Hopelijk weet je inmiddels dat magische supplementen voor gewichtsverlies of 'six-days-to-a-six-pack'-plannen niet echt werken. Maar zelfs als je rationeel beseft dat het zien van veranderingen in je lichaam tijd kost, kun je je toch afvragen hoeveel tijd je precies nodig hebt om in de sportschool, op de fiets of in de yogastudio te stoppen.
Helaas is er geen eenduidig antwoord. In plaats daarvan hangt de hoeveelheid tijd die u moet besteden aan trainen af van uw persoonlijke fitnessdoelen, legt Joseph Foley uit, krachttrainingcoach en oprichter van Punch Pedal House. Bijvoorbeeld: ben je aan het trainen om je eerste 5K te racen, of een Ironman? Wilt u afvallen? Of heb je gewoon behoefte aan stressverlichting?
Hoewel uw antwoord sterk afhangt van uw individuele behoeften, is het goede nieuws dat er enkele handige richtlijnen zijn die u moet volgen. Blijf lezen om erachter te komen hoeveel u zou moeten trainen voor uw specifieke doelen.
Uw doel: afvallen
Om met een gezond (en realistisch) tempo van één tot twee pond per week af te vallen, moet je gemiddeld 500 tot 1000 calorieën meer verbranden dan je elke dag binnenkrijgt, legt Shayna Schmidt, gecertificeerd personal trainer en co- oprichter van Livekick.com.
Maak kennis met de expert
- Joseph Foley is de mede-eigenaar en hoofdinstructeur van trainingsontwerp bij Punch Pedal House in Manhattan. Hij is gecertificeerd door Certified Functional Strength Training (CFSC), Gleason's USA Boxing en getraind door Soul.
- Shayna Schmidt is de mede-oprichter en VP of operations bij LiveKick, een virtueel trainingsplatform. Ze is een gecertificeerde personal trainer (NASM) en voedingscoach (Pn1) en heeft verdere certificeringen in TRX Suspension Training, TriggerPoint-therapie, Kettlebells, Pre & Postnatale Fitness en meer.
In wezen komt dit neer op ongeveer drie uur (150 tot 200 minuten) tamelijk rigoureuze lichaamsbeweging per weekDe manier waarop je het opsplitst, is aan jou, zegt Schmidt: doe zes sessies van 30 minuten per week, of drie sessies van 1 uur - het is jouw beslissing.
Merk bovendien op dat het niet zozeer om de hoeveelheid beweging gaat, maar meer om de kwaliteit. "In termen van trainen om af te vallen, bestaat er niet zoiets als‘ lang genoeg ", merkt Schmidt op. "De vraag is: heb je hard gewerkt? Ben je tijdens ten minste één van je trainingen deze week kortademig geworden? Was je hartslag verhoogd? Dit zijn de belangrijke vragen."
In termen van soorten trainingen?Als u wilt afvallen, is cardio een must", Zegt Schmidt. Verander je routine met een mix van hardlopen, zwemmen, roeien en fietsen als je lange uren op de elliptische trainer ziet. Maar cardio hoeft ook geen lange uren op een machine te zijn. Het kan ook intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) omvatten, de beste vriend van afvallen.
"Het enige dat HIIT betekent, is dat je in principe dezelfde bewegingen uitvoert die je al doet, maar dat je je tempo en intensiteit afwisselt", legt Schmidt uit. "Studies wijzen uit dat intervaltraining effectiever is om af te vallen dan langere en langzamere cardio uithoudingsvermogen. Dit komt vooral doordat de intense inspanning die je levert, betekent dat je lichaam harder moet werken om te herstellen, zodat je meer calorieën verbrandt. in de 24 uur na een intervaltraining dan na een langzame, gelijkmatige hardloopsessie. "
Krachttraining zou ook een deel van uw wekelijkse trainingssessies moeten zijn.Gewichtheffen kan standaard minder calorieën verbranden dan cardio, maar het is ook enorm effectief voor gewichtsverlies", Merkt Schmidt op." Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam in rust verbrandt. "
Ten slotte is het belangrijk om wat flexibiliteitstraining in uw trainingsroutine op te nemen. "Hete yoga is een geweldige optie als je probeert af te vallen", zegt Schmidt. "De meeste sessies kunnen tussen de 30 minuten en een uur duren, wat een perfecte manier is om een van je wekelijkse trainingen binnen te krijgen."
Voeding en leeftijd spelen ook een grote rol bij het afvallen. Als u consequent traint, maar uw dieet is ongezond, zult u niet de resultaten zien waarop u hoopt. Bovendien vertraagt ons metabolisme naarmate we ouder worden en fluctueren hormonen, waardoor het gemakkelijker wordt om aan te komen. Als u een gewichtstoename ziet en / of geen verandering in uw lichaam ziet, kunt u uw arts raadplegen om te bepalen wat u het beste kunt doen.
Uw doel: krachttoename
"Als je kracht wilt winnen, zou je dat zeker moeten zijn elke week minstens vijf dagen zwaar tillen - 30-60 minuten per dag,”Suggereert Schmidt. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat u goed tankt na een tilsessie. Tijdens het tillen creëer je in feite micro-tranen in je spieren en het zijn voornamelijk slaap en voedsel (met name eiwitten) die daadwerkelijk helpen bij het herstel van de spieren en sterker terugkomen dan voorheen.
Doe spaarzaam cardio als je probeert om je spieren in te pakken. De redenen: uiteindelijk zal het de calorieën verbranden die je in de spieren wilt steken, legt Schmidt uit. Een goede manier om cardio op te nemen, is echter sprinten, omdat het kan helpen spiermassa in je benen op te bouwen.
En wat dat betreft, bij het opbouwen van spieren, Mogelijk moet u uw calorie-inname verhogen om aan te vullen wat u tijdens uw training verbrandt en voed je spieren op de juiste manier om ze te laten groeien
Tot slot is flexibiliteit ook hier belangrijk, omdat je door een blessure voor een bepaalde tijd buiten dienst zult zijn. Flexibiliteits- en mobiliteitstraining zijn manieren om ervoor te zorgen dat er geen blessure optreedt. Pas minimaal 30 minuten tot een uur flexibiliteit per week toe. Yogatrainingen, Pilates- en / of barre-oefeningen en stretchen voor en na je tilsessies zijn goede manieren om je groeiende spieren te beschermen tegen blessures.
Uw doel: algemeen gezondheidsonderhoud
Om uw huidige gewicht en algehele gezondheid te behouden, stelt het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services voor om dit te doen150 minuten hartstikke lichamelijke activiteit per week (of twee en een half uur).
Nogmaals, hoe je deze 150 minuten opsplitst, is aan jou, of het nu gaat om vijf sessies van 30 minuten per week, of twee uur durende sessies plus één sessie van 30 minuten. "Aangezien u zich waarschijnlijk niet concentreert op één specifiek lichaamsdeel met een onderhoudsdoel, kunt u zich op krachttraining aan meer totale lichaamstrainingen houden", voegt Schmidt toe. Merk op dat zelfs als uw doel onderhoud is, het altijd goed is om een crosstrainingdag op te nemen (denk aan yoga of cardio met lage intensiteit) om te voorkomen dat uw lichaam aan een specifieke training wennen, zegt schmidt.
Houd er ten slotte rekening mee dat uw dagelijkse trainingssessies u geen toestemming geven om op alle andere momenten in een bankstel te veranderen. "De meesten van ons hebben banen die ons dwingen behoorlijk zittend te zijn, en het is van cruciaal belang dat we regelmatig bewegen in ons leven opnemen om blessures te voorkomen en de juiste bewegingspatronen aan te moedigen", herinnert Schmidt ons.
Ernstige vraag: is het veilig om een kater te trainen?
