Na een winter met heel weinig trainingen, zijn we klaar om onze conditie op te voeren, net op tijd voor de lente. Toen we ons inschreven voor een of twee lessen, dachten we dat het verstandig zou zijn om weer in het spel te komen met een training die we in de privacy van ons eigen huis kunnen doen (omdat babystapjes). Om onze fitnessroutine in de lente op gang te brengen, hebben we contact opgenomen met Ethan Marine, lichaamsarchitect bij Anatomy Miami, voor de drie beste ab-workouts thuis om ons weer in de sportschool te krijgen.
Volgens Marine is een sterke core essentieel om de meeste oefeningen goed uit te voeren, dus het is de perfecte plek om te beginnen bij het herstarten van een fitnessroutine. Hij zegt: "Ab-kracht is belangrijk omdat het verantwoordelijk is voor het ondersteunen en stabiliseren van de spieren rond je romp en heupen bij het uitvoeren van vrijwel elke beweging." Hij voegt er verder aan toe: "Als je core zwak is, zal elke andere spiergroep en oefening eronder lijden." Om te beginnen met het opbouwen van je kern, lees je verder voor Marine's drie favoriete buikspieroefeningen die minder dan 30 minuten duren.
1. Antirotatieplank
Om je kern te versterken, raadt Marine de plank aan met een kleine draai. Om uit te voeren wat hij de 'driepuntsplank' noemt, pak je een yogamat voor grip, zoals Yeti Yoga's Aries Mat ($ 60), en neem je de standaard plankpositie aan. Zorg ervoor dat je je core activeert en je bilspieren aanspant om te voorkomen dat de heupen of romp in deze positie kantelen of verschuiven, zegt Marine. Strek dan, wanneer stabiel, een arm voor uw lichaam uit en houd deze vast. De hoeveelheid tijd die u vasthoudt, is afhankelijk van uw vaardigheidsniveau. Neem een adempauze en voer de oefening opnieuw uit, maar strek deze keer uw andere arm voor u uit.
2. Anti-laterale flexie
Ook bekend als de eenarmige boerenwandeling, vereist deze buikversterkende beweging een gewicht aan je zijde als een tas met boodschappen. Hoewel de gewichtsselectie afhankelijk is van uw fitnessniveau, kunt u een kettlebell proberen, zoals een van de vele in Marcy's Kettle Weight Training Set ($ 53). Met je gewicht in je hand naast je, loop je een bepaalde afstand (afhankelijk van je vaardigheidsniveau) zonder "enige significante helling of verschuiving in je heupen of romp" toe te staan, zegt Marine. Als u klaar bent met lopen, loopt u terug met het gewicht in uw andere hand. Als u meer gevorderd bent, kunt u deze oefening uitvoeren met een gewicht in beide handen. Daag jezelf uit en kijk hoe ver je kunt lopen terwijl je het gewicht (of de gewichten) goed vasthoudt. Als u echter met uw lichaam begint te leunen of te verschuiven, neem dan een adempauze of ga verder met een andere oefening.
3. Antiflexie
De overhead squat is een geweldige zet om toe te voegen tussen andere oefeningen of zware liften, omdat het zowel het lichaam verlengt als strakker maakt. Om deze oefening uit te voeren, zegt Marine: "Hef je armen boven je hoofd alsof je de Y bent in YMCA (met of zonder gewicht), en hurk helemaal naar beneden zonder je rug, schouders of heupen te laten ronddraaien." Wat herhalingen betreft, het hangt af van het vaardigheidsniveau, maar probeer minstens 10 echt goede squats boven het hoofd te doen als je kunt.
Bekijk deze vijf supergemakkelijke workouts voor het hele lichaam voor meer oefeningen voor thuis (geen gewichten vereist).
