Wakker worden, aan een bureau werken, rondlopen of misschien passen in een training, en dan de hele avond weer zitten. Klinkt bekend? Als dat zo is, ben je zeker niet de enige, en daardoor krijg je waarschijnlijk last van strakke heupen. De reden: langdurig zitten, zonder pauzes te nemen om uit te rekken of te bewegen, zal vrijwel zeker leiden tot een beklemmend gevoel aan de voorkant van de heup.
"Je lichaam heeft de neiging zich aan te passen aan houdingen en bewegingspatronen waarin je de meeste tijd doorbrengt", legt fysiotherapeut Cameron Yuen van Bespoke Treatments uit. Bepaalde trainingen kunnen ook leiden tot strak aanvoelende heupen. Als u veel kernwerk doet, kunt u uw heupbuigers zelfs meer gebruiken dan uw buikspieren, wat kan leiden tot beklemming, zegt Yuen.
Wat meer is: vrouwen hebben meer kans op beklemming in onze heupen dan mannen. Vanwege anatomische verschillen in heupen van vrouwen, zijn ze inherent minder stabiel dan de heupen van mannen. Dit zorgt ervoor dat de heupen harder werken en dus meer vatbaar zijn voor overmatig gebruik, zegt fysiotherapeut Amy Hoover, die bij trainingsstudio P.volve werkt.
Bovendien kunnen andere factoren, waaronder vrouwelijke zwangerschapshormonen, groeiende buik tijdens de zwangerschap en zelfs het dragen van hoge hakken (!), Ervoor zorgen dat vrouwen een voorste bekkenkanteling of een verhoogde kromming in uw lumbale wervelkolom hebben, zegt Hoover. "Aangezien een deel van de heupbuigers (de psoas) zich hechten aan de lumbale wervelkolom, kan deze grotere curve bijdragen aan een verkorting van de heupbuigers." Lees verder voor enkele door experts goedgekeurde rekoefeningen van de heupbuiger om pijn en benauwdheid te verminderen.
Heupstrakheid versus zwakte
Voordat we het hebben over hoe u uw heupen losser kunt maken, moet er een belangrijk onderscheid worden gemaakt. "Klachten over 'benauwdheid' of 'pijn' in de heupbuigers hoor ik vaak in de kliniek, maar voordat ik ooit rekoefeningen in de heupbuigers voorschrijf, test ik altijd of de spier daadwerkelijk geen bewegingsvrijheid heeft", zegt fysieke therapeut Laura Werber van Gloria Drummond Physical Rehabilitation Institute.
“Strakke” spieren zijn in feite in feite zwakke spieren die snel vermoeid raken, wat leidt tot spierpijn en dat strakke gevoel, legt Werber uit. Omdat velen van ons te maken hebben met zowel beklemming als zwakte, moet u de heupbuigers zowel strekken als versterken om langdurige problemen te voorkomen, merkt Werber op.
01 van 08Halfknielende heupflexor stretch
Hoover zegt dat je moet proberen om dagelijks zo te strekken als je spieren warm zijn, zoals na een wandeling of een training. De sleutel tot dit stuk is om een hoge ruggengraat te behouden voor een goede uitlijning, en om ervoor te zorgen dat de heupen niet naar voren worden gedumpt (in plaats daarvan moeten ze in lijn zijn met de lengte van je ruggengraat).
Instructies:
- Kniel neer in een uitvalpositie met je heupen en knieën 90 graden gebogen. Trek uw bilspieren samen zodat uw bekken een beetje onder u kantelt.
- Duw je heupen naar voren, maar leun niet achterover in je ruggengraat. (U zou een rek moeten voelen aan de voorkant van de heup en langs de dij.)
- Houd 60 tot 90 seconden vast door langzaam te ademen en te ontspannen tijdens het stretchen.
Staande quad-stretch
Quads voelen strak aan? Doe deze rekoefening om het broodnodige comfort te bieden. Het is vooral handig om te presteren voor en tijdens sporten of oefeningen waarbij de quads worden gebruikt (denk aan: fietsen, bergopwaarts rennen of wandelen). Het is ook bijzonder handig voor mensen die langere tijd zitten, of mensen die last hebben van rugpijn.
Instructies:
- Trek tijdens het staan uw bilspieren een beetje samen om uw bekken iets onder u gekanteld te houden. Buig je knie en gebruik je hand om je enkel naar je bilspieren te trekken.
- Houd 60 tot 90 seconden vast door langzaam te ademen en te ontspannen in de rekoefening.
- Wissel van been en herhaal.
Cobra Press-Up
Het ziet er misschien bekend uit als je een yogi bent, maar deze beweging is vooral goed om de rug, schouders, armen, borst en buikspieren te versterken. Het is ook erg therapeutisch en het is bekend dat het helpt bij spijsverteringsproblemen zoals obstipatie.
Instructies:
- Ga op je buik liggen met gebogen ellebogen en handen bij je schouders.
- Span je bilspieren aan en duw je heupen naar de grond terwijl je met je handen in de grond drukt en je borst en buik van de vloer tilt. Strek je heupen en hele ruggengraat uit, niet alleen je lage rug.
- Doe 20 tot 25 herhalingen.
Stoel uitrekken
Dit stuk is geweldig voor vrouwen, omdat factoren zoals vrouwelijke zwangerschapshormonen, groeiende buik tijdens de zwangerschap en zelfs het dragen van hoge hakken (!) Ertoe kunnen leiden dat vrouwen een voorste bekkenkanteling of een verhoogde kromming in je lumbale wervelkolom hebben, zegt Hoover. "Aangezien een deel van de heupbuigers (de psoas) zich hechten aan de lumbale wervelkolom, kan deze grotere curve bijdragen aan een verkorting van de heupbuigers."
Wat is de psoas?
De psoas is de sterkste spier in de heupbuigers die zich tussen de wervelkolom en de rand van het kleine bekken bevinden. Het helpt de dij en de romp naar elkaar toe te trekken.
Instructies:
- Plaats tijdens het staan een voet op een stoel en val naar voren, met een heel lichte buiging in de knie van het staande been. U moet de rek aan de voorkant van het staande been voelen.
- Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer op elk been.
Bed uitrekken
Strakke dijspieren kunnen leiden tot een achterste bekkenkanteling, maar deze eenvoudige rekoefening richt zich op de dijen en de lies. Beste deel? Het kan in het comfort van uw eigen bed worden gedaan. Zorg ervoor dat u de knie gebogen houdt om uw rug te ondersteunen.
Instructies:
- Ga langs de rand van uw bed liggen en laat het been dat zich het dichtst bij de zijkant bevindt, afhangen. Trek de andere knie in je borst en laat de zwaartekracht het been van het bed laten zakken.
- Buig de knie voorzichtig om de rek over de dij en de voorkant van de heup te vergroten.
- Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer op elk been.
Zij-liggende stretch
Dit is vergelijkbaar met de quad-stretch, behalve dat je gaat liggen. Als u knieproblemen heeft, is dit de verhuizing voor u.
Instructies:
- Ga op één kant liggen en pak de enkel van het bovenbeen achter je vast.
- Buig de knie en strek de heup, voel de rek aan de voorkant van de heup en de dij.
- Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer op elk been.
Glute Bridge
Deze oefening strekt niet alleen je heupbuigers uit, maar helpt ook je bilspieren te versterken, die volgens Werber zwak kunnen worden door strakke heupbuigers.
Instructies:
- Ga plat op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat. Druk met je hielen in de grond en til je heupen op tot je knieën, heupen en schouders in een rechte lijn staan.
- Pas op dat u uw lage rug aan de bovenkant niet hyperextensie geeft.
- Doe 20 tot 25 herhalingen voor 3 sets.
Bridge maart
Vergelijkbaar met de bovenstaande beweging, heeft deze bilspieroefening dezelfde voordelen als een squat (perfect voor mensen met knie- of heupproblemen en die geen squats kunnen uitvoeren). Het richt zich op de hamstrings, buikspieren, onderrug, buikspieren.
Instructies:
- Plaats een oefenband (als u er een heeft) om uw voeten en ga in een brugpositie staan, zoals hierboven beschreven. Betrek je kern en activeer je bilspieren.
- Wissel het marcheren nu af met je benen terwijl je je heupen parallel aan de vloer houdt.
- Doe 10 tot 15 herhalingen aan elke kant voor 3 sets.
