Op onze website draait alles om intuïtief eten. Als je honger hebt, moet je eten - geen twijfel mogelijk. Maar als je hersenloos snacken wilt beheersen dat je niet verzadigd laat voelen, zijn er enkele natuurlijke voedingsmiddelen die je aan je dieet kunt toevoegen om je langer een vol gevoel te geven. Volgens Wendy Bazilian, DrPH en geregistreerd diëtist, gaat de sleutel tot een verzadigend dieet allemaal over balans en het combineren van voedingsmiddelen, in plaats van geobsedeerd door individuele items.
"Hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen die worden gecombineerd met hoogwaardige eiwitten, vezelrijke granen, groenten en fruit, veel water en misschien een beetje rode peper, helpen soms om een symfonie te creëren die verschillende spelers ertoe brengt om de chemie van verzadiging te helpen beïnvloeden door middel van hormonen. en verbindingen die vrijkomen als reactie op dat voedsel, evenals fysieke factoren zoals dikte en volume om rekreceptoren in de maag te stimuleren en ons het gevoel te geven dat we tevreden zijn, "zegt ze. "Bovendien leiden deze combinaties tot een langzame aanhoudende afgifte van bloedsuiker aan de bloedbaan om de eetlust tussen de maaltijden te helpen beheersen en mogelijk ook de eetlust voor de volgende maaltijd te verminderen."
Als we onze eetlust volledig zouden onderdrukken, zouden we niet de brandstof of energie hebben om ons lichaam draaiende te houden, aangezien voedsel de belangrijkste energiebron van het lichaam is. Dus in plaats van over te gaan op vage "eetlustremmer" -supplementen, kiest u in plaats daarvan voor deze meer natuurlijke, volledige voedselopties, waardoor u zich de hele dag voller en tevredener voelt. Verderop, de 13 opties die diëtisten aanbevelen.
01 van 13Haver
Haver is rijk aan oplosbare vezels, een soort vezel die gelachtig wordt als het in water oplost. "Ze 'gel-up' en helpen zo de verzadiging", legt Bazilian uit. Ze hebben ook invloed op de hormonen die de eetlust verminderen, waardoor we ons tevreden voelen.
Als het erop aankomt om vol te blijven, kun je beter naar bepaalde vormen van haver grijpen dan naar andere. "Omdat oplosbare vezels vloeistof nodig hebben om dikker te worden, lijkt haver het meest vullend wanneer ze in water of melk worden gekookt om havermout te maken in plaats van ergens over te worden gestrooid of secundair als ingrediënt als muffin te worden gebruikt," zegt Bazilian.
02 van 13Wilde zalm
Wilde zalm is een uitstekende eiwitbron en bevat doorgaans 16 gram of meer per portie. "Er is veel onderzoek gedaan om te ondersteunen dat eiwit een positieve invloed heeft op de eetlust, het energiemetabolisme en de vetoxidatie", zegt de geregistreerde diëtiste Brigid Titgemeier. "Verhoogde eiwitinname door voedsel zoals eieren, biologische kip en wilde zalm kan de eetlust en het energieverbruik helpen verbeteren, terwijl ook de vetoxidatie met 50 procent toeneemt." Wilde zalm heeft als bijkomend voordeel dat het boordevol omega-3-vetzuren zit, die goed zijn voor de gezondheid van het hart.
03 van 13Peulvruchten
Rijk aan oplosbare vezels en eiwitten, kikkererwten en andere peulvruchten zoals zwarte bonen en linzen vertragen je bloedsuikerspiegel en hebben meer tijd nodig om te verteren, waardoor je een vol gevoel krijgt, legt Bazilian uit.
Titgemeier raadt aan om een halve kop bonen per dag te eten, als dit niet leidt tot meer gas of een opgeblazen gevoel.
04 van 13Avocado
Als je op zoek bent naar een ander excuus om avocadotoost te eten, dan ben je hier aan het juiste adres. Avocado's zitten vol vezels en gezonde vetten en helpen bij verzadiging. Dit is om een paar redenen: vezelrijk voedsel is vaak vullend dan vezelarm voedsel en gezonde vetten worden langzaam verteerd in vergelijking met andere voedingsstoffen en voedingsmiddelen. "Wanneer (avocado's) worden gecombineerd met ander voedsel, bijvoorbeeld op toast of met ander voedsel, helpen ze de afgifte van bloedsuikerspiegel te verlengen of te vertragen, waardoor een langere, aanhoudende afgifte van bloedsuikerspiegel ontstaat, wat helpt bij verzadiging."
05 van 13Eieren
Als u op zoek bent naar voedsel dat uw eetlust voor onzinnig eten kan beheersen, zijn eiwitrijke opties zoals eieren een goede keuze. Een belangrijke reden hiervoor is dat proteïne langzamer verteert dan koolhydraten. Voor een gezonde, eiwitrijke en vullende voedselkeuze, probeer je eieren hardgekookt of roerei met groenten.
06 van 13Griekse yoghurt
Voor een gemakkelijk en gemakkelijk ontbijt dat de potentie heeft om je urenlang verzadigd te houden, pak je Griekse yoghurt. Deze krachtpatser van een voedingsmiddel heeft een hoog eiwit- en watergehalte, die beide helpen de verzadiging te vergroten. Beperk het niet tot het ontbijt, ofwel Griekse yoghurt is op elk moment van de dag een solide snackkeuze of maaltijdcomponent.
07 van 13Groenten
"Voedingsmiddelen met veel vezels zorgen ervoor dat de maag langzamer leegloopt, waardoor je langer vol blijft", legt de geregistreerde diëtiste Kristin Gillespie uit. "Bovendien helpen veel vezelrijke, caloriearme voedingsmiddelen, zoals groenten, om je maaltijden groter te laten lijken en je het gevoel te geven dat je meer hebt gegeten. Kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool, rucola en boerenkool bevatten allemaal veel vezels. en watergehalte, en zijn hier geweldige opties.
08 van 13Fruit
Fruit is een ander geweldig vezelrijk voedsel dat uw eetlust kan beheersen en u kan helpen een verzadigd gevoel te krijgen. Deze "creëren volume en volume, geven een vol gevoel en creëren de mogelijkheid om minder te eten terwijl je het gevoel hebt dat je meer eet", zegt de geregistreerde diëtiste Alana Kessler.
09 van 13Vast voedsel
"Vast voedsel is vaak een stuk vuller dan vloeibare maaltijdvervangers zoals eiwitshakes of smoothies", zegt Gillespie. "Dit komt doordat ze de maag sneller verlaten vanwege hun hoge watergehalte en lage bulk."
10 van 13Noten
Amandelen, walnoten en andere notensoorten zitten boordevol eiwitten, vezels en goede vetten, die allemaal belangrijk zijn om ons te helpen vol en tevreden te blijven.
"Een onderzoek bij jonge volwassenen toonde aan dat wanneer voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten zoals walnoten regelmatig werden geconsumeerd, gunstige veranderingen werden waargenomen in de eetlusthormonen die samenhangen met honger en verzadiging", zegt Bazilian.
11 van 13Appelcider azijn
"Uit voorlopig onderzoek is gebleken dat appelciderazijn de maaglediging kan vertragen, waardoor iemand zich langer vol voelt", zegt Titgemeier. Ze stelt voor om een eetlepel appelciderazijn toe te voegen aan een glas van zes of acht ons gefilterd water. Houd er rekening mee dat de studie die aantoont dat appelciderazijn de maaglediging kan vertragen, klein was, dus verder onderzoek is nodig voordat we zeker weten of appelciderazijn uw eetlust op afstand houdt.
12 van 13Water
"Niet genoeg water drinken is de grootste fout die ik in mijn praktijk zie", zegt Rebecca Washuta, een erkende diëtiste voedingsdeskundige. "Deze eenvoudige stap kan een grote invloed hebben op uw eetlust door gevoelens van volheid te bevorderen. Onderzoek heeft aangetoond dat het drinken van water voor elke maaltijd op natuurlijke wijze het aantal calorieën vermindert dat u binnenkrijgt."
13 van 13Koffie
Sommige onderzoeken suggereren dat koffie kan helpen om impulsieve trek in voedsel te verminderen als je eigenlijk geen honger hebt. "Koffie kan de eetlust helpen onderdrukken door het hormoon PYY te produceren, wat staat voor peptide YY", zegt de geregistreerde diëtiste Bansari Acharya. "Dit hormoon werkt om de hersenen een signaal te geven om een vol gevoel te bevorderen."
En dat is niet alles. Koffie kan ook helpen voorkomen dat u naar troostmaaltijden grijpt. "Stimulerende middelen voor het centrale zenuwstelsel, zoals de cafeïne in koffie, verhogen de" feel good "-neurotransmitter dopamine", zegt Washuta. "Wanneer de beloningspaden van de hersenen worden geactiveerd, neemt je gevoel van plezier en voldoening toe, en als je je goed voelt, is de kans kleiner dat je voor verlichting naar calorierijk voedsel gaat."
Hoe u zich vol voelt na het eten van een salade (voor echt)
