Als je Kayla Itsines niet kent als de vrouw die in haar eentje honderden in vorm heeft geslagen via haar Bikini Body Guides en Sweat With Kayla-app (gratis), dan weet je in ieder geval dit: haar buikspieren zijn LEGIT. (De rest van haar goed getrainde lichaam is ook, obvs.)
Deze bewegingen werken je hele lichaam en verhogen je hartslag met de intervallen van hoge intensiteit, zodat je een dubbele kracht- en cardiosessie in één kunt krijgen. Hoe slim is dat? Vergeet niet om een waterfles bij de hand te houden en begin met wat dynamische rekoefeningen om wat losser te worden en je voor te bereiden op het werk dat voor je ligt. Volg met een afkoeling om uw hartslag weer veilig te verlagen.
De routine bestaat uit twee circuits van vijf minuten die elk uit drie oefeningen bestaan. Stel om te beginnen een timer in en herhaal de eerste drie oefeningen zo vaak als je kunt in vijf minuten, neem een korte (30-60 seconden) pauze en val dan het tweede circuit aan. Waarschuwing: de bewegingen zijn * intens *. Nog 10 minuten? Geen probleem!
Blijf scrollen voor de tutorial met 6 oefeningen!
Burpee om de sprong te plooien
Burpee + Tuck Jumps
- Begin in een push-up positie op de grond, breng dan je gewicht over in je handen en spring met je voeten erin.
- Terwijl je opstaat, stuw je je lichaam omhoog in een plooi-sprong en breng je je knieën naar je borst.
- Buig op de heupen en knieën om je handen voor je op de grond te plaatsen en spring dan met je voeten weer naar buiten in de push-up positie.
- Voltooi 15 herhalingen.
Omgekeerde uitval met knielift
Omgekeerde uitval + knieliften
- Zet beide voeten op de grond iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Zet voorzichtig een grote stap achteruit met je linkervoet. Buig beide knieën tot 90 graden terwijl u uw linkervoet op de grond plaatst.
- Je voorste knie moet op één lijn liggen met je enkel en je achterste knie moet net boven de grond zweven. Strek beide knieën uit en breng uw gewicht volledig over op uw rechtervoet.
- Til tegelijkertijd je linkervoet op en breng je knie naar je borst. Maak je linkerbeen los van je borst en plaats het terug op de grond achter je.
- Voltooi 12 herhalingen per kant voor een totaal van 24.
Double Pulse Sumo Squats
Double Pulse Sumo Squats
- Zet beide voeten op de grond verder dan schouderbreedte uit elkaar en met de voeten naar buiten gericht. Buig zowel bij de heupen als bij de knieën en zorg ervoor dat je knieën naar je tenen wijzen.
- Ga door met het buigen van uw knieën totdat uw bovenbenen evenwijdig zijn met de vloer. Strek uw benen een beetje voordat u terugkeert naar een volledige gehurkte positie.
- Voltooi deze actie, een zogenaamde puls, twee keer. Duw door je hielen en keer terug naar een neutrale staande positie.
- Voltooi 15 herhalingen.
Snap push-ups
Snap push-ups
- Begin met het plaatsen van beide handen op de grond iets verder dan schouderbreedte uit elkaar en beide voeten bij elkaar achter je, rustend op de ballen van je voeten.
- Terwijl u een rechte rug behoudt en stabiliseert door uw kern, buigt u uw ellebogen en laat u uw romp naar de grond zakken totdat uw armen een hoek van 90 graden vormen.
- Duw door je borst en strek je armen uit om je lichaam terug in de beginpositie te brengen.
- Spring met beide voeten naar binnen, zorg ervoor dat uw voeten op schouderbreedte uit elkaar blijven en houd uw lichaamsgewicht op uw handen, trap beide voeten terug in de beginpositie.
- Voltooi 10 herhalingen.
Gebogen been gaat omhoog
Gebogen been gaat omhoog
- Begin door op je rug op de grond te liggen en activeer je buikspieren door je navel naar je ruggengraat te trekken.
- Houd uw voeten bij elkaar, span uw buikspieren aan en buig uw benen om uw knieën tegen uw borst te brengen.
- Strek je benen langzaam tot ze een beetje van de grond komen. Houd uw benen recht en til uw benen op tot ze een hoek van 90 graden vormen met uw heupen.
- Laat uw benen langzaam zakken tot ze iets van de grond komen.
- Ga door met het afwisselend verhogen van het gebogen been en het gestrekt been voor het gespecificeerde aantal herhalingen.
- Voltooi 20 herhalingen.
Teenkranen
Teenkranen
- Begin door recht op je rug op de grond te liggen met beide armen gestrekt boven je hoofd. Til uw benen voorzichtig van de grond zodat ze een hoek van 90 graden vormen op uw heupen.
- Betrek je kern door je navel naar je ruggengraat te trekken.
- Breng uw handen naar uw voeten en til langzaam uw hoofd, schouderbladen en romp van de vloer.
- Laat uw handen uw tenen raken voordat u uw romp loslaat en weer op de grond gaat liggen met uw armen gestrekt boven uw hoofd.
- Voltooi 20 herhalingen.
