Het was de week voor de bruiloft van mijn beste vriend en mijn angst (zenuwen plus opwinding) had epische niveaus bereikt. Ik sliep niet, op zijn zachtst gezegd. Dat had deels te maken met de meisjestoespraak die ik zou houden. Ik was doodsbang en kon mijn hersens niet afsluiten om 's nachts in slaap te vallen.
Na dag drie wakker te liggen tot in de kleine uurtjes van de nacht, besloot ik dat het tijd was om manieren te vinden om in slaap te vallen. Ik zocht op internet en sprak met een aantal slaapexperts om manieren te bedenken om sneller in slaap te vallen. Als je worstelt met snoozen, is de kans groot dat ze je ook zullen helpen. Dus waar wacht je op? Ontdek hieronder 20 manieren om uw diepste slaap tot nu toe te bevorderen.
1. Probeer niet in slaap te vallen als u in bed stapt.
Dit lijkt misschien contra-intuïtief, maar klinisch slaapvoorlichter en geregistreerde verpleegster Terry Cralle zegt dat je in plaats daarvan je doel moet maken om te ontspannen en te ontspannen, wetende dat slaap zal volgen. Dit legt minder druk op het in slaap vallen en helpt je om eerder dan later wat rust te krijgen.
W. Christopher Winter, MD, een volledig gecertificeerde neuroloog en een gecertificeerde slaapspecialist voor dubbel board, is het daarmee eens en maakt een terechte opmerking: "het woord 'proberen' is opmerkelijk problematisch. 'Bedankt voor de uitnodiging voor het diner. Ik zal proberen om krijg honger voordat ik om 7 uur kom, 'zei niemand ooit. Je zult honger hebben of je zult niet.' Hij voegt eraan toe: "We proberen over het algemeen geen dingen te beheersen die niet echt onder onze controle staan. Dat is erg pijnlijk. Als uitvloeisel daarvan:" Ga niet naar bed als je niet slaperig bent. Het is oké om op te blijven zolang je je aan een vaste wektijd en routine houdt ”, zegt hij.
2. Geniet ervan om in bed te liggen.
Dit lijkt misschien eenvoudig (en voor de hand liggend), maar Winter zegt dat dit de beste tip is. "Wees wakker en maak je er geen zorgen over", zegt hij. 'Je bent wakker als je dit leest en vindt het blijkbaar niet erg. Waarom is het zo vreselijk om wakker te zijn in bed? Als je het omarmt, verliest het hele slapeloosheidsding snel zijn tanden.'
Concentreer u in plaats daarvan op hoe comfortabel u zich in bed voelt. De zachte kussens en warme deken. Binnenkort zul je waarschijnlijk afdrijven naar la-la-land.
3. Leg uw apparaten neer … of bescherm uw ogen.
Hoe graag je ook wilt ontspannen door door Instagram te scrollen of zelfs een of twee artikelen te lezen, als je je ogen blootstelt aan blauw licht, kun je je juist meer wakker voelen. '' Telefoons slapen in de keuken, niet in de slaapkamer met jij, ”voegt Winter toe. De National Sleep Foundation raadt aan om ten minste 30 minuten voordat u op het hooi gaat, te stoppen met het gebruik van elektronische apparaten.
Klinisch psycholoog Michael Breus, PhD, zegt dat "als je je absoluut niet kunt voorstellen dat je afscheid moet nemen van je apparaten, je een blauwlichtbril moet dragen tijdens het gebruik ervan."
FEIYOLD 2-pack blauwlichtblokkerende bril dames / heren $ 22
4. Neem een warm bad of douche.
Recent onderzoek heeft uitgewezen dat het nemen van een warm bad of een warme douche, bij voorkeur één tot twee uur voor het slapengaan, mensen kan helpen sneller in slaap te vallen - 36 procent sneller om precies te zijn.
"Natuurlijk, het is fijn om schoon te zijn en een bad / douche is ontspannend. Ook kan de temperatuurverandering slaapbevorderend werken", zegt Winter. Aan de andere kant, "word echter niet het slachtoffer van de gedachte dat je niet in slaap kunt vallen zonder je nachtelijke bubbelbad."
5. Onthoud dat rust ook belangrijk is.
Zelfs als je niet volledig ondergedompeld bent in de duisternis of droomtoestand, rust je lichaam nog steeds. Winter zegt: "Beoordeel succes of mislukking in bed niet op basis van bewusteloosheid."
De National Sleep Foundation noemt dit vaak "stille waakzaamheid". Je bent wakker en je bent je bewust van wat er om je heen gebeurt, maar je laat je spieren, organen en zelfs je hersenen ontspannen. Hoewel je niet de significante cognitieve boost krijgt die diepe slaap geeft, geef je jezelf toch een pauze van de dagelijkse stimulatie.
6. Gebruik het uur voor het slapengaan voor meditatie en ontspanning.
Breus zegt dat de tijd nemen om te mediteren en opzettelijk te ontspannen, je zal helpen ontspannen. Als je het gevoel hebt dat je in beide gevallen de ergste bent, overweeg dan om een app of apparaat te gebruiken om te helpen. Headspace heeft eindeloze mogelijkheden voor korte en lange meditaties en zal je helpen geleidelijk op te bouwen tot een uur (of meer, als je durft) te kunnen mediteren.
Onderzoek heeft aangetoond dat bewuste meditatie het antwoord kan zijn (of in ieder geval een bijdrage kan leveren) om slapeloosheid te overwinnen. Een systematische review en meta-analyse uit 2019 wees uit dat mindful meditatie effectief kan zijn bij het behandelen van aspecten van slaapstoornissen, daarom kan het een veelbelovende optie zijn voor slapeloosheid.
7. Zorg ervoor dat uw handen en voeten comfortabel zijn.
"Koude handen en voeten kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen", zegt Cralle. Hoewel het dragen van handschoenen in bed waarschijnlijk ongemakkelijk zou zijn, zullen donzige sokken zeker comfortabel en warm zijn. "Zwitsers onderzoek heeft aangetoond dat warme voeten en handen de beste voorspellers zijn van een snelle slaap", voegt ze eraan toe.
Geen zin om sokken in bed te dragen? De National Sleep Foundation raadt aan om extra dekens in het onderste gedeelte van uw bed te leggen, zodat u extra warmte voor uw voeten creëert. Je zou ook kunnen investeren in een verwarmingskussen om het voeteneinde van je bed op te warmen voordat je erin gaat. Slaap echter niet met een verwarmingskussen erop, want dat is brandgevaarlijk.
Bombas damessokken van merinowol met kalfsleer $ 18
8. Zorg voor consistente bedtijden en waaktijden die voldoende slaap mogelijk maken.
"Je biologische klok houdt van routine", zegt Cralle. "Voortdurend aanpassen aan enorm wisselende bed- en wektijden maakt het in slaap vallen en wakker worden veel uitdagender."
"Vooral wakker worden", zegt Winter. "De bedtijd moet consistent zijn in die zin dat je niet voor die tijd in slaap valt. Ik zeg altijd dat bedtijd wordt gedefinieerd als de vroegste tijd dat je mag gaan slapen. Je kunt altijd later gaan slapen als je wilt, het verandert niet de wektijd als je dat doet. "
9. Gun jezelf een snack.
Maar niet zomaar een snack. Breus zegt dat een lichte snack met 250 calorieën en 70 procent koolhydraten je kan helpen ontspannen en mogelijk sneller in slaap valt. Zorg er wel voor dat je koolhydraten uit bronnen van goede kwaliteit komen. Voedingsmiddelen zoals volkorenbrood en crackers moeten worden geplukt boven met suiker gezoete dranken en andere zoetwaren.
Onderzoek heeft aangetoond dat melk, vette vis, kersen en kiwi allemaal slaapbevorderende voedingsmiddelen zijn dankzij hun voedingsprofiel.
Raak niet te gestrest over het kiezen van de perfecte snack voor het slapengaan. Probeer iets te eten dat je lichaam nuttige voedingsstoffen geeft. Bijvoorbeeld yoghurt over ijs, fruit over snoep en volkoren crackers over friet.
10. Doe wat aan lichaamsbeweging.
Het is geen geheim dat het bewegen van uw lichaam het uitgangspunt is van een gelukkig, gezond leven. Maar volgens Cralle bevordert het ook een betere slaap. "Oefening doet wonderen voor slaap en slaap doet wonderen voor lichaamsbeweging - je zult meer energie hebben en meer gemotiveerd zijn", zegt ze. Zelfs als je de sportschool of op een lange termijn niet kunt halen, onthoud dan dat zelfs een korte wandeling of twee gedurende de dag een stap in de goede richting is om beter te dutten.
11. Stel uzelf gedurende de dag bloot aan natuurlijk licht.
Zonlicht is een soort wondermiddel. Hoewel het in de winter moeilijker is om direct licht te krijgen, zegt Cralle dat je toch je best moet doen om wat te krijgen, omdat het je lichaamsklok helpt resetten. Onderzoek toont aan dat blootstelling aan daglicht de slaapduur en zelfs de slaapkwaliteit verlengt. Het is een feit dat u zich geen zorgen hoeft te maken.
"(Dit is) erg belangrijk", voegt Winter toe. 'En na het eten het licht gaan verminderen.' Hetzelfde onderzoek ondersteunt die bewering en stelt dat deelnemers met latere blootstelling aan licht meer wakker werden gedurende de nacht en minder langzame slaap.
12. Houd een dankdagboek bij op uw nachtkastje.
Opzettelijke dankbaarheid heeft de laatste tijd een groot moment gehad en als je het ooit aan je routine zou toevoegen, zegt Cralle dat bedtijd een goed moment is om dat te doen. "Schrijf drie dingen op waar je dankbaar voor bent - en terwijl je toch bezig bent - noteer drie goede dingen die gedurende de dag zijn gebeurd", instrueert ze. "Door dit te doen, kun je een goede manier van denken krijgen om te ontspannen en in slaap te vallen."
Vrij eenvoudige pers Goede dagen beginnen met dankbaarheid: een gids van 52 weken om een houding van dankbaarheid te cultiveren: dankbaarheid dagboek $ 7
13. Vermijd cafeïne zes uur voor het slapengaan.
Kijk, we houden net zoveel van koffie als de volgende persoon, maar als het erop aankomt om snel in slaap te vallen, zegt Breus dat het absoluut noodzakelijk is om de java voor een langere periode te laten liggen voordat je probeert het hooi te raken.
Onderzoek toont aan dat hoe meer cafeïne je drinkt, hoe korter je slaapt. Het beweert ook dat volwassenen die meer cafeïne consumeren, een slechte slaapkwaliteit rapporteren.
Probeer een kalmerende kruidenthee, zoals kamille of lavendel, als je op zoek bent naar een warme drank voordat de lichten uitgaan. Als het echt de koffiesmaak is die je 's nachts noemt, zorg dan dat je cafeïnevrij beschikbaar hebt.
14. Probeer uw zorgen te verlichten.
Of je nu angst hebt of gewoon anticipeert op alles wat je de volgende dag moet doen, soms is het gemakkelijker om je zorgen te maken als je hoofd het kussen raakt, dan om te ontspannen. Cralle wijst er echter op dat de slaapkamer niet de tijd of de plaats is.
"Onthoud dat je overdag 16 uur de tijd hebt om je zorgen te maken, dus maak van de slaapkamer je 'zorgeloze zone'", stelt ze voor. 'Maak elke dag een takenlijst en schrijf ook je zorgenlijst op. Alleen al door dingen op te schrijven, kunnen ze beter beheersbaar lijken dan ze' s nachts in je hoofd rond te dwarrelen. '
15. Lees een boek.
Aan het eind van de dag tot rust komen is een must als het doel is om snel in slaap te vallen. Een manier om dit te doen is door goed te lezen. Cralle zegt echter dat, om slaap te bevorderen, lichte, niet-meeslepende non-fictie waarschijnlijk het beste is om je te helpen ontspannen, anders wil je misschien de hele nacht opblijven om erachter te komen wat het einde is.
16. Maak een bedtijdroutine.
Hoewel je misschien denkt dat zoiets alleen voor kinderen is, wil Cralle dat je er nog eens over nadenkt. 'Volwassenen hebben ook bedtijdroutines nodig', benadrukt ze. "Volg elke avond voor het slapengaan dezelfde routine - zorg ervoor dat je iets leuks toevoegt: zachte muziek, lezen, yoga, enz. Je geest en lichaam hebben die overgangstijd tussen wakker en slapen nodig. De routine zelf zal dienen als een signaal dat het tijd is. slapen."
Als u denkt dat het maken van en vasthouden aan een vaste bedtijdroutine een te zware taak is, laat Google u dan helpen. Met de tools voor digitaal welzijn van Google die beschikbaar zijn op de Nest Mini ($ 49), kan je stem je eigen aanpasbare bedtijdroutine activeren. Hiermee kun je een alarm instellen, de lichten dimmen, je muziek zachter zetten, het weer van morgen krijgen en sneller in slaap vallen door gewoon 'Goodnight Google!' Te zeggen.
17. Concentreer u op uw ademhaling.
Diep ademhalen is gezond voor zowel je lichaam als je geest.
Mensen die gestrest of angstig zijn, ademen eigenlijk onder, omdat gestreste mensen kort en oppervlakkig ademen en vaak zelfs onbewust hun adem inhouden. Dat gezegd hebbende, probeer jezelf te helpen ontspannen door diep te ademen terwijl je je een acht in je hoofd voorstelt. Hoewel het misschien een beetje buiten de deur lijkt, zal het bijna altijd helpen om te vertragen en tot rust te komen.
18. Probeer de 4-7-8-methode.
Als de figuur-acht-truc niet werkt, probeer dan de 4-7-8-methode. Als je je gestrest of angstig voelt - wat vaak een reden is om niet in slaap te kunnen vallen - adrenaline stroomt door je aderen, je hart beats met een hoog tempo, en uw ademhaling wordt snel en oppervlakkig. Door je inademing te verlengen tot een telling van vier, dwing je jezelf om meer zuurstof op te nemen, waardoor de zuurstof je bloedbaan kan beïnvloeden door je adem zeven seconden in te houden en vervolgens koolstofdioxide uit je longen te laten ontsnappen door acht seconden lang gestaag uit te ademen.
De techniek vertraagt effectief uw hartslag en verhoogt de zuurstof in uw bloedbaan, en kan u zelfs een licht gevoel in het hoofd geven, wat bijdraagt aan het milde kalmerende effect. Het zal uw hart, geest en algehele centrale zenuwstelsel onmiddellijk ontspannen, omdat u de ademhaling controleert in plaats van door te gaan met het inademen van korte, oppervlakkige happen lucht.
19. Verander uw slaaparrangementen.
Heeft u er ooit aan gedacht dat u misschien niet in slaap kunt vallen omdat uw lichaam onbewust denkt dat uw bed niet comfortabel is? Het is heel echt en je zult misschien merken dat het toevoegen van een bovenmatras, zachte kussens en gezellige lakens alles is wat je nodig hebt om te snoozen.
Mogelijk moet u ook rekening houden met de hele slaapomgeving. "Vooral als je huidige arrangementen oude matrassen, snurkende honden en dekvarkenspartners omvatten", zegt Winter. Misschien betekent dat twee aparte dekens, oordopjes en een nieuwe matras.
20. Wees niet bang om de temperatuur te verlagen.
Thermostaat
Omdat gezond slapen wordt geassocieerd met optimaal comfort, lijkt het idee om de temperatuur in uw kamer te verlagen misschien onaangenaam. Volgens Sleep Advisor is het echter gemakkelijker om in slaap te vallen (en in slaap te blijven) in iets koelere kamers.
"65 is het beste!" stelt Winter. Wie had dat geweten?
Hoe u snel in slaap kunt vallen door alleen uw adem te gebruiken
