Hier op het hoofdkantoor van onze website staat onze gezondheid - mentaal, seksueel, reproductief en dergelijke - altijd bovenaan de agenda. Dat gezegd hebbende, is de gezondheid van vrouwen van oudsher een onderwerp dat in controverse is begraven of helemaal genegeerd. Dus dit jaar nemen we Women's Health Week als een gelegenheid om nuttige informatie, productaanbevelingen en door de wetenschap onderbouwde tips te bieden om de innerlijke werking van ons lichaam beter te begrijpen. Vind alles, van wat u moet eten als u ongesteld bent tot wat er precies gebeurt als u de morning-afterpil inneemt (en nog veel, veel meer).
Een paar maanden geleden kreeg ik de diagnose van een chronische hormonale endocriene stoornis - polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) - en het heeft mijn wereld op zijn kop gezet. En dat bedoel ik niet bepaald op de meest positieve manier. Aan de ene kant heb ik eindelijk een stevige (zij het intimiderende) verklaring voor een reeks symptomen die mijn leven al jaren beïnvloeden (waarvan de meest zorgwekkende een ontbrekende periode was). Aan de andere kant is het geen "geneesbare" aandoening, en de behandeling bestaat grotendeels uit het uitzoeken van manieren om de symptomen te beheersen. Wat, zoals ik aan het leren ben, veel vallen en opstaan met zich meebrengt.
Sinds ik op de middelbare school met een eetstoornis te maken heb gehad, heb ik een behoorlijk duivelse relatie gehad met mijn menstruatie, en nu lijkt het zichzelf volledig te hebben afgedaan. Het verliezen van een menstruatie is een veel voorkomend symptoom voor mensen met een eetstoornis - het enige doel van je lichaam wordt immers om je in leven te houden, niet om je voor te bereiden op het maken van een baby. Begrijpelijk . Maar nu ik al jaren in "herstel" ben en veel moeite heb gedaan om mijn lichaam zowel mentaal als fysiek weer in vorm te krijgen, is een periode die me nog steeds aan het spoken is frustrerend en verwarrend geweest. Combineer die bezorgdheid met andere symptomen zoals hormonale acne, angst, vermoeidheid / slapeloosheid, dunner wordend haar, hoofdpijn en achtbaanachtige stemmingswisselingen, en nou ja, het was interessant. Maar meestal wilde ik alleen antwoorden.
En tot slot heb ik ze in zekere zin. Of beter gezegd, ik heb een diagnose. Zoals ik al zei, is PCOS niet per se "te genezen", maar er zijn dingen die kunnen worden gedaan om de symptomen te helpen beheersen. Een van die strategieën is medicatie, die mij, als iemand die een hekel heeft aan het nemen van een recept tenzij absoluut noodzakelijk, me niet aansprak. Een andere, meer holistische strategie is het plegen van een aantal levensstijlveranderingen. Focussen op mijn dieet en leren om beperking om te zetten in variatie en opwinding over eten, was een oefening die me echt hielp te genezen van mijn eetstoornis. Dus met dat in gedachten deed ik wat onderzoek en ontdekte dat het aanbrengen van een aantal strategische veranderingen in mijn dieet mijn symptomen kon verzachten en zelfs zou kunnen helpen om mijn menstruatie terug te krijgen. Maar ik zou wat begeleiding nodig hebben.
Vrijwel onmiddellijk nam ik contact op met holistische voedingsdeskundige en hormoonexpert Alisa Vitti - ook bekend als de periodefluisteraar in het woord van holistische en functionele gezondheid. Als auteur van WomanCode: Perfect Your Cycle, Amplify Your Fertility, Super Charge Your Sex Drive, and Word a Power Source, heeft ze een aantal van de beste knowhow als het gaat om het benutten van levensstijlpraktijken om een gelukkige, gezonde, en huidige periode. Opgewonden sprong ik met haar in gesprek en legde mijn achtergrond (eetstoornis), mijn huidige situatie (geen menstruatie, werk, leven, andere symptomen) en ten slotte mijn doelen (menstruatie, beheerde symptomen, enz.) hoopte te bereiken met de nadruk op dieetaanpassingen. Dit zou niet moeilijk moeten zijn, dacht ik bij mezelf. Immers, na de eetstoornis heb ik mijn dieet (de meeste dagen) als onberispelijk gezond beschouwd. Tot die tijd begon ik Vitti door mijn dagelijkse routine te nemen. Shit, realiseerde ik me aarzelend. Wanneer begon ik mijn ontbijt te laten veranderen in nep-suikerrijke eiwitrepen en mijn avondmaal gedachteloze smoothies? In feite was het enige waar ik me niet schuldig over voelde als ik Vitti vertelde, mijn dagelijkse lunch - altijd een salade. Wat haar blijkbaar niet echt indruk maakte. Ga figuur.
Kortom, langzaam maar zeker is mijn dieet minder over variatie en robuuste voeding geworden en meer over gemak - en op de een of andere manier merkte ik het niet eens. Yikes. Het goede nieuws (soort van)? Vitti zei dat er veel ruimte voor verbetering was. Ik geloof zelfs dat haar exacte woorden waren: "Geweldig nieuws! Er is veel te doen!" En hoewel dat niet noodzakelijk klinkt als een positieve opmerking, is het een goed voorteken in termen van het potentieel voor verandering en op zijn beurt verminderde symptomen. Dus hier gaat het. Blijf scrollen voor zes manieren waarop ik mijn dieet zal veranderen om mijn hormonen te helpen genezen en mijn PCOS te beheren.
1. Verhoog koolhydraten
"Een van de dingen die het eerste grote probleem is met je huidige dieet, tenzij je ze gewoon niet noemde, is dat er geen koolhydraten zijn", benadrukt Vitti. En ze heeft gelijk - terwijl ik misschien wat rijst of quinoa in die bovengenoemde salade eet als lunch, is mijn dieet grotendeels vrij van koolhydraten. Het is ironisch gezien het feit dat ik heb geschreven over hoe belangrijk ze zijn in het vrouwelijke dieet. Tot die tijd ga ik helemaal uit met frites tijdens happy hour - blijkbaar niet de beste strategie als het gaat om gelukkige en gezonde hormonen.
"De waarheid is dat de meeste koolhydraatarme diëten gewoon niet goed werken voor vrouwen, "Legt Vitti uit."Ze werken heel goed voor mannen, maar omdat we een voortplantingscyclus hebben, hebben we verschillende caloriebehoeften tijdens verschillende periodes van onze cyclus - soms moeten we gewoon steeds vaker eten, en die maaltijden moeten koolhydraatrijk zijn met langzame -verbrandende bronnen zoals koude aardappelen, granola, bruine rijstpasta, enz. Het eten van deze complexe koolhydraten houdt cortisol onder controle en zal op zijn beurt je cyclus niet verstoren."
Bovendien, vertelt ze me, leveren koolhydraten de bouwstenen voor progesteron, een hormoon dat essentieel is voor de menstruatie. (Voor de goede orde, toen ik mijn hormonen liet testen door mijn ob-gyn, waren mijn progesteronspiegels ultralaag.) Vitti's oplossing: zorg ervoor dat ik een stevige portie langzaam brandende koolhydraten heb bij het ontbijt, de lunch en het avondeten - nee beknibbelen! En wanneer die verlangens naar suiker toeslaan (en ze raken me hard), raadt ze aan om iets met suiker beladen met koolhydraten te ruilen, zoals een gekookte en vervolgens afgekoelde zoete aardappel gesmoord met kokosolie of een kommetje bruine rijst overgoten met extra vierge olijfolie. of lijnzaadolie.
2. Nix smoothies en proteïnebars
Nadat ik Vitti had verteld dat ik een luie gewoonte heb ontwikkeld om in een mum van tijd smoothies of eiwitrepen voor maaltijden te eten - of het nu ontbijt of lunch is - vertelde ze me snel dat dit het volgende was dat ik zo snel mogelijk moest veranderen. "De smoothies en eiwitrepen moeten weg", vertelde ze me.
"Deze zijn te koud en gewoon niet voedzaam genoeg voor uw behoeften op dit moment. Ik zou graag willen dat u zich vastlegt voor een echte maaltijd, vooral als ontbijt." Ze raadde me aan om mijn ondermaatse kant-en-klaarmaaltijden te ruilen met iets hartigs, zoals eieren met groenten, havermout met een soort schoon eiwit eraan toegevoegd, avocadotoost met gerookte zalm, of zelfs zoiets als kalkoengehaktballetjes met een overgebleven zoete aardappel van het avondeten.
Restanten van het avondeten zijn geweldig voor een hartig ontbijt de volgende ochtend, vooral als je te weinig tijd hebt.
3. Verdubbel het ontbijt
"Voorlopig zou ik willen voorstellen om te verdubbelen wat je denkt dat je kunt eten", voegt Vitti toe. (Een advies dat ik niet gewend ben van voedingsdeskundigen te horen, let wel.) Ze zegt bijvoorbeeld dat als ik normaal maar één ei zou hebben, ik er twee zou moeten hebben, totdat ik een beter idee heb van mijn natuurlijke verzadiging (iets die een beetje wankel kan worden tijdens de genezing van een eetstoornis, omdat hongersignalen ernstig worden weggegooid.) Bovendien, voegt ze eraan toe, zal dit je helpen verzadigd te blijven tot de lunch. Meestal word ik super vroeg wakker, zoals tussen 5 en 6 uur 's ochtends vroeg, maar dan lunch ik pas om 12 uur. of later. Ik ben geen grote snacker, dus het enige dat ik in de tussentijd meestal consumeer, is wat koudgezette koffie - meestal gemengd met amandelmelk, collageen en misschien wat kaneel- en parelpoeder. (Ik woon in L.A. Geef me hier wat speling.)
Als alternatief vertelt Vitti me dat ik zou kunnen proberen mijn ontbijt in tweeën te splitsen, deel één te eten als ik super vroeg opsta rond 6 uur 's ochtends en deel twee rond 9 of 10 uur met mijn koffie. Als iemand die niet meteen na het ontwaken een hoop eten lust, zal dit waarschijnlijk mijn nieuwe MO zijn. Ze raadt iets eenvoudigs aan, zoals een stuk avocadotoost met gerookte zalm of een gepocheerd ei voordat je vertrekt, en later nog een plak.
4. Evalueer de lunch opnieuw
Net zoals Vitti aanbeveelt dat ik mijn ontbijt opsplits, stelt zij voor dat ik hetzelfde doe voor de lunch. Waarom? Omdat ik mijn sorry salade meestal eet tussen 12.00 en 14.00 uur. en dan pas om 20.00 uur eten of later, nadat ik naar de sportschool ben gegaan, wat in feite grote schade aanricht aan mijn hormonen. "Ik zou aanraden om de split te doen in plaats van te snacken", verduidelijkt ze. "Probeer wat extra in te pakken voor de lunch en eet dan de helft om 12.00 uur en dan de andere helft om 15.30 of 16.30 uur, afhankelijk van wanneer je daadwerkelijk kunt lunchen." Dat brengt ons bij wat ik eigenlijk voor de maaltijd zou moeten eten.
"Salade, voor jou, is gewoon niet voedzaam genoeg. Lijden aan twee jaar anorexia tijdens een hypergroeifase zoals de middelbare school staat gelijk aan een grote uitputting van micronutriënten", vertelt ze me. "Je moet er alles aan doen om door te gaan met het aanvullen van je winkels - supplementen zullen zeker de sleutel zijn, maar ik denk dat het ongelooflijk nuttig zou zijn om iets gekookt te hebben, iets substantiëler tijdens de lunch." Haar deskundige aanbevelingen: gekookte groenten of een gesneden salade gecombineerd met een stevige bonensoep (linzen en bonen zijn een uitstekende bron van koolhydraten) met wat proteïne erbij (zoals een biologische kipfilet).
5. Eet voldoende eten tijdens het avondeten
In wezen, zegt Vitti, moet ik vasthouden aan een sjabloon van koolhydraten, eiwitten en dan een soort groente (bij voorkeur gekookt, niet rauw) als een stevig sjabloon voor zowel lunch als diner.Beide maaltijden moeten er qua micro- en macronutriënten vrij identiek uitzien, "legt ze uit." En zorg ervoor dat er een gezond vet in zit, zoals hoogwaardige oliën, avocado, ghee of noten en zaden.'Weet je nog hoe ik zei dat ik vroeger smoothies at? Ja, niet meer.' Je zou een eiwitrijke smoothie als tussendoortje kunnen zien, 'benadrukt ze,' maar zeker geen avondeten of ontbijt. '
"U zult merken dat als u uw lichaam 's avonds voor het slapengaan meer koolhydraten geeft, u over het algemeen veel minder angstig zult zijn; je gaat beter slapen; je wordt niet wanhopig wakker; je hersenen gaan gewoon een stuk beter werken door 's nachts wat langzaam brandende koolhydraten toe te voegen', Bevestigt Vitti.' De vermoeidheid die u ervaart, komt doordat u niet genoeg eet tijdens uw maaltijden. Vanwege uw geschiedenis met een eetstoornis, bent u veel gevoeliger voor uw hongersignalen dan de gemiddelde persoon. "
6. Maaltijd voorbereiden of strategisch winkelen
Volgens Vitti, als ik geen tijd of energie heb om aan het einde van de week tijd te besteden aan het bereiden van maaltijden, raadt ze aan om een plekje voor gezond sap of kruidenierswaren op te zoeken, die naast hun sap- en smoothie-menu's (die nu natuurlijk voor mij verboden zijn). "Koop soepen of salades in bulk om als bijgerecht te hebben", stelt Vitti voor. "Persoonlijk koop ik graag gemaksproteïnen zoals biologische gemalen kip of kalkoen, en zalm uit blik (waarvan Vitti zegt dat ze die de voorkeur geeft boven tonijn)." Ik ben lui, maar door een beetje van al deze drie componenten te combineren, is het supergemakkelijk . Om de zalm aantrekkelijker te maken, pureer ik hem met wat dijon, serveer ik hem op een volkoren of glutenvrije toast en serveer ik hem als een tartine. Zo eenvoudig is het. "
Dus rekening houdend met alle tips van Vitti, zal ik vanaf volgende week haar aanbevelingen opnemen en mijn dieet aanpassen. (In feite is dit bericht de eerste helft van een tweedelige serie, en Vitti vertelt me dat het waarschijnlijk een tot twee maanden zal duren voordat veranderingen in het dieet in het lichaam beginnen te werken.) Wens me dus veel succes en verwacht terug te horen van ik kom vallen met al mijn bevindingen.
