U weet al dat lichaamsbeweging veel voordelen voor lichaam en geest oplevert. Sporten vermindert stress, stimuleert je stofwisseling en pompt feel-good endorfine en adrenaline door je hele lichaam. Dezelfde effecten die lichaamsbeweging zo gunstig maken (zoals een verhoogde hartslag en lichaamstemperatuur), kunnen echter ook uw slaap beschadigen als u te kort voor het slapengaan zweet.
Dus wat moet een meisje doen als de enige kans die ze krijgt om te trainen na het eten is? We gingen naar de experts om de voor- en nadelen van een nachtelijke training te achterhalen.
Het goede (en het slechte)
Ten eerste het goede nieuws: Het is een mythe dat nachtelijke lichaamsbeweging automatisch gelijk staat aan een slechte nachtrustp. "Over het algemeen wegen de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging en de effecten van lichaamsbeweging op de slaapregulatie op tegen de meeste mogelijke nadelen", zegt Mimosa Gordon, een fitness- en Pilates-expert gevestigd in New York City.
Onderzoek ondersteunt dit ook - een onderzoek uit 2011 wees uit dat trainingen voor het slapengaan prima zijn en de slaap niet onderbreken. Met andere woorden, als je goed slaapt en sporten voor het slapengaan het beste tijdsbestek voor je is, ga er dan voor, zegt Gordon.
Dat gezegd hebbende, met de meeste dingen op het gebied van gezondheid en welzijn, hangt het echt van het individu af. "Sommige mensen tolereren trainingen voor het slapengaan goed, ik doe het altijd", beaamt W. Chris Winter, MD, dubbelboard-gecertificeerde slaapspecialist en auteur van The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix . "Eigenlijk, voor bepaalde populaties (bijv. patiënten met rusteloze benen) kan het erg nuttig zijn om voor het slapengaan te oefenen.”
Maar voor anderen hebben trainingen vóór het slapengaan de neiging om slapeloosheid bij het begin van de slaap te activeren en te verergeren, oftewel uw vermogen om in slaap te vallen als u in bed komt. Bovendien hebben bepaalde trainingen meer kans om uw slaap te verstoren, namelijk krachtige aerobe oefeningen, voegt Gordon eraan toe.Het opnemen van maximale VO2-inspanningen, zoals sprinten, vlak voor het naar bed gaan, kan het adrenalineniveau verhogen en mogelijk een verstoorde slaap of wakker worden in het holst van de nacht veroorzaken.”
Dus welke trainingen moet je doen voordat je naar bed gaat? Gordon raadt aan om je te houden aan lichte tot matige aerobe oefeningen, weerstandstraining of ontspannende trainingen zoals yoga, die waarschijnlijk de algehele slaapkwaliteit ten goede komen.
Overweeg ook deze tips om een goede nachtrust na de training te garanderen:
01 van 04Snack goed
"Voeding is een belangrijke overweging voor laat op de avond training", zegt Gordon. Het is belangrijk op te merken dat als u veel moeite doet, zoals een lange duurloop of een zware trainingssessie, u moet bijtanken voordat u gaat slapen. "Eet geen grote maaltijd, maar neem wel wat calorieën binnen na een training die dit vereist." Denk aan: een PB&J op volkorenbrood, ontbijtgranen en yoghurt, of een smoothie na de training.
02 van 04Kalmeer
Een andere zegen voor een betere nachtrust is een douche na de training. Nadat we hebben gedoucht of gebaad in warm water, neemt onze lichaamstemperatuur een duik, en een lagere lichaamstemperatuur helpt ons lichaam te signaleren dat het tijd is om te slapen, merkt Gordon op. Winter stelt ook voor om je lichaam 's nachts koel te houden door minimale laagjes in bed te dragen, de thermostaat lager te zetten of zelfs te investeren in een product zoals het Ooler-slaapsysteem dat je actief kan koelen als je eenmaal in bed bent. Ze zijn allemaal behulpzaam.
03 van 04DIM de lichten
Ten slotte gebeurt lichaamsbeweging meestal in een lichte omgeving, wat slecht nieuws is voor het opwekken van slaap. De reden: de duisternis geeft je hersenen een signaal dat het tijd is om melatonine vrij te maken, het ‘slaaphormoon’ dat ons helpt in slaap te vallen, terwijl helder licht het onderdrukt. Houd je omgeving zo donker mogelijk als je 's avonds laat moet sporten, stelt Winter voor, en dim de lichten zodra je weer thuis bent.
04 van 04Probeer deze yogahoudingen voor een betere slaap
Door 's nachts yoga te beoefenen, kun je zelfs beter slapen. Ontspan met deze vijf ontspannende yogahoudingen van Koya Webb, yogaleraar, holistische gezondheidscoach en auteur van Let Your Fears Make You Fierce.
Duif Pose
Begin met naar beneden gerichte hond. Terwijl je uitademt, plaats je je linkerknie op de grond achter je linkerhand, je linkerenkel achter je pols. Laat je rechterknie op de grond zakken en schuif je been naar achteren zodat beide heupen dicht bij de grond zijn. Maak de achterste tenen los. Controleer of uw achterbeen recht achter u is gestrekt. Ga op uw vingertoppen staan en verleng uw ruggengraat. Blijf hier een paar keer ademhalen. Loop langzaam met je handen naar voren terwijl je uitademt en laat je voorhoofd op de grond rusten. Houd de houding vast en haal langzaam en diep adem.
De houding van het kind
Ga op je hielen zitten. Breng je voeten bij elkaar en knieën op heupbreedte uit elkaar. Buig voorover terwijl je uitademt en laat je romp rusten tussen je dijen. Ontspan uw staartbeen naar uw voeten. Reik je armen ver naar voren. Spreid je vingers uit en druk je handpalmen tegen de vloer. Laat je voorhoofd op de grond rusten. Houd de houding vast en haal langzaam en diep adem. Sta op met een inademing.
Spinale draai
Op je rug liggen. Strek uw armen op schouderhoogte, met de handpalmen naar beneden. Buig uw rechterbeen en plaats uw voet plat op de grond naast uw linkerknie. Plaats je linkerhand op je rechterknie. Adem uit en leid je rechterknie voorzichtig naar de grond. Kijk naar rechts. Houd de houding vast en haal langzaam en diep adem. Draai los door in te ademen. Verander van kant.
Vrolijke baby
Op je rug liggen. Buig je knieën naar je borst terwijl je uitademt. Pak de buitenkant van uw voeten vast met uw handen. Open je knieën zo breed als je schouders. Buig uw voeten. Duw je voeten in je handen terwijl je uitademt terwijl je je voeten naar beneden trekt, waardoor weerstand ontstaat. Houd de houding vast en haal langzaam en diep adem. Laat los met een uitademing.
Savasana (of slaap!)
Voer deze houding in bed uit om in slaap uit te nodigen. Op je rug liggen. Zet je voeten wijd en laat ze openklappen. Breng je armen enkele centimeters van je romp vandaan, met de handpalmen omhoog. Maak eventuele kleine aanpassingen die nodig zijn, zodat u zich volledig op uw gemak voelt. Sluit je ogen. Vind stilte. Houd de houding vast en haal natuurlijk adem. Richt je aandacht op je ademhaling.
De 8 beste heupflexoren, volgens een fysiotherapeut
