Ooit langs een keurig gestapelde rij dumbbells gelopen in de sportschool en je afgevraagd waar ze precies voor zijn? Of misschien heb je zelfs de bicepscurl geprobeerd, maar weet je niet zeker wat je nu moet doen. Als u begrijpt hoe u dumbbells op de juiste manier gebruikt, voegt u niet alleen een weerstandselement toe aan uw trainingen, maar kunt u ook de juiste vorm onder de knie krijgen. Met dit in gedachten, we vroegen de experts hoe ze het beste uit dumbbells konden halen.
Maak kennis met de expert
- Sarah Louise Rector is een internationaal erkende fitnessexpert en CAFS-gecertificeerde trainer gevestigd in Los Angeles.
- Matt Tralli is een personal trainer en fitnessinstructeur bij Dogpound Los Angeles.
Wat is een halter?
In eenvoudige bewoordingen is een halter een veelzijdig fitnessapparaat dat de focus op krachttraining van uw training verbetert.
"Het intensiveert uiteindelijk de training door de weerstand te verhogen, en aangezien ze verkrijgbaar zijn in gewichten van een pond tot 100 pond plus, is het belangrijk om die juiste intensiteit te vinden, vooral als je nieuw bent met dumbbells", legt fitnessexpert uit. en CAFS gecertificeerde trainer Sarah Louise Rector. "Ze zijn ook ontworpen om het gewicht aan beide uiteinden te verdelen, met daartussen ruimte om vast te pakken voor eenvoudige bediening."
Hoewel de meeste dumbbells een vast gewicht hebben, bijvoorbeeld een "10-pounder", worden andere aan beide uiteinden losgeschroefd om het mogelijk te maken dat gewichtplaten kunnen worden toegevoegd of verwijderd voor meer of minder weerstand.
Een van de belangrijkste voordelen van halters is het gemak van het variëren van gewichten tijdens trainingen, terwijl de kern wordt geactiveerd. "Halters zijn‘ losse gewichten ’, wat betekent dat je, in tegenstelling tot een machine, stabiliteit moet behouden tijdens het gebruik tijdens de oefening," legt Matt Tralli uit, een fitnessinstructeur bij Dogpound Los Angeles. Dit verklaart de vereiste van kernaangrijping om het lichaam te beschermen tegen verwonding en om de soepelheid van de beweging te begeleiden.
Hoe verschillen ze van andere gewichten?
Dumbbells kunnen vrij gemakkelijk worden aangezien voor een kettlebell - een gewicht in de vorm van een bel (vandaar de naam), hoewel de dumbbell aantoonbaar gemakkelijker op te tillen en vast te pakken is. "Dit komt door de gewichtsverdeling in vergelijking met een kettlebell, direct onder het handvat, die ook dikker is dan die van een dumbbell en dus de hoeveelheid grijpkracht vergroot die nodig is om hem op te tillen", legt Tralli uit.
Een ander populair apparaat voor gewichten is de halterstang, een lange stang met verzwaarde platen die aan elk uiteinde gelijk zijn bevestigd, meestal gereserveerd voor het heffen van zwaardere lasten. "Halterstangen laten echter alleen rechtuit en op en neer bewegingen toe, in tegenstelling tot halters, die een flexibeler bewegingsbereik bieden", schetst Rector. “Ze hebben ook een verscheidenheid aan functies, waaronder het werken aan de armen, schouders en het bovenlichaam om kracht en tonus op te bouwen en, bij langdurig gebruik, definitie van de spieren te creëren.
Waarom zijn dumbbells gunstig voor een training?
Als je je trainingsroutine wilt opschudden, zijn dumbbells misschien het antwoord. "Ik geloof er sterk in om met een lager gewicht te beginnen om de mobiliteit en flexibiliteit te vergroten, voordat ik de intensiteit verhoog om de spieren uit te dagen met meer explosieve bewegingen, voor een vurige training", zegt Rector.
Afgezien van hun veelzijdigheid, hebben veel onderzoeken de effecten van krachttraining aangetoond bij het vertragen van het tempo van botverlies. We verliezen van nature spiermassa naarmate we ouder worden, een fenomeen dat bekend staat als sarcopenie, wat betekent dat vanaf de leeftijd van 30 jaar en ouder de spiermassa van nature begint af te nemen. Een effectieve manier om dit tegen te gaan, is door zwaardere gewichten te heffen. "Halters kunnen een training snel verbeteren door zwaarder te worden voor een zwaardere training, wat kan leiden tot een toename in kracht in de loop van de tijd", zegt Tralli.
Alsof dat nog niet genoeg was, helpt het versterken van je spieren volgens Rector ook het risico op osteoporose te verkleinen. Dit is vooral belangrijk voor postmenopauzale vrouwen, die gevoeliger zijn voor botresorptie, gezien een vermindering van oestrogeen.
Als dumbbells je nog steeds ontmoedigend lijken, kun je het beste met een trainer praten voordat je gaat tillen.
"Krijg altijd professionele begeleiding wanneer je net begint, vooral als je niet bekend bent met dumbbells", waarschuwt Tralli. "Dit verkleint het risico op blessures en helpt je om een succesvoller resultaat uit de training te halen."
Moet iemand halters vermijden?
Met een gevarieerd gewichtsbereik zijn dumbbells voor de meeste mensen een veilig trainingsapparaat. “Ze zijn echt geschikt voor zowat iedereen, zolang je er maar voor zorgt dat het juiste gewicht wordt gebruikt voor jouw niveau en ervaring”, vertelt Rector. “Als u herstellende bent van een blessure of een operatie, neem dan altijd contact op met een professional. Maar vaak wordt het gebruik van gewicht geleidelijk toegevoegd in een professioneel trainingsschema. "
Het is in veel gevallen ook veilig voor de meeste zwangere vrouwen om halters in hun training op te nemen. “Je merkt misschien dat voorzichtiger zijn en niet direct naar binnen duiken met je gebruikelijke maat dumbbell een geschiktere manier is om te trainen, en het lichaam kan meer vermoeid raken als gevolg van de zwangerschap. Kies dus voor een lichtere maat en een kortere training ”, stelt Rector voor.
Een andere belangrijke overweging is om te begrijpen hoe u verschillende vormen moet vasthouden tijdens het gebruik van halters. Tralli zegt: "Als je nog nooit dumbbells hebt gebruikt, dan zou ik een trainer raadplegen die je kan leren hoe je een goede vorm en stabiliteit kunt behouden bij het uitvoeren van een oefening om het risico op blessures te beperken."
Halteroefeningen voor uw volgende training
Wil je dumbbells eens proberen? Bekijk hieronder de favoriete go-to-oefeningen van de trainers.
Voor kracht, streef naar drie sets van 8-12 herhalingen, en probeer voor het versterken en conditioneren drie sets van 15-20 herhalingen.
Overhead Arm Press
Werkt het bovenlichaam inclusief de borst, schouders en armen
Sta of knielend, schakel uw buikspieren in en drijf de gewichten omhoog, waarbij u uw midden gebruikt om te stabiliseren. Druk het (de) gewicht (en) (enkele gewogen arm of beide armen tegelijkertijd) over het hoofd terwijl de armen recht de lucht in gaan, en breng dan met controle de halters terug naar de borst.
Gewogen Donkey Kicks
Richt zich op de kern, bilspieren, hamstrings en in het algemeen het hele dijgebied
Deze op mat gebaseerde oefening begint op handen en voeten. Plaats een lichte halter tegen de achterkant van een knie en knijp de hiel van die voet in de richting van de bilspieren om de halter te stabiliseren. Houd de heupen parallel (zonder opkomst), drijf de knie naar beneden naar de mat en dan weer recht omhoog. Houd de oefening langzaam en gecontroleerd, zodat u de kleinere spieren kunt activeren.
Staande schuine standen
Richt zich op uw schuine standen en taille, en het gewicht van de halter zorgt voor spieractivering in de armen
Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar, dumbbells naar beneden langs de zijkant van het lichaam. Houd het lichaam rechtop en de armen gestrekt, kantel voorzichtig naar één kant, leid het gewicht langs het been, breng jezelf dan weer omhoog en herhaal aan de andere kant.
Renegade Row
Werkt het bovenlichaam en de kern
De renegade-rij vereist dat je je bovenlichaam gebruikt om de halter omhoog te roeien. Op je knieën of in een plank, reik een van hen tegelijk hoger dan je elleboog, voorbij de romp, en knijp in de achterkant van de schouder, voordat je de halter langzaam weer op de grond laat zakken.
Boegschroeven
Richt zich op het onder- en bovenlichaam
Voor stuwraketten, die een squat- en persbeweging zijn, houdt u twee gelijkgewicht dumbbells op uw schouders, hurk u naar beneden om de spieren in uw onderlichaam te activeren en explodeert u vervolgens uit de squat, waarbij u uw bovenlichaam gebruikt om het gewicht boven uw hoofd te drijven alvorens te herhalen.
Triceps terugslag
Richt zich voornamelijk op de triceps
Scharnier naar voren op de heupen met een rechte rug. Buig je armen in een hoek van 90 graden en duw het gewicht omhoog en naar achteren (houd je ellebogen strak) totdat je arm gestrekt is, en stuur dan terug naar de beginpositie.
