Als u op zoek bent naar een effectieve vetverbrandingstraining, dan zijn wij er om u te helpen. De eerste stap is uitzoeken of uw gebruikelijke training het meest efficiënt is om u te helpen uw doelen te bereiken. We hebben het druk met mensen die een hectisch leven leiden, dus het is logisch dat we de meest vetverbrandende knaller voor ons geld willen. Dus vroegen we verschillende trainers in Londen: "Wat zijn de beste vetverbrandende trainingen?" De antwoorden zullen u misschien verbazen.
Hoe het lichaam vet verbrandt
Als je ooit hebt onderzocht 'hoe je vet kunt verliezen', dan heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van de vetverbrandingszone. Als u dat niet hebt gedaan, is de claim in feite dat 50% tot 60% van uw maximale hartslag (om de uwe te berekenen, trekt u uw leeftijd af van 220); op een spectrum van wandelen tot sprinten, is het je hartslag als je lekker jogt.
Kijk, om ons lichaam effectief vet te laten verbranden tijdens het sporten, moet zuurstof aanwezig zijn. "De bouten en moeren zijn dat intensievere training minder vet verbrandt omdat we zuurstof nodig hebben om vet te verbranden en naarmate de trainingsintensiteit toeneemt, neemt de anaerobe bijdrage toe (energievoorziening zonder zuurstof)", legt James King, docent inspanningsfysiologie aan de Loughborough University, uit.
We weten wat je denkt: deze vetverbrandingszone klinkt geweldig; jog een beetje en verbrand veel vet. Het is natuurlijk niet zo eenvoudig. Je kunt opgeslagen vet opgebruiken tijdens een lekkere jogging op zondag, in vergelijking met een snelle HIIT die je hart sneller doet kloppen, maar na de intensere zweetsessie zul je urenlang vet verbranden. Met een joggen, als je eenmaal stopt met gaan, kan de vetverbranding ook stoppen. Dus HIIT is het beste? Hoor ik je vragen.
Niet zo snel: er is eigenlijk een andere vorm van lichaamsbeweging die ook best goed is om vet te verbranden. Gewichtstraining zorgt voor aanpassingen in het lichaam waardoor je elke dag vet verbrandt (meer daarover hieronder). In wezen moet u niet de ene boven de andere kiezen; in feite zouden LISS, HIIT en krachttraining allemaal een rol moeten spelen in uw wekelijkse vetverbrandende trainingsroutines. Dit is waarom.
Vetverbrandende training # 1:
HIIT
Oké, dus als je in die HIIT-les zit, verbrand je misschien niet veel vet. Maar daarna is een heel ander verhaal: “Een HIIT-training kan de EPOC (overmatig zuurstofverbruik na de training) verhogen tot een niveau dat, afhankelijk van hoe hard je werkt (het moet de anaerobe drempel bereiken), betekenen dat je vet verbrandt. tot 24 uur daarna, in sommige gevallen zelfs langer ”, legt Sophie Everard, Another Space HIIT-instructeur, uit.
Precies om die reden heeft Third Space, een exclusieve sportschool in Londen, een les genaamd AfterBurner, waardoor je een zuurstofschuld kunt opbouwen die ervoor zorgt dat je na de sessie vet verbrandt. "AfterBurner is een hardcore functioneel circuit dat gebruik maakt van de zwaarste atletische bewegingen, zoals box-jump burpees, battle touwen en sprints die enorme hoeveelheden energie vergen", legt Luke Barnsley, personal trainer bij Third Space, uit.
"De les verloopt in een extreem hoog tempo, met heel weinig rust, waardoor je lichaam in een anaerobe omgeving komt, ongeveer 85% van je maximale hartslag", vervolgt hij. “Eenmaal daar, houdt de klas je voor langere tijd in die omgeving, en je lichaam heeft geen andere keuze dan een enorme zuurstofschuld op te bouwen. Je wordt tot 48 uur daarna een vetverbrandende machine. "
Dus hoe verbrandt EPOC precies vet? “De zuurstofschuld kan worden uitgewist; vetzuren in het lichaam komen vrij en worden gebruikt als brandstof tijdens het herstel, maar om dit te bereiken, moet je getraind zijn in de anaërobe drempel (ongeveer 85% van je) maximale hartslag ”, legt Everard uit.
Het probleem met HIIT is dat het uitputtend is en het lichaam zwaar belast, wat kan leiden tot DOMS, oftewel vertraagde spierpijn. HIIT-sessies met wat LISS over wat hij beschrijft als een actieve hersteldag. “Op deze dagen moet je je concentreren op stretchen, mobiliteitsoefeningen en steady-state cardio (hartslag lager dan 140 slagen per minuut). Dit zal je herstel bevorderen, wat betekent dat je harder kunt gaan in je volgende HIIT-sessie, en ja, het zal helpen om de hoeveelheid verbrande vet aan te vullen '', voegt hij eraan toe.
Vetverbrandende training # 2:
LISS
LISS, een favoriet bij Kayla Itsines, is elke cardio die wordt gedaan met een lage intensiteit in een stabiele toestand (vandaar de afkorting). Je kunt joggen, zwemmen, roeien of fietsen, maar je moet een gesprek kunnen voeren. "Je zou minimaal 30 minuten moeten werken en op 60% van je maximale hartslag", legt Simon Stacks, personal trainer bij FitMiBody, uit. "De theorie is dat je lichaam stopt met het gebruik van glycogeen (de huidige voedselenergie) en overschakelt naar een oudere bron (opgeslagen energie, oftewel het vet van de pizza van vorige week)," voegt hij eraan toe.
Omdat je minstens 30 minuten bezig bent, wil je het type cardio vinden dat je leuk vindt. En aangezien u wilt dat uw lichaam oude energiereserves aanboort, raadt King u aan om uw LISS in een nuchtere toestand te doen. Als je echter gaat trainen op een vasten (trainen op een lege maag), dan wil je er zeker van zijn dat je daarna bijtankt met een uitgebalanceerde maaltijd van koolhydraten, eiwitten en wat goede vetten.
Dus waarom zou u niet altijd LISS kiezen als uw favoriete vetverbrandingsmethode? Het antwoord is dat je tijdens HIIT nog steeds wat vetcalorieën verbrandt en ze daarna blijft verbranden: “Het nadeel van (LISS) is dat bij lagere intensiteiten het absolute energieverbruik minder zal zijn (als de duur overeenkomt), en dat is wat er eigenlijk toe doet voor gewichtsbeheersing, niet per se vetoxidatie ”, zegt King. In wezen is een korte, scherpe HIIT-sessie tijdbesparend dan een langere LISS-sessie.
LISS is echter een geweldige manier om wat vetverbranding te krijgen tijdens uw actieve hersteldagen. Tenzij je een complete machine bent, kan je lichaam gewoon geen dagelijkse HIIT-sessie aan, en als je elke dag die harde en snelle sessies doet, werk je misschien niet optimaal, dus je hebt gewonnen krijg niet de resultaten waarnaar u hunkert.
Vetverbrandende training # 3:
Gewichtstraining
Vetverbranding gebeurt niet alleen als gevolg van HIIT of LISS; krachttraining speelt ook een cruciale rol bij het versnellen van uw vetverbranding. Toen ik Stacks vroeg wat de beste vetverbrandingstraining was, zei hij dit: “Het hangt van een paar factoren af, maar de eerste is deze: wat veroorzaakt de grootste fysiologische aanpassing? In gewoon Engels betekent dat wat je lichaam doet gaan, ‘Oh rotzooi, dit maakt me gestrest; Ik moet veranderen om ermee om te gaan. ''
Gewichtstraining doet precies dat: als je zware gewichten opheft tot mislukking (waarbij je die halter niet kunt optillen voor een volgende herhaling), dan veroorzaak je micro-tranen in de spier, de spier herstelt zich en groeit om zich aan te passen zodat de volgende Als je dat gewicht opheft, is je lichaam beter voorbereid, dus 'verbrand je energie tijdens training en herstel', zegt Stacks. "Niet alleen dat, maar deze aanpassing aan je fysiologie (grotere spieren) heeft nu je metabolisme verhoogd."
Hoe meer u met gewichten tilt, zolang u een progressief overbelastingsplan volgt (in de loop van de tijd naar het heffen van zwaardere gewichten), zult u uw spiermassa vergroten, wat op zijn beurt uw metabolisme kan versnellen, wat betekent dat u een efficiëntere machine om vet en calorieën te verbranden.
Sommige deskundigen schatten dat een pond spieren bijna drie keer zoveel calorieën verbrandt als een pond vet.
Jouw strategie
Als vetverlies uw focus is, probeer dan rekening te houden met twee of drie krachttrainingssessies per week, twee of drie HIIT en één LISS. Zorg ervoor dat u ook één rustdag heeft. Het zou er als volgt uit kunnen zien:
Maandag: HIIT
Dinsdag: krachttraining
Woensdag: rust uit
Donderdag: HIIT
Vrijdag: krachttraining
Zaterdag: rustdag
Zondag: LISS
