Ooit populair in de wereld van gewichtheffen voor serieuze atleten die kracht en omvang willen krijgen, heeft de supplementcategorie van pre-workouts de reguliere fitness overgenomen. Alleen al in 2019 bedroeg de marktomvang voor pre-workout supplementen meer dan 12,5 miljard. Een zoekopdracht op Amazon levert meer dan 2000 productresultaten op en de 'preworkout'-hashtag op Instagram heeft momenteel meer dan 4,3 miljoen posts. Dus de vraag blijft: is het verbeteren van de trainingsprestaties slechts een schepje poeder verwijderd? Verderop zullen we onderzoeken wat er in deze pre-workout supplementen zit, zodat u een weloverwogen beslissing kunt nemen over of pre-workouts het juiste hulpmiddel zijn om u te helpen uw fitnessdoelen te bereiken (of dat pre-workout überhaupt werkt).
Maak kennis met de expert
- Dr. Philip Goglia is een voedingsdeskundige, evenals de Chief Medical Officer en mede-oprichter van en G-Plans.
- Angie Asche is een geregistreerde diëtist gespecialiseerd in sportdiëtetiek en de en oprichter van Eleat Sports Nutrition.
Wat is pre-workout?
Pre-Workout is een categorie van supplementen die gemaakt moeten worden voordat je gaat trainen. Het doel van een pre-workout combo is om je energie, focus en uithoudingsvermogen te vergroten. Hoewel ze in capsulevorm kunnen worden geleverd, is de meest gebruikelijke verpakking voor pre-workouts een poeder dat u zelf in vloeistof mengt wanneer u het wilt consumeren.
Er is geen regelgeving over welke specifieke ingrediënten pre-workouts moeten bevatten om aan de categoriedefinitie te voldoen, maar er zijn een half dozijn veel voorkomende ingrediënten in veel merken. Dit zijn:
- Cafeïne: Het stimulerende middel in de koffie dat 85 procent van de Amerikanen elke ochtend op gang brengt, wordt opgeschaald tot angstaanjagende hoogten in pre-workout supplementen; ze bevatten overal van 60 milligram (ongeveer ¾ kopje koffie) tot maar liefst 500. Cafeïne is het meest voorkomende ingrediënt in pre-workout supplementen.
- Creatine: Dit aminozuur wordt gebruikt voor zowel spierherstel als groei en komt van nature voor in zeevruchten en rood vlees. Belangrijke opmerking: het kan in eerste instantie leiden tot waterretentie.
- Stikstofoxide: Nitraten en nitrieten bewaren vleeswaren en geven ze een felrode gloed; ze zijn in verband gebracht met het veroorzaken van kanker, maar ze verhogen ook de bloedtoevoer naar uw spieren, waardoor spiervermoeidheid wordt verminderd.
- B-12Vitamine B-12, een essentiële voedingsstof voor zenuwen en bloedcellen, wordt aangetroffen in diverse dierlijke voedingsmiddelen, en daarom krijgen veganisten er vaak een tekort aan zonder suppletie. Het staat bekend als de ‘energie’ vitamine, maar studies moeten nog aantonen dat het überhaupt de trainingsprestaties verbetert.
- BCAA'S: Aminozuren met vertakte ketens zijn essentiële voedingsstoffen en worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals vlees, bonen en noten; ze worden gebruikt om de spiergroei te stimuleren en vermoeidheid te voorkomen.
- Beta-alanine: een niet-essentieel aminozuur dat van nature voorkomt in vlees, heeft aangetoond dat bèta-alanine de carnosineconcentratie verhoogt wanneer het vóór de training wordt ingenomen; carnosine vermindert de productie van melkzuur en leidt tot effectievere lichaamsbeweging.
Hoe pre-workout uw prestaties beïnvloedt
Zoals je kunt zien aan de hand van de verschillende ingrediënten die hierboven zijn opgesomd, verbeteren pre-workout supplementen je prestaties vanuit elke mogelijke invalshoek. Ze zijn bedoeld om u langer sterker te houden en vervolgens om uw herstel te minimaliseren, zodat u het allemaal zo snel mogelijk weer kunt doen. Vanwege de vele ingrediënten in de combinaties, zullen ze u waarschijnlijk tot op zekere hoogte helpen om te presteren. Het hangt natuurlijk af van de hoeveelheid en kwaliteit van elk ingrediënt en hoe uw unieke lichaam daarop reageert. Helaas vermelden veel merken niet de hoeveelheid individuele ingrediënten, maar vertrouwen ze op 'gepatenteerde melanges' die alleen de totale hoeveelheid van meerdere supplementen aangeven. Als je het idee hebt om er een te proberen, raadt Dr.Goglia aan "een op taurine gebaseerd product met d-ribose en l-glutamine toegevoegd met een veel kleinere hoeveelheid cafeïne."
Ondertussen raadt Asche aan om pre-workouts te vermijden door te zeggen: "Voor de meeste mensen zijn deze poedersupplementen niet nodig en bieden ze misschien geen extra voordeel als je al een goed uitgebalanceerd dieet gebruikt dat rijk is aan aminozuren."
Mogelijke bijwerkingen van pre-workout
Of het nu gaat om het equivalent van vier kopjes koffie van cafeïne dat slapen onmogelijk kan maken, de bevordering van het vasthouden van creatine die je tijdelijk groter kan maken dan je wilt, of spelen met vuur door de kankerverwekkende aard van nitraten, -trainingen kunnen een groot aantal onaangename bijwerkingen hebben.
Asche zegt: "Het is belangrijk op te merken dat supplementen niet op dezelfde manier worden gereguleerd als voedingsproducten, dus je loopt verschillende risico's door cafeïne in te nemen in de vorm van een pre-workout supplement." Dr. Goglia waarschuwt bijvoorbeeld dat: "Cafeïne het suikertransport kan verstoren en halverwege uw training een lage bloedsuikerspiegel kan riskeren." Deze supplementcombinaties bevatten vaak grote hoeveelheden suikeralcoholen om de smaak te maskeren, wat kan leiden tot spijsverteringsproblemen. Van pre-workouts zegt Asche uitkijken naar: "gastro-intestinale problemen zoals diarree, gas en een opgeblazen gevoel, snelle hartslag, hoofdpijn, verminderde slaap en tintelingen of zenuwachtigheid."
Veiligere alternatieven voor pre-workout
- D-ribose: een van nature voorkomende enkelvoudige suiker, D-Ribose is verkrijgbaar als een licht zoet poeder dat je in een vloeistof mengt of als capsules; het is bewezen dat het de spierprestaties, het metabolisme en het spierherstel verbetert
- L-carnitine: dit aminozuur helpt je lichaam om vet in energie om te zetten; net als d-ribose is het verkrijgbaar als poeder of capsule
- Een kleine snack: "Als je op zoek bent naar een geweldige snack vóór de training, dan zou je idealiter een optie met een lage glycemische waarde willen kiezen", zegt Goglia. "(Bijvoorbeeld), 1 eetlepel jam met 1 eetlepel amandelboter is een geweldige pre- trainingsbron van energie. "
- Natuurlijke cafeïne: "Vaak zal zwarte koffie met een vleugje zoetstof ook de klus klaren zonder de agressieve chemicaliën of additieven", zegt Dr. Goglia, en Dr. Asche bevestigt: "Van cafeïne is aangetoond dat het de mentale alertheid en concentratie verhoogt en atletische prestaties verbetert. door de tijd tot uitputting te verlengen. "
- Kre-Alkalyn: "De betere keuze ten opzichte van pure creatine is kre-alkalyn-ph-correct creatine-monohydraat, dat stabieler is in de maag en niet wordt afgebroken tot creatinine, wat zal resulteren in een verhoogde biologische beschikbaarheid", zegt Dr. Goglia.
- Koolhydraten en eiwitten: “Het consumeren van koolhydraten vóór de training helpt om de glycogeenvoorraden aan te vullen, glucose aan het centrale zenuwstelsel te leveren en honger halverwege de training te voorkomen; Het is aangetoond dat het consumeren van eiwitten vóór de training de spiereiwitsynthese bevordert en helpt bij het herstel van de spieren ”, zegt Asche.
De afhaalmaaltijd
Of u nu kiest voor een enkel supplement of een eenvoudige snack, er zijn talloze veiligere, zachtere manieren om uw trainingen te verbeteren dan pre-workoutproducten. Ze zijn misschien populair op sociale media, maar het is onwaarschijnlijk dat ze zo geliefd zijn bij je zenuwstelsel of je spijsvertering.
De beste weerstandsbanden voor elk type training
