Tegenwoordig hebben de meesten van ons moeite om de tijd te vinden voor slechts één training gedurende de dag, laat staan om het twee keer gedaan te krijgen. Wat zegt dat … "Dubbel of niets"? Als het je lukt om je bokssessie om 6 uur 's ochtends in te persen, waarom zou je dan teruggaan naar de tweede ronde en welk voordeel heeft het voor je lichaam?
Twee keer per dag trainen heeft voor- en nadelen. Als je het goed doet, kun je op deze manier meer activiteit binnenhalen en misschien je training verbeteren als je een specifiek doel voor ogen hebt. Er zijn echter aanvullende overwegingen wanneer u uw lichaam met zoveel activiteit door de wringer haalt.
Blijf scrollen om de voor- en nadelen van twee keer per dag trainen te leren.
Maak kennis met de expert
- Erin James is een trainer, voedingsdeskundige en de oprichter van het plantaardige bedrijf Squay.
- Sandra Gail Frayna is sportfysiotherapeut / CEO bij Hudson Premier PT & Sports.
Is twee keer per dag sporten veilig?
Terwijl lichaamsbeweging over het algemeen het lichaam een stapel mooie voordelen biedt, kan overdrijven het tegenovergestelde effect hebben. "Twee keer per dag trainen kan veilig zijn, zolang je van tevoren een goed doordacht programma plant om ervoor te zorgen dat je je lichaam voldoende tijd geeft om te herstellen", zegt sportfysiotherapeut Sandra Gail Frayna.
Lichaamsbeweging is een vorm van stress voor het lichaam en te veel laden kan resulteren in een verminderd immuunsysteem, letsel, ontsteking, verstoorde slaappatronen, verlies van motivatie en meer. Er kan echt te veel van het goede zijn! Dat klinkt allemaal niet als iets dat je zou willen, dus als je besluit om de dubbele zweetsessies te omarmen, moet je ervoor zorgen dat je slim bent in je aanpak.
"De frequentie van je trainingen hangt af van de intensiteit. Als je twee intensieve trainingen per dag doet die zwaar zijn voor je gewrichten en veel energie verbruiken, dan kan het zijn dat je je lichaam overbelast. Maar als je dit in evenwicht brengt met hoge - en trainingen met een lage intensiteit en focus op verschillende delen van uw lichaam, kunt u veilig twee trainingen per dag doen ”, legt Erin James uit, gediplomeerd personal trainer en voedingsdeskundige.
Wat zijn de voordelen?
Als je veilig twee keer per dag kunt trainen, dan kun je voordelen ervaren zoals vetverlies en een toename van de positieve stemming en mentaliteit: "Het is bekend dat lichaamsbeweging de endorfine (blije receptoren) verhoogt, die de stemming stimuleren. Na een training zal je lichaam verbrandt ook vet en blijft de rest van de dag in die toestand, dus je verbrandt meer vet tijdens je tweede training dan je normaal zou doen, "legt James uit.
Frayna is het daarmee eens: "Als je traint, laat je chemicaliën vrij die endorfine worden genoemd, en deze werken samen met de receptoren in je hersenen die je perceptie van pijn verminderen en tegelijkertijd je humeur verbeteren. Twee keer per dag trainen zal je humeur helpen verbeteren."
Twee-daagse trainingen hebben veel voordelen, maar het meest voor de hand liggende is dat u snellere resultaten behaalt, zoals het sneller verhogen van uw percentage magere spiermassa: "EPOC (overmatig zuurstofverbruik na de training) is de energie die ons lichaam gebruikt wanneer herstellen na een training, en het staat er vooral om bekend dat het ons helpt om meer calorieën te verbranden, zelfs na een training. Als je twee keer per dag traint, kan EPOC je helpen om sneller vet te verliezen en spieren op te bouwen dan met slechts één training, "legt Frayna uit.
Je trainingen in tweeën splitsen is ideaal als je maar een paar vrije minuten per keer kunt nemen. "Als je iemand bent die weinig tijd heeft, kan twee dagen per dag nuttig zijn door je training te onderbreken en toch goed te zweten", zegt James.
Wat zijn de nadelen?
Het grootste nadeel van twee dagen per dag doen is de kans op blessures, dus het is van vitaal belang om naar je lichaam te luisteren en je trainingen af te wisselen, inclusief de spiergroepen waarop je je richt. "Als je twee keer per dag traint, verdubbel je je kans op risico en burn-out als je geen goed doordacht trainingsschema hebt", zegt Frayna. Ze voegt eraan toe: "Zolang je je bewust bent van je vorm, de juiste training en het juiste herstel, zou je nog steeds moeten kunnen profiteren van twee keer per dag trainen. Als je niet goed herstelt tussen de trainingen door, zal je lichaam nooit de kans om zichzelf volledig te herstellen, en je zult uiteindelijk meer schade aanrichten. "
Het is van vitaal belang om uw trainingssplitsing te overwegen; James adviseert: "Als je je knieën overwerkt of zwaar gefocust bent op je rug en gewichtheffen, is de kans groter dat je geblesseerd raakt dan iemand die eenmaal per dag traint en zijn spiergroepen roteert." Het risico van tweemaal daagse trainingen is dat uw lichaam niet genoeg tijd heeft om te herstellen, wat ook een rol speelt bij het veranderen van uw trainingen en spiergroepen. "Als je je te vaak op dezelfde spiergroepen concentreert, hebben ze geen tijd om te herstellen, en dat heeft een negatieve invloed op je resultaten", waarschuwt James.
Hoe u veilig tweedaagse trainingen kunt proberen
Hoewel tweemaaldaagse trainingen goed te doen zijn, zijn er meer dingen waar u rekening mee moet houden als u ze wilt aannemen. "Bij tweedaagse trainingen komt meer kijken dan alleen de energie hebben om te trainen. Je moet aandacht besteden aan je slaapschema, voeding en goede hydratatie om in de behoeften van je lichaam te voorzien", zegt Frayna.
Voorzie uzelf op de juiste manier van brandstof
"Wat je eet, heeft invloed op je lichaam, energie en herstelproces, dus het hebben van een voedzame en gezonde levensstijl is de sleutel tot het verdubbelen van je trainingen", zegt James.
Het ondersteunen van uw lichaam met voldoende voeding tijdens meerdere trainingssessies is cruciaal als u burn-out wilt voorkomen en spiergroei en spierherstel wilt bevorderen. Zorg ervoor dat u, afhankelijk van uw trainingsintensiteit, voldoende calorieën binnenkrijgt om uw lichaam tijdens elke sessie en daarna van brandstof te voorzien. Probeer bij elke maaltijd een evenwicht te vinden tussen alle macronutriënten, inclusief complexe koolhydraten zoals zoete aardappelen, bananen en bruine rijst, essentiële vetten zoals avocado en noten, en hoogwaardige eiwitten zoals grasgevoerd rundvlees (veganisten kunnen ingrediënten zoals bonen bevatten). en peulvruchten als hun eiwitbron), en zorg ervoor dat je voldoende groente en fruit eet! Probeer eerst je bord met groenten te vullen en kies ook altijd een verscheidenheid aan kleuren.
Focus op herstel
Voldoende rust tussen de trainingen is de enige manier waarop uw lichaam het regime kan bijhouden. De hersteltijd varieert van persoon tot persoon en uw specifieke ervaringsniveau, maar als algemene vuistregel is het een goed idee om uw trainingen ten minste zes uur uit elkaar te houden. Trainingen die te dicht bij elkaar staan, kunnen letsel tot gevolg hebben. Plan voor intensieve trainingen om nog meer tijd ertussen te laten. Zeven tot acht uur is een geschikte hoeveelheid tijd om uw trainingen te spreiden, en onthoud dat voldoende slaap cruciaal is - dit is wanneer uw lichaam in herstelmodus gaat. James raadt aan om elke nacht minstens acht uur slaap te krijgen, aangezien je zo hard zult werken.
Vergeet niet om volledige rustdagen te nemen, adviseert Frayna: "Doe op deze dag geen inspannende activiteiten, zelfs niet een training met lage intensiteit. Je lichaam heeft voldoende tijd nodig om te herstellen!"
En vergeet de warming-up en cooldown niet: "Strek je voor en na elke training en voeg herstelhulpmiddelen toe zoals een schuimroller of rollende stick", zegt James.
Structureer uw trainingen op de juiste manier
Door uw sessies op te splitsen op basis van trainingstype, intensiteitsniveaus of specifieke spiergroepen, kunt u de fitnessdoelen bereiken die u zoekt. Houd er rekening mee dat iedereen anders is, dus u moet doen wat voor u en uw doelen werkt. Als je splitst op basis van het trainingstype, kun je ervoor kiezen om aan je kracht in de ochtend en cardio in de middag te werken. Plaats de sessie waar je meer aandacht aan wilt besteden aan het begin van de dag, als je lichaam fris is. U traint bijvoorbeeld voor een marathon, dus uw langeafstandsloop kan op de eerste plaats komen. Voor splitsingen op intensiteitsniveau plaatst u trainingen die meer energie nodig hebben aan het begin van de dag en trainingen die minder nodig hebben tegen het einde om de inspanningen te maximaliseren.
U kunt uw trainingen ook onderbreken door verschillende lichaamsdelen te trainen. Zo kunt u 's ochtends bijvoorbeeld het onderlichaam en de buikspieren trainen, en' s middags de nadruk op het bovenlichaam. James biedt deze opties:
- Laat de ene sessie krachttraining zijn en de andere cardio.
- Concentreer u de ene sessie op uw bovenlichaam en de volgende sessie op uw onderlichaam.
- Doe 's ochtends je krachtigere HIIT-training en' s middags yoga.
- Luister naar je lichaam. Als je te uitgeput bent, sla dan een training over of ga voor iets lichters, zoals een wandeling of yoga.
Wat te vermijden
Spring niet te snel in tweemaal daagse trainingen. Als je nieuw bent in het twee-per-dag-gebeuren, wil je ervoor zorgen dat je babystapjes neemt en geleidelijk aan omhoog werkt. Wees niet verlegen om de algehele intensiteit van uw trainingen te verlagen om in het begin een burn-out te voorkomen. Verhoog de werkdruk als u zich zelfverzekerder voelt.
"Je wilt er ook zeker van zijn dat je geen lange, uitgebreide trainingen doet voor beide sessies. Twee dagen per dag bieden de mogelijkheid om efficiëntere, kortere trainingen te doen dan slechts één sessie. Ten slotte moet je niet twee keer per dag trainen. dagen per dag, en je moet in het algemeen ten minste één dag per week vrij nemen om te trainen. Neem even de tijd om je lichaam te laten ontspannen en herstellen. Je kunt op je vrije dag lopen, maar probeer niet meer te doen dan dat, " adviseert James.
De afhaalmaaltijd
Twee keer per dag trainen kan een handige manier zijn om voldoende activiteit in een drukke levensstijl te persen. Ook als u trainingsdoelen heeft die veel activiteit vereisen, is het soms ideaal om uw trainingen op te splitsen. Onthoud gewoon dat meer niet altijd beter is en dat u uw eigen vooruitgang in de weg kunt staan als u geen tijd neemt voor herstel. Als u pijn of letsel ervaart, vraag dan advies aan uw arts en luister, zoals altijd, naar uw lichaam. Als je morgen alleen maar in een wandeling kunt passen, maak je geen zorgen. Het is beter dan niets.
De trainingen die de meeste calorieën verbranden, gerangschikt
