In een wereld waar om de paar maanden verschillende fitness-rages opduiken, en de opties om aan een goede training te beginnen variëren van het volgen van een spinles in een boetiekstudio tot het streamen van een online yogales vanuit je woonkamer, kan het overweldigend zijn om beslissen hoe u wilt trainen. Hoewel bijna elke optie zijn voordelen heeft, is het misschien tijd om een beproefde klassieker te overwegen als je op zoek bent naar een manier om je algehele gezondheid te verbeteren, je conditie te verbeteren en je zelfverzekerder en sterker in je lichaam te voelen. gewichten. Net als een heerlijk, romig vanille-ijsje, doorstaan klassiekers niet voor niets de tand des tijds. Misschien zijn ze minder opzichtig dan de nieuwste rage op de markt, maar hun voordelen en verdiensten mogen niet over het hoofd worden gezien. In de trainingswereld belichaamt niets dit meer dan krachttraining.
Krachttraining, ook bekend als krachttraining of weerstandstraining, helpt bij het opbouwen en behouden van vetvrije massa, wat cruciaal is voor uw algehele gezondheid en metabolisme, en het onvermijdelijke verouderingsproces kan vertragen. Christa Shelton, een NASM-gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Coaching With Christa, merkt op dat, naast het opbouwen van kracht, "het geweldig is voor je botten, je houding en je evenwicht." Het is duidelijk dat het heffen van gewichten veel fysieke voordelen heeft, maar daar blijft het niet bij. "Krachttraining maakt niet alleen ons lichaam sterker, maar bouwt ook echt moreel en zelfvertrouwen op", zegt Shelton.
Wat moet je nog meer weten? Welnu, aangezien krachttraining veel verschillende bewegende delen heeft, veel. Daarom hebben we met de hulp van vier fitnessexperts deze allesomvattende gids over krachttraining voor beginners samengesteld.
Blijf lezen voor meer informatie over krachttraining.
Wat zijn de voordelen van krachttraining?
Krachttraining heeft veel voordelen; Het helpt vooral bij het opbouwen van de kracht en grootte van spieren. "Stress op de spieren door gewichtheffen veroorzaakt micro-scheurtjes in de spiervezels, en deze tranen genezen dan en komen sterker en groter terug, waardoor we sterker worden", zegt Tory Hale, opleidingsdirecteur bij Therabody. Maar hoewel krachttraining uw kracht zeker kan vergroten, leidt het tot zoveel meer dan merkbaar afgezwakte spieren.
Het versnelt de stofwisseling en verbetert het vetverlies.
Hale wijst erop dat je niet alleen calorieën verbrandt terwijl je gewichten optilt, maar het vergroten van je magere spiermassa verhoogt de stofwisseling van je lichaam. Dit betekent dat door gewichtheffen uw lichaam elke dag meer calorieën kan verbranden, zelfs in rust. "Dit maakt afvallen - mocht dat een doel zijn - gemakkelijker om te doen", legt hij uit.
Het maakt het gemakkelijker om activiteiten uit te voeren in uw dagelijkse leven.
De vooruitgang die u boekt bij uw krachttrainingstrainingen maakt de volgende trainingen niet alleen gemakkelijker; het vertaalt zich in een verbeterde functie in uw normale, dagelijkse leven. "De krachttraining die je buitenshuis, thuis of in de sportschool doet, komt terug in je dagelijkse activiteiten", zegt Shelton. "Ik had bijvoorbeeld een cliënt die niet vanuit een gehurkte houding kon gaan zonder iets vast te houden om zichzelf overeind te helpen. Na het starten en volhouden van haar krachttrainingsprogramma, was ze verbaasd dat dat niet langer aan de orde was", zegt ze. deelt Shelton.
Het versterkt botten.
Gewichtheffen helpt bij het opbouwen van de botdichtheid, omdat het lichaam met gewichten de botten een signaal geeft om een dichtere matrix van mineralen binnenin te ontwikkelen. Bovendien, naarmate uw spieren sterker worden, kunnen ze samentrekken en krachtiger aan de botten trekken, waardoor de botdichtheid verder toeneemt. "Hoe sterker de spieren, hoe meer ze aan pezen en ligamenten trekken, die op hun beurt de botten trekken en verharden", legt Hale uit. "Dit betekent dat gewichtheffen de botdichtheid, de gezondheid van de gewrichten en de magere spiermassa verhoogt."
Het ondersteunt een gezonde bloedsuikerspiegel.
Naast het stimuleren van het metabolisme als geheel en het helpen behouden van een gezond gewicht, zegt Samantha McKinney, een geregistreerde diëtiste en gecertificeerde personal trainer bij Life Time, dat krachttraining ook een goede bloedsuikerspiegel kan ondersteunen. "De grote samentrekkingen van de spiergroep kunnen de glucose in de bloedbaan verlagen", legt ze uit, erop wijzend dat degenen die regelmatig aan krachttraining doen, over het algemeen een betere tolerantie voor koolhydraten hebben.
Het verbetert je houding en balans.
Shelton zegt dat krachttraining geweldig is voor je houding en je evenwicht. "Naarmate we ouder worden en ons lichaam verandert, helpt krachttraining ons evenwichtig en sterk te houden", zegt ze. Krachttraining activeert de kern, versterkt de spieren langs de rug en traint zelfs kleinere stabiliteitsspieren langs de heupen en enkels, die allemaal helpen om een gezonde houding en balans te behouden en vallen en verwondingen te voorkomen.
Het verbetert je humeur en vergroot het zelfvertrouwen.
Naast de talrijke fysieke gezondheidsvoordelen, heeft krachttraining ook psychologische voordelen. Omdat lichaamsbeweging de productie van endorfine verhoogt en endorfine je humeur verbetert, kan krachttraining je helpen om je gelukkiger, minder gestrest en zelfverzekerder te voelen. "Het ervaren van tastbare kracht neemt toe en het plaatsen van persoonlijke records op liften heeft een transformerend 'ik-kan-het'-effect dat doorwerkt in andere aspecten van je leven", zegt McKinney. "Het bouwt zowel mentale als fysieke veerkracht op."
Shelton is het daarmee eens. "Ik vind krachttraining ook erg krachtig, omdat je je er dagelijks door sterk door voelt", zegt ze.
Wat moet u weten voordat u begint?
Er zijn een paar dingen die u moet weten voordat u aan krachttraining begint om de veiligheid en effectiviteit van uw training te optimaliseren.
Een goede warming-up is cruciaal.
Net als bij cardiotraining is het erg belangrijk om op te warmen voordat je aan een krachttraining begint. "Een goed samengestelde warming-up bereidt je lichaam voor op het heffen van gewichten", zegt Hale. "Dit omvat mobiliteit en activering van de spieren die u bij de training gaat gebruiken." Een manier om de spieren te activeren is door met schuim te rollen.
McKinney voegt hieraan toe en merkt op: "Het is een goed idee om een paar priming- of mobiliteitsbewegingen toe te voegen om u te helpen beter af te stemmen op de spieren die u tijdens die sessie probeert te werken. Heupbruggen kunnen bijvoorbeeld helpen om uw bewustzijn van uw bilspieren te vergroten voordat u squats doet. "
De juiste vorm is het belangrijkste onderdeel.
Alle trainers waarmee we spraken zijn het erover eens: de juiste vorm is het belangrijkste aspect van elke gewichthefsessie. "Concentreer u op een perfecte vorm in plaats van hoe zwaar uw gewichten zijn", zegt HyperBody, een AFAA-gecertificeerde personal trainer en groepsfitnessinstructeur. “Een veelgemaakte fout die ik zie, is dat lifters gewichten gebruiken die veel te zwaar zijn, wat hun vorm aantast en tot blessures kan leiden. Om dit te voorkomen, neem altijd een 'Swollider Stance'-schouders naar beneden en naar achteren, schouderbladen lichtjes ingetrokken, kern verstevigd, een lichte kneep in de billen, ribben niet uitlopend, rug niet gewelfd, lange hoge ruggengraat, zachte knieën, en creëer koppel in de heupen door voeten in de vloer te schroeven, weg van het lichaam. "
Begin met een gewicht dat u comfortabel kunt tillen.
Als krachttraining nieuw voor je is (en zelfs als je dat niet bent), is het belangrijk om elke lift te beginnen met een gewicht dat je gemakkelijk kunt verplaatsen. Als je geen 10 tot 12 herhalingen van het gewicht kunt tillen voor twee tot drie sets, moet je een beetje lichter gaan en je omhoog werken.
Hydratatie is de sleutel.
Het maakt niet uit wat voor soort oefening je doet, gehydrateerd blijven zal je helpen om optimaal te presteren. Daarom raden onze experts je aan om veel water te drinken voor, tijdens en na je training, en je lichaam van brandstof te voorzien met een eiwitsnack na de training, zoals een kalkoenwrap of wat kwark met bessen en gesneden amandelen, om verdere hulp bij het opbouwen en herstellen van uw spieren.
Gebruik geen momentum.
Als je traint in een sportschool omringd door andere lifters, zie je misschien dat mensen met gewichten op en neer zwaaien. HyperBody kan het volgende punt niet genoeg benadrukken: als u merkt dat u met de gewichten zwaait, betekent dit waarschijnlijk dat ze te zwaar zijn of dat uw spieren maximaal zijn.
Overhaast de herhalingen niet.
Hoe graag u uw training ook wilt beëindigen, het is belangrijk om niet door liften te haasten. "Vaak zie ik mensen supersnel gaan om de set af te maken omdat ze moe zijn", zegt HyperBody. "Neem de tijd en voel en visualiseer de spieren die het werk doen."
Terwijl het nemen van de tijd op de lift letsel helpt voorkomen en de effectiviteit van de oefening vergroot, zegt Hale dat het uw lichaam ook in staat stelt om de posities van de beweging te leren, zodat de juiste vorm behouden blijft.
Vergeet niet te ademen.
Het klinkt als zoiets eenvoudigs om te onthouden, maar het zal je verbazen hoe gemakkelijk het is om niet eens te beseffen dat je je adem inhoudt tijdens het tillen. "Vaak zie ik mensen hun adem een hele set inhouden en dan weer uitademen als ze klaar zijn", zegt HyperBody. “Adem in plaats daarvan uit wanneer de spier samentrekt en adem in wanneer deze langer wordt. In het geval van een shoulder press, adem je uit terwijl je het gewicht omhoog drukt, en adem je in als je naar beneden gaat. "
Verwelkom afwisseling in uw routine.
Als je eenmaal goed bent in een bepaalde beweging, wil je deze misschien in elke tilsessie opnemen. Niet. In plaats daarvan zegt HyperBody dat je je spieren in "Cyborg Shock" moet zetten door variatie aan je routine toe te voegen (met andere woorden, het mixen van dingen daagt je spieren meer uit dan het herhalen van dezelfde bewegingen).
"Doe niet altijd dezelfde oefeningen elke keer", zegt HyperBody. "Verander het aantal herhalingen, vertraag de herhalingen, voeg gewicht toe, verander de grip, gebruik verschillende vormen van weerstand, zoals banden of lichaamsgewicht, enzovoort."
Gemakkelijk erin.
Als je nog nooit eerder hebt getild, weet je misschien niet waar je moet beginnen - en als je begint in een sportschool omringd door andere lifters, heb je misschien de neiging om al te snel all-in te gaan. Voordat u deze fout maakt, kunt u er beter aan beginnen met twee krachttrainingssessies per week en vanaf daar langzaam toenemen als u eenmaal ziet hoe uw lichaam werkt.
Onthoud dat herstel- en rustdagen na de training cruciaal zijn.
Nadat je je best hebt gedaan op een liftdag, is het belangrijk om de tijd te nemen om te rusten, te herstellen en je spieren weer op te bouwen. In feite, zoals HyperBody opmerkt, zijn rust en herstel net zo belangrijk als de training zelf. "Tijdens het pompen verscheur / ruk je letterlijk de spiervezels", legt ze uit. "Ze hebben tijd nodig om opnieuw op te bouwen en zich aan te passen aan de nieuwe lading die u erop legt."
Shelton is het daarmee eens. “Rust is zeker een groot deel van de vergelijking als het gaat om elk type trainingsprogramma en een programma dat vaak over het hoofd wordt gezien. Het is van vitaal belang om de spieren te laten herstellen, vooral als krachttraining nieuw voor je is, om niet te overdrijven ”, zegt ze.
Hoeveel rust heb je nodig? Volgens Shelton hangt het ervan af. “In het begin stel ik voor om twee dagen vrij te nemen. Naarmate je vordert in je programma, zul je merken dat er maar één vrije dag per week nodig is ', zegt ze. "Dit kan ook per persoon verschillen, omdat elke persoon anders is." Dus, hoe weet u hoeveel rust u nodig heeft? "Luister naar wat je lichaam je vertelt in termen van rust, maar het is altijd nodig", adviseert Shelton. "Je hebt misschien meer of minder rust nodig, maar wat dat ook voor jou is, zorg er gewoon voor dat je het neemt."
Consistentie is de sleutel.
Net zoals het eten van een salade of het drinken van een smoothie je niet de belichaming van gezondheid zal maken, zal het voltooien van een liftsessie ook niet van jou zijn. "Het lichaam past zich snel aan, maar heeft ook constante blootstelling aan de stress nodig om zich echt aan te passen", zegt Hale. "Kies een wekelijkse routine en blijf er minstens zes weken aan vasthouden voordat je hem opnieuw bezoekt."
Focus op vooruitgang, niet op perfectie.
Onthoud tenslotte dat vooruitgang tijd kost en dat je droomdoel geen enkele lift verwijderd is. "Heb geduld, je spieren zullen groeien", belooft HyperBody. “Ik merk dat het drie tot vier weken duurt voordat ik vooruitgang merk.
Welke apparatuur heb je nodig om te beginnen met trainen met gewichten?
Dus als je verkocht bent aan krachttraining, maar je bent bang dat je allerlei dure apparatuur nodig hebt om aan de slag te gaan, heeft Shelton goed nieuws: "De enige apparatuur die nodig is om met gewichtheffen te beginnen, ben jijzelf", zegt ze. "Je kunt je krachttraining beginnen met je eigen lichaamsgewicht, dus denk niet dat je er niet aan kunt beginnen als je niet in de sportschool bent of geen apparatuur kunt bemachtigen."
Dat gezegd hebbende, als u op zoek bent naar een paar dingen om thuis te gebruiken en hiervoor de financiële middelen hebt, heeft Shelton een paar suggesties. "Ik denk echt dat het hebben van een set dumbbells van 3 tot 10 pond een goed uitgangspunt is voor een range en dan kun je vanaf daar bouwen naarmate je sterker wordt. Ik ben ook dol op de stabiliteitsbal en de medicijnbal vanwege hun veelzijdigheid. , "deelt Shelton. "Ten slotte, als je eeltplekken wilt vermijden, denk ik dat een paar goede handschoenen ook geweldig zijn om te gebruiken!"
Welke soorten hulpmiddelen worden gebruikt voor krachttraining?
Terwijl bij traditionele "krachttraining" gewichten worden gebruikt - meestal in de vorm van halters, halters en halterschijven - zijn er verschillende hulpmiddelen die kunnen worden gebruikt voor krachttraining. Kettlebells, medicijnballen, zandzakken en zelfs met water gevulde PVC-buizen worden vaak in een programma opgenomen. Maar je hebt eigenlijk geen luxe werktuigen nodig om een geweldige training te krijgen. “Veel mensen vergeten dat ons eigen lichaamsgewicht ook goed is voor krachttraining”, legt Shelton uit. "Er zijn verschillende oefeningen die je zonder enige apparatuur kunt doen en toch een zeer uitdagende training hebben: squats, lunges, planken, push-ups, ezeltrappen, brandkranen en verschillende soorten armbewegingen."
Als je bang bent dat je geen genoeg zult krijgen van training zonder zware gewichten, denk dan nog eens goed na. "Ik merk dat klanten vaak verbaasd zijn hoe uitdagend een training nog steeds kan zijn zonder dat er extra gewicht nodig is!" deelt Shelton. En let op: lichaamsgewichtoefeningen zijn misschien wel de beste manier om te beginnen. "Elke keer als ik met iemand werk die nieuw is in krachttraining, begin ik ze altijd met oefeningen waarbij ik alleen gebruik maak van hun eigen lichaamsgewicht, en van daaruit ga ik verder", zegt Shelton.
Wat zijn de meest voorkomende mythes en misvattingen over krachttraining?
Een van de meest voorkomende misvattingen over het heffen van gewichten, vooral bij vrouwen, is dat het lichaam hierdoor vol gaat groeien met spieren, waardoor het lijkt alsof het een bodybuilder is. "Het is de nummer één mythe dat ik voor altijd weg wil gaan!" roept Shelton uit. "Gewichtstraining zorgt er natuurlijk voor dat je spieren groeien, maar de angst dat je eruitziet als degene die je bij bodybuildingwedstrijden ziet, is vergezocht." Shelton legt vervolgens de wetenschap achter het verschil uit: "Het programma van iemand die gewichten tilt voor de kost is drastisch anders dan je gemiddelde sportschoolbezoeker", legt ze uit. in iemand met veel spieren is niet iets waar de gemiddelde persoon zich zorgen over hoeft te maken. "
Wat zijn de beste krachttrainingsoefeningen voor beginners?
Als algemene vuistregel zegt Shelton dat als je nieuw bent met krachttraining, je het beste kunt beginnen met de basis-functionele bewegingen die zonder extra gewicht kunnen worden gedaan totdat je de perfecte vorm onder de knie hebt. "Er zijn veel gewichthefoefeningen die je als beginner kunt doen, en het is een kwestie van beoordelen waar je bent en ontdekken wat je goed en veilig voelt als je aan een programma begint", zegt ze. "De sleutel is de tijd nemen en het licht beginnen en van daaruit bouwen."
Als je niet zeker weet of je veilige oefeningen kiest om te proberen, heeft Shelton geruststellende woorden. "De meeste oefeningen voor gewichtheffen zijn prima om te doen als beginner, zolang er maar aandacht wordt besteed aan de juiste vorm en niet te snel te veel laden", zegt ze.
Dus, om de zaken op gang te helpen, zie hieronder voor instructievideo's van 10 oefeningen die u kunt overwegen voor uw uitstapje naar tillen.
Lichaamsgewicht squats
Schouder Press
Laterale verhogingen
Deadlift (of Roemeense Deadlift)
Rechtopstaande rijen
Gespleten squats
Barbell bankdrukken
Sumo squats
Biceps-krullen
De afhaalmaaltijd
Welke vorm van oefening u ook kiest - of het nu gaat om cardio, krachttraining of idealiter beide - consistentie, variatie en vorm bepalen hoe nuttig het zal zijn. "Ik herinner me een citaat dat ik hoorde toen ik voor het eerst met personal training begon, en dat is‘ De behoeften van een Olympische gewichtheffer en je oma verschillen per graad, niet per soort. ’”, Zegt Hale. “Dit betekent dat we allemaal squats, deadlifts, lunges, persen en trekken zowel verticaal als horizontaal nodig hebben. Welke variatie van elk en hoeveel gewicht u gebruikt, is gebaseerd op waar u zich op dit moment bevindt. "
En, Shelton herinnert ons eraan, het is veilig om je angsten over ophoping te laten rusten. "Elke persoon is inderdaad anders, en hoe je lichaam reageert op stimulatie door middel van krachttraining zal uniek zijn voor jou op basis van de hoeveelheid krachttraining die je doet in combinatie met je genetica", legt ze uit. "Maar, tenzij je traint om een bodybuilder te worden, wees dan NIET bang om wat zware gewichten op te pakken en wat krachttraining te doen!"
De beginnershandleiding voor het uitvoeren van een goede push-up
