Als je de neiging hebt om het grootste deel van de dag zittend door te brengen, is het erg belangrijk om je te concentreren op het versterken van je buikspieren en onderrug. Deze gebieden raken verzwakt door urenlang in dezelfde positie te staan. Richt u op grotere spieren zoals uw buit en core om calorieën te verbranden terwijl u aan kracht wint.
Doorloop deze hele routine twee tot drie keer tot vier keer per week om je onderrug en core te versterken!
Probeer deze 15 kantoortrainingen die kunnen helpen bij het omkeren van de stijfheid en pijn die u mogelijk ervaart tijdens het zitten.
Maak kennis met de expert
Don-A-Matrix is een gecertificeerde personal trainer van beroemdheden. Bekend om het trainen van mensen als de Kardashian's en andere celebs, verdeelt Don's kenmerkende "Matrix-methode" een training in vier kwartalen om de cardio- en spieruithoudingssystemen uit te dagen, vet te verbranden en de resultaten te maximaliseren. Binnen elk kwartaal zijn er drie sets van twee verschillende oefeningen en daarna een korte periode voor rust en rehydratatie, inclusief zijn persoonlijke favoriet: BODYARMOR LYTE.
Deadlift en Upright Row
Versterkt onderrug, buit, hamstrings en bovenrug.
- Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar te staan terwijl je een halter in elke hand houdt.
- Buig uw knieën lichtjes. Houd een neutrale curve in uw onderrug terwijl u vanuit de heupen scharniert en de halter langs uw schenen beweegt.
- Keer terug naar de staande positie en trek de halters langzaam bij uw borst omhoog met de ellebogen opzij. Dat is een vertegenwoordiger.
- Doe 15 herhalingen.
Side Lunge en Ab Twist
Tonen hele buit, quads en obliques.
- Ga staan met de benen verder dan schouderbreedte uit elkaar en de tenen naar voren gericht.
- Buig en leun in je linkerbeen en zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen komt.
- Duw uw linkervoet naar een staande positie en til uw linkerknie op naar de rechterelleboog.
- Land zachtjes terug in de zijwaartse uitval.
- Doe 15 herhalingen.
Heupdips van de plank
Een aanpassing van de standaardplank die uw kern verder aangrijpt en uw onderrug versterkt.
- Begin in een plankpositie met de ellebogen direct onder de schouders.
- Zorg ervoor dat je heupen niet te hoog vallen of buigen. Je rug moet in een rechte lijn staan.
- Kantel je heupen naar de linkerkant zodat je bijna de grond raakt.
- Herhaal aan de rechterkant en ga verder met afwisselende kanten.
- Doe 15 herhalingen aan elke kant.
Half Superman met gebogen been
Versterkt bilspieren, hamstrings en onderrug.
- Ga op je buik liggen met gebogen benen en armen voor je.
- Gebruik je buit om je knieën zo hoog mogelijk van de grond te tillen.
- Keer terug om te beginnen.
- Doe 15 herhalingen.
Rock de boot
Je voelt het branden in zowel je boven- als onderbuikspieren.
- Begin zittend in een boothouding met een halter tussen beide handen voor uw borst.
- Draai het bovenlichaam en het gewicht naar rechts terwijl u de benen in het midden houdt. Draai dan naar links.
- Doe 15 herhalingen aan elke kant.
Brug
"Dit is een geweldige oefening om als warming-up te gebruiken", zegt Don. Hij stelt ook dat het "je kern en achterste ketting activeert (een mooie term voor de achterkant van je lichaam)."
- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen, uw voeten plat op de grond en uw armen gestrekt langs uw lichaam.
- Duw door je voeten en ondersteun je kern, til je billen van de grond totdat je heupen volledig gestrekt zijn, waarbij je je bilspieren naar boven drukt.
- Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
- Doe 15 herhalingen.
Opdrukken
"Push-ups zijn een geweldige oefening die zowel bovenlichaam als kernkracht opbouwt", zegt Don.
- Ga op handen en voeten op de grond liggen en plaats uw handen iets wijder dan uw schouders.
- Strek uw benen naar achteren, balanceer op uw handen en tenen en houd uw lichaam in een rechte lijn.
- Voordat je begint, span je je core aan door je navel naar je ruggengraat te trekken.
- Adem in terwijl je langzaam je ellebogen buigt en laat jezelf zakken tot ze een hoek van 90 graden maken. Adem uit terwijl je je borstspieren samentrekt en duw ze terug door je handen naar de startpositie.
- Herhaal voor 15 herhalingen.
Het is geen schande om deze zet aan te passen als het moeilijk aanvoelt. In plaats van met uw voeten op de grond te staan, plaatst u uw knieën naar beneden terwijl u uw lichaam in een rechte lijn houdt. Dit kan een deel van uw lichaamsgewicht verwijderen om de beweging gemakkelijker te maken.
Laterale squats
Volgens Don is deze beweging geweldig voor het onderlichaam en richt het zich op je quads, heupadductoren en billen.
- Begin met uw voeten breder dan uw heupen en uw knieën en tenen naar voren gericht.
- Verplaats je gewicht naar je rechter hiel, duw je heupen naar achteren en buig die knie terwijl je je linkerbeen gestrekt houdt.
- Rij door je rechtervoet om de beweging naar je linkerkant om te keren.
- Herhaal 15 herhalingen voor elke kant.
Zakmes Sit-Up
Deze beweging heeft weinig impact, maar een ‘uitdagende oefening om de buikspieren te versterken’, stelt Don.
- Ga plat op de grond liggen met uw armen en benen gestrekt.
- Haal diep adem en terwijl je uitademt, trek je je buikspieren aan, waarbij je je armen en benen omhoog brengt om je lichaam in een V-vormige positie te brengen.
- Doe 15 herhalingen.
Scissor Kicks / Flutter Kicks
Voeg deze zet toe aan de lijst met oefeningen die je kern ontploffen.
- Ga op uw rug liggen met uw benen voor u uitgestrekt.
- Leg je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden. Betrek je kern door je onderrug in de mat te drukken.
- Til beide benen ongeveer 15 tot 30 cm vanaf de startpositie (in dit geval de vloer) of ongeveer een hoek van 45 graden van de grond.
- Met je core strak en nek ontspannen, laat je een been naar de grond zakken terwijl je het andere been optilt. Dit is het begin van de “schaarbeweging”.
- Zorg ervoor dat elke beentrap 15 herhalingen voltooit.
Stationaire uitval
"Raak je quads, hamstrings en bilspieren met een stationaire uitval", merkt Don op.
- Verdeel je houding met je rechterbeen naar voren. Je rechtervoet moet plat op de grond staan en je linkervoet moet op zijn tenen staan.
- Buig je knieën en val uit, stop wanneer je rechterdij parallel aan de grond is.
- Duw omhoog door je rechtervoet om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal dit voor 15 herhalingen, wissel dan van been en doe er nog eens 15.
Jump Switch Lunge
Je krijgt 2-voor-1 met deze zet. Don stelt dat het niet alleen "een uitstekende cardiovasculaire oefening is, maar het helpt ook bij het ontwikkelen en verbeteren van de kracht en kracht van het onderlichaam".
- Begin vanuit de uitvalpositie met één voet naar voren en één voet naar achteren.
- Spring in de lucht, breng je voeten snel bij elkaar en wissel van positie als je begint te landen.
- Laat je vallen in de uitvalpositie terwijl je landt om je voor te bereiden op de volgende sprong.
- Herhaal 15 herhalingen voor beide kanten.
Onderarm plank
Volgens Don is dit "een oefening voor het hele lichaam die kracht en balans vereist, planken zetten de kern in overdrive".
- Ga uit van een plankpositie op uw onderarmen.
- Je lichaam moet van top tot teen een rechte lijn vormen. Zorg ervoor dat uw onderrug en heupen niet doorhangen.
- Houd de positie 30 seconden tot 1 minuut vast.
Zijwaartse heupabductie
Je bilspieren worden geactiveerd en, hier geen verrassing, ook je heupbuigers.
- Ga op uw linkerzij liggen, met uw linkerbeen gestrekt, rechterbeen gestrekt en uw rechtervoet op de grond.
- Til uw rechterbeen op en behoud de positie van uw lichaam. Zorg ervoor dat je heupen niet opengaan.
- Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal dit voor 15 herhalingen en doe dan de andere kant voor nog eens 15 herhalingen.
Wall Squats
Je onderlichaam zal na wall squats aanvoelen als Jell-o. Ze helpen bij het opbouwen van kracht in je bilspieren, kuiten, quads en zelfs buikspieren.
- Ga met je rug tegen een muur staan en zak in een zittende positie met je dijen parallel aan de vloer en voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Laat de muur je rug ondersteunen en blijf ademen.
- Houd de positie nu 20 tot 30 seconden vast.
Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om gehydrateerd te blijven, vooral als je actief bent. BODYARMOR LYTE sportdrank is zijn go-to en een smaakvolle optie als je op zoek bent naar meer dan water. Het zit boordevol elektrolyten, kokoswater en antioxidanten, maar bevat niets kunstmatigs, dus het is geweldig om hem altijd en overal gehydrateerd te houden.
De hele dag aan een bureau zitten? Deze rekoefeningen zijn een must voor jou
