Ik dacht altijd dat er twee mogelijke subteksten waren als het gaat om die # fitspo-y “get toned fast” -trainingen: A) Dit werkt niet echt, en B) het werkt, maar je duwt jezelf naar de rand van ellende en wanhoop in het proces. Kies je gif.
Ik heb beide meegemaakt (en kan zeker instaan voor de effectiviteit van het laatste). En toch, ondanks mijn beter oordeel, heb ik nog steeds nooit nagelaten mijn onrealistische eisen te presenteren aan trainers en experts, in de hoop dat een van hen plotseling een geheim zou onthullen voor een moordende lichaamsbouw in minimale tijd die nog steeds geschikt is voor mijn #lazygirl-manieren. "Ik wil in drie weken veel meer definitie aan mijn armen geven", vertelde ik trainer Lauren Rounds afgelopen najaar. "Maar ik wil ook niet het gevoel hebben dat ik de hele tijd doodga." Ik dacht dat ik de gebruikelijke twijfelachtige maar sympathieke blik zou krijgen - wat ik de Oh, schat, nee noem - maar Lauren glimlachte alleen maar oprecht. 'Ik denk dat we dat kunnen waarmaken,' zei ze. Het geheim om snel afgezwakt te worden, zou ik ontdekken, is om echt te vertragen.
Maak kennis met de expert
Lauren Rounds is trainer bij Equinox in NYC. Ze ontwerpt persoonlijke trainingsprogramma's om de doelen, passies en persoonlijkheid van haar cliënt te ondersteunen.
Nu was het mijn beurt om te twijfelen, maar toen we onze eerste sessie ingingen, legde ze haar strategie uit. "We gaan iets doen dat tempotraining heet," zei ze. "Het is een heel efficiënte manier om in zeer korte tijd spieren op te bouwen." Kortom, legde ze uit, we zouden een opgevoerde benadering van push-ups doen: in plaats van alleen maar eenvoudige herhalingen, zou ik elke push-up deconstrueren in delen - omhoog, vasthouden en weer omlaag - en elk deel aftellen op een heel specifieke manier. In ons geval was het omhoog-twee-drie, vasthouden voor één, omlaag-twee-drie, vasthouden voor één.
Lauren legde uit dat er een paar redenen zijn waarom deze langzame en gestage aanpak zo effectief is. Ten eerste voegden we nog meer weerstand toe aan een simpele lichaamsgewichtoefening, zoals het combineren van een plank en een push-up, in zekere zin. Dit verhoogde op zijn beurt de hoeveelheid tijd dat mijn spieren werkten, wat de groei en het uithoudingsvermogen stimuleerde. En om mijn vorm onder controle te houden terwijl ik langzaam op en neer bewoog, moest ik echt al mijn spieren gebruiken, vooral mijn kern. (Net zoals, nogmaals, je moet je buik strak houden terwijl je een goede plank maakt.)
De belangrijkste focus bij het doen van deze push-ups moet zijn om alles tegelijkertijd betrokken en bewegend te houden.
Ingekookt, daar ging het allemaal om: de juiste vorm. Dit waren niet alleen tempo-push-ups, maar regressie-tempo-push-ups, wat betekent dat zodra mijn vorm het begaf bij de traditionele oefening, we naar een eenvoudigere, aangepaste versie gingen - en dat was helemaal oké! Na traditionele push-ups was de volgende downgrade om te beginnen met mijn knieën naar beneden, mezelf omhoog te duwen (nog steeds in tempo geteld) en dan weer naar beneden te gaan met mijn knieën omhoog zoals ik bij een normale push-up zou doen. Toen ik die eenmaal niet meer kon, gingen we de hele beweging op de knieën naar beneden, en toen ik dat niet meer aankon, gingen we over op staande push-ups tegen een vensterbank. Ons doel was 20 herhalingen, al deze regressies gecombineerd - en ik eindigde vaak met de laatste 10 tegen de vensterbank. En ik beloof je dat ik niet zo zwak ben. Ze zijn moeilijker dan ze lijken!
Naast een paar andere arm-richtoefeningen met halters en halters, pasten we de tempo / regressiebenadering ook op een paar andere manieren toe - de meest memorabele (waarmee ik bedoel pijnlijk) daarvan was mezelf omhoog te trekken naar een balk van een bijna horizontale positie, een zogenaamde pull-up rij. (Deze worden vaak gedaan met ringen, zoals te zien is in de onderstaande video.)
Maar hoewel de oefeningen nooit per se leuk waren, per se - we hebben zeker hard gewerkt - lieten ze me nooit op het punt van instorten staan, en ik wilde Lauren niet slaan. Ik vond het leuk dat ik moest leren mijn vermoeidheid te accepteren als een opstap naar een andere oefening, dat het allemaal het bewijs was dat ik het goed deed. En het werkte: we deden twee sessies per week gedurende drie weken achter elkaar, en tijdens onze voorlaatste ontmoeting realiseerde ik me plotseling dat ik me niet hoefde aan te passen na drie normale push-ups, en ik deed er snel nog vier. Uiterlijke veranderingen zijn gaaf om te zien, maar er is iets bijzonder geweldigs aan het zien van uw winst in actie.
Dat gezegd hebbende, er waren ook geweldige fysieke resultaten. Ik verloor in het algemeen gewicht - wat me verbaasde omdat ik in die paar weken geen enkele vorm van cardio deed - maar kreeg een centimeter (!) Spierkracht rond elk van mijn armen. En ik kon eindelijk een vage contour zien van die wenselijke snee rond mijn triceps. "Blijf het doen, en je bent er zo," zei Lauren. En ik geloofde haar eindelijk, echt.
Hoe het thuis te doen
Hoewel het zeker nuttig is om een professional in de buurt te hebben om te bevestigen dat je vorm onder controle is, is het mooie van deze oefeningen dat ze heel gemakkelijk overal te doen zijn: een hotelkamer, je flat met één bed, noem maar op. Pak een mat en volg de instructies van Lauren om aan de slag te gaan:
- Vind uw werkdrempel. Dit betekent als uitgangspunt uitzoeken hoeveel herhalingen u kunt doen met elke wijziging voordat uw formulier mislukt. De beste manier om dit te doen, is door achteruit te werken. "Begin met de meest regressieve vorm van de push-up en voltooi daar vijf herhalingen", zegt Lauren. 'Dus of je nu aan de muur hangt of een stoel tegen de muur drukt, je wilt dat je armen omhoog komen. Rust uit en ga dan naar de grond met gebogen knieën, zowel op weg naar boven als naar beneden. Denk eraan om je hielen tegen elkaar te drukken, in je billen en benen te knijpen en je navel tegen je ruggengraat gedrukt te houden. " Ga door met het streven naar elk vijf herhalingen terwijl je de helft van de push-up op de knieën naar beneden beweegt en dan tenslotte de traditionele push-ups. Merk op dat je borst nooit de grond mag raken, maar ongeveer een centimeter erboven moet zweven. Als je niet zo laag kunt komen of de grond moet raken, heb je je drempel bereikt. 'Als je op enig moment vijf herhalingen niet kunt voltooien als je blijft werken, stop dan - dat zal uiteindelijk gebeuren. Uw drempel is waar u uw sets begint en waar nodig achteruitgaat.
- Gebruik dat als uitgangspunt. Nu je weet wat je limieten zijn, ga je die gebruiken om je trainingen in de toekomst te dicteren. In feite gebruik je je breekpunt als je startpunt: als je bijvoorbeeld maar één traditionele push-up kon halen, hoef je maar één push-up uit te voeren voordat je naar de aangepaste versies gaat.
- Blijf je grenzen respecterenHet punt is dat je je spieren naar de rand duwt, dus weet dat het geen schande is om van de ene wijziging naar de andere te gaan! 'Ik moet de zwakste persoon zijn die er is,' kreunde ik tegen Lauren terwijl we tijdens onze eerste sessie naar de vensterbank liepen. Ik besefte al snel dat het alleen maar betekende dat mijn spieren de training kregen die ze nodig hadden. Het punt is dit: als je formulier überhaupt kapot gaat, ga dan naar de volgende regressie. Probeer te streven naar twee sets van 20 gecombineerde regressies.
- Houd uw formulier intact"Belly button to ruggengraat" is je mantra - het zal je eraan herinneren om je kern lekker strak te houden. "Als je niet zeker weet wat dat betekent, ga dan op je rug liggen met je benen gestrekt, plaats je hand onder je rug en druk je navel in je ruggengraat", zegt Lauren. 'Je zou nu je rug in je hand moeten voelen drukken. Als je eenmaal je hand hebt verwijderd en je navel weer tegen je ruggengraat hebt gedrukt, mag er geen ruimte meer zijn tussen je rug en de vloer. "
- Haast je niet. "Als je het tempo overhaast, bedrieg je jezelf gewoon met je eigen resultaten", zegt Lauren. "Als je het moeilijk vindt om het tempo vast te houden, neem dan een regressie." Al met al is geduld essentieel - voeg alleen extra herhalingen toe vanaf uw oorspronkelijke drempel als het te gemakkelijk begint te voelen. Je weet wat ze zeggen over langzaam en stabiel …
