poulin uit.
Daarom is het belangrijk om te weten hoe u op dit deel van het lichaam kunt inspelen. Een schuimroller met hoge dichtheid zorgt voor voldoende druk om die knopen los te maken. U kunt ook schuimrollers met inkepingen of richels zoeken, zoals de TriggerPoint-schuimroller om triggerpoints vrij te geven.
Ligler zegt dat haar favoriete manier om te richten en de spanning in dit deel van het lichaam te verlichten, is door op een schuimroller te zitten in een figuur vier stretch. Terwijl dit de achterkant van het been werkt, helpt het juist om spanning in de achterkant van de heup los te laten, die vervolgens de spanning in de heupbuigers loslaat. Om het gebied verder te richten, zegt ze om om te draaien en de schuimroller bovenop je dijbeen te plaatsen op het inbrengpunt van je heupbot. "Verplaats uw gewicht voorzichtig heen en weer en pauzeer om de druk op gevoelige gebieden te verhogen", zegt ze, waarbij ze opmerkt dat ze maximaal vijf minuten per kant moet besteden.
Poulin, aan de andere kant, geeft er de voorkeur aan om de schuimroller over te slaan en te kiezen voor lacrosseballen of stekelige massageballen. De TriggerPoint-schuimroller wordt geleverd met een massagebal om u te helpen beide methoden uit te proberen.
"Het gebruik van een (kleine) bal is beter om lage rugpijn aan te pakken dan een schuimroller, omdat deze dieper in de gespannen weefsels kan komen", legt hij uit. 'Om dit te doen, gaat u met uw gezicht naar beneden liggen met een lacrossebal onder uw heupbuiger, waarbij u uw gewicht erin verlicht. Rol in kleine cirkels tot je een strakke plek raakt, stop dan en laat de spier erin wegzakken. Het kan ook helpen om je knie achter je te buigen en je onderbeen in en uit te laten waaieren. "
TriggerPoint-schuimroller en -bal
TriggerPoint-schuimroller TriggerPoint-schuimroller $ 3404 van 07
Quads en knieën
Volgens Poulin komt kniepijn vaak door beklemming in de iliotibiale (ook bekend als je IT-band) die langs de buitenkant van je dij loopt of door strakke quads als geheel. Een semi-stevige schuimroller van gemiddelde dichtheid, zoals de Gaiam-roller die op de triceps werd gebruikt, is een goede keuze voor je dijbeen. Omdat uw IT-band vaak gevoeliger is, kan een roller met hoge dichtheid voor sommige mensen te stevig zijn en te veel ongemak veroorzaken.
Om je een weg te banen naar een gevoel van opluchting, zegt hij dat je met een schuimroller net boven je knie aan de buitenkant van je been moet liggen. "Zorg ervoor dat het loodrecht op uw lichaam staat", instrueert hij. “Beweeg je lichaam heen en weer, zodat de roller langs de IT-band van je knie tot aan je heup beweegt. Rol dan met je quads en pauzeer wanneer je een krappe plek raakt. " Voor een nog diepere release zegt hij dat het buigen en strekken van je knie zal helpen om dieper in de spier te komen.
Om nog dieper in je quads te komen, gooi je de schuimroller weg en kniel je voor een bank of muur. "Houd je linkerknie op de grond, til de linkervoet achter je op en laat hem tegen de bank of muur rusten", instrueert Poulin. "Stap met je rechterbeen naar buiten, zodat de rechtervoet plat op de grond staat en de rechterknie gebogen is, de dij parallel aan de vloer." Houd deze houding 20-30 seconden vast en adem gaandeweg in het stuk.
05 van 07Hamstrings
Strakke hammies zijn het ergst - om ze te helpen loslaten, zit je met een schuimroller onder je dijen. "Ondersteun je bovenlichaam met je handen, rol langzaam van je heup helemaal naar beneden tot je knie, leunend naar je rechter- of linkerbeen, specifiek om de intensiteit te verhogen indien nodig", zegt Ligler. Rol je weg naar verlichting en besteed maximaal een paar minuten per hamstring.
Een schuimroller met hoge dichtheid is de beste keuze voor je hamstrings. De TriggerPoint-schuimroller die werd aanbevolen voor uw heupbuigers is een geweldige optie. Als je er een tandje bij wilt zetten, wordt de Nextrino Vibrating Foam Roller aangeprezen om de bloedsomloop te vergroten en spierpijn te verminderen. Dit zou een goede keuze zijn na een training.
Nextrino Vibrerende schuimroller
Nextrino Vibrerende schuimroller $ 10006 van 07
Kalveren
Strakke kuiten zijn een veelvoorkomend resultaat van alles, van hardlopen en pilates tot boksen en fietsen. Een schuimroller helpt de bloedsomloop te verbeteren en de flexibiliteit in dit gebied te verbeteren. Als u 's nachts last heeft van krampen in de kuiten, kan het helpen om dit gebied voor het slapengaan met schuim te rollen. Een semi-stevige schuimroller met gemiddelde dichtheid, zoals de Gaiam-roller die je op triceps en dijen gebruikte, is een goede optie. Zoek naar de kleinere 18-inch schuimrollen voor uw kleinere spiergroepen zoals de kuiten, versus de grotere 36-inch schuimrollen.
Om ze uit te rollen, zegt Poulin dat je rechtop moet gaan zitten met een schuimroller onder je kuit en je handen op de grond om je gewicht te verdelen over je kuitspier. 'Begin bij je enkels en werk tot aan de achterkant van de knie', instrueert Poulin, waarbij hij opmerkt dat hij been voor been moet gaan.
07 van 07Voeten
Gezien het kleinere oppervlak zijn schuimrollers niet altijd de beste keuze om de spanning in de tootsies weg te kneden. Dus in plaats van een klassieke schuimroller te gebruiken, kies je voor een mini, of overweeg om een golf-, tennis- of lacrossebal te gebruiken, of een rolstok met een aantal stekelige ballen op een rij. U kunt zelfs gekoelde gezichtsrollers gebruiken om de spanning in uw boog te trainen. De Simple Spectra Foot Massager Roller and Spiky Ball Therapy Set is een andere geweldige optie. Je kunt zowel de roller als de stekelige bal gebruiken om te zien welke je het meeste opluchting geeft.
Om je gereedschap naar keuze aan het werk te zetten, ga je op een bank of stoel zitten en plaats je de bal, stok of schuimroller onder je voet (of één onder elke voet). "Beginnend bij de hiel, leun naar voren om de druk te verhogen en rol langzaam helemaal tot aan de tenen", instrueert Ligler. "Draai uw bogen intern en extern om de druk en de algehele ontlasting te verhogen."
Aan het andere uiteinde van de voet zegt NASM-gecertificeerde personal trainer en Lagree NY-instructeur Andrea Dusel-Foil om de bal tussen de boog van je voet en de scheuren van je tenen te plaatsen. "Houd de hielen naar beneden en beide voeten gelijk, buig zachtjes in beide knieën om te voelen dat de middenvoetsbeentjes zich over en rond de bal uitstrekken", instrueert ze en merkt op dat ze 30 seconden tot een minuut moet vasthouden. “Verplaats de bal terug naar het kussen van de hiel. Houd de voeten vlak en buig de knieën lichtjes. " Nogmaals, houd 30 seconden tot een minuut vast. "Rol ten slotte de bal ongeveer 10 keer langs de boog van de voet (vooral naar de binnenkant van de voet) (of meer als hij knapperig aanvoelt)", zegt ze.
U kunt deze rekoefening en massage 's ochtends uitvoeren voordat u uit bed komt, terwijl u thuis tv kijkt of zelfs aan uw bureau op het werk.
Voetmassageapparaat en therapieset met stekelige bal
Eenvoudige Spectra-voetmassagetherapie-set met roller en stekelige bal $ 20
Aan welke spiergroep je ook werkt, zegt Lee Wratislaw, manager digitaal programmeren bij Gold's Gym, om er wat rustiger aan te doen. "Begin met lichte druk uit te oefenen op de spier die je uitrolt", merkt hij op. “Je kunt de druk geleidelijk verhogen terwijl je het gebied uitrolt. Vermijd overdreven intense druk die pijn veroorzaakt door de hoeveelheid druk die u op de spier uitoefent, te verminderen. En vergeet niet om de spier die je aan het uitrollen bent te ontspannen en regelmatig en kalm te ademen. "
U moet ook overwegen of u in de eerste plaats moet rollen (of iets anders moet doen), vooral als u merkt dat schuimrollen uw spierpijn niet voldoende verlicht. Volgens Poulin is schuimrollen bedoeld voor acute pijn die bestaat uit strakke spieren, die pijnlijk moeten aanvoelen en komen en gaan met de trainingen die u uitvoert. "Het rollen van schuim zou je tekenen van verlichting moeten geven", zegt hij, erop wijzend dat chronische pijn een heel ander verhaal is. “Voor scherpe chronische pijn of tintelingen die langer dan 12 weken aanhouden, of die na een traumatisch incident zijn begonnen, moet u uw arts raadplegen. Een arts kan u adviseren over ernstiger spier- of skeletletsel, terwijl een fysiotherapeut uw beweging kan analyseren om het probleem op te sporen. "
Deze schuimroltechniek geeft je hele lichaam in 10 minuten een tint
