Als je na een HIIT-sessie of een lange duurloop doorweekt bent in het zweet, vraag je je misschien af hoeveel calorieën je net hebt verbrand na al dat harde werk. En hoewel calorieën niet alles zijn, moet u zich ook concentreren op factoren zoals de spiertonus die u aan het opbouwen bent en hoe u zich voelt na de training, maar de hoeveelheid calorieën die u tijdens een training verbrandt, kan u helpen te beoordelen hoe hard u werkt. en uiteindelijk helpen bij het afvallen (als afvallen uw doel is).
Houd er ook rekening mee dat de hoeveelheid calorieën die u tijdens een training verbrandt, subjectief is; het zal voor iedereen anders zijn op basis van uw huidige gewicht, lengte en fitnessniveau. Dat gezegd hebbende, hebben we fitnessexperts gevraagd om ons een algemeen idee te geven van de hoeveelheid calorieën die u tijdens een typische training zou verbranden en hoe u de meest nauwkeurige statistieken kunt verkrijgen.
Maak kennis met de expert
- Mecayla Froerer, NASM is een gecertificeerde personal trainer en opleidingsdirecteur bij iFit.
- Miriam Fried is de oprichter en hoofdtrainer bij MF Strong. Ze is een ACE-gecertificeerde personal trainer met meer dan 5 jaar ervaring in het één-op-één werken met klanten.
Hoeveel calorieën verbrandt u tijdens een typische training?
Nogmaals, hoewel het moeilijk is om op te noemen hoeveel calorieën elke persoon in een enkele training zou verbranden, zegt Froerer dat de onderstaande cijfers de gemiddelde calorieën zijn die een vrouw van 150 pond verbrandt in een training van 30 of 60 minuten. (Zie hieronder voor meer informatie over andere factoren die van invloed zijn op het aantal verbrande calorieën.)
- 60 minuten HIIT: 800 calorieën
- 60 minuten hardlopen: 600 calorieën (tempo van 10: 00 / mijl)
- 60 minuten boksen: 560 calorieën
- 60 minuten krachttraining: 450 calorieën
- 30 minuten HIIT: 400 calorieën
- 30 minuten hardlopen: 300 calorieën (tempo van 10: 00 / mijl)
- 60 minuten Pilates: 300 calorieën
- 30 minuten boksen: 280 calorieën
- 60 minuten yoga: 240 calorieën
- 60 minuten barre: 220 calorieën
- 30 minuten krachttraining: 220 calorieën
- 30 minuten Pilates: 150 calorieën
- 30 minuten yoga: 120 calorieën
- 30 minuten barre: 110 calorieën
Factoren die van invloed zijn op verbrande calorieën
"Calorieverbranding wordt berekend op basis van verschillende interne en externe factoren", legt Froerer uit. Hieronder staan enkele van de belangrijkste elementen die spelen.
- Lichaamsgrootte en samenstelling
- Leeftijd: "Naarmate je ouder wordt, is het normaal dat de hoeveelheid spiermassa die een persoon moet verminderen, tenzij ze ijverig werken om deze te behouden", zegt Froerer. Naarmate de hoeveelheid spiermassa afneemt, zal de algehele lichaamssamenstelling aantonen dat de vetmassa een groter deel van uw totale lichaamsgewicht uitmaakt. "Dit zal leiden tot het verbranden van minder calorieën in rust."
- Seks: Mannen hebben doorgaans minder lichaamsvet en meer spiermassa dan vrouwen, zelfs van hetzelfde gewicht en dezelfde leeftijd, wat resulteert in een hogere calorieverbranding.
- Oefening selectie: Hoe meer spierbetrokkenheid u heeft, hoe meer calorieën u gedurende de dag verbrandt.
- Intensiteitsniveau: Over het algemeen resulteren trainingen met een hogere intensiteit in een verhoogde calorieverbranding.
- Hoeveelheid dagelijkse fysieke activiteit: "Degenen die meer bewegen en actief blijven gedurende de dag, hebben de neiging om meer calorieën te verbranden dan degenen die zittend zijn, "zegt Froerer. Als je doel is om af te vallen, probeer dan zoveel mogelijk extra stappen te zetten.
Hoe verbrande calorieën te meten
Als u op zoek bent naar een manier om het aantal calorieën dat u zojuist tijdens een training heeft verbrand, acuut te meten, is het helaas een uitdaging om een exact aantal te krijgen op basis van alle bovenstaande factoren. "Over het algemeen is het vinden van een nauwkeurige calorieverbranding van een specifieke training ongelooflijk moeilijk", zegt Miriam Fried, oprichter en hoofdtrainer bij MF Strong.
"De calorische statistieken die je op een machine in de sportschool aantreft, zijn slechts schattingen op basis van een gemiddeld lichaamsgewicht, dus het zal voor de meeste gebruikers niet zo nauwkeurig zijn. Zelfs de meeste onderzoeken naar populaire wearables die momenteel op de markt zijn (red. Opmerking:" zoals fitness-tracking-apparaten) toonden aan dat geen enkele in staat was om uw calorieverbruik nauwkeurig bij te houden. "
Dat betekent echter niet dat het niet de moeite waard is om te volgen. "Het is moeilijk om het exacte aantal verbrande calorieën tijdens een bepaalde training te meten, maar er zijn veel bronnen beschikbaar om nauwkeurige schattingen te maken", legt Froerer uit. Waaronder:
Hartritmemonitor
Wil je wat meer old school gaan, investeer dan in een hartslagmeter. "Uw hartslag is een van de beste fysiologische factoren om te bepalen hoeveel inspanning het kost om een bepaalde activiteit uit te voeren", zegt Froerer. "Hartslagsensoren kunnen deze biologische feedback oppikken en kunnen vervolgens worden gebruikt om het calorieverbruik te berekenen." Natuurlijk hebben de meeste fitnesstrackers nu ingebouwde hartslagmeters, maar je kunt desgewenst een aparte hartslagmeter krijgen die je tijdens het sporten kunt gebruiken.
MET-waardegrafieken
Als je echt een level omhoog wilt gaan en een diepe duik wilt maken in het aantal calorieën, kijk dan in MET- of metabole equivalente grafieken. "Deze laten een verhouding zien tussen je werkende stofwisseling en je stofwisseling in rust", legt Froerer uit.De stofwisseling is de hoeveelheid energie die per tijdseenheid wordt verbruikt en een goede manier om in te schatten hoeveel calorieën worden verbrand tijdens een specifieke fysieke activiteit. "
Eén MET is de energie die u in rust besteedt, of uw rust- of basaal metabolisme. Bijvoorbeeld, een activiteit met een MET-waarde van 3 betekent dat je 3x zoveel energie gebruikt als wanneer je stil zou zitten.
Activity Trackers en fitness-apps
Hoewel het niet exact is, geeft uw Apple Watch of Fibtit u een redelijk goed beeld van hoe uw trainingen verlopen. "De software achter deze apparaten combineert vele factoren, zoals leeftijd, geslacht, gewicht, trainingsduur en hartslag, om een schatting te maken van het calorieverbruik", zegt Froerer. "Omdat elke wearable of app je een andere geschatte calorieverbranding geeft, zou ik je aanraden om degene te vinden die je het leukst vindt en vast te houden aan de cijfers die het je geeft."
Trainingen die de meeste calorieën verbranden
Als je het meeste waar voor je geld wilt krijgen, probeer het dan HIIT-trainingen en aerobe oefeningen zoals hardlopen, roeien en fietsen-maar vergeet ook krachttraining niet"Hoe meer u zich concentreert op totale lichaamsoefening, hoe meer spierwerving u zult gebruiken, wat resulteert in meer verbrande calorieën", zegt Froerer. "HIIT-trainingen zijn een snelle en efficiënte manier om calorieën te verbranden en de stofwisseling te stimuleren, terwijl je de hele dag door calorieën blijft verbranden."
Onthoud: calorieën zijn niet alles
Onthoud dat calorieën aan het eind van de dag slechts cijfers zijn. Hoe sterk je je voelt, is belangrijker dan afvallen. Daarom raadt Fried aan om op prestaties gebaseerde doelen te stellen, of specifieke doelen die u in plaats daarvan nauwkeuriger kunt meten. Voorbeelden zijn het voltooien van een pull-up of het behalen van een recordtijd op uw mijl. "Dit zal niet alleen een betere mentaliteit creëren rond fitness in het algemeen, het zal de focus wegnemen van de esthetiek en zal niet het idee bestendigen dat trainen alleen is om een caloriedoel te halen", zegt ze. "Het zal je aanmoedigen om plezier in beweging te vinden en een duurzame routine te creëren die je op lange termijn kunt volhouden en genieten."
Hoe 500 calorieën te verbranden in 45 minuten
