Als iemand die niet bepaald het type "gym-going" is, merk ik dat ik het altijd niet weet als ik het heb over trainingsbewegingen en fitnessroutines. Dat was het geval toen de term "reverse crunches" op mijn computerscherm kwam. Ik wist niet hoe ze anders zijn dan gewone crunches, of ik ze zou moeten doen, of dat het een andere schijnbaar zinloze beweging is die weinig voor mijn lichaam doet. Natuurlijk proberen we er allemaal altijd op ons best uit te zien en op te knappen als we kunnen, maar ik wil graag weten of een oefening ook andere voordelen heeft. Helpt het bij rugpijn? Ongerustheid? Flexibiliteit?
We spraken met een fitnessexpert om het dieptepunt te begrijpen. Blijkt dat reverse crunches een krachtige kleine zet zijn met voldoende voordelen dat ze een steunpilaar zijn geworden in mijn vrij beperkte trainingsroutine.
Lees verder voor alles wat u moet weten over reverse crunches en waarom u zou moeten overwegen om ze aan uw trainingsroutine toe te voegen.
Maak kennis met de expert
Tatiana Boncompagni is een NASM-gecertificeerde personal trainer en oprichtster van Eat Sunny.
Wat is een omgekeerde crunch?
"De omgekeerde crunch is een klassieke kernversterkende beweging die zich richt op de onderbuik", zegt Boncompagni. "In tegenstelling tot gewone crunches, die worden uitgevoerd met de voeten op de grond en meer van de bovenbuikspieren werken, worden omgekeerde crunches gedaan met de benen van de vloer getild."
Voordelen van omgekeerde crunches
Boncompagni deelde verschillende belangrijke voordelen van deze kernoefening.
Ze richten zich op die vervelende lagere buikspieren.
Hoewel lichaamsbeweging veel meer is dan alleen het bereiken van een bepaalde esthetiek, verdienen reverse crunches een plek in veel kernroutines omdat ze zich richten op de onderste buikspieren, die notoir moeilijk te versterken en te versterken zijn. "Ze werken aan de rectus abdominis," vervolgt Boncompagni, "dat zijn de spieren aan de voorkant van de buikspieren - wat mensen vaak je 'sixpack-spieren' noemen. 'Ze concentreren zich echt op het onderste deel van deze spieren, moeilijker te trainen zijn, dus het is een geweldige oefening om in je ab-routine op te nemen. " Hoewel u zich zeker geen zorgen hoeft te maken over het bereiken van gebeitelde buikspieren, is het hebben van een sterke kern van cruciaal belang voor optimale gezondheid, blessurepreventie, houding en bewegingsefficiëntie, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u ook uw onderbuikspieren versterkt.
Ze kunnen uw houding verbeteren.
Omgekeerde crunches activeren ook uw diepe kernspieren, zoals de transversus abdominis, waardoor u een gezonde houding kunt behouden, vooral wanneer u gedurende lange tijd zit.
Ze versterken de verbinding tussen lichaam en geest.
"Omdat deze beweging echt vereist dat je je concentreert op het knijpen van de buikspieren en werkt vanuit de onderste buikspieren, is het volledig mentaal en bouwt het de neuronen op tussen je hersenen en je lichaam", zegt Boncompagni. buikspieren, ik train ook mijn geest, en ik heb een grotere verbinding tussen geest en lichaam. "
Ze zijn veilig voor je nek en rug.
Een veelgehoorde klacht bij standaard crunches en veel buikspieroefeningen is dat ze de nek hinderen. En terecht - het gaat om het buigen van de nek, en veel mensen maken de fout hun handen achter hun hoofd te verstrengelen en te veel aan hun hoofd te trekken, waardoor de nek nog meer belast wordt. Omgekeerde crunches hebben geen betrekking op nekflexie en zijn veiliger voor de wervelkolom in het algemeen.
Ze hebben geen apparatuur nodig.
Je kunt reverse crunches zeker opfleuren met variaties zoals het gebruik van weerstandsbanden en enkelgewichten, maar een echt voordeel van de oefening is dat het altijd en overal kan worden gedaan, met alleen je lichaam en de vloer (hoewel een goede mat wordt aanbevolen). Elke oefening die de sportschool vermijdt, wint mijn steun.
Ze helpen je om meer zelfvertrouwen te krijgen in je lichaam.
Een van de grootste voordelen van lichaamsbeweging is dat het ons helpt om ons zelfverzekerder en krachtiger te voelen in ons lichaam. Boncompagni zegt dat reverse crunches precies dat zullen doen. "Ik vind het geweldig hoe oefeningen als deze me helpen een betere relatie met mijn lichaam op te bouwen. Ze zorgen ervoor dat ik me echt meer belichaamd voel, meer in mijn vel en daardoor zelfverzekerder", merkt ze op. "Het is zo magisch. Het heeft invloed op de manier waarop ik lopen, de manier waarop ik mezelf vasthoud en hoe ik me in mijn vel voel. "
Hoe kan ik ze op de juiste manier aanpakken?
Boncompagni heeft ons uitgelegd hoe we een perfecte reverse crunch kunnen uitvoeren. Werk eraan om twee of drie sets van 20 herhalingen te voltooien.
- Ga op je rug liggen met je dijen loodrecht op de grond en je schenen parallel eraan. Je voeten moeten bij elkaar zijn en je handen moeten langs je lichaam rusten.
- Adem uit en trek je navel in je ruggengraat om je onderbuikspieren te activeren.
- Til je billen en heupen van de grond en begin je knieën in de richting van je voorhoofd te duwen.
- Zodra je heupen en billen een paar centimeter van de grond zijn opgetild, houd je de positie vast voor volledige ademhaling en adem je vervolgens in terwijl je je benen weer naar de beginpositie laat zakken.
"Het is belangrijk dat je rug beschermd is tegen de vloer, dus doe dit het beste op een bankje of mat met veel dempende ondersteuning", adviseert Boncompagni. "Zorg er ook voor dat uw rug plat op de mat blijft."
Wanneer kan ik resultaten verwachten?
"In mijn persoonlijke ervaring duurt het drie weken tot een maand van constante inspanning in de sportschool om een verschil te zien in de spiegel of hoe je kleding past", zegt Boncompagni. "Houd er rekening mee dat voeding ook belangrijk is als het gaat om resultaten zien. Maar belangrijker dan esthetisch "zien" resultaten, je zou de voordelen van een sterkere kern moeten gaan voelen.
Boncompagni zegt dat als je echt een verschil in je buikspieren wilt zien en voelen, omgekeerde crunches niet genoeg zijn. "De beste aanpak is om reverse crunches te combineren met andere bewegingen die gericht zijn op die kernspieren - ik heb het over planken, snoeken, enz. - naast krachttraining, hardlopen, yoga of elke andere vorm van lichaamsbeweging die je ook leuk vindt. helpt de kern te versterken ”, stelt ze voor.
Omgekeerde crunches stimuleren mijn algehele gezondheid
“Deze stap heeft voordelen die veel verder gaan dan toning. Omgekeerde crunches zijn voor iedereen geweldig om te doen, maar het conditioneren van je core, inclusief je onderbuikspieren, is vooral handig als je lijdt aan chronische rugpijn als gevolg van een onbalans in de spieren of een slechte houding, ”zegt Boncampagni. "Omdat zo velen van ons in onze dagen niet genoeg beweging krijgen, kunnen we onze buikspieren losmaken terwijl we aan een bureau werken, wat zal leiden tot een verslechterende houding, meer rugklachten en ons kwetsbaarder maakt voor blessures."
Level Up Reverse Crunches
Als je eenmaal de basis omgekeerde crunches onder de knie hebt, kun je het een tandje hoger zetten door een van de verschillende veelvoorkomende variaties uit te proberen, zoals het tegelijkertijd van de vloer tillen van je schouderbladen. "Het belangrijkste bij al deze variaties is om de oefening echt te vertragen, zodat je niet op het momentum vertrouwt om het werk te doen", zegt Boncompagni. "Of je nu bij elke herhaling ook je schouderbladen van de grond tilt of niet, de magie gebeurt wanneer je je concentreert op het knijpen van de onderbuikspieren om de benen en heupen op te tillen."
Zittend
Deze versie maakt gebruik van je onderrug, buikspieren en heupbuigers, waardoor bijna je hele kern op de proef wordt gesteld.
- Ga op een bankje of goed opgevulde mat zitten met uw handen naast uw heupen aan weerszijden van uw lichaam.
- Betrek uw buikspieren terwijl u achterover leunt totdat uw rug een hoek van 45 graden maakt ten opzichte van de vloer.
- Gebruik je onderbuik, adem uit en trek je knieën naar je borst, en houd deze ten minste een volledige ademhaling vast.
- Adem in terwijl je je benen terugbrengt naar de startpositie.
Voltooi 15 herhalingen.
Met een weerstandsband
Deze variatie voegt weerstand toe om de intensiteit van de oefening op te voeren.
- Bevestig een weerstandsband aan een zwaar stilstaand object en bevestig de andere uiteinden rond elke enkel.
- Positioneer uw lichaam zo dat er spanning op de band staat.
- Voer de omgekeerde crunch uit zoals gewoonlijk, waarbij u gecontroleerd tegen de weerstandsband trekt.
Voltooi 12-15 herhalingen.
Schuin
Met deze variant richt u zich op uw schuine standen voor een nog meer omvattende kernoefening.
- Terwijl je je knieën en benen omhoog trekt, draai je je heupen naar rechts, zodat je linkerdij zich bovenop je rechterdij bevindt.
- Keer terug naar de startpositie.
Voltooi 12-15 herhalingen en wissel dan van kant.
16 Oefeningen om je hele kern te versterken en te versterken
