Als je je lichaam gezond, sterk en goed wilt houden, kun je B-vitamines niet negeren. Deze essentiële voedingsstoffen spelen een heleboel belangrijke rollen om ons lichaam soepel te laten werken - ze helpen bij de spijsvertering en het metabolisme; koolhydraten, vetten en eiwitten omzetten in energie; een gezond zenuwstelsel behouden, en nog veel meer. Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van vitamine B6 en B12, maar er zijn eigenlijk acht B-vitamines die essentieel zijn voor de menselijke gezondheid.
Hier is wat informatie over waarom elke vitamine B belangrijk is voor een gezond dieet:
B1 (Thiamine): Thiamine helpt de lichaamscellen te groeien, te functioneren en koolhydraten om te zetten in energie. Het is ook belangrijk voor de zenuw-, hart- en spierfunctie. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassen vrouwen is 1,1 mg / dag (en 1,4 mg / dag als ze zwanger zijn of borstvoeding geven), en de ADH voor volwassen mannen is 1,2 mg / dag.
B2 (riboflavine): Riboflavine helpt het lichaam andere B-vitamines te metaboliseren, voedsel om te zetten in energie en rode bloedcellen te produceren. Volwassen vrouwen hebben ongeveer 1,1 mg / dag nodig (1,4 mg / dag tijdens de zwangerschap en 1,6 mg / dag tijdens het geven van borstvoeding) en volwassen mannen hebben 1,3 mg / dag nodig.
B3 (niacine): Niacine helpt het lichaam voedsel te verteren, voedsel om te zetten in energie en een goed functionerend zenuwstelsel te behouden. De ADH voor vrouwen is 14 mg (17 mg bij borstvoeding en 18 mg bij zwangerschap) en 16 mg bij mannen.
B5 (Pantotheenzuur): Net als veel andere B-vitamines is pantotheenzuur belangrijk voor het omzetten van voedsel (vooral vetten) in energie. Volwassen mannen en vrouwen hebben ongeveer 5 mg / dag nodig, terwijl zwangere tieners en volwassenen 6 mg / dag nodig hebben en tieners en volwassenen die borstvoeding geven 7 mg / dag.
B6 (Pyridoxine): Pyridoxine, algemeen bekend als B6, helpt het lichaam bij verschillende aspecten van het metabolisme, ondersteunt de werking van het immuunsysteem en het zenuwstelsel, helpt het lichaam om infecties te bestrijden en is cruciaal voor een gezonde ontwikkeling van de hersenen van een baby tijdens de zwangerschap en zuigelingen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen vrouwen is 1,3 mg voor volwassenen van 19-50 jaar, 1,5 mg voor vrouwen 51+, 1,7 mg voor mannen 51+, 1,9 mg voor zwangere tieners en vrouwen, en 2,0 mg voor tieners en vrouwen die borstvoeding geven.
B7 (biotine): Biotine helpt het lichaam om voedsel te metaboliseren en is ook belangrijk voor het behoud van gezonde nagels, haar en huid. De ADH voor volwassenen is 30 mcg (ook tijdens de zwangerschap) en een iets hogere 35 mcg voor tieners en vrouwen die borstvoeding geven.
B9 (foliumzuur): Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij celgroei en metabolisme, en is cruciaal om zwangere vrouwen te helpen bij het produceren van DNA en ander genetisch materiaal. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 400 mcg voor volwassenen, 500 mcg voor vrouwen die borstvoeding geven en 600 mcg voor zwangere vrouwen. “Foliumzuur is een bijzonder belangrijke voedingsstof voor vrouwen die zwanger zijn, omdat foliumzuur essentieel is voor de vorming van de neurale buis van de baby. ”Legt Sarah Rueven, MS, RDN, CDN uit.
Maak kennis met de expert
Sarah Rueven is een in New York City gevestigde geregistreerde diëtiste en oprichter van Rooted Wellness.
B12 (cobalamine): Cobalamine, waarvan je waarschijnlijk hebt gehoord dat het eenvoudiger is als B12, is cruciaal om je zenuwstelsel goed te laten functioneren en om gezonde rode bloedcellen te creëren. Het helpt het lichaam ook om DNA te maken en eiwitten af te breken. B12 is overvloedig aanwezig in voedingsmiddelen die afkomstig zijn van dierlijke bronnen, maar moeilijk te verkrijgen zijn uit plantaardig voedsel. Om deze reden zullen mensen die geen dierlijke producten consumeren, B12-verrijkte producten of B12-supplementen moeten eten om de aanbevolen inname van B12 te behouden. Volwassenen hebben ongeveer 2,4 mcg / dag nodig, terwijl zwangere vrouwen 2,6 mcg / dag nodig hebben en vrouwen die borstvoeding geven 2,8 mcg / dag.
Dus wat voor soort voedsel moet je eten voor je B-vitamines? Dierlijk voedsel zoals rood vlees, gevogelte, zeevruchten, schaaldieren, eieren en zuivelproducten zijn allemaal geweldige bronnen, zegt Rueven, evenals plantaardig voedsel zoals donkere bladgroenten, peulvruchten, noten en zaden.
Probeer regelmatig voedingsmiddelen te consumeren die B-vitamines bevatten, aangezien deze vitamines in water oplosbaar zijn. Dit betekent dat ze oplossen in water en direct in het lichaam worden opgenomen voor gebruik, waarbij overtollige hoeveelheden worden uitgescheiden via de urine in plaats van opgeslagen in het lichaam. Om het meeste uit deze voedingsmiddelen te halen, moet u zich bewust zijn van hoe u ze kookt.
"Bij het koken van groenten met veel B-vitamines zal een groot deel van de B-vitaminegehalte in het kookwater terechtkomen in plaats van in het voedsel te blijven", legt Anna Hartman, RDN, uit. "Om het vitaminegehalte te behouden, zou je de groenten kunnen stomen, braden, bakken of grillen om ze te koken zonder ze in water onder te dompelen."
Maak kennis met de expert
Anna Hartman is een in Louisville gevestigde geregistreerde diëtiste en oprichter van Food Smarts, een full-service voedingsadvies- en welzijnscoachingsprogramma.
Nu u op de hoogte bent van veel van de redenen waarom vitamine B-voedsel zo belangrijk is voor uw gezondheid, zijn hier een paar voedingsmiddelen die u kunt eten om van de voordelen te profiteren:
01 van 17Wilde zalm
Als je op zoek bent naar voedsel dat een breed spectrum aan B-vitamines bevat, koop dan wat wilde zalmfilets in de supermarkt. Slechts één portie bevat ongeveer 80% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid B12, ongeveer 75% van de aanbevolen hoeveelheid B6 en niacine, evenals thiamine, riboflavine, pantotheenzuur, biotine en foliumzuur.
02 van 17Hardgekookte eieren
Hardgekookte eieren bevatten alle B-vitamines. Een of twee hardgekookte eieren bij het ontbijt of de lunch bevatten B12, B6, biotine, foliumzuur, thiamine, riboflavine, pantotheenzuur en niacine.
03 van 17Melk
Wilt u uw B-vitamines drinken in plaats van te kauwen? Een kopje melk is goed voor ongeveer 29% van de dagelijkse aanbeveling voor riboflavine, bijna de helft van de aanbeveling voor vitamine B12, samen met B6, biotine, niacine, thiamine en pantotheenzuur. (Als u lactose-intolerant bent, is havermelk een geweldig vitamine B-rijk alternatief.)
04 van 17Runderlever
Runderlever is een vitamine B12-krachtpatser, die ongeveer 1000 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in één portie bevat. Je krijgt ook 75 procent van de aanbevolen inname van niacine, samen met pantotheenzuur, foliumzuur, biotine en B6.
05 van 17Sinaasappels
Als je op zoek bent naar fruit met een behoorlijke hoeveelheid B-vitamines, dan zijn sinaasappels een goede keuze. Deze citrus bevat foliumzuur, B6, thiamine, niacine, riboflavine en pantotheenzuur.
06 van 17Rundvlees
Rundvlees is een geweldige bron voor al uw B-vitamines: B12, B6, biotine, thiamine, riboflavine, niacine, foliumzuur en pantotheenzuur.
07 van 17Kikkererwten
Liefhebbers van hummus zullen blij zijn te horen dat kikkererwten boordevol vitamine B zitten, waaronder vitamine B6, foliumzuur, thiamine, niacine, pantotheenzuur en riboflavine.
08 van 17Donkere bladgroenten
Spinazie en andere donkere bladgroenten zijn een geweldige bron van talrijke B-vitamines, waaronder thiamine, riboflavine, niacine, B6 en foliumzuur.
09 van 17Versterkte voedingsgist
Een geweldige optie voor niet-vleeseters die hun B12-inname willen verhogen, verrijkte voedingsgist bevat tot 100% van de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine B12, hoewel de werkelijke hoeveelheid zal variëren afhankelijk van het specifieke product. Het bevat ook vitamine B6, biotine, thiamine, riboflavine en niacine.
10 van 17Volkoren
Bevat thiamine, riboflavine, niacine en foliumzuur, volle granen zoals bruine rijst en gerst zijn enkele van de meest aanbevolen bronnen van B-vitamines. Veel volle granen zijn ook verrijkt met foliumzuur, wat belangrijk is tijdens de zwangerschap.
11 van 17Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn een geweldige vegetarische bron van verschillende B-vitamines, waaronder foliumzuur, thiamine, riboflavine, niacine, biotine en vitamine B6.
12 van 17Verrijkte granen
Verrijkte en verrijkte ontbijtgranen zijn een geweldige manier om je B-vitamines binnen te krijgen. Deze zijn bedoeld om tot 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid riboflavine, niacine, pantotheenzuur, B6, thiamine, vitamine B12, vitamine B6 en foliumzuur te bevatten.
13 van 17Bananen
Bananen zijn een gemakkelijke, on-the-go bron van B6, foliumzuur, thiamine, riboflavine en niacine.
14 van 17Linzen
Voor kleine peulvruchten bevatten linzen heel veel B-vitamines. Als je een pot voor een week klaarmaakt, kun je de juiste niveaus van thiamine, riboflavine, niacine en foliumzuur behouden.
15 van 17Wortels
Rauwe wortelen bevatten thiamine, riboflavine, niacine, foliumzuur en vitamine B6. Of ze nu in een salade worden gegooid of in hummus worden gedoopt, wortels zijn een redelijk goede manier om wat vitamine B te consumeren, vooral als je op zoek bent naar iets lichts.
16 van 17Amandelen
Als je favoriete snack naar keuze noten is (en je ook op zoek bent naar wat vitamine B), pak dan een handvol amandelen, die riboflavine, biotine, thiamine, niacine, foliumzuur en vitamine B6 bevatten.
17 van 17Avocado
Goed nieuws voor iedereen in de avocado-toastfanclub: avocado is een uitstekende bron van talrijke B-vitamines, waaronder vitamine B6, thiamine, riboflavine, niacine, foliumzuur, biotine en pantotheenzuur.
Vitamine B is ook geweldig voor uw huid: hier leest u hoe u de voordelen ervan kunt plukken.
