Ik heb het soort lichaam waar ik gewoon naar een reep of een zak chips kijk en ik kom aan, maar de laatste tijd ben ik erin geslaagd om mijn gewicht redelijk stabiel te houden, ondanks dat ik thuis vastzit. Mijn dagelijkse trainingen zijn niet super zwaar - ik doe een aantal Pilates-lessen die mijn lokale reformer-studio (@plts_studio) streamt op Instagram en ik heb een P.Volve-kit, dus ik heb me aangemeld voor het online trainingsabonnement waar Ik kan lessen streamen en ik doe af en toe een gewichthefsessie in de tuin. Op sommige dagen doe ik één training en op andere dagen boek ik mijn dag met twee sessies. Geen van de trainingen is super zwaar - ik doe ze meer voor mijn geest dan om geweldige buikspieren te maken. Ik kom nergens in de buurt van mijn dagelijkse stappentelling (Before Covid) en de snacklade is onaangenaam binnen handbereik. En toch lijkt mijn nieuwe trainingsaanpak, een #workoutstreak, als je wilt, het verschil te maken in mijn lichaam. (Dat, en misschien wel het feit dat ik al een maand geen UberEats heb gehad). Dat zette me aan het denken: hoe ziet sporten in de tijd van quarantaine eruit?
Ik heb een kwalificatie voor persoonlijke training en ons is altijd geleerd dat overtraining net zo schadelijk kan zijn als onder training. Te veel lichaamsbeweging zonder voldoende rust tussendoor kan leiden tot uitputting en letsel. Maar hoe moeten we onze trainingen plannen in deze nieuwe, minder actieve manier van leven die we nu leiden? Zijn rustdagen nodig en is er een "juiste" hoeveelheid tijd om elke week te trainen? Ik deed een beroep op Maeve McEwen, master trainer bij P.Volve, om te vertellen hoe we zouden moeten trainen in quarantaine.
Maak kennis met de expert
Maeve McEwen, gevestigd in New York, is een getrainde danseres, master trainer bij P.Volve en een model.
De "juiste" hoeveelheid lichaamsbeweging tijdens quarantaine
"Het is prima om elke dag te trainen, en soms twee keer per dag, maar je moet zeker rekening houden met zowel het type als de lengte van de trainingen die je doet", zegt McEwen.U wilt uw spieren niet overtrainen, dus als u ervoor kiest om twee keer per dag te trainen, raad ik aan om twee kortere trainingen te doen (elk 20 tot 30 minuten). De ene zou een training met een hogere intensiteit moeten zijn en de andere een zachtere training op basis van stretch. "
De P.volve-methode is gemaakt rond het beschermen van gewrichten en het ontlasten van het lichaam, merkt McEwen op. Er zijn twee soorten training: P.Sculpt, een klasse met hoge intensiteit, maar weinig impact op weerstand, en P.sweat, die dezelfde techniek gebruikt, maar in een hoger tempo met meer planken en cardio.
Ik was een doorgewinterde Barre-fan … totdat ik P.Volve probeerdeMix het
Als je motivatie probeert te vinden om je lichaam tijdens quarantaine actief te houden, stelt McEwen voor om vooruit te plannen. "Kijk eens naar je werkschema voor de week en bedenk welk type training elke dag het beste zou passen", zegt ze. "Als je weet dat je de hele dag achter je computer zit, raad ik je aan om je moeilijkste trainingen 's ochtends vroeg in te plannen en daarna je lange dagen af te sluiten met een rustigere training." Haar beste tip? "Zoek een gestructureerd programma dat je enthousiast en gemotiveerd houdt", zegt ze.
Het P.volve-streamingplatform biedt honderden video's die variëren in lengte, intensiteit en focus. McEwen stelt voor om te beginnen met de "7-Day No Equipment" of de "Summit 60" -serie. "Deze programma's zijn ontworpen om achter elkaar te worden gedaan. dagen, dus de uitrusting / focussen veranderen constant en je loopt niet het risico om een specifieke spiergroep te overtrainen ", zegt ze.
Klik hier voor meer door trainers goedgekeurde tips over hoe u een trainingsschema kunt maken dat voor u werkt en voor onze gids voor de beste online trainingsabonnementen.
Ken je lichaam
Als het gaat om sporten in tijden van onzekerheid of hoge stress, probeer dan aandacht te schenken aan je lichaam en laat het je leiden. "Nu, meer dan ooit, is het belangrijk om je lichaam te kennen en te weten wat het zowel energie geeft als ontspant", zegt McEwen. "Ik weet bijvoorbeeld dat ik het leuk vind om in de vroege ochtend te sporten en te zweten om mijn dag te beginnen en mijn dag goed te keuren, en dan 's avonds te ontspannen met een flow of stretch om te ontstressen van de dag. er zijn er die energie krijgen met een ochtendstretch om in de flow van de dag te komen, gevolgd door een intensievere training om hun dag af te sluiten. Het gaat er dus echt om wat het beste is voor je lichaam en de manier waarop je werkt. "
Omdat we niet zo veel Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) krijgen, de calorieën die worden verbrand van woon-werkverkeer of het beklimmen van de trap op kantoor, zou je het gevoel kunnen hebben dat je nu elke dag kunt trainen zonder rust. Maar zorg ervoor dat je naar je lichaam luistert, want dit is een mentaal inspannende tijd in ons hele leven. Een rustdag hoeft niet horizontaal op de bank voor Netflix te worden doorgebracht - rekening houdend met wat zachtjes strekken of een wandeling om de hoek telt als 'actief herstel'.
Uw trainingsschema
McEwen deelt een voorbeeld van een trainingsroutine voor de week:
- Maandag: Plan een vroege ochtendtraining om je week goed te beginnen.
- Dinsdag: Ga voor een avondsessie - dit kan een hoge intensiteit zijn of iets meer beeldhouwen, afhankelijk van je humeur.
- Woensdag: Probeer 's ochtends een training met een hogere intensiteit en' s avonds iets minder impact. Of andersom, als je dat liever hebt!
- Donderdag: Begin uw dag met een ochtendsessie - kies iets dat leuk en motiverend is.
- Vrijdag: Maak dit uw rustdag, of als u wilt verhuizen, reken dan op actief herstel.
- Zaterdag: Trakteer uzelf op uitslapen en oefen dan een training voordat u verder gaat met de rest van uw dag.
- Zondag: Probeer 's ochtends een training met een hogere intensiteit en daarna een zachtere avondtraining of actief herstel om uw lichaam en geest te resetten voor een volgende werkweek.
Doe niet teveel
McEwen benadrukt dat alleen al omdat je merkt dat je tegenwoordig meer tijd over hebt, dit niet betekent dat je 24/7 vol gas moet gaan met je trainingsregime. "Ik zou zeggen dat je niet meer dan een uur per dag wilt sporten", zegt ze. "Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en als ze te vermoeid zijn, kan je vorm in gevaar komen. Onthoud dat een goede vorm de basis is voor je fitnessreis, je gewrichten beschermd houdt en de juiste spieractivering stimuleert. Een kortere training met perfecte vorm is uiteindelijk voordeliger dan langere trainingen met een slechte vorm. "
Wees nu goed voor jezelf
Het laatste woord over trainen tijdens quarantaine? Wees lief voor jezelf. "Resultaten zullen niet van de ene op de andere dag gebeuren en natuurlijk zitten we allemaal meer dan normaal rond (en misschien snacken!)", Zegt McEwen. "Wees aardig voor jezelf, wees aardig voor je lichaam en neem deze extra tijd om je te concentreren op het correct uitvoeren van je techniek, zodat je echt resultaten kunt zien en voelen.
Workoutinspiratie voor thuis nodig? Bekijk nu deze gratis trainingen op Instagram …
@pvolve
@plts_studios
@aliceliveing
@christinebullock
