Ik heb niet altijd slaapproblemen gehad, sterker nog, ik stond mijn hele leven bekend om mijn ietwat magische vermogen om altijd en overal in slaap te vallen. Ik kon een dutje doen met overgave, een volle acht uur krijgen, en dan wakker worden en het helemaal opnieuw doen. Ik zou in slaap vallen na het drinken van espresso na het eten, de werken. Dat gezegd hebbende, naarmate ik ouder werd, is het gemak waarmee ik in een oogwenk zou afdrijven, nou ja, opgehouden te bestaan. Nu moet ik plannen om een goede nachtrust te krijgen, en zelfs dan lukt het niet altijd zo. Ik moest mijn slaapgewoonten serieus nemen en zelfs tijd besteden aan het onderzoeken van verschillende rituelen die kunnen helpen.
Met dat in gedachten nam ik contact op met Karen Lord, een pilatesinstructeur die haar zout in wellness net zo goed kent als in fitness. Ze bood uitgebreide, bruikbare tips die eindeloos hebben geholpen sinds ik ze voor het eerst begon te oefenen. Hieronder vind je haar vijf meest effectieve manieren om in slaap te vallen.
01 van 05Strek je lichaam
Omdat slapen niet gemakkelijk voor haar is, heeft Lord een herstellende Pilates-stretchroutine gecreëerd als een ritueel voor het slapengaan, maar je kunt het overal en altijd doen om je geest te kalmeren en je lichaam te kalmeren. "Het helpt om je spieren te strekken voordat je naar bed gaat", zegt ze. Ze instrueert: "Een klassieke beweging die voor vrijwel iedereen nuttig is om in bed te liggen met je benen tegen de muur (of hoofdeinde)." Ze klaagt echter, je kunt het ook op de grond doen. "Neem vijf minuten de tijd om diep te ademen, want het helpt je zenuwstelsel te kalmeren, je hamstrings te strekken en je onderrug te openen." Naderhand zul je volgens Lord een voelbare rustige beweging door je lichaam voelen - vaak voel je het ook tijdens het strekken - en het zal je lichaam helpen om je lichaam voor te bereiden op de slaap.
02 van 05Freewrite voor het slapengaan
"Schrijven in een dagboek helpt je geest leeg te maken en kan zelfs een kalmerende creatieve schrijfsessie worden", zegt Lord. Ze begint met het schrijven van een bewustzijnsstroom voordat ze naar bed gaat, en laat het gaandeweg in alles veranderen. "Het kan poëzie, muziek of helemaal niets worden", zegt ze. Als je vaak angstig bent voordat je naar bed gaat, terwijl je geest zoemt, kan het heel nuttig zijn om de pen op papier te zetten om die gedachten (en spanning) los te laten. Maar, waarschuwt de Heer, probeer geen lijsten te maken. Die houden je wakker.
03 van 05Mediteer om te ontspannen
"Ik luister naar een geleide meditatie op mijn telefoon", stelt Lord voor. Je kunt een favoriete app kiezen, we zijn dol op Headspace, of volg een paar eenvoudige stappen van een expert. Corinna Bloom, programmadirecteur bij Meditation Mount in Ojai, Californië, zegt dat de beste manier om meditatie te gebruiken om te slapen, is door verschillende delen van je lichaam te spannen en te ontspannen. "Begin met je gezicht en werk tot aan je voeten, waarbij je je spieren aanspant voor je ademhaling. Adem eerst diep in je neus. Span daarna de uitademing aan en tel de lengte van je ademhaling. Ontspan onmiddellijk je spieren terwijl je weer inademt. neus. Door opzettelijk je spieren te spannen, begin je signalen naar je lichaam te sturen om te ontspannen. "
04 van 05Stil het geluid
"Ik val in slaap met witte ruis als ik me op een luide plek bevind en rustgevende soundscapes als ik me op een rustige plek bevind", zegt Lord. Michael Gelb, DDS, MS, die gespecialiseerd is in vroegtijdige interventie bij slaapstoornissen bij ademhaling, legt uit: "White noise-machines helpen omgevingsgeluid buiten te sluiten, waardoor slaapfragmentatie of verstoorde slaap wordt verminderd. het is niet het geluid zelf dat u per se doet schrikken, maar de verandering in de geluidsconsistentie van uw omgeving. Wanneer een witte ruismachine geluiden van elke frequentie afspeelt, zijn plof, gekraak en stemmen minder hoorbaar voor het oor, wat betekent dat u de kans is groter dat ze door de storing heen slapen. '
05 van 05Probeer magnesium
"Magnesium is zo rustgevend", zegt de Heer, "en er zijn een paar manieren om het te krijgen." "Magnesium helpt bij het verlichten van angst en het verbeteren van de slaapkwaliteit. Magnesium werkt als een natuurlijke spierverslapper, daarom zweren veel mensen erbij om te helpen bij slaapproblemen", legt Dendy Engelman, MD, uit, is een gecertificeerde en nationaal geprezen dermatologische chirurg. . Lord noemt verschillende manieren om het te laten werken - een bad nemen, het aan een drankje toevoegen en een oliespray gebruiken - die allemaal gemakkelijk in uw routine op te nemen zijn. "Ik meng Epsom-zouten met rauwe appelciderazijn in zo heet mogelijk water en zweet het uit terwijl ik het magnesium binnenkrijg. De ACV is een geweldige ontgifter. Niet alleen om te slapen, ik laat mijn privécliënten dit doen na een ook samen een zware Pilates-sessie ”, zegt ze. Ze mengt magnesiumpoeder (het heet Calm) in een drankje om haar echt knock-out te slaan, en smeert een paar keer magnesiumolie op haar voeten, handen, buik en nek voordat ze naar bed gaat. "De spray is minder intens dan de drank, maar toch nuttig", vertelt ze.
Volgende: Hier zijn vijf dingen om u te helpen slapen, volgens een ex-slapeloze.
