In een gematigd tempo stoppen op de elliptische trainer kan comfortabel zijn, maar we weten allemaal dat het niet effectief is. Als je echte verandering zoekt, moet je harder werken, niet langer. In feite kan de meest effectieve training misschien maar vier minuten duren. Het heet Tabata. Voordat u te enthousiast wordt over uw nieuwe expres-training, moet u weten dat die vier minuten de meest hartverscheurende, zweetdruppelende vier minuten van uw leven zullen zijn.
Trainingen met hoge intensiteit, zoals Tabata, worden al jaren door topsporters gebruikt om sportprestaties en conditionering te verbeteren. Door intensieve cardiovasculaire trainingen aan uw fitnessregime toe te voegen, kunt u uw vermogen om langer harder te gaan, vergroten.
Bovendien worden deze effecten aangetoond door slechts twee dagen per week training van het Tabata-type te gebruiken. Omdat Tabata zo efficiënt is, betekent dit dat je twee keer per week in korte tijd geweldige beloningen kunt oogsten. Oorspronkelijk ontworpen voor fietstraining, is Tabata hergebruikt met alles van lichaamsgewicht tot weerstandsbanden en halters voor werksessies. Het doel is om je volledig uit te putten in de zevende of achtste ronde Fit Body Trainer Nicci Robinson gebruikt Tabata-training om fit te blijven en zichzelf en haar klanten uit te dagen. Hier heeft ze ons een overzicht gegeven van de voordelen van Tabata.
Maak kennis met de expert
Nicci Robinson is een personal trainer die dol is op intensieve trainingen in Tabata-stijl in combinatie met zwaar gewichtheffen om haar benijdenswaardige lichaamsbouw te helpen opbouwen. Ze is een Fit Body App-trainer die haar klanten online kracht- en conditioneringsbegeleiding biedt.
Wat is Tabata?
Tabata is niets nieuws. Het werd eigenlijk decennia geleden ontwikkeld door de nu wereldberoemde wetenschapper Izumi Tabata om Olympische snelschaatsers te trainen. Tegenwoordig ben je waarschijnlijk bekend met een versie van de trainingsmethode: HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit). Tabata gaat nog een stap verder. Tabata-intervallen zijn korter (dat betekent ook kortere rusttijden) en intenser dan u gewend bent. Het is intensief om resultaten te boeken. In de afgelopen 20 jaar heeft onderzoek na onderzoek het vermogen van dit soort oefeningen bevestigd om de cardiovasculaire conditie te verbeteren, het metabolisme te stimuleren en de lichaamssamenstelling te veranderen. Onderzoek toont aan dat Tabata meer dan 13 calorieën per minuut verbrandt.
Wat is Tabata?
Tabata is een methode van intervaltraining met hoge intensiteit waarbij korte werkintervallen en rustperiodes worden gebruikt. Het wordt als zeer intens beschouwd omdat de werkintervallen bedoeld zijn om met maximale inspanning te worden uitgevoerd en de rust tussen elk werkinterval minimaal is.
Wat zijn de voordelen van Tabata?
Versterkt het cardiovasculaire systeem
"Het is geweldig om de hartslag op peil te houden, wat helpt bij het opbouwen van het cardiorespiratoire patroon", zegt Robinson. Tabata kan uw aërobe en anaërobe capaciteit verhogen, wat betekent dat de hoeveelheid zuurstof die u gebruikt tijdens het sporten toeneemt, wat leidt tot een gezonder hart en gezondere longen.
Verhoogt uw metabolisme
De intensiteit van Tabata-training dwingt je lichaam uit evenwicht. U vertrouwt op uw anaërobe energiesysteem, wat betekent dat uw lichaam hard zal moeten werken om terug te keren naar de norm. Terwijl uw lichaam zich aanpast, blijft uw metabolisme hoog en verbrandt u calorieën, zelfs als u rust. Dit effect wordt EPOC (overmatig zuurstofverbruik na de training) genoemd en het is een van de redenen waarom intensieve training zo efficiënt is: je lichaam blijft werken, zelfs nadat de training is afgelopen.
Verbetert uw uithoudingsvermogen
Tabata is oorspronkelijk ontworpen om atleten te helpen hun uithoudingsvermogen te vergroten en het doet precies dat. Door een meting genaamd V02 max te verhogen, resulteert Tabata-training in een beter uithoudingsvermogen. V02 max is een maatstaf voor hoeveel zuurstof uw lichaam tijdens het sporten kan gebruiken. Hoe meer zuurstof je kunt gebruiken, hoe beter je uithoudingsvermogen zal zijn.
Wat zijn de nadelen van Tabata?
Niet beginnersvriendelijk
Tabata is intens. Zo intens dat het niet wordt aanbevolen voor beginners. De moeilijkheid kan nieuwkomers ervan weerhouden te willen blijven sporten en kan demoraliserend zijn als je het niet bij kunt houden. De aard van Tabata is dat je alles kunt doen met minimale rust, wat niet ideaal is voor mensen die net beginnen.
Als je de training in Tabata-stijl wilt verlichten, probeer dan de intervallen uit te voeren in een tempo dat je prettig vindt, terwijl je jezelf nog steeds pusht. Rust uit als dat nodig is, en ga weer op pad als je er klaar voor bent. Nadat u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen heeft opgebouwd, kunt u de intensiteit verhogen.
Niet aanbevolen voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen
"Tabata kan een hoge intensiteit hebben en een goede cardiorespiratoire gezondheidscyclus is nodig om bekwaam te zijn in deze stijl van training. Voor degenen die ademhalingsproblemen hebben, is het het beste om een arts te raadplegen voordat ze met dit type regime beginnen", zegt Robinson. Hetzelfde geldt als u een hoge bloeddruk of een hartaandoening heeft.
Moet niet elke dag worden gedaan
Omdat Tabata zo intens is, heeft je lichaam tussen de sessies door tijd nodig om te herstellen. Het is het beste om ongeveer 48 uur te wachten voordat u weer een intense activiteit uitvoert, tenzij u erg atletisch bent.
Voor wie is Tabata geschikt?
Tabata is goed voor iedereen die het meeste uit zijn tijd wil halen. Vooral degenen die klaar zijn voor het volgende niveau met hun cardiovasculaire training. Tabata is erg intens, dus het is het meest geschikt voor mensen met een gemiddeld tot gevorderd fitnessniveau. Als u onderliggende gezondheidsproblemen heeft, moet u toestemming van uw arts krijgen voordat u intensief gaat trainen. Omdat ieders versie van bijna maximale inspanning echter uniek is, kunt u naar uw persoonlijke grenzen werken en toch een geweldige training krijgen. Zorg er wel voor dat u naar uw lichaam luistert en in de loop van de tijd meerdere ronden Tabata opbouwt om overtraining en letsel te voorkomen.
Beginners kunnen het traditionele tijdschema voor werk en rust van Tabata nabootsen zonder zo hard te gaan tijdens de werksessies om een vergelijkbare training te krijgen met minder risico. Naarmate je fitter wordt, kun je harder pushen om het meeste uit je Tabata-training te halen.
Hoe het werkt
In tegenstelling tot traditionele intervaltrainingen, waarbij je jezelf misschien 30 seconden tot een minuut moet pushen en vervolgens even lang moet rusten, Tabata-sessies bestaan uit 20 seconden maximale inspanningstraining gevolgd door 10 seconden herstel. Herhaal het proces acht keer gedurende één Tabata van vier minuten. Je kunt daar stoppen of maximaal vijf tabata's doen voor een zweetsessie van 20 minuten (je zult zweten).
De korte hersteltijd is de sleutel (en waar professor Tabata de effectiviteit aan toeschrijft), en dat is terwijl je een goede timer nodig hebt - de intervaltimer telt voor je. Maar het echte verschil tussen Tabata en HIIT is de intensiteit. In plaats van jezelf naar acht of negen te duwen op de schaal van waargenomen inspanning, moet je je inspanningen maximaal benutten om een 11 te bereiken (trouwens op een schaal van één tot tien).
Herstelperiodes met Tabata zijn traditioneel een volledige rustperiode. Losjes hebben trainers verschillende lengtes van werksessies en rusttijden ingevoerd. Soms worden de rusttijden gebruikt om actief herstel van minder intense bewegingen uit te voeren. De meest onderzoekende en traditionele Tabata-trainingsmethode is echter de 20 seconden aan, 10 seconden volledige rust, gedurende vier minuten.
U kunt extra rondes toevoegen, tot maximaal 20 minuten, waarbij u voor elke ronde een andere oefenbeweging gebruikt. U kunt bijvoorbeeld jumping jacks uitvoeren voor uw werksessies voor de eerste Tabata-ronde van vier minuten, gevolgd door burpees voor uw tweede Tabata-ronde van vier minuten, enzovoort. Aangezien de werkintervallen van Tabata bedoeld zijn om met bijna maximale inspanning te worden uitgevoerd, zou het bijna onmogelijk moeten zijn om verder te gaan dan 20 minuten. Als je na 20 minuten nog niet uitgeput bent, heb je waarschijnlijk niet hard genoeg gewerkt tijdens je intervallen om de effecten van Tabata-training op te wekken.
Hoe te beginnen
Je kunt elke training in Tabata veranderen (zolang je je timer hebt). Robinson heeft dit advies: "Ten eerste kun je elke Tabata-app downloaden op een smartphone of tablet. Van daaruit kun je de timers instellen op gewenste rondes, seconden werk en seconden rust. Je kunt echter veel oefeningen kiezen die je kiest om op te nemen in de Tabata-cyclus. Volg gewoon de werk- en rusttimer en ga aan het werk! "
Begin met iets waar je je prettig bij voelt, zoals hardlopen op de loopband, en werk je omhoog om verschillende rondes te maken. Een echt lichaamsveranderende Tabata-training omvat plyometrische bewegingen zoals burpees, jump squats en lunges, en bergbeklimmers, samen met body-toning-bewegingen zoals push-ups, crunches en triceps-dips. U kunt fitnessapparatuur, gewichten (startlicht) en alle accessoires gebruiken die u maar wilt. Of pak gewoon een springtouw voor een foutbestendige Tabata-training.
De enige training die volgens wetenschappers letterlijk 'veroudering' kan omkeren
