We associëren veel dingen met de populaire fitnessshow The Biggest Loser. Er is een bewuste, motiverende training; het doorbreken van fysieke en emotionele barrières; en natuurlijk de emotionele onthullingen van ieders laatste transformaties. Je herinnert je misschien dat stertrainer Dolvett Quince verantwoordelijk was voor veel van die transformaties toen hij nog steeds onze schermen sierde, en een van zijn kenmerkende lichaamssculptuurroutines wordt de 30-1-methode genoemd.
Deze baanbrekende training lijkt te mooi om waar te zijn: het is een hoge intensiteit, duurt slechts 15 minuten en kan vrijwel altijd en overal worden gedaan. Om nog maar te zwijgen van de resultaten, die werken om het hele lichaam te versterken en je zult binnen drie weken een gevoel krijgen.
Geïnteresseerd in het ervaren van uw eigen fysieke en emotionele transformatie? We hebben de volledige primeur over de 30-1-methode hieronder, met deskundige tips van Quince en personal trainer Brie Ogletree.
Maak kennis met de expert
- Brie Ogletree is een NASM-gecertificeerde Personal Trainer en een Precision Nutrition Level 1 Coach met meer dan zes jaar persoonlijke training, groepscoaching en online trainingservaring.
- Dolvett Quince is een beroemde fitnesstrainer en bestsellerauteur die voorheen speelde in The Biggest Loser.
Wat is de 30-1-methode?
"De 30-1-methode is een snelle training van 15 minuten voor het hele lichaam met alleen lichaamsgewichtbewegingen", legt Ogletree uit. "Het idee is om 30 herhalingen van elke oefening te doen en een minuut te rusten voordat je doorgaat met de volgende oefening." Terwijl Ogletree creatief wordt met de oefeningen die ze in de training opneemt en deze afstemt op elke individuele cliënt, omvat de standaard 30-1-methode slechts vijf lichaamsgewichtoefeningen: squats, push-ups, burpees, crunches en triceps-dips.
Wat zijn de voordelen?
Je zou verwachten dat een training van The Biggest Loser een effectieve stoot oplevert, en de 30-1-methode doet precies dat. “Het doel van de herstelroutine van 30 herhalingen en één minuut is omkracht opbouwen (en) spieren definiëren zoals uw borst, benen, billen en romp, ”Zegt Quince. "Het geeft je een doel om te bereiken, met het idee dat je binnen een minuut tijd hebt om te herstellen." Hij legt uit dat dit trainingsformaat is ontworpen om "je zwakke punten te testen" en je de kans te geven ze sterker te maken. Op deze manier dient het als een goede standaardtraining die u tijdens uw trainingsprogramma regelmatig kunt doen om uw voortgang te beoordelen. Naarmate uw conditie verbetert, kunt u gedurende de 15 minuten meer rondes voltooien.
Ogletree voegt eraan toe dat vijf specifieke oefeningen in de 30-1-methode zelf veel voordelen bieden. “Squats en push-ups zijn fundamentele bewegingspatronen voor het opbouwen van kracht in het hele lichaam. Burpees, welke variant je ook kiest, zullen je hartslag verhogen en je bloed laten pompen ”, legt ze uit. "Crunches kunnen uw buikspieren helpen versterken, en dips zullen uw borst en triceps versterken." Omdat je alleen je lichaam en 15 minuten nodig hebt, merkt Ogletree op dat de 30-1-methode een geweldige optie is om in beweging te komen die zowel kracht- als cardio-boxen afvinkt als je te weinig tijd en middelen hebt.
Wat zijn de nadelen?
Volgens Ogletree is een nadeel van de 30-1-methode dat er geen inherente progressieve overbelasting is, wat een belangrijk principe is bij fitnesstraining waarbij de moeilijkheidsgraad van je trainingen in de loop van de tijd systematisch wordt verhoogd om vooruitgang te stimuleren. Ze zegt dat dit meestal wordt bereikt 'door de hoeveelheid gewicht die je optilt te verhogen, het aantal herhalingen dat je doet te verhogen, de hoeveelheid rust die je jezelf geeft tussen sets of oefeningen te verminderen, of meer totale sets uit te voeren (toenemende trainingsdichtheid ). " Naarmate u sterker en fitter wordt door te trainen, past uw lichaam zich aan uw trainingen aan en voelen ze zich na verloop van tijd gemakkelijker. Om steeds sterker en beter in vorm te blijven, moet je het lichaam voortdurend uitdagen en de moeilijkheidsgraad of intensiteit van je zweetsessies verhogen.
"Omdat de structuur van de 30-1 trainingsmethode is vastgesteld op 30 herhalingen en een minuut rust, is er geen progressie in deze training", waarschuwt Ogletree. "Dit kan een paar weken goed zijn, en je ziet misschien wat initiële kracht, tonus en cardio-voordelen, maar na een tijdje zal je lichaam wennen aan de training en stoppen met aanpassen omdat het al is aangepast aan de training."
Het goede nieuws is dat Ogletree ons heeft gewapend met enkele ideeën om te voorkomen dat we vast komen te zitten op een trainingsplateau. Ze raadt aan om 2-4 weken met de standaard 30-1-methode te beginnen, of totdat het relatief comfortabel begint te voelen. Om verder te komen met de 30-1-methode, stelt Ogletree voor om een of meer van de volgende dingen te proberen:
- Elke week een paar extra herhalingen toevoegen aan elke oefening.
- Het rustinterval met 10-15 seconden per week verminderen.
- Weerstand toevoegen in de vorm van halters of banden.
Een verzwaard vest is een geweldige manier om weerstand te bieden aan lichaamsgewichtoefeningen.
Hoe de 30-1-methode te doen
Om met de 30-1-methode te beginnen, heb je alleen een timer, je lichaam en wat water nodig. Volg de volgorde van de oefeningen die in de bovenstaande afbeelding worden weergegeven. Als je je geïntimideerd voelt en bezorgd bent dat je niet fit genoeg bent om de training aan te gaan, moedigt Ogletree je aan om opnieuw na te denken. "Omdat deze methode is gericht op bewegingen met het lichaamsgewicht, kan iedereen op elk fitnessniveau deze trainingsmethode voor hen laten werken door lichaamsgewichtoefeningen op te nemen die hen uitdagen waar ze zijn", legt ze uit. U kunt de oefeningen of de training zelf altijd aanpassen. U kunt bijvoorbeeld push-ups doen op uw knieën of tegen de muur om de oefening gemakkelijker te maken. Speel ook met het aantal herhalingen en de lengte van de rest. Begin met vijf tot tien herhalingen als u zich daar nu bevindt. “Bedenk dat een bepaalde beweging altijd beter is dan helemaal geen beweging! Ik denk dat de 30-1-methode een geweldige manier is om regelmatig te beginnen met bewegen of om aan een training te beginnen als je op tijd bent gekraakt, ”zegt Ogletree.
En Quince heeft genoeg mensen aan het werk gezet om te weten dat het werkt. "Als je deze routine twee keer per week doet, zul je binnen drie weken resultaten zien, voel je je sterker en zie je er strakker uit", zegt Quince.
Plots lijkt het de moeite waard om 15 minuten hard te werken.
Een eenvoudige training van 15 minuten die echte resultaten oplevert
