Afgezien van een geweldige diepe weefselmassage of een pedicure van Olive & June (is het een zegen of vloek dat er een locatie een blok van mijn appartement verwijderd is?), Is niets zo rustgevend als mijn wekelijkse trip naar de supermarkt. Elke zaterdag of zondag (meestal de eerste omdat mijn koelkast er op vrijdag net zo kaal uitziet als het land achter de Muur), word ik wakker bij het krieken van de dag (om die weekendmenigte te verslaan), maak mijn lijsten en pak mijn boodschappentassen. Hallo, mijn naam is Erin en ik selecteer mijn avocado's voor de week om 7 uur 's ochtends - ja, voor de lol.
Totdat ik me realiseer dat mijn bankrekening ongeveer net zo verlaten is als mijn bovengenoemde koelkast. Klinkt bekend? Hoewel niet iedereen voor zonsopgang wakker wordt met de sprankelende gangpaden van Whole Foods in hun hoofd, hebben de meeste mensen die ik ken wel wat angst als het gaat om het beheren van een wekelijks voedselbudget, vooral als gezond eten het doel is.
En hoewel sommige weken ons budget misschien wat speelruimte biedt voor uitspattingen (de Postmates-app zal ons altijd achtervolgen), zijn andere weken om de een of andere reden een beetje krap. Wat, om eerlijk te zijn, stressvol kan worden. Ja, het is gemakkelijk om te vertrouwen op snacks op kantoor of geïmproviseerde uitstapjes naar de drive-thru voor iets snel en betaalbaars, maar het zou niet gemakkelijker zijn voor ons lichaam (en budget!) Om een gezonde, qua voedingswaarde uitgebalanceerde boodschappenlijst te hebben die volledig aanpasbaar is, afhankelijk van op ons budget?
Om wat evenwicht te creëren, nam ik contact op met de holistische voedingsdeskundige en oprichter van Kore Kitchen, Meryl Pritchard, en vroeg haar om drie gezonde boodschappenlijstjes te maken voor drie verschillende weekbudgetten: $ 50, $ 100 en $ 150. En als extraatje deelde ze zelfs een paar van haar favoriete recepten. Geluk.
Blijf lezen voor de door experts samengestelde boodschappenlijstjes die u zullen helpen gezond te eten terwijl u binnen uw budget blijft.
Het budget van $ 50
Pritchard vertelt ons dat als je met een kleiner budget werkt, het de moeite waard is om je lokale boerenmarkt te bekijken om de meest voedselrijke opties tegen de laagste prijs te krijgen. Bovendien, voegt ze eraan toe, vermijdt u veel van de onnodige verpakkingen en afval die gepaard gaan met aankopen in supermarkten.
Hier is wat je kunt krijgen:
Groenen: "Boerenkool, spinazie, snijbiet, romaine, rucola - roteer deze groenten elke keer dat je winkelt om een verscheidenheid aan voedingsstoffen in je dieet te krijgen. Je kunt ze gebruiken als basis voor salades of sauteren als bijgerecht voor diners. verwelken, gooi ze in smoothies of vries ze in voor toekomstig gebruik. "
Kruisbloemige groenten:"Broccoli, bloemkool, kool, spruitjes - nogmaals, ik vind het leuk om deze te roteren en elke week een paar verschillende soorten te kopen. Op die manier word je niet moe van het eten van broccoli en kun je de mooiste items kiezen. van de markt. Deze groenten zijn gemakkelijk te braden of rauw te eten in salades en diners. Bovendien, door hun hoge vezelgehalte, gaat een beetje een lange weg. "
Squash:"Spaghetti, courgette, kabocha, butternut - er is een pompoen voor elk seizoen, en alle soorten zijn even lekker, romig en vullend. Squash is een geweldige vleesvervanger in vegetarische gerechten en kost veel minder dan vlees, dus je kunt besparen geld en verbeter hier ook je gezondheid! "
Tomaten: "De meeste markten zullen altijd cherrytomaatjes hebben, maar laat in de zomer vind je ook mooie variëteiten van erfstuktomaten. Ik stop ze graag in salades, gebruik ze in curries en dals, of maak zelfgemaakte marinara."
Avocado's: "Avocado's zijn een gezond vet en kunnen een geweldig ontbijt, tussendoortje of lunch zijn. Probeer avocadotoost te maken, puur met citroen en zeezout, of gooi ze over een salade. Overgebleven avocado kan ook in smoothies worden verwerkt! lichaam absorbeert de in vet oplosbare vitamines en zorgt voor een mooie textuur. "
Uien en knoflook:"Het is altijd goed om uien en knoflook bij de hand te hebben om een smaakvolle basis te creëren voor diners en soepen."
Kruiden:"Munt, peterselie, koriander, bieslook, tijm, rozemarijn - koop deze altijd van de markt. Ze zullen gratis verpakt zijn, de helft van wat ze in een winkel zouden kosten en een stuk verser."
Groenten:"Snij erwten, sperziebonen, komkommer, paprika, champignons - koop alles wat je opvalt of in het seizoen is."
Bessen: "Bosbessen, frambozen, bramen, aardbeien-bessen zijn geweldig om op de markt te kopen, en je kunt meestal een heel goede deal krijgen als je er drie verschillende manden van koopt. Ze kunnen worden gebruikt om havermout, havermout, yoghurt of eet ze gewoon als tussendoortje. Als ze beginnen te draaien, vries ze dan in voor je smoothies. "
Seizoensfruit: "Steenfruit, passievrucht, tropisch fruit - pak een paar seizoensfruit voor snacks en ontbijt."
Citrus: "Citroenen, grapefruit, sinaasappels - je kunt deze gebruiken voor ontbijt, snacks en zelfs saladedressings. Citrus helpt bij het reinigen van het lymfestelsel (je riolering) en is een geweldige bron van vitamine C."
Eieren:"Ik koop alleen eieren van boerenmarkten. Deze eieren komen rechtstreeks van je lokale boerderijen en de dooiers zijn donkeroranje in plaats van lichtgeel van kleur. Meestal zullen de boeren je precies vertellen wat ze voeren. hun kippen en hoe de kippen worden grootgebracht. "
Sinaasappelsap: "Veel markten zullen versgeperste fruitsap hebben, die geen conserveringsmiddelen bevatten. Ik raad aan om een grote glazen pot mee te nemen die ze kunnen vullen, wat verser sap oplevert en je de plastic container bespaart. Ze geven me meestal ook een korting voor het meenemen van mijn eigen verpakking. "
Zoete aardappelen: 'Ik eet deze als ontbijt, lunch en avondeten. Ze kunnen worden gebruikt als hasj, gebakken en gevuld, geroosterd, gestoomd, gepureerd. Ze vullen zich, dus met een paar kun je de week goed doen.'
Brood: "Lokaal gebakken brood kun je niet verslaan. Ik hou van gekiemde broden of zuurdesem. Ik neem mijn eigen tas of kussensloop mee om mijn brood mee te nemen."
Honing:"Het is belangrijk om uw lokale, rauwe honing te eten, omdat het uw systeem helpt immuun te blijven voor lokale allergenen. Dit is een ander artikel dat ik nooit in een supermarkt koop, omdat het duurder en minder effectief is om honing van buiten de staat te gebruiken. "
Het budget van $ 100
Als je $ 50 extra hebt voor boodschappen, raadt Pritchard aan om op de boerenmarkt te beginnen met de bovenstaande lijst voordat je naar je plaatselijke kruidenier gaat voor de onderstaande add-ons.
Hier is wat toe te voegen:
Oliën:'Olijf en kokosnoot - koop altijd koudgeperste, vierge en biologische. Kokosolie is bedoeld om op hoog vuur te koken en olijfolie moet worden gebruikt voor saladedressings en om gekookte gerechten te bereiden. U kunt ook druivenpitolie gebruiken als een alternatief voor kokosolie om te koken. "
Granen (bulkbakken): "Bruine rijst, quinoa, gierst - net als groenten, ik vind het leuk om deze drie granen af te wisselen voor veel variatie."
Bonen en peulvruchten (bulkbakken):"Kikkererwten, linzen, zwarte bonen - voor salades, soepen en diners. Deze zijn goedkoper dan vlees en een goede vervanger voor dierlijke eiwitten tegen een lagere prijs."
Zaden (bulkbakken):"Zonnebloem, chia, sesam, hennep - deze zijn geweldig voor smoothies, salades en dressings."
Amandelboter: "Je kunt je eigen amandelboter maken of rauw in de winkel kopen. Trader Joe's heeft eigenlijk een goede biologische, rauwe amandelboter voor $ 7 in plaats van $ 9 tot $ 16."
Bananen:"Ze verkopen deze niet op de boerenmarkt, dus als je smoothies maakt, moet je ze in de winkel kopen. Koop ze van tevoren en laat ze rijpen tot ze kleine bruine vlekjes aan de buitenkant van de schil hebben. -dat betekent dat het chlorofyl in de vrucht is afgebroken en het antioxidantgehalte is gestegen. Ze zullen zoeter en gemakkelijker verteerbaar zijn. "
Noten:"Cashewnoten, pompoenpitten, amandelen, walnoten, pecannoten - veel markten verkopen een verscheidenheid aan noten, en als je geluk hebt, worden ze ook gekiemd. Noten kunnen worden gebruikt om dressings, sauzen, nepkazen en notenmelk te maken, en ze zijn een eiwitrijk alternatief voor vlees. "
Gemalen kalkoen:"Dit is een goed mager wit vlees en is meestal goedkoper dan de meeste andere soorten vlees die in de winkel te vinden zijn."
Biologische thee of koffie: "Pepermunt, rozenbottels, kamille - ik eet graag een chai tonic in de ochtend, af en toe een kopje koffie en kalmerende biologische thee in de avond. Koffie of thee kopen in de winkel zal een stuk goedkoper zijn dan kopen in een winkel. coffeeshop. Dit is een gemakkelijke manier om geld te besparen en verspilling van verpakkingen te verminderen. "
Het budget van $ 150
Heeft u wat extra kamer binnen uw budget? Kies voor een aantal hoogwaardige, voedzame producten om uw gezonde boodschappenlijst af te ronden.
Hier is wat toe te voegen:
Superfoods: "Cacao, maca, spirulina, gojibessen, lucuma - dit zijn enkele van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld om je smoothies en salades een boost mee te geven. Bij Kore Kitchen verkopen we een Kore Kit ($ 115), die acht van deze superfoods en een gids met voordelen en receptideeën.
Kokos yoghurt: "Ik ben momenteel geobsedeerd door Coconut Cult - het merk maakt een gefermenteerde, rauwe kokosyoghurt die in een paar verschillende smaken verkrijgbaar is. Het is prijzig maar de moeite waard. Ik raad geen bewerkte verpakte yoghurt aan, die meestal conserveermiddelen en extra suiker bevatten. of bindmiddelen. "
Wilde zalm: "Dit moet donkeroranje van kleur zijn, bijna rood. Zalm is duur en ook een grotere vis, die meestal meer kwik bevat, dus het is een goede vuistregel om dit een keer per week te kopen. Ik hou ervan om het in de pan te schroeien en dan te bakken. het een paar minuten in de oven. Het is geweldig om te combineren met een paar vegetarische bijgerechten voor het avondeten. "
Eiwit poeder:"Mijn persoonlijke favoriet is het Sprout Living Epic Protein Powder ($ 24). Het is rauw, veganistisch, gekiemd, bevat superfoods en past goed in smoothies."
Kombucha:"Mijn favoriete drankje is meestal water, maar als je van frisdrank houdt, is kombucha een gezond alternatief."
Kimchi:"Het is belangrijk om gefermenteerd voedsel in je dieet te krijgen om het immuunsysteem sterk te houden en de spijsvertering te verbeteren. Ik heb graag kimchi bij de hand voor quinoakommen of zelfs gefermenteerde kool om op mijn avocadotoost te doen."
The Beet, Pray, Love Smoothie
Ingrediënten:
1/2 kopje bieten (gekookt en afgekoeld, zodat ze zacht zijn - een geweldige manier om overgebleven bieten op te gebruiken die je al hebt gekookt)
1/2 kopje bevroren aardbeien
1/4 kopje bevroren frambozen
1 banaan
1 inch stuk verse gember
1/2 citroen geperst
1 eetl. chia
1 eetl. kokosnootolie
2 kopjes amandelmelk
2 porties proteïnepoeder
Dadels of honing om te zoeten (ongeveer 2-3 dadels of 1 eetlepel honing)
Routebeschrijving:
Meryl's zelfgemaakte notenmelk
Ingrediënten:
4 kopjes bronwater
1 kopje noten, een nacht geweekt en afgespoeld (ik vind cashewnoten het lekkerst!)
2 datums
1 theelepel. vanille-extract
Routebeschrijving:
Vervolgens de beste eiwitrepen voor vrouwen, volgens voedingsdeskundigen.
