Macronutriënten, beter bekend als macro's in de fitnesswereld, zijn de drie belangrijkste nutriëntencategorieën van voedsel. Tussen de drie koolhydraten, proteïne en vet, is het proteïne dat de meeste discussie krijgt als het gaat om fitness. Dat komt omdat als je niet genoeg eiwitten eet, je niet gemakkelijk spieren kunt opbouwen. Spier is zelf samengesteld uit eiwitten, dus dat is volkomen logisch.
Eiwitbehoeften variëren afhankelijk van het activiteitsniveau van een persoon, evenals hoe ieders unieke lichaam reageert op verschillende macronutriënten. De standaardaanbeveling van de FDA is dat iedereen 50 gram eiwit per dag eet, op voorwaarde dat ze in totaal 2.000 calorieën eten (maar zo eenvoudig is het niet; de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt voor je levensstijl kan heel anders dan die aanbeveling.
Voor informatie over hoeveel eiwitten mensen precies nodig hebben op basis van hoeveel activiteit ze krijgen, en hoe de eiwitbehoeften veranderen, afhankelijk van wat voor soort activiteiten iemand doet, spraken we met De Lune-medeoprichter en geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige Courtney Mayszak. Lees verder om meer te weten te komen over uw eiwitbehoeften.
Maak kennis met de expert
- Courtney Mayszak is een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige en mede-oprichter van De Lune.
Hoe actief ben je?
Minder actief / sedentair
Degenen met een dagelijks leven waarin veel zitten en niet veel bewegen, kunnen als minder actief worden beschouwd. Als u niet vaak traint, achter een computer werkt en niet veel wandelt, kunt u zichzelf waarschijnlijk als een redelijk zittend persoon beschouwen. Als u in deze categorie valt, is de door de FDA aanbevolen dagelijkse eiwitinname waarschijnlijk een goede maatstaf. "Zittende mensen hebben ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig, dus ongeveer 54 gram eiwit per dag voor een persoon van 150 pond", stelt Mayszak. (Noot: natuurlijk, afhankelijk van uw gewicht en fysiologie, kan het zijn dat u dit bedrag moet aanpassen. Praat met een arts om te bepalen wat voor u geschikt is.)
Als je normaal gesproken inactief bent, maar je merkt dat je af en toe meer doet, dan wil je je eiwitinname op die momenten verhogen. Mayszak zegt dat "de meeste mensen spieropbouwende oefeningen zoals gewichtheffen al koppelen aan verhoogde eiwitbehoeften, wat waar is", maar dat "elke activiteit die je daarna pijn zou doen, eiwitten nodig heeft om spierschade te herstellen, waardoor spieren groter en groter worden. sterker in het proces. " Voor elk moment in het leven dat u actiever bent, volgt u de onderstaande richtlijnen voor de gematigde of zeer actieve levensstijl.
Behoorlijk actief of matig actief
Mensen die regelmatig lopen, op zijn minst af en toe aan lichaamsbeweging doen en / of op hun voeten staan of zich verplaatsen voor hun werk, vallen in de categorie behoorlijk actief of matig. Als jij dit bent, is de eiwitinname belangrijker dan voor mensen die minder actief zijn. Mayszak denkt dat "matig actieve mensen 1,0 - 1,2 gram eiwit per kiloggram lichaamsgewicht nodig hebben (68-82 gram eiwit per dag voor een persoon van 150 pond)." Dat is tussen de 20 en 25% meer proteïne dan nodig is voor iemand die minder actief is.
Als u een matig actieve levensstijl heeft, kunt u trainen, maar geen serieus spieropbouwend werk doen, zoals gewichtheffen. Voor die lichtere activiteiten zegt Mayszak dat "minder intense cardio-gebaseerde oefeningen die minder dan een uur duren, meestal geen extra proteïne vereisen." De timing van wanneer u eiwitten eet, is echter belangrijk. Ze zegt dat het belangrijk is om te weten hoe en wanneer je eet, en merkt op dat "het eten van koolhydraten en eiwitten in een verhouding van ongeveer 4: 1 1-2 uur na het sporten nuttig is voor het aanvullen van glycogeenvoorraden en het herstellen van spieren."
Wat te eten om je lichaam te voeden na een trainingZeer actief / atletisch
Als u een atleet of een fervent sporter bent, wat betekent dat u de meeste dagen van de week minstens een korte tijd traint, valt u onder het label van zeer actief. Voor deze groep mensen zijn de eiwitbehoeften, niet verrassend, het hoogst. Mayszak suggereert dat "mensen met een zeer actieve levensstijl ergens tussen de 1,2 en 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben (82 tot 122 gram eiwit per dag voor een persoon van 150 pond)." Specifieke behoeften zijn echter afhankelijk van de activiteit. "Onderzoek ondersteunt het gebruik van het onderste deel van dat bereik (1,2 - 1,4 gram) voor duursporters en het hogere deel (1,4 - 1,8 gram) voor atleten die hun spiermassa proberen te vergroten, 'voegt ze eraan toe.
Maar zelfs als u geen serieuze atleet bent, heeft u mogelijk extra eiwitten nodig. "Onderzoek toont aan dat korte, intense uitbarstingen van activiteit zoals High-Intensity Interval Training (HIIT) ook eiwitvoorraden kunnen uitputten, evenals duuractiviteiten zoals hardlopen of zwemmen over lange afstanden", zegt Mayszak. Dat betekent dat het belangrijk is om voldoende te consumeren. proteïne om de voorraad van uw lichaam aan te vullen.
De beste bronnen van proteïne
Op basis van de bovenstaande richtlijnen zou u een redelijk duidelijk idee moeten hebben van hoeveel proteïne u moet eten, afhankelijk van uw levensstijl en de specifieke soorten lichaamsbeweging die u doet. Maar wat moet u precies eten om uw dagelijkse dosis proteïne binnen te krijgen? Mayszak suggereert: "Griekse yoghurt, eieren, bonen, kip en vette vis zoals zalm en tonijn zijn uitstekende eiwitbronnen, ongeacht iemands activiteitsniveau." Andere geweldige bronnen van proteïne zijn onder meer magere stukken rundvlees, kwark, amandelen, varkenshaas en tempeh. Om u een idee te geven van hoeveel van die voedingsmiddelen u moet eten, is het handig om een idee te hebben van hoeveel proteïne ze bevatten. Hier zijn enkele voorbeelden.
- Griekse yoghurt: 17 gram per portiehouder
- Eieren: 6 gram eiwit per groot ei
- Bonen: 20 gram per ½ kopje rauw (minimaal 1 kopje gekookt)
- Kip: 38 gram per kopje, gekookt
- Zalm: 40 gram per portie ½ filet
- Tonijn: 43 gram per portie ½ filet
- Mager rundvlees: 48 gram per biefstuk
- Kwark: 25 gram per kopje
- Amandelen: 12 gram per portie van 20 amandelen
- Varkenshaas: 30 gram per portie van 120 gram
- Tempeh: 30 gram per kopje
Wanneer moet je proteïne eten?
Voldoende eiwitten binnenkrijgen is essentieel om spieren op te bouwen en de energie te hebben die je nodig hebt, maar als je eet, is het ook belangrijk. "Actievere mensen moeten er gewoon voor zorgen dat ze vlak voor een training rustig aan gaan met proteïne", zegt Mayszak, omdat "proteïne langzamer wordt verteerd, en het werk dat nodig is om het te verteren, kan de zuurstof van de spieren afleiden." Je moet "na de training zwaarder eiwit gaan gebruiken, hetzij op zichzelf, hetzij met koolhydraten, om spierherstel en -groei te bevorderen."
De afhaalmaaltijd
De hoeveelheid proteïne die u nodig heeft, is sterk afhankelijk van uw levensstijl. Zittende mensen kunnen de richtlijnen van de FDA van ongeveer vijftig gram per dag volgen, terwijl zeer actieve atleten ongeveer twee keer zoveel nodig hebben. Er zijn veel hoogwaardige eiwitbronnen, variërend van plantaardige tot dierlijke bronnen, om ervoor te zorgen dat u altijd genoeg krijgt van wat uw lichaam nodig heeft.
Wanneer (en wat) u moet eten voordat u gaat trainen
