Je rug is waarschijnlijk niet iets waar je veel tijd aan besteedt, totdat je er problemen mee hebt. Als u enige vorm van lage rugpijn heeft gehad, weet u dat dit gewone activiteiten, zoals het dragen van dingen of zelfs slapen, bijna onmogelijk kan maken. Aangezien de beste aanval een goede verdediging is, is het belangrijk om een goede ruggezondheid te behouden, en strekken is een relatief eenvoudige (en kostenefficiënte) manier om dit te doen. Hier is waarom je je onderrug zou moeten strekken, en sommige rekoefeningen die je thuis kunt doen.
Maak kennis met de expert
Matthew Morris, CPT, is een master fitnessprogrammeur bij Burn Boot Camp Lake Norman.
Denise Molina is een personal trainer en Pilates-instructeur bij Life Time Austin.
Waarom is het belangrijk om uw onderrug te strekken?
Je rug is wat je letterlijk rechtop houdt en je laat bewegen. Matthew Morris zegt dat het strekken van je onderrug kan helpen om je wervelkolom op één lijn te houden en je houding te verbeteren, flexibiliteit en bewegingsbereik te vergroten, toekomstige gevallen van lage rugpijn te voorkomen en de spanning van de spieren die de wervelkolom omringen en ondersteunen te verminderen.
Daarnaast kan het strekken van uw rug gezondheidsproblemen in de toekomst helpen voorkomen. Je wervelkolom wordt ondersteund door je kern, en als je zwakke kernspieren hebt, kan de wervelkolom "veranderen en dingen veroorzaken als scoliose, degeneratieve schijven, uitpuilende schijven, hernia's, artritis en soms zelfs stofwisselingsproblemen", zegt Denise Molina.
Bovendien, als je de neiging hebt om voorovergebogen te zitten, zegt Molina dat dit van invloed is op je vermogen om goed te ademen, je kern losraakt, en 'de wervelkolom begint organen af te snijden die ruimte nodig hebben om goed te functioneren'. potentiële ziekte. "Een van mijn favoriete citaten van Hippocrates is: 'Als er een ziekte optreedt, kijk dan naar de wervelkolom', 'zegt Molina.' Het is dus erg belangrijk om je rug te strekken. '
Wat zijn enkele veelvoorkomende oorzaken van lage rugpijn?
Of u nu de oorzaak van huidige of vroegere lage rugpijn probeert op te sporen, of wilt weten hoe u deze kunt vermijden, hier zijn enkele veelvoorkomende oorzaken.
- Te lang zitten gedurende de dag met uw heupen constant in flexie.
- Niet goed opwarmen voordat je gaat trainen, wat kan leiden tot een verrekte of gespannen spier.
- Voortdurend oefeningen uitvoeren met een verkeerde vorm.
- Strakke en / of zwakke bilspieren, wat kan leiden tot ongemak in de onderrug.
- Een zwakke kern: “Veel mensen beschouwen hun kern als hun buikspieren”, zegt Molina. “Je buikspieren vormen niet je kern. Bij Pilates noemen we het niet je core, we noemen het de powerhouse. Als je een hand op je borstbeen en een hand op je schaambeen plaatst, wikkel dan je hele buik, dat vormt je krachtpatser. "
- Gewrichtsmobiliteit (vooral in de wervelkolom, heupen en sacro-iliacaal (SI) gewricht): als uw houding en gewicht verschuiven, kunnen uw gewrichten niet goed uitgelijnd raken, waardoor spieren en andere dingen niet goed werken, zegt Molina.
Hoe vaak moet u zich uitrekken?
Het korte antwoord is: het hangt af van je lichaam. Sommige mensen zijn krap, sommige zijn flexibel. Sommige mensen hebben de neiging om meer te slungelig te zijn dan anderen. Vind de juiste oefeningen en frequentie voor jou. "Als je het moeilijk vindt om in je eentje te strekken voor, na of tussen je trainingen door", zegt Molina, "zorg er dan voor dat je de tijd vrijmaakt met een yoga / pilatesles, massagetherapie of een ander soort lichaam. om ervoor te zorgen dat u verantwoordelijk bent voor uw lichaam. "
Om te beginnen stelt Morris voor om je onderrug minstens één keer per dag te strekken, of als je dat niet dagelijks kunt, streef dan naar 2-3 keer per week.
Onderrug strekt zich uit om thuis te proberen
Er is geen luxe uitrusting voor nodig om uw rug te strekken; je hebt gewoon wat ruimte nodig in je huis en planning.
01 van 10De houding van het kind
Dit is een klassieke yogapositie die je onderrug, heupen, bilspieren en hamstrings strekt, zegt Morris.
- Begin op handen en voeten, met je handen en knieën op de grond.
- Laat je heupen zakken en draai ze terug in je hielen terwijl je je armen boven je hoofd uitstrekt.
- Houd je hoofd naar beneden en naar de grond gericht.
- Adem lang in en uit en houd dit minstens 30 seconden vast.
Kat-koe
Deze rekoefening zal zowel flexie als extensie van de wervelkolom uitoefenen en de flexibiliteit helpen vergroten.
- Begin met je handen op de grond direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen.
- Duw uw hand door de vloer en adem in terwijl u omhoog kijkt (het "koe" -gedeelte van de rekoefening, dat de ruggengraat stimuleert).
- Adem uit terwijl je je kin naar je borst drijft en je rug zo ver mogelijk rond je rug (het 'kat'-deel van het stuk, voor spinale flexie).
- Voer elke manier 10 herhalingen uit.
Knie aan de borst
Deze rekoefening helpt je onderrug, heupbuigers en bilspieren losser te maken.
- Begin door met je rug op de grond te liggen.
- Breng een knie in je borst en houd hem daar terwijl je het andere been gestrekt op de grond houdt.
- Houd uw rug op de grond, buig uw voet en adem lang in en uit.
- Houd minstens 30 seconden vast, laat uw been terug in de uitgangspositie.
- Wissel van been.
Zittend naar voren gevouwen
Deze rekoefening helpt de beklemming in uw onderrug en hamstrings te verminderen.
- Ga rechtop op je bilspieren zitten met je benen bij elkaar en voor je uitgestrekt.
- Adem lang in en strek je armen boven je hoofd.
- Adem uit en vouw je gestrekte benen over met je gestrekte armen, waarbij je je rug recht houdt.
- Ontspan je nek en adem lang in en uit.
- Houd minstens 30 seconden vast.
Brug vormen
Deze rekoefening en oefening zullen uw bilspieren helpen activeren om uw onderrug te ondersteunen.
- Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en hielen direct onder je knieën.
- Rij met je hielen door de vloer en til je heupen op
- Trek je ribbenkast naar beneden, knijp je bilspieren samen en houd vast terwijl je in / uitademt.
- Houd 30 seconden vast.
- Laat je rug langzaam op de grond zakken.
Shin Box-schakelaar
Molina suggereert deze gewrichtsmobiliteitsoefening, die vergelijkbaar is met de duifhouding in yoga.
- Ga zitten met een been voorover gebogen in een hoek van 90 ° en speld het andere been achter u vast in een hoek van 90 °. Zorg ervoor dat uw voeten niet te dicht bij het lichaam worden getrokken.
- Ga rechtop zitten met je armen omhoog in een 'genie'-positie en kijk of je beide sitz-botten in je mat kunt verankeren. Zo niet, geen zorgen; daar kun je naartoe werken.
- Til beide knieën tegelijkertijd op (voeten worden geplant) en wissel ze naar de andere kant. Als je moeite hebt om rechtop te zitten, plaats dan de handen achter je heupen voor hulp.
- Herhaal 10 keer, of indien nodig.
Samson Stretch
Deze dynamische rekoefening is vergelijkbaar met een lopende longe.
- Stap uit in een uitval met het achterbeen gestrekt en de armen boven je hoofd.
- Adem diep in en til de borst langzaam omhoog naar de hemel, waarbij je je buikspieren en heup strekt.
- Wissel van been en herhaal indien nodig 10-20 stappen.
Uurwerk
Nog een dynamisch stuk.
- Ga op uw zij liggen met uw benen gestrekt over uw mat en uw armen voor u uitgestrekt. De handen worden op elkaar gestapeld, de onderste hand op de grond.
- Breng uw bovenbeen naar voren in een hoek van 90 °.
- Denk aan een klok, neem je bovenste hand en trek de vloer met je vingertoppen over je hoofd en rond als de arm van een klok, terwijl je je knie op de grond houdt.
- Houd je buikspieren naar binnen getrokken terwijl je ronddraait (elleboog blijft gestrekt), creëer spinale rotatie en keer terug naar je startpositie.
- Herhaal indien nodig zes tot tien keer en wissel dan van kant.
Plank
Molina raadt elk type plank aan om je onderrug te strekken, maar een van haar favorieten is een hoge plant met een schoudertap. Dit helpt bij het stabiliseren van uw schouders, het versterken van uw krachtpatser en het uitlijnen van uw wervelkolom.
- Begin met je handen en voeten. Uw handen moeten zich direct onder uw schouders bevinden en uw lichaam moet in een rechte lijn zijn. Je voeten kunnen bij elkaar zijn, of breder voor meer stabiliteit.
- Pak, zonder uw gewicht te verplaatsen, uw rechterhand en tik op uw linkerschouder.
- Schakel over en tik met je linkerhand op je rechterschouder.
Honderden
Dit is een van de beste krachtpatseroefeningen in Pilates, legt Molina uit, en het helpt de wervelkolom te verlengen, je krachtpatser te versterken en de longen en het middenrif uit te zetten.
- Ga op uw rug liggen met uw benen naar beneden op uw mat / grond en uw armen langs uw zij.
- Druk je buikspieren voorzichtig in de mat / grond en til je hoofd op, waarbij je je kin naar je borst brengt om je nek te beschermen.
- Til uw voeten 45 ° van de grond. Zorg ervoor dat uw staartbeen op de mat / grond ligt.
- Begin met je armen langs de heupen te pompen en adem vijf seconden lang diep in je buik / armpompen.
- Adem vijf seconden uit / armpompen.
- Herhaal voor 10 ademhalingen (100 armen pompen).
