Wanneer je aan een fitnessdoel werkt, zoals een 10K hardlopen of de top van het klassement in je Spin-les halen, kan het nemen van een rustdag contraproductief lijken. Immers, hoe meer hard werk en zweet je erin steekt, hoe beter het resultaat je krijgt, toch?
In werkelijkheid kan het tegenovergestelde niet meer waar zijn. Rustdagen zijn cruciaal om u te helpen uw fitnessdoelen te bereiken. Je spieren hebben tijd nodig om hard te werken om te rusten, te herstellen en weer op te bouwen.
Dat gezegd hebbende, je hoeft niet met je voeten omhoog te blijven zitten als er een rustdag voorbij rolt. Lichte bewegingen, zoals wandelen, zwemmen of fietsen, kunnen u helpen om sneller te herstellen. Hier zijn enkele ideeën voor workouts op de rustdag, hoe u weet wanneer u het overdrijft en wanneer u beter wordt, voldoende rust.
Waarom zijn rustdagen precies zo belangrijk?
Denk aan rustdagen niet alleen als een kans voor u om een pauze te nemen van het slaan van de gewichten of de loopband, maar als een kans voor uw spieren om te herstellen.
"Rustdagen zijn erg belangrijk omdat ze het lichaam volledig laten herstellen", zegt CJ Hammond, XPS-gecertificeerde personal trainer. "Je wilt spiergroepen niet trainen als ze uitgeput zijn, want dat kan tot blessures leiden. Uitgeputte spieren kunnen de hoeveelheid resultaten die het lichaam zou kunnen opleveren, minimaliseren. Ons lichaam is de belangrijkste machine die het kan aanpassen aan stress en gedijt in dezelfde omgeving, wat zal leiden tot de fysieke veranderingen waarnaar we op zoek zijn. Rust is belangrijk omdat je het energiesysteem moet aanvullen en de oxidatie die het lichaam doormaakt tijdens krachttraining moet ontgiften. "
Meer specifiek ervaren je spierweefsels micro-tranen als je traint, en door te rusten krijgen ze de kans die ze nodig hebben om weer op te bouwen en sterker te worden, legt Jonathan Roussel, gediplomeerd personal trainer, uit. “Tijdens het sporten breng je je spieren door microtrauma's (scheuren in je spierweefsel) die pijn veroorzaken. Je moet ze de tijd geven om te herstellen, vooral als je op zoek bent naar spiergroei ”, zegt hij. "Door goed te rusten, laat je fibroblastcellen je spieren goed herstellen, wat resulteert in een sterkere en grotere spiermassa."
Bovendien, zegt Roussel, kan je lichaam de mentale pauze ook gebruiken, zodat je gemotiveerd terug kunt komen voor de volgende dag. "Een mentale pauze is essentieel om een burn-out te voorkomen", zegt hij.
Hoeveel rustdagen per week heb je nodig?
Hoeveel rustdagen u elke week wilt nemen, hangt af van een aantal factoren, zoals hoe vaak u traint, hoe intens uw trainingen zijn en uw fitnessniveau. Roussel raadt aan om uw rustdagen te baseren op het volgende:
Als u weer fit wordt na een blessure of pauze: 3 dagen
U traint meerdere dagen per week / u heeft een goede lichamelijke conditie: 2 dagen
Je bent een enthousiaste of doorgewinterde atleet: 1 dag
Natuurlijk heb je in sommige weken misschien een of twee extra rustdagen nodig en dat is helemaal oké. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren. "Als je merkt dat je aan het afvlakken bent met je krachttoename of prestatieverbetering, is het belangrijk om af te stappen van de krachttraining en yoga, weke delen of massages toe te passen", beveelt Hammond aan.
5 trainingen voor rustdagen:
01 van 05Rekken
Keegan Draper, fitnessspecialist bij Mindbody en NASM CPT, doet op rustdagen graag een rekoefening van 30 minuten. "Ik begin met een rekoefening van het hele lichaam, te beginnen met mijn benen, en ga helemaal omhoog door mijn romp en nek, waarbij ik ongeveer 20-30 seconden aan elk stuk besteed", zegt ze. “Ik zorg ervoor dat ik verschillende spiergroepen en lichaamssegmenten isoleer. Van daaruit ga ik over op enkele eenvoudige bewegingsoefeningen, heen en weer schommelen vanuit een viervoeterpositie, been-kick-outs, verschillende crawls en rollende bewegingen, in enkele lichte longeerpassen. Ik probeer uiteindelijk gewoon te bewegen. "
02 van 05Ontspannen wandelen of wandelen
Draper volgt haar strekoefening graag op met een ontspannen wandeling van 3-5 mijl. "Voor mijn wandeling pak ik mijn hond en we gaan ofwel naar het strand of naar de stad en lopen in een prettig, comfortabel en gestaag tempo, gewoonlijk ongeveer 15 minuten / mijl wandeltempo," zegt ze. “Tijdens het lopen besteed ik tijd aan het concentreren op mijn houding, mijn manier van lopen, mijn uitlijning en mijn ademhaling. Mijn hartslag blijft onder de 100. "
03 van 05Zachte yoga
Erin Motz, yoga-instructeur en mede-oprichter van Bad Yogi, doet graag een zachte, maar actieve yogaroutine op haar rustdagen. “Ik doe graag ongeveer 10 tot 20 minuten yoga als ik een actieve rustdag neem. Deze korte oefening omvat veel aardende houdingen zoals wendingen, rekken van het hele lichaam (kat-koe, voorwaartse plooien, lage lunges) en enkele zachte zonnegroeten, ”zegt ze. De reden dat ik zachte yoga aanbeveel voor actieve rustdagen, is dat het helpt om pijnlijke spieren te strekken en dat het een geweldige manier is om te ontspannen en te resetten na een week trainen. "
04 van 05Zwemmen
Zwemmen is niet belastend, waardoor het een geweldige manier is om te herstellen, zegt Tom Holland, inspanningsfysioloog en 25-voudig Ironman. “Een van mijn favoriete workouts tijdens actieve rust is een makkelijke mijl zwemmen, uitgevoerd met een extreem lage intensiteit. Het is perfect na bijzonder zware trainingen zoals hardlopen, fietsen en krachttraining voor het hele lichaam ”, zegt hij. Hij beveelt het volgende aan:
Actieve rustzwemsessie (1 mijl)
- 200 meter gemakkelijke freestyle warming-up
- 3 x 100 meter trekboei / 100 meter gemakkelijke freestyle
- 12 x 25 schoolslag / 25 gemakkelijke vrije slag
- 200 meter gemakkelijke freestyle cool-down
Pickup Games / Sport met vrienden
John Fawkes, NSCA-gecertificeerde personal trainer, brengt zijn rustdagen graag door met het spelen van een spelletje beachvolleybal met vrienden. “Ik ben ook een grote fan van beachvolleybal spelen op mijn rustdagen. Ik organiseer een ophaalwedstrijd met een paar vrienden, waardoor alles redelijk ontspannen en ontspannen blijft ”, zegt hij. "Ik probeer hier niet echt in het zweet te raken, ik probeer gewoon op mijn voeten te blijven, frisse lucht te krijgen en mijn lichaam ongeveer een uur te bewegen."
Als beachvolleybal niet jouw ding is, probeer dan eens kickball, softbal of frisbee. Alles wat je leuk vindt en waar je plezier mee kunt hebben terwijl je lichte bewegingen maakt, is ideaal.
Wat te eten om je lichaam te voeden na een training
