Het is gemakkelijk om fitnessmodellen met wasbord-buikspieren te benijden en je vervolgens verslagen te voelen omdat je deze esthetiek niet zelf kunt bereiken. Helaas leidt dit ertoe dat velen van ons lichamelijke onzekerheden hebben, of hyperfocus op één deel van het lichaam (zoals onze buikspieren) tijdens onze trainingen, ten koste van een uitgebreider, effectiever trainingsprogramma. Het goede nieuws is dat je de foto's van in bikini geklede modellen van je vision board kunt scheuren en kunt stoppen met eindeloze crunches die je nergens lijken te brengen. Je hebt geen sixpack-buikspieren nodig om gezond, fit en sterk te zijn, en je hebt geen gebeeldhouwde buik nodig om je zelfverzekerd te voelen en van je lichaam te houden.
Dus, wat moet je doen? Eerst en vooral moeten we de mentaliteit verschuiven van een streven naar alleen buikspieren naar een streven dat zich richt op de hele kern. De kern omvat alle spieren die zich om de romp en het bekken wikkelen, inclusief de buikspieren, rugspieren, heupstabilisatoren, bilspieren, middenrif en bekkenbodemspieren. We hebben de neiging om sommige van deze kleinere spelers te negeren als we geobsedeerd zijn door het bereiken van een bepaald fysiek uiterlijk, maar voor een optimale gezondheid en functie is het versterken van de hele kern van cruciaal belang. De kern is immers de schakel tussen het bovenlichaam en het onderlichaam, dus een sterke kern helpt je efficiënter te bewegen en het verbetert de balans en houding.
Je zult genieten van het gevoel van stabiliteit en kracht dat je in je lichaam begint te voelen na het uitzoomen van alleen je buikspieren richten tot een meer globale benadering van het werken met je hele kern. En u kunt uw fit-body-vooruitgang verbeteren door veel water te drinken, een vezelrijk dieet te volgen met veel verse groenten en fruit, en door sterk bewerkte voedingsmiddelen en overmatige alcohol te vermijden.
Klaar om je hele kern wat liefde te tonen? Met de hulp van een lichaamspositieve fitnessexpert en de Tone It Up-meiden hebben we 16 van de beste oefeningen voor het vormen en versterken van je core samengesteld.
Maak kennis met de expert
Kelsey Ellis is een Certified Personal Trainer, Holistic Health & Fitness Coach en de eigenaar van Healthy With Kelsey.
Dode insecten
Bij deze oefening traint u niet alleen uw buikspieren, maar versterkt u ook de stabiliserende spieren die dieper in de kern liggen, zoals de transversus abdominis, die een juiste houding, ademhalingsmechanica en ruggengraatstabiliteit bevordert. "Dit is een van mijn favoriete kernoefeningen omdat het zo veelzijdig is voor alle fitnessniveaus", legt Ellis uit.
Hier is hoe het te doen:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten omhoog zodat je schenen evenwijdig aan de vloer zijn en je armen recht omhoog in de lucht, loodrecht op de grond.
- Strek vanuit deze uitgangspositie een been en laat het zakken totdat uw voet net boven de grond zweeft, terwijl u tegelijkertijd de andere arm recht naar beneden achter uw hoofd naar de grond brengt zonder deze aan te raken.
- Hef het been en de arm terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been en de andere arm.
- Wissel kanten af met elke herhaling.
Voltooi 15 herhalingen per kant.
U kunt deze oefening gemakkelijker maken door uw knieën gebogen te houden of door uw benen te strekken of enkel- en handgewichten toe te voegen.
Voorbrug (plank)
Hoewel de voorste brug je buikspieren zeker laat trillen, traint hij ook je bilspieren, hele rug, schouders, borst en diepe kernstabilisatoren. Ellis: “Deze isometrische oefening versterkt je buikspieren, maar leert je ook geduld door onder spanning te werken. Een sterke kern ontstaat niet van de ene op de andere dag! "
Ga als volgt te werk om deze zet uit te voeren:
- Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je benen gestrekt en de armen langs je lichaam gestoken met je schouders over je ellebogen gestapeld.
- Hef uw lichaam van de grond, steunend op uw tenen en onderarmen, en houd deze positie vast.
- Buig uw rug niet en til uw heupen niet op; je hele lichaam moet een rechte lijn zijn van de bovenkant van je hoofd tot je voeten.
Houd de positie 20-30 seconden vast en laat jezelf dan weer op de grond zakken.
Roterende zijbrug
Zijplank met Arm Sweep
Deze oefening richt zich op uw schuine standen, heupstabilisatoren, bilspieren en buikspieren. "Deze oefening is geweldig voor mensen met strakke heupen", vertelt Ellis. "De bekkenrotatie in deze oefening zal je uitdagen om in balans te blijven terwijl je je vorm behoudt."
Hier is hoe het te doen:
- Ga op een kant liggen met je elleboog onder je schouder gestapeld en je voeten op elkaar gestapeld.
- Til je heupen van de grond en strek je bovenarm recht omhoog naar het plafond.
- Draai je bekken langzaam naar de grond terwijl je je uitgestrekte arm onder je lichaam reikt om op de achterkant van je tegenoverliggende schouder te tikken.
- Draai terug naar de beginpositie terwijl u uw evenwicht behoudt.
Voltooi 15 herhalingen aan elke kant.
Boot poseert
De boothouding raakt niet alleen al je buikspieren, maar je versterkt ook je heupbuigers, quads en spinale stabilisatoren. Het zal uw vermogen om uw hele romp en romp te stabiliseren op de proef stellen terwijl u spieruithoudingsvermogen, kracht en evenwicht opbouwt. “Deze yogabeweging werkt meer dan alleen je kern”, legt Ellis uit. "Het is een volledige lichaamsoefening (omdat u) verplicht bent om uw armen en binnenkant van de dijen samen te knijpen terwijl u een langwerpige wervelkolom behoudt."
Hier is hoe je de boothouding doet:
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen, rustend op je staartbeen.
- Strek uw armen voor uw lichaam.
- Leun voorzichtig achterover en til uw voeten van de grond, waarbij u uw lichaam in een "V" -positie houdt en ervoor zorgt dat uw kern strak zit, zodat u uw rug niet omslaat.
Houd 20-30 seconden vast.
Side Plank Oblique Crunch
Deze variant van de zijplank versterkt de kernspieren, zoals de schuine standen, heupstabilisatoren en buikspieren, terwijl ook uw schouders en borst worden bewerkt, waardoor u spinale stabiliteit en functionele bewegingspatronen kunt ontwikkelen. Ellis voegt eraan toe dat deze oefening ook "je bilspieren aanspreekt, die vaak onderbelicht zijn bij kerntrainingen, maar ze zijn de sleutel om je evenwicht te behouden tijdens deze beweging."
Volg deze stappen om deze verplaatsing uit te voeren:
- Ga op één kant liggen met je elleboog onder je schouder gestapeld en je heupen en voeten gestapeld.
- Houd uw lichaam recht, til uw heupen op en strek uw arm over uw hoofd en til uw bovenbeen op.
- Breng je uitgestrekte arm naar beneden en stop je bovenbeen naar binnen om de elleboog en knie tegen elkaar te tikken.
- Verleng ze allebei weer naar buiten en herhaal.
Voltooi 12-15 herhalingen per kant.
U kunt deze oefening aanpassen terwijl u uw kracht opbouwt door uw knieën op de grond te laten zakken.
Enkel kranen
Terwijl je met deze oefening al je buikspieren sterker maakt, zal het vooral je schuine buikspieren aan het werk krijgen, wat volgens Ellis "geweldig is voor het verbeteren van de kernstabilisatie bij eenzijdige bewegingen."
Ga als volgt te werk om deze zet uit te voeren:
- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
- Plaats uw handen langs uw lichaam en gebruik uw buikspieren om uw hoofd en schouders van de grond te tillen en uw kin naar uw borst te brengen.
- Reik met je rechterhand naar beneden om je rechterenkel te tikken en knijp in je rechter schuine standen.
- Keer terug naar de beginpositie en reik dan met je linkerhand naar beneden om op je linkerenkel te tikken, waarbij je de linker schuine stand knijpt.
- Houd tijdens de oefening uw onderrug stevig op de grond en ga door met afwisselende kanten.
Voltooi 15 herhalingen aan elke kant.
Koffer Crunch
Deze kernoefening is voornamelijk gericht op uw rug, inclusief uw ruggenmergstabilisatoren, bilspieren en hamstrings. Je zult ook je buikspieren, heupbuigers, schouders en zelfs je quads gebruiken. Naarmate u sterker wordt, kunt u de intensiteit verhogen door een gewicht vast te houden, zoals een medicijnbal of een halter.
Hier zijn de stappen om deze zet uit te voeren:
- Ga op je rug liggen met je benen volledig gestrekt en je armen boven je hoofd plat op de grond.
- Knijp in uw buikspieren, til uw hoofd, schouders en armen van de grond, terwijl u tegelijkertijd uw knieën naar uw borst trekt in een geplooide positie. Uw handen moeten naar voren komen in een boog richting uw voeten.
- Keer op een gecontroleerde manier terug naar de uitgangspositie.
Voltooi 15 herhalingen.
Jachthond
Deze kernoefening is voornamelijk gericht op de achterkant van uw lichaam, inclusief uw spinale stabilisatoren, bilspieren en hamstrings. Je zult ook je buikspieren, heupbuigers, schouders en zelfs je quads gebruiken. "Deze oefening is uitstekend geschikt voor het verlengen van de wervelkolom om de houding te verbeteren, aangezien het ingaat tegen onze natuurlijke neiging om in een ronde rug te zakken", legt Ellis uit.
Hier is hoe het te doen:
- Kniel op handen en voeten, met een platte rug, zodat je polsen onder je schouders gestapeld zijn en knieën onder je heupen (tafelstand).
- Til uw andere arm en been tegelijkertijd op en strek ze uit, waarbij u het evenwicht bewaart en ze op een gelijkmatige hoogte houdt.
- Laat ze weer op de grond zakken en herhaal aan de andere kant.
Wissel kanten af en voltooi in totaal 30 herhalingen.
Staande elleboog tot knie crunch
Dit is een geweldige oefening voor uw schuine standen, heupbuigers en bilspieren. Het is ook gemakkelijk om tijdens uw normale dag naar binnen te sluipen - probeer het terwijl u uw tanden poetst, in de rij wacht of telefoneert.
Hier is hoe het te doen:
- Ga staan met uw armen gebogen voor uw borst en uw handen tegen elkaar.
- Buig een been naar uw borst terwijl u de andere elleboog naar uw knie brengt.
- Wissel kanten af.
Voltooi 21 herhalingen aan elke kant.
Bear Hold schouderkranen
Deze oefening daagt niet alleen de kern uit, maar versterkt ook uw schouders en benen, waardoor de stabiliteit en gecoördineerde kracht tussen uw boven- en onderlichaam wordt ontwikkeld. Volgens Ellis: "Deze beweging van het hele lichaam zal niet alleen je kern, maar ook je armen en benen in brand steken!"
Hier leest u hoe u de verbranding zelf kunt voelen:
- Kniel op handen en voeten in tafelstand.
- Duw door je handen om je knieën net boven de grond te laten zweven.
- Betrek uw kern om deze positie te behouden terwijl u uw rechterhand naar uw linkerschouder brengt.
- Laat uw rechterhand weer zakken naar de startpositie en herhaal met de linkerhand.
- Wissel de kanten af, zodat je rug plat en neutraal blijft als een tafelblad.
Voltooi 12 herhalingen per kant.
Russische twist
Veel basisroutines bevatten deze oefening. En terecht: het is een effectieve kleine beweging voor buikspieren, schuine buikspieren, onderrug en heupbuigers. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt.
Om de zet uit te voeren:
- Houd een halter met beide handen voor uw borst en leun achterover in een "V" -positie (boothouding) met uw knieën gebogen en de kern aangegrepen.
- Draai je bovenlichaam en de halter opzij en knijp in je schuine buikspieren en buikspieren.
- Draai naar de andere kant.
Herhaal dit voor 21 herhalingen aan elke kant.
Probeer een drop set uit te voeren om je lichaam echt uit te dagen. Begin met een set zwaardere gewichten voor de eerste zeven herhalingen, verlaag dan tot middelzware gewichten voor de volgende zeven en voltooi de laatste zeven met lichtere gewichten.
Deadlift
Deadlifts zijn niet voor niets een fundamentele beweging en een steunpilaar van veel krachttrainingsprogramma's. Ze versterken en versterken uw bilspieren, hamstrings, spinale stabilisatoren en onderbuikspieren.
Hier is hoe ze te doen:
- Sta met je benen op heupbreedte uit elkaar met een lichte buiging in je knieën, en houd halters voor je heupen.
- Scharnier langzaam naar voren op de heupen terwijl je je onderbuik gebruikt en de halters naar de grond laat zakken, waarbij je de gewichten langs je schenen volgt. Zorg voor een neutrale ruggengraat en een lichte buiging in uw knieën.
- Knijp in je bilspieren om je lichaam weer omhoog te brengen naar de beginpositie.
Voltooi 21 herhalingen: de eerste zeven met een zwaar gewicht, dan zeven met een gemiddeld gewicht en de laatste zeven met een lichter gewicht.
Knielende stabiliteitsbal uitrollen
Ellis zegt dat deze oefening de hele kern aanroept. "Ik gebruik deze oefening graag om cliënten te helpen hun kernspieren te identificeren, omdat je ze echt kunt voelen tijdens deze beweging", legt Ellis uit. "Je zult zeker weten dat je ze de volgende dag goed hebt gedaan, als het moeilijk is om te lachen!"
Hier is hoe je het kunt proberen:
- Kniel op de grond met je handen laag op een stabiliteitsbal voor je.
- Duw de bal naar voren, rol hem langs je onderarmen, terwijl je je heupen in een plankpositie op je tenen tilt.
- Betrek uw bilspieren en buikspieren om de bal terug naar binnen te trekken naar de startpositie.
Voltooi 12 herhalingen.
Stabiliteit Ball Knee Tuck
Je versterkt niet alleen spieren zoals je buikspieren, bilspieren, bovenrug, schouders en heupbuigers met deze oefening, maar je ontwikkelt ook kernstabiliteit en balans. "Deze oefening is geweldig voor de verbinding tussen lichaam en geest, omdat je opzettelijk moet bewegen. Te snel bewegen zal je uit balans brengen", zegt Ellis. "Zoals bij de meeste kernoefeningen, beweeg langzaam en gericht."
Hier is hoe het te doen:
- Begin in een push-up positie met je armen gestrekt en ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
- Plaats een voet op de stabiliteitsbal en de andere op de grond voor evenwicht.
- Til het been dat op de grond ligt op de bal zodat beide schenen op de bal achter je rechte lichaam liggen.
- Betrek uw bilspieren, heupbuigers en buikspieren om uw knieën naar uw borst te trekken en de bal naar uw handen te rollen. De bovenkant van je schoenen waar de veters zitten, zit aan de bal.
- Trek je benen los en strek ze terug naar de beginpositie.
Voltooi 15 herhalingen.
Stabiliteit Ball Crunch
Net als bij een standaard crunch, richt deze beweging zich op je buikspieren. Maar omdat je achterwaarts op de bal extensie kunt toevoegen, is deze variatie moeilijker dan wanneer deze op de vloer wordt uitgevoerd. Je beweegt door een groter bewegingsbereik en moet je hele core gebruiken om je lichaam op de bal te stabiliseren.
Hier zijn de stappen:
- Ga op de bal liggen zodat je rug wordt ondersteund, maar je hoofd is van de bal af.
- Buig uw knieën voor u met de voeten op heupbreedte uit elkaar voor ondersteuning.
- Plaats je handen achter je hoofd en crunch langzaam omhoog, waarbij je je kern aangrijpt om te voorkomen dat je je nek naar voren trekt.
- Laat je langzaam weer zakken.
Voltooi 25 herhalingen.
Stabiliteitsbal Hand-to-foot pass
Met deze oefening richt u zich op uw buikspieren, binnenkant van de dijen, heupbuigers en bekkenbodemspieren en verbetert u de mobiliteit van de schouder en de stabiliteit van de wervelkolom. "Met deze beweging krijg je het extra voordeel dat je binnenkant van de dijen samentrekt terwijl je in de bal knijpt, wat uitstekend is voor het aangrijpen van de buikspieren en bekkenbodem", zegt Ellis.
Hier is hoe het te doen:
- Ga op je rug liggen in een volledig uitgestrekte positie, armen boven je hoofd, met een stabiliteitsbal tussen beide voeten geklemd.
- Met de bal tussen je voeten, breng je je voeten en armen omhoog naar het plafond.
- Neem de bal in uw handen en laat vervolgens uw armen en benen op de grond zakken naar de startpositie.
- Herhaal, wissel de bal heen en weer tussen je voeten en handen.
Voltooi 10 herhalingen.
10 voedingsmiddelen die volgens de wetenschap echt van buikvet afkomen
