Trainingen van een uur zijn iets moois - als je ze erin kunt passen. Natuurlijk is 60 minuten trainen niet altijd mogelijk, vooral niet nu. Tijd inpassen om te oefenen tussen Zoom-vergaderingen van een hele dag door kan erg krap zijn. Een korte training lijkt tegenwoordig vaak realistischer dan uren te besteden aan je yogabeoefening of krachtroutine.
Het goede nieuws is dat je eigenlijk niet elke dag een uur aan lichaamsbeweging hoeft te doen. Het is mogelijk om effectief en efficiënt te trainen, zelfs als je maar een half uur of minder hebt.
We hebben de beste fitnessexperts gevraagd hoe u het meeste uit uw tijd kunt halen en toch een zweetopwekkende training kunt krijgen in 30, 20 of slechts 10 minuten.
Maak kennis met de expert
- Megan Flanagan is een gecertificeerde personal trainer en kracht- en hardloopcoach.
- Rachel Reddish is personal trainer en directeur onderwijs en fitness voor kleine groepen bij EōS Fitness.
Als je 30 minuten hebt
In 30 minuten kun je je richten op een routine voor het hele lichaam, merkt Megan Flanagan op. "Als je dit bedrag elke dag hebt, zou ik kracht- en cardiotraining afwisselen, of een manier vinden om ze in een combinatietraining op te bouwen", raadt ze aan.
Zoveel mogelijk rondes (AMRAP)
Stel een timer in op 30 minuten en probeer zoveel mogelijk rondes te doen van een oefencircuit. (Of probeer 2-4 ronden te halen als je een beginner bent.) Doe bijvoorbeeld 8-12 herhalingen van elke oefening hieronder, waarbij je 60-90 seconden rust tussen de sets voordat je de oefening herhaalt.
- Opdrukken
- Omgebogen rijen
- Omgekeerde lunges
- Roemeense deadlifts
- Plank handen tot ellebogen
- Optioneel: cardiotraining zoals jumping jacks, bergbeklimmers of side-to-side hops
Superset bovenlichaam / onderlichaam
In dit uitdagende circuit voer je twee bovenlichaamsoefeningen rug aan rug uit, gevolgd door twee onderlichaam oefeningen rug aan rug. Streef naar 8-12 herhalingen van elke oefening, rust 60-90 seconden tussen sets voordat je herhaalt. Bijvoorbeeld:
- Schouder- of borstpersen gevolgd door triceps-dips
- Squats gevolgd door step-ups voor benen
- Optioneel: cardiotraining zoals jumping jacks, bergbeklimmers of side-to-side hops.
Opmerking: je kunt een ander circuit toevoegen met verschillende bewegingen van het boven- en onderlichaam om 30 minuten bezig te blijven, of deze set aanpassen om slechts 20 of 10 minuten te trainen.
Als je 20 minuten hebt
"Een mix tussen core en cardio is het beste voor een training van 20 minuten", zegt Rachel Reddish, personal trainer bij EōS Fitness. "Het is genoeg tijd om je hart sneller te laten kloppen en die extra calorieën te laten smelten."
Ze raadt aan om de intensiteit hoog te houden en je te concentreren op het pushen tot bijna je maximum tijdens het "aan" -gedeelte van de training en je hartslag te verlagen op de "uit" in de eerste set. Ga dan verder met set twee. Rust even uit. Als je meer tijd hebt, herhaal dit tot je 20 minuten hebt bereikt.
Set 1
Voer 5 sets van de volgende uit - ga 20 seconden aan en rust dan 10 seconden:
- Jumping jacks
- Hoge knieën op hun plaats
- bergbeklimmers
Set 2
Voer 4 sets uit van:
- 20 sit-ups
- 30 seconden plank
- 20 Russische wendingen
- 20 rugverlengingen vanaf de vloer
Als je maar 10 minuten hebt
Tel er niet op uit, want je hebt maar 10 minuten. "Als je weinig tijd hebt, is een snelle cardiotraining om het bloed te laten stromen ideaal", zegt Reddish. Ze beveelt de onderstaande cardiotraining voor thuis aan met wat meer uitdagende bewegingen.
Voer 5 sets uit met 20 seconden aan en 10 seconden rust van het volgende:
- Teen tikt naar de rand van een stoel
- Lunges springen
- Burpees
Mix het
De bovenstaande circuits kunnen op talloze manieren worden aangepast met verschillende oefeningen, zodat u uw trainingen continu kunt wisselen. Dit is belangrijk, zodat je niet plat gaat, merkt Reddish op. “Zorg ervoor dat u uw trainingen regelmatig wisselt. Je lichaam past zich uitstekend aan aan de hoeveelheid werk die je eraan doet. Als je bij elke thuistraining dezelfde bewegingen maakt, zal je lichaam er snel aan wennen en zullen je resultaten beginnen te slippen ”, zegt ze.
Hoe u met succes een trainingsplateau overwint
