Je hebt dagelijks gezweet, bewogen en kilometers gemaakt, alleen om de weegschaal omhoog te zien kruipen. Als gewichtsverlies uw doel is, kan het uitblijven van resultaten ontmoedigend aanvoelen. Bovendien is de inconsistentie in anekdotisch advies dubbel verontrustend. Misschien stelde een vriend voor om gewichten toe te voegen; een ander zegt dat hij bij het hardlopen moet blijven. Een andere goedbedoelende vriend zegt dat het probleem is dat je dezelfde afstand loopt en dat je lichaam eraan gewend is geraakt. Trainen kan buitengewoon gecompliceerd aanvoelen. Om de mist te helpen verdrijven, hebben we met fitnessexperts gesproken om te leren hoe u moet trainen op basis van uw gewenste resultaten.
Schakel het eerst uit
Als je een plateau ervaart, pas dan alles aan wat je doet, zegt Hannah Daugherty, een gecertificeerde personal trainer die deel uitmaakt van de adviesraad voor Fitter Living. Door wijzigingen aan te brengen in alles, van de trainingsintensiteit tot het aantal herhalingen en sets dat u doet, tot de lengte van uw trainingen en het aantal dagen per week dat u traint, kunt u blessures en verveling voorkomen en kunt u uw training overnemen naar een ander niveau, zegt Daugherty.
Sla cardio-trainingen over om spieren op te bouwen
Volgens Joey Thurman, een gecertificeerde personal trainer en oprichter van Kuudose, doet cardio eigenlijk het tegenovergestelde voor een opmerkelijke definitie. "Gewichtheffen / krachttraining helpt ons bij het reguleren van de productie van menselijk groeihormoon en testosteron, wat helpt bij het toevoegen van spierweefsel en het is spierbeschermend", zegt Thurman. "Anderzijds, lange vormen van cardio zullen cortisol reguleren en je lichaam vertellen om meer vet als energie op te slaan-dus tillen en lange cardio strijden tegen elkaar. "
Dat betekent echter niet dat je alle cardio volledig moet doorgeven, want het biedt nog steeds voordelen voor snel verlies, wat zal helpen bij het onthullen van de spierdefinitie. Leighanne Stephens, een online coach voor vetverlies in Londen, beveelt 30 tot 40 procent cardio en 60 tot 70 procent kracht aan.
Focus voornamelijk op dieet voor vetverlies, maar neem HIIT op
De belangrijkste factor voor vetverlies is het eten van een gezond dieet met weinig toegevoegde suikers, bewerkte voedingsmiddelen en transvet, maar lichaamsbeweging kan ook een rol spelen, zegt Melissa Morris, een ACSM-gecertificeerde inspanningsfysioloog.
Het combineren van kracht en cardio in een training is een geweldige manier om vetverlies te versnellen, aangezien cardio de neiging heeft om meer calorieën te verbranden tijdens het sporten, terwijl krachttraining je in staat stelt meer calorieën te verbranden tot 48 uur na de training (je lichaam gebruikt de extra energie om die spieren te herstellen), zegt Stephens. Met een korte intensieve cardiotraining zoals HIIT of andere intervaltrainingsmethoden kunt u in korte tijd de nodige inspanning leveren. Maar het is ook belangrijk om uw lichaam ten minste één of twee dagen rust te geven om te voorkomen dat u zich opbrandt en een negatieve invloed heeft op uw prestaties tijdens uw trainingen - en soms zelfs een hoger risico op blessures door een gebrek aan energie om een goede techniek te behouden. .
Voor algemene gezondheidsverbetering
Doe meer kracht dan cardio, maar negeer het niet volledig. Een korte uitbarsting van cardio twee tot drie keer per week naast krachttraining of dagelijkse verhoogde fysieke activiteit door dingen als lopen en minder zitten, kan ook helpen als de tijd kort is, zegt Stephens. Slaap is ook ongelooflijk belangrijk, zegt Joy Puleo, een gecertificeerde Pilates-trainer en Balanced Body Education Director. Slaap biedt je hersenen de mogelijkheid om het intellectuele en mentale werk dat je de hele dag doet te genezen, te verwerken en te ondersteunen. Het helpt je lichaam ook om het fysieke werk dat je hebt gedaan te genezen en te ondersteunen, zegt Puleo.
Een ideale training om je lichaam in balans te houden, en naast kracht ook vetverlies te helpen, is een trainingsweek van vijf of zes dagen met een lage tot gemiddelde intensiteit met een of twee dagen actief herstel (stretch- of mobiliteitswerk), zegt James Taylor, een functionele bewegingscoach in Londen. "Je kunt je sessies combineren en krachttraining en cardio op dezelfde dag uitvoeren; je moet echter eerst je belangrijkste type oefening doen, zodat je minder vermoeid bent", zegt Taylor. "Als je primaire doel bijvoorbeeld was om spieren op te bouwen, dan zou je eerst je krachttraining doen, gevolgd door je cardiotraining."
Maar doe niet alles op dezelfde dag
Cardio en kracht hebben hun plaats in een fitnessregime, maar je moet geen intensieve cardio doen op dezelfde dagen dat je een krachttraining doet, vooral als je een beginner bent, zegt Tami Smith, eigenaar van Fit Healthy Momma en een gecertificeerde personal trainer. "Je wilt je spieren niet te zwaar belasten en het risico lopen op blessures, en je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen", zegt ze. Hetzelfde geldt voor krachttraining en het trainen van dezelfde spieren op dagen achter elkaar, Smith zegt. Het is beter om je routine door elkaar te halen door je te concentreren op spierspecifieke groepen (bovenlichaam, onderlichaam, rug / borst, core, enz.) Op verschillende dagen van de week.
Ongeacht uw doel, overtrain niet
Het is een fenomeen dat niet vaak in aanmerking wordt genomen, zegt Gina Kim, fysiotherapeut en eigenaar van een orthopedische fysiotherapiepraktijk in Columbus, Ohio. "Wanneer mensen continu hard gaan of naar huis gaan met buitensporige trainingstijd, -volume of -intensiteit zonder voldoende hersteltijd of rustdagen, kan het overtraining-syndroom een rol gaan spelen", zegt Kim. Deze symptomen zijn onder meer: verminderde fysieke prestaties, algemene vermoeidheid, malaise, verlies van kracht, slapeloosheid, verandering in eetlust, prikkelbaarheid, angstgevoelens, verlies van motivatie en gebrek aan mentale concentratie. Het probleem? Onderzoekers kennen het mechanisme van OTS niet, en ze weten ook niet hoeveel te veel training per persoon kost. Als u probeert af te vallen, kunt u het verraderlijke gevaar zien van het overslaan van rustdagen, het niet krijgen van de juiste voeding en het niet toestaan van voldoende herstel. De gemakkelijkste manier om dit te voorkomen, is door simpelweg elke week een dag vrij te nemen, zegt Kim.
De Tone It Up Girls laten ons de meest effectieve cardio-ab-routine zien
