Onder mijn goede voornemens voor het nieuwe jaar staat het beheersen van een hoofdstand behoorlijk hoog op de lijst. Het is niet alleen een echte fysieke prestatie - een hoofdstand vereist kracht, oefening en focus - maar het ziet er ook serieus indrukwekkend uit. Het staat in yoga bekend als een inversiehouding (omdat het je ondersteboven brengt), en ik ben het zat om naar lessen te gaan en niet mee te kunnen doen aan het rondhangen op mijn hoofd.
Maar mis ik echt iets? Veel yogi's zweren bij inversies, niet alleen omdat ze het bovenlichaam en de kern versterken, maar omdat ze blijkbaar ook de bloedsomloop verhogen, vocht uit de benen afvoeren en vers bloed afgeven aan de klieren die verantwoordelijk zijn voor de productie van hormonen. Er is helaas weinig bewijs om dit alles te ondersteunen, maar wat we zeker weten, is dat het kunnen houden van een hoofdstand indruk zal maken op je vrienden en je opscheppen op Instagram. Plus, met alle bewezen voordelen van yoga - van het helpen verlichten van hoofdpijn tot het je flexibel en levendig houden, ben ik geneigd te denken dat er in elke pose wat kracht zit.
Om erachter te komen hoe je een hoofdstand moet doen, hebben we twee yoga-experts ingeschakeld om hun kennis te delen. Blijf scrollen om te leren hoe u voor eens en altijd een indrukwekkende inversie onder de knie kunt krijgen.
Maak kennis met de expert
- Chris Magee is hoofd yoga bij Psycle London, de oprichter en hoofddocent bij Empowered Yoga School, en leidt yogalessen, workshops en retraites.
- Keisha Bolden geeft al 13 jaar yoga les en is de ontwikkelaar van The Yoga Mix. Ze leidt ook yogadocenten op om yoga en meditatie te geven.
Welke spieren worden gebruikt in een hoofdstandaard?
Zoals bij elk type training, is het tijdens deze oefening belangrijk om je bewust te zijn van de spieren die je aan het trainen bent, maar het is vooral belangrijk als je bekende blessures hebt, zodat je kunt beoordelen of je de beweging wel of niet zou moeten proberen. Inversies werken de hele kern, schouders en bovenrug. Tijdens een hoofdstand moet je je schouders laten uitsteken (stel je voor dat je een strandbal knuffelt), wat betekent dat de deltaspieren ook wat werk krijgen. Je gebruikt je triceps en pecs (borst) ook bij het afzetten van de grond en tijdens het ruim.
Welke yogabewegingen helpen je bij de voorbereiding op een hoofdstand?
Volgens Magee is chaturanga (of lage plank), waarbij je in een plankpositie zit en je armen in een hoek van 90 graden staan met je schouders naar voren (alsof je op het punt staat een triceps-pers te doen), een goede trainingsbeweging, omdat het versterkt veel van dezelfde spieren die worden gebruikt in een hoofdstand (vooral als u de hoofdstand van het statief onder de knie wilt krijgen).
Een hoge plank, met je armen gestrekt (polsen onder de ellebogen, ellebogen onder de schouders), je schouders gestrekt (stel je die strandbal weer eens voor) en je navel naar je ruggengraat getrokken, is ook een andere goede voorbereiding. Laat dit niet verwarren met een 'fitnessplank' waarbij het doel is om in een rechte lijn te staan (geen strandbalknuffel).
Bolden voegt eraan toe dat de dolfijnhouding, naast planken, een geweldige voorbereiding is voor elke inversie. Vervolgens, afhankelijk van de hoofdstandvariatie die je hoopt aan te nemen, zijn er andere houdingen om doorheen te werken terwijl je je klaarmaakt om een inversie in te gaan. Happy Baby en Seated Butterfly zijn bijvoorbeeld handig voor Straddle-, Butterfly- en Lotus-hoofdstanden. Voor Hurdle-headstands zijn volledige of halve splitsingen handig, net als Runners lunges en pigeon. Met Scorpion-hoofdstanden zegt Bolden zich te concentreren op de Cobra- en Bridge-poses.
Wat zijn de verschillende soorten hoofdstandaarden?
Er zijn twee soorten hoofdstandaarden: traditioneel (ondersteund) en statief. Het verschil zit hem in de positionering van de armen. Wanneer u een ondersteunde hoofdstand doet, staan uw onderarmen op de grond en drukt u in uw onderarmen en ellebogen. Met een statiefkopstandaard bevinden uw armen zich in een opdrukpositie om te starten, in tegenstelling tot uw onderarmen op de grond. "Tijdens een hoofdstand is het de bedoeling om je lichaam in een rechte lijn te houden", zegt Magee. "Hoewel sommige yogi's experimenteren met beenplaatsing om interesse te wekken." Hieronder volgen enkele van de meest voorkomende varianten van ondersteunde hoofdstandaarden. Het is belangrijk op te merken dat u geen meer geavanceerde variant moet proberen totdat u de basisondersteunde (gebonden) hoofdstand onder de knie heeft.
Gebonden
Gebonden hoofdstandaards zijn de basisondersteunde hoofdstandaard waarbij uw onderarmen op de grond zijn en uw benen volledig naar het plafond gericht zijn. Beiden staan bij elkaar en staan loodrecht op de grond. Bolden zegt dat de voordelen van Bound-hoofdstanden - en ondersteunde hoofdstanden in het algemeen - zijn dat ze de schouders en kern versterken, het lichaam energie geven, de bloedtoevoer naar het hoofd verhogen en de focus vergroten.
"Met Bound headstands, vergeet niet om je buikspieren te blijven gebruiken voor stabiliteit en blijf je onderlichaam energie geven door je voeten te richten of te buigen", adviseert Bolden.
Ondergrens
Bolden zegt dat deze variant "alle voordelen heeft van een ondersteunde hoofdstand, en het versterkt de buikspieren." Gebruik in wezen uw kern vanuit een gebonden of ondersteunde hoofdstand om uw benen in een gehoekte positie te laten zakken totdat ze evenwijdig aan de grond zijn.
Probeer in deze houding je hielen naar voren te duwen, want het activeert je quads en strekt je kuiten en hamstrings voorzichtig uit.
Vlinder
Terwijl u alle voordelen van een ondersteunde hoofdstand krijgt met de Butterfly-hoofdstand, vergroot u ook de mobiliteit van de heupflexoren. Nadat je in een ondersteunde hoofdstand bent, zegt Bolden: "Draai je heupen en benen extern zodat je knieën naar buiten wijzen (van elkaar af), buig langzaam je knieën totdat je voetzolen elkaar raken en druk dan op de voetzolen bij elkaar en adem. "
Straddle
Net als Butterfly-hoofdstandaards, vergroten Straddle-hoofdstanden de mobiliteit van de heupbuigers, maar ze rekken ook de adductoren en hamstrings uit. “Trek vanuit Butterfly je navel naar je ruggengraat en trek je ribben naar elkaar toe. Dit zal de inwendige buikspieren activeren die je tijdens de plank activeert en zorgen voor stabiliteit, "merkt Bolden op." Strek dan langzaam je knieën en strek je benen van elkaar af. "
Horde
Dit type hoofdstand zal je core versterken en je heupen goed strekken. "Beweeg vanuit een ondersteunde hoofdstand langzaam een been naar achteren en laat het andere been naar voren los, alsof je een ondersteboven splitst", legt Bolden uit. "Houd vijf ademhalingen tot een minuut vast en knip dan langzaam je benen, waarbij je van kant wisselt."
Probeer je heupen uitgelijnd over je schouders te houden, omdat dit de stabiliteit bevordert, maar het is oké om je knieën lichtjes te laten buigen voor comfort.
Lotus
Lotus-hoofdstanden vergroten ook de mobiliteit van de heup. Bolden zegt dat je ze kunt betreden vanuit een ondersteunde hoofdstand of de Straddle-hoofdstand. De eerste stap is om uw benen naar buiten te draaien, zodat uw knieën in tegengestelde richting wijzen en uw hielen naar elkaar toe zijn gedraaid. "Buig je rechterknie naar binnen en plaats je rechtervoet op je linkerdij, en buig je linkerknie naar binnen en plaats je linkervoet op je rechterdij", legt Bolden uit. Ze zegt dat je ernaar streeft om elke voet bij de heupplooi te hebben. Nadat je de pose 20-30 seconden hebt vastgehouden, raadt Bolden aan om de volgorde van de benen te veranderen (dus je doet eerst de linkerkant).
Schorpioen
Een Scorpion-hoofdstand is een andere die geweldig is voor het versterken van de kern en het strekken en openen van de heupen. "Buig vanuit een ondersteunde hoofdstand door je knieën en laat je hielen naar je bilspieren toe. Richt je knieën dan naar het plafond", zegt Bolden. Nogmaals, ze raadt aan om je navel in je ruggengraat te trekken om je kern te stabiliseren voor stabiliteit. Buig vervolgens uw rug een beetje terwijl u uw heupen naar voren duwt en uw onderarmen in de grond drukt om uw armen en schouders te stabiliseren. "Stel je voor dat je probeert jezelf van de grond af te drukken", zegt Bolden.
Soorten binnenkomst en vertrek
Als je ooit een omkering hebt geprobeerd, weet je dat in de hoofdstandpositie komen minstens de helft van de uitdaging is. Het vereist veel bovenlichaam en kernkracht en controle. Vaak over het hoofd gezien, maar even belangrijk, is een goede exit uit de pose.
Oprollen
Bij deze in- en uitgang worden uw benen strak tegen uw borst gebracht - in een geplooide positie - door uw knieën volledig te buigen. Ontvouw vervolgens beide benen tegelijkertijd, zodat uw volledig gestrekte benen zich recht omhoog uitstrekken in lijn met uw heupen en schouders eronder. Volg de omgekeerde procedure om de hoofdstandaard te verlaten.
Gespleten been
Dit binnenkomen en benaderen weerspiegelt het proces van opkrullen, behalve dat als je knieën eenmaal in je borst zijn getrokken, je één been tegelijk strekt en opheft, in plaats van ze tegelijkertijd op te tillen en op te heffen. Nogmaals, om de hoofdstandaard te verlaten, wordt de omgekeerde procedure gevolgd.
Pike-Up
Bij deze uitdagende in- en uitgang worden je benen bij elkaar gehouden en volledig gestrekt. "Terwijl je buiksterkte en zelfvertrouwen opbouwt, kan het zijn dat je in de hoofdstand begint te springen door de gebogen knieën te elimineren", zegt Bolden. Buig op de heupen en til vervolgens de benen als een geheel op tot de volledig uitgestrekte positie in de lucht, zodat de enkels, knieën en heupen verticaal op één lijn liggen en gestapeld worden. Om de hoofdstandaard te verlaten, wordt de omgekeerde procedure gevolgd, dus buig alleen op uw heupen (waarbij u uw knieën gestrekt houdt), breng uw volledig gestrekte benen samen, als een eenheid, terug naar beneden totdat uw voeten vierkant op de grond landen.
Hoewel deze in- en uitgangsvariatie typisch de moeilijkste van de drie is, omdat het een grotere kern- en bilsterkte vereist, evenals aanzienlijk meer hamstringflexibiliteit, wordt het als het veiligst beschouwd omdat het de nek het meest geleidelijk belast. Ook is de piekkracht die op de kruin van je hoofd wordt uitgeoefend bij het betreden van de pose minder.
Uw stapsgewijze hoofdstandgidsen
Magee heeft ons uitgelegd hoe we in ondersteunde en statiefkopstandaarden kunnen komen.
Ondersteund
- Begin op handen en voeten en vouw de ene hand over de andere, zodat je onderarmen in een V-vorm op de grond liggen. (Vlecht uw vingers niet ineen - als u omvalt, kunt u er een breken).
- Laat de achterkant van je hoofd tegen je handen rusten en plaats de kruin van je hoofd op de mat.
- Loop met je voeten zo dicht mogelijk naar binnen, zodat je heupen boven je schouders zijn. Zorg ervoor dat uw schouders lang zijn en dat uw navel strak is aangetrokken.
- Breng een knie naar je borst, knijp je hiel naar binnen richting je achterwerk (ingang met gespleten benen), of beide samen (opkrullen).
- Zodra beide knieën in een gebogen positie zijn, moet u beide benen verticaal strekken. Naarmate u sterker en zelfverzekerder wordt, kunt u met rechte benen in een hoofdstand komen (opstaan).
Statiefkopstandaarden
- Ga op handen en voeten op de mat zitten en plaats uw armen in een hoek van 90 ° (net alsof u in chaturanga bent). Breng de kruin van uw hoofd op de grond zodat u uw vingertoppen kunt zien. Als je een lijn zou trekken tussen je hoofd en handen, zou het een driehoek vormen.
- Duw hard in uw armen - er moet ten minste 70 procent druk op uw armen en de rest op uw hoofd zijn.
- Loop met je voeten in de richting van je triceps en plaats elke knie op je triceps. In yoga staat deze positie bekend als de dronken clown of kosmisch ei.
- Trek je buik omhoog en naar binnen - dit verandert je bekkenpositie om je voor te bereiden om je benen op te tillen. Trek uw dijen en knieën naar elkaar toe. Het doel is om uw benen naar boven en naar binnen te houden. Als u uw benen optilt wanneer ze uit elkaar zijn, zal het moeilijker aanvoelen en dit zal uw evenwicht beïnvloeden. U wilt "van binnen en van boven" denken.
- Net als bij de ondersteunde hoofdstand, hoef je naarmate je sterker wordt niet in de Cosmic Egg-positie te komen voordat je de hoofdstand betreedt. In plaats daarvan kun je je benen recht omhoog de lucht in trekken (opduiken).
Headstand Do's en Don'ts
Volgens onze experts zijn er enkele tips en waarschuwingen voor de hoofdstand om ervoor te zorgen dat uw praktijk veilig en succesvol is.
Neem de tijd.
"Neem de tijd om jezelf in elke fase van de houding te oriënteren door drie keer adem te halen voordat je naar de volgende positie gaat", beveelt Bolden aan. "Geef jezelf de tijd om op te merken hoe je lichaam aanvoelt en om aandachtig naar de volgende stap te gaan."
Gebruik geen momentum.
Yoga gaat grotendeels over lichaamsbewustzijn en -controle. Laat uw spieren de vruchten plukken van uw oefening door uw spieren te gebruiken, in plaats van momentum, om u in positie te krijgen. "Als je in de houding schopt, kan dit ertoe leiden dat je je evenwicht verliest of in een verkeerde houding terechtkomt, waardoor je het risico loopt op nekletsel", waarschuwt Bolden. Als je merkt dat je momentum nodig hebt om in een hoofdstand te komen, ben je misschien nog niet sterk genoeg om je lichaam op te tillen, onder controle te houden, te stabiliseren en in een hoofdstand te houden.
Focus op stabilisatie, uitlijning en juiste spierbetrokkenheid.
Bolden zegt dat je je lichaam altijd moet voorbereiden op een hoofdstand met dolfijnhouding en plankhouding om je kern en de spieren rond je schoudergordel te activeren. "Controleer of je je schouders over je ellebogen stapelt en zorg er dan voor dat je je heupen over je schouders stapelt", adviseert Bolden. "Als je eenmaal in je hoofdstand bent, blijf dan je navel naar je ruggengraat trekken om je buikspieren te activeren."
Laat u niet verleiden om een muur te gebruiken.
Magee zegt dat dit de cruciale balanscomponent verwijdert die een integraal onderdeel is van de effectiviteit en het doel van het doen van een hoofdstand. "Door de muur te gebruiken, kun je je losmaken en momentum gebruiken", zegt Magee. 'Ik heb nog nooit iemand de muur zien gebruiken en plat zien komen; ze eindigen altijd in een banaanvorm waarbij de benen te ver zijn gereisd. "
Gebruik wel een goede mat onder je hoofd.
U wilt ervoor zorgen dat er een antislipmat is om onder uw hoofd op te vullen om voldoende demping te bieden en u veilig te houden.
Vertrouw erop dat het een proces is.
Zoals bij alle houdingen en fysieke uitdagingen, zeggen onze experts dat u mogelijk tot hoofdstanden moet werken. "Het kost tijd om een nieuwe houding aan te leren, en hoofdstanden kunnen voor sommigen vooral een uitdaging zijn omdat ons lichaam er niet aan gewend is om ondersteboven te staan", merkt Bolden op. "Oefen op momenten dat je niet wordt afgeleid. Probeer een paar keer per week te oefenen en bouw een hoofdstand van 30 seconden op." Hoofdstanden zijn tamelijk geavanceerde bewegingen, dus geef je lichaam de tijd om sterker te worden en de nodige balans en controle te cultiveren. En, zoals Bolden zegt: "Wees niet ontmoedigd als je het niet meteen begrijpt."
11 yogahoudingen voor beginners om vandaag te proberen
