Ik ben altijd op zoek om mijn trainingen te vereenvoudigen. Het kan al moeilijk genoeg zijn om de motivatie te verzamelen om in beweging te komen; Ik heb absoluut geen extra redenen nodig (oké, excuses) om mijn zweetsessie over te slaan en nog een aflevering van The Great British Bake Off te kijken. Geen fietsen beschikbaar in de spinningstudio? Gym lidmaatschap te duur of te lastig? Voor het streamen van Pilates-training heb ik apparatuur nodig die ik niet thuis heb of die mijn hele woonkamer zou overnemen. Trainingen met weerstandsbanden kunnen echter al deze barrières - en meer - tot rust brengen, waardoor ik echt in beweging kom.
Ik ben dol op trainingen met weerstandsbanden omdat ze extreem eenvoudig en draagbaar zijn. U kunt niet alleen een paar bandjes in uw koffer laten vallen om tijdens het reizen aan uw training te beginnen, maar u kunt er ook een in uw zak stoppen tijdens een wandeling of joggen, en wat lichaamsversterkende bewegingen toevoegen aan uw training wanneer u bij een park. Als je in een kleine ruimte woont, of als je je huis gewoon niet vol te proppen wilt hebben met veel omvangrijke fitnessapparatuur, zijn bands ook een geweldige trainingsoptie voor thuis. Bovendien zijn ze veel goedkoper dan dumbbells en de meeste andere opties voor krachttraining, en kosten ze ongeveer $ 10 per twee, of $ 20-35 voor een hele set bands.
Weerstandsbanden zijn ook super veelzijdig en bieden unieke versterkende voordelen ten opzichte van traditionele gewichten. Doordat de weerstand toeneemt naarmate je de band verder strekt, kampen je spieren met een gevarieerde belasting over de beweging. Dit kan helpen uw gewrichten, ligamenten, pezen en spieren te versterken tegen verwondingen, omdat u uw lichaam traint om te stabiliseren en te versterken over het gehele bewegingsbereik. Als iemand met frequente gewrichtspijn, vind ik het ook geweldig dat weerstandsbanden nog steeds een versterkende training kunnen bieden zonder mijn gewrichten verder te belasten en samen te drukken.
Het lijkt erop dat ik bijna poëtisch kan worden over alle voordelen van weerstandsbanden, maar het is belangrijk om in gedachten te houden dat trainingen met weerstandsbanden beter zijn voor toning en beeldhouwen dan voor het opbouwen van spieren (gewichten zijn daar beter voor). Je moet er ook voor zorgen dat je kwaliteitsbandjes aanschaft en deze om de paar weken op scheurtjes controleert. Uit ervaring gesproken, je vergeet niet het gevoel van een band die op je afkomt. Ten slotte zijn er verschillende kleuren, die correleren met verschillende weerstandsniveaus, maar het is nog steeds niet zo duidelijk hoeveel u daadwerkelijk met banden opheft.
Als je begint met trainen met banden, verhoog dan het aantal herhalingen dat je kunt doen voor een bepaalde oefening totdat je 15-20 relatief comfortabel kunt doen. Dan is het tijd om naar het volgende weerstandsniveau te gaan of je banden te verdubbelen.
Een enkele lusband is de ster van de totale lichaamstraining hieronder, maar weerstandsbanden kunnen zelfs worden gebruikt als ondersteunende acteurs bij veel trainingen. Probeer ze in mobiliteitsoefeningen wanneer u zich opwarmt voor een training, en voor flexibiliteitswerk en rekoefeningen tijdens uw afkoeling na het zweten. Je kunt ze ook in afwisselende sets gebruiken tijdens een gewichtheftraining. U kunt bijvoorbeeld een enkelgewicht van vijf pond gebruiken voor een zijligging van het been en vervolgens de lusband vastmaken voor een tweede set. Het is leuk om afwisseling toe te voegen, en door dingen te veranderen, blijft het lichaam uitgedaagd.
Doorloop drie rondes van de weerstandsbandoefeningen hieronder van de Tone It Up Girls voor een training die elke centimeter van je lichaam zal versterken.
Band shuffle
Richt zich op uw bilspieren, buitenste dijen, heupen en kern.
- Maak een lus van de band net boven je enkels.
- Sta met een lichte buiging op de knieën en uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Neem twee gigantische stappen naar links en dan twee naar rechts, waarbij je bij elke stap zo ver mogelijk naar de zijkant reikt terwijl je je goede vorm behoudt.
Voltooi 10 herhalingen aan elke kant (in totaal 20 herhalingen).
Hurkbeenontvoering
Richt zich op uw bilspieren, heupen en dijen.
- Begin met staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met de band iets boven je enkels.
- Laat je zakken in een kraakpand en zorg ervoor dat je knieën achter je tenen blijven.
- Terwijl je rechtop gaat staan om weer op te staan, til je een been opzij en laat je het weer zakken.
- Herhaal de squat en wissel dan van been.
Voltooi 10 herhalingen aan elke kant (in totaal 20 herhalingen).
Smeergeld
Richt zich op uw bilspieren en hamstrings.
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan, met een lichte buiging in je knieën en je kern aangespannen.
- Met controle, trap je rechterbeen achter je.
- Laat het been weer zakken naar de uitgangspositie.
Voltooi 20 herhalingen aan elke kant.
Voor maximale effectiviteit van het vormen van de billen, moet u uw bilspieren samendrukken terwijl u uw been achter u strekt, en uw kern strak houden om hyperextensie van uw rug te voorkomen.
Plank Toe Taps
Richt zich op uw heupen, buitenste dijen, bilspieren, core en schouders.
- Begin in een plankpositie met uw polsen direct onder uw schouders en uw kern aangespannen.
- Strek een been opzij, tik met je teen op de grond en keer terug naar de beginpositie.
- Wissel kanten af met elke herhaling.
Voltooi 10 herhalingen aan elke kant (in totaal 20 herhalingen).
Beenontvoering + Crunch
Richt zich op uw buitenste dijen, heupen en buikspieren.
- Begin op je rug met je voeten bij elkaar en strek ze recht omhoog in de lucht.
- Terwijl je knarst, spreid je je benen open naar de zijkanten en reik je omhoog en naar voren tussen hen in.
- Laat uw bovenlichaam langzaam weer zakken en breng uw benen terug naar de uitgangspositie.
Voltooi 20 herhalingen.
De slimme workout-hack die mijn armen in 3 weken heeft afgezwakt
